L'utilisation de bandes de résistance est l'une des nombreuses façons dont les athlètes de force peuvent augmenter leur puissance et leur production de force sous la barre. Les bandes sont une modalité géniale à incorporer dans la programmation lorsque vous trouvez un ascenseur à la traîne dans divers domaines.
Les zones de votre ascenseur qui sont à la traîne influenceront la façon dont vous pouvez utiliser des bandes de résistance (résistance accommodante) pour produire des avantages. Pour cet article, nous discuterons de trois raisons typiques d'utiliser des bandes pour un lifting retardé.
Tous ces points auront des zones de chevauchement, car le plus souvent, lorsque l'un d'entre eux est à la traîne, les autres sont également des facteurs contributifs. Cet article expliquera pourquoi vous pouvez utiliser des bandes de résistance, ce que la science suggère sur les bandes, qui devrait les utiliser, comment les utiliser et où les trouver.
L'utilisation de bandes de résistance est souvent une option pour les entraîneurs qui tentent d'améliorer la vitesse de mouvement, la force, la production de force et la puissance de sortie de leur athlète. Les groupes sont parfaits pour ajouter un défi supplémentaire dans les mouvements composés tels que le squat, le développé couché et parfois le soulevé de terre. Peuvent-ils être utilisés pour des ascenseurs plus petits? Bien sûr, mais ce sont les trois grands pour lesquels vous les verrez souvent utilisés.
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Une bande de résistance ajoute un niveau de résistance que le poids normal ne peut généralement pas fournir. La résistance supplémentaire de la bande augmente la tension à la fois dans la partie excentrique et concentrique des ascenseurs, mais s'accentue dans l'achèvement de la partie concentrique des mouvements. En retour, cela obligera les athlètes à recruter une musculature accrue / un poids normal des neurones moteurs peut ne pas faciliter.
De nombreuses recherches ont été effectuées sur ce sujet. Cela a du sens quand on considère que le sujet de la production d'énergie est largement recherché dans tous les domaines de l'athlétisme, pas seulement dans les sports de force.
La production d'énergie peut être définie de plusieurs façons, mais dans un souci de brièveté et dans cet article, nous allons aborder la production d'énergie comme de multiples articulations produisant de l'énergie ensemble ou générant de la force.
Dans une étude de 2011, 29 haltérophiles débutants (femmes et hommes) ont reçu un programme d'entraînement de 24 semaines, puis évalué leurs performances musculaires. Ces 29 haltérophiles ont été divisés en trois groupes, qui comprenaient un groupe témoin, un groupe de poids libre et un groupe de poids libre plus une bande de résistance. Le macrocycle de 24 semaines a été divisé en deux mésocycles de 12 semaines avec un arrêt temporaire pour la pause hivernale.
Les sujets ont suivi un programme périodisé ondulé. Les chercheurs ont suivi les directives de la National Strength and Conditioning Association (NSCA) pour le développement de la force et de la puissance afin d'ajuster l'intensité accrue. Leur programme variait dans des intensités allant de 67 à 95% du 1-RM de l'athlète, avec des jours légers, moyens et lourds.
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Les bandes de résistance ont été maintenues à 20-35% de la résistance totale, ce qui a été suggéré comme une plage optimale pour augmenter la puissance (trop lourdes peuvent limiter leur avantage en raison de l'inhibition de la vitesse, d'une surcharge excessive). Les 1-RM ont été augmentés en conséquence par la règle 2 × 2 (si un sujet pouvait effectuer deux répétitions ou plus d'une charge prescrite pendant deux entraînements consécutifs, la charge était alors augmentée pour l'entraînement suivant).
Après des tests la 24e semaine, les chercheurs ont documenté que les haltérophiles qui s'entraînaient avec des poids libres et des poids libres avec des bandes de résistance avaient une puissance, un couple et une force 1-RM accrus. Le groupe de la bande de résistance avait légèrement des résultats plus élevés dans les trois disciplines.
Les modifications de la vitesse de squat avec des bandes de résistance peuvent également améliorer la production de force. En 2009, les chercheurs ont comparé 48 athlètes collégiaux D-I qui ont été divisés en trois groupes: forte résistance / mouvements lents, résistance plus légère / mouvements rapides et mouvements rapides / résistance adaptée (utilisation de bandes).
Ces athlètes ont suivi une intervention d'entraînement de 12 semaines, qui leur a permis de soulever 2-3 jours par semaine, et d'effectuer un entraînement sprint / pliométrique 1 à 2 jours par semaine. Les intensités ont été ajustées pour adhérer aux tempos de mouvement souhaités de chaque groupe, c'est-à-dire les bandes / poids ont été ajustés pour s'adapter aux mouvements rapides / à la résistance adaptée au tempo souhaité.
Les chercheurs ont constaté que les groupes de résistance lourde / mouvement lent et mouvements rapides / résistance adaptée amélioraient considérablement la force maximale. Le groupe résistance lourde / mouvement lent a constaté une augmentation légèrement plus élevée de la force. En termes de production de force, le groupe mouvements rapides / résistance accommodée a connu la plus forte augmentation des trois groupes avec une amélioration moyenne de 17%.
Gardez à l'esprit, comme la plupart des concepts de force et de conditionnement, certaines recherches ont suggéré que les bandes de résistance pourraient ne pas offrir autant d'avantages que les deux études fournies ci-dessus.
Personnellement, je pense que ces deux études ont fait un travail exceptionnel en fournissant une comparaison réelle pour de nombreux athlètes de force. Oui, leur population d'étude était petite, mais la programmation et les poids utilisés semblent similaires à ce que beaucoup d'athlètes de force utilisent normalement.
L'eau devient un peu trouble par rapport à cette question. Pourquoi? Il n'y a pas de réponse claire pour savoir quand un athlète devrait utiliser des bandes de résistance. Différents entraîneurs de force auront leurs propres philosophies et raisonnements lorsqu'ils emploieront cette modalité.
Dans de nombreux cas, il est généralement admis que les novices (proches du statut d'élite) - les haltérophiles d'élite / expérimentés sont ceux qui devraient utiliser des bandes de résistance. D'après la recherche ci-dessus, ils suggèrent que les vrais haltérophiles novices devraient utiliser un entraîneur s'ils utilisent des bandes. Ils recommandent de le faire pour la sécurité de l'athlète et la critique de forme.
Il est souvent conseillé aux débutants d'éviter d'utiliser des bandes de résistance. En bref, les débutants continueront à développer la mécanique du mouvement, les adaptations neuronales à l'entraînement en force et une base musculaire, de sorte que les bandes peuvent réellement inhiber les progrès appropriés. Un débutant doit faire un effort pour éviter de ralentir l'acquisition rapide de muscle / force, c'est-à-dire les gains du débutant, quels groupes pourraient potentiellement gêner.
Cette section détaille comment j'ai utilisé et vu d'autres entraîneurs utiliser des bandes de résistance pour les trois adaptations retardées énumérées ci-dessus. Est-ce que ce sont les seules façons dont les bandes peuvent être utilisées? Non, mais ce sont quelques-unes des principales raisons. On ne plonge même pas dans les négatifs (aka bandes aidant à la résistance au poids libre).
Les bandes augmentent la tension à travers la partie concentrique des ascenseurs, ce qui en fait un excellent outil pour améliorer un point de blocage troublant. Disons que votre problème sort du trou sur le squat ou se verrouille sur le développé couché.
L'utilisation de bandes aidera à recruter une musculature de poids régulier peut ne pas être en mesure de. Vous trouverez ci-dessous un exemple de la façon dont je recommanderais d'utiliser des bandes pour améliorer les points de blocage. Ces recommandations peuvent varier en fonction de l'athlète, de l'ascenseur effectué (squat, banc, etc.) et de l'emplacement réel du point de friction.
La manipulation des tempos peut être un excellent moyen d'améliorer la force d'un composé. Les bandes de résistance accentuent la tension au début de la partie excentrique (vous tirez vers le bas) et à la fin de la concentrique (vous empêchent de se verrouiller / se lever).
Cela fait des bandes un excellent outil pour surcharger des parties spécifiques de l'ascenseur. Par exemple, j'utiliserai des bandes pour aider à contrôler mon mouvement excentrique (ralentir le tempo) pendant le banc, car cela m'aide à mieux absorber le poids / la force avant d'appliquer la force (appuyez).
Les deux points ci-dessus aideront à améliorer la puissance, mais si vous vous entraînez pour une adaptation de puissance spécifique au sport, certains des schémas de charge les plus lourds peuvent ne pas être aussi bénéfiques (tous les athlètes ne seront pas les haltérophiles les plus expérimentés).
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À cette fin, je manipulerais la résistance en bandes et l'intensité de l'entraînement pour être plus léger.
L'entraînement en bandes est un excellent moyen d'augmenter la puissance, la taille musculaire et la force, mais c'est une méthode qui doit être utilisée avec parcimonie. L'entraînement en résistance intense est déjà très éprouvant pour le système nerveux central (SNC), et lorsque vous surchargez avec des bandes, vous taxerez / demanderez au système nerveux central de fonctionner à un rythme encore plus élevé.
Pour cette raison, il est généralement recommandé de conserver l'entraînement en bandes pendant une durée d'un mésocycle, ce qui pourrait équivaloir à 1 à 3 mois (un bloc d'entraînement), en fonction de vos objectifs d'entraînement. Cette chronologie n'est pas une fin, c'est tout, donc si vous programmez pour vous-même, tenez compte de votre historique d'entraînement précédent, de votre objectif actuel et du niveau de fatigue du corps, car tout cela contribuera à l'utilisation réussie des bandes.
Les bandes de résistance peuvent être achetées auprès de divers marchands en ligne. Avant d'acheter (j'ai fait cette erreur), je recommanderais de rechercher les directives de l'entreprise pour déterminer la tension qu'un groupe fournira, pas seulement en regardant la largeur et en espérant que cela fonctionne. Les bandes de traction peuvent également être utilisées comme bandes de résistance.
Si vous souhaitez utiliser cette modalité d'entraînement, consultez notre examen des quatre meilleures bandes de résistance (bien connues). Cela pourrait être un excellent point de départ pour votre recherche.
Les bandes de résistance sont une modalité d'entraînement que les athlètes novices et expérimentés peuvent utiliser pour augmenter leur force, leur puissance et leur production de force. Ils doivent être utilisés avec parcimonie en raison de leur nature taxante sur le système nerveux.
Si vous êtes nouveau dans l'entraînement en bande (résistance adaptée), je vous recommande vivement de rechercher un entraîneur ou un médium qui fournit des descriptions détaillées de l'adaptation d'entraînement que vous désirez.
Capture d'écran d'image de vedette de la page Instagram @sprintsandheavylifting.
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