Chaque haut a un bas. Chaque ascension a une descente. Chaque extension a une contraction. Il y a deux côtés à chaque répétition, et si vous le ralentissez suffisamment, la moitié négative peut stimuler la croissance tout comme la moitié positive. Être négatif peut gagner non seulement des élections, mais aussi des séances d'entraînement.
Les moitiés positives (ou concentriques) des répétitions sont lorsque le muscle se contracte; le muscle s'allonge pendant les moitiés négatives (ou excentriques). Le premier se produit lors de l'augmentation du poids et le second lors de l'abaissement, mais pendant tout ce temps - en supposant que vous ne laissez pas simplement tomber le poids - vos muscles restent sous tension. De plus, vous êtes environ 25% plus fort pendant les moitiés négatives des répétitions que pendant les moitiés positives. En d'autres termes, si vous pouvez appuyer sur un banc 240, vous pouvez vous allonger sur un banc et abaisser lentement une barre pesant 300.
Sur de nombreux ascenseurs, vous devriez vous concentrer davantage sur le négatif. Passez trois à six secondes à abaisser chaque répétition. Ceci est particulièrement efficace pour les exercices d'isolation comme les boucles de biceps et les extensions de jambes. Pourtant, cette force supplémentaire que vous avez sur l'excentrique explique pourquoi, même si vous allez lentement, vous ne sentez généralement pas vos muscles travailler aussi fort dans la descente que dans l'ascension. Pour vraiment devenir négatif, vous devez effacer le déséquilibre de force et rendre les moitiés excentriques plus difficiles. Il y a trois façons de procéder.
Faites 6 à 10 répétitions et arrêtez-vous uniquement lorsque vous ne parvenez pas à obtenir un autre représentant par vous-même. Ensuite, demandez à un partenaire d'entraînement de vous aider à augmenter le poids. Ce n'est pas grave s'il fait plus de travail que vous, car vous n'êtes plus concentré sur le positif. Vous êtes tout au sujet du négatif. En maintenant une forme stricte, abaissez le poids lentement, en prenant trois à six secondes pour la descente. Faites deux à cinq de ces répétitions négatives. En effet, vous utilisez 100% de votre force sur les 6 à 10 répétitions positives et vous brûlez ces 25% supplémentaires sur les deux à cinq négatifs.
Ajoutez plus d'intensité à vos entraînements et surchargez les muscles engagés.
Lire l'articleVous pouvez également faire des ensembles entièrement négatifs. Sélectionnez un poids d'environ 25% supérieur à celui que vous utiliseriez pour une série régulière de 6 à 10 répétitions. Demandez à un partenaire de faire une grande partie du levage afin de ne pas vous imposer sur les moitiés concentriques des répétitions. Votre accent sera mis sur l'excentrique. Abaissez le poids lentement et contrôlez pendant trois à six secondes. Faites 6 à 10 répétitions négatives. Sur certains exercices de machine, vous pouvez le faire sans aucune aide en soulevant le poids bilatéralement et en l'abaissant unilatéralement. Par exemple, sur l'extension de jambe, soulevez les deux jambes, puis abaissez une jambe. Vous pouvez alterner les jambes ou faire 6 à 10 répétitions avec une jambe et 6 à 10 avec l'autre. En quelques exercices de poids libre, vous pouvez accomplir cela en relâchant votre forme sur le positif. Par exemple, vous effectuez un soulevé de terre régulier sur le positif mais un soulevé de terre avec jambe raide sur le négatif, ou vous faites un deadlift debout sur le positif et une barre d'haltères sur le négatif.
Prenez un pareur pour continuer les séries et vos muscles en croissance.
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Jusqu'à présent, nous nous sommes concentrés sur la réduction du stress sur les moitiés positives des répétitions afin que vous puissiez l'augmenter sur les moitiés négatives. Alternativement, vous pouvez augmenter le stress sur le négatif. L'observateur pousse ou abaisse le poids pendant que vous résistez. Par exemple, lors des déroulements, vous abaisserez la barre vous-même (ou l'observateur peut vous aider). Ensuite, à mesure que la pile de poids s'abaisse et que la barre monte, l'observateur pousse vers le bas sur la barre, augmentant la résistance. La clé est pour lui d'ajouter juste assez pour rendre le négatif plus difficile, mais pas au point que vous ne puissiez pas en douceur mais lentement réduire le poids en au moins trois secondes.
Notre exemple de routine des ischio-jambiers vous montre comment incorporer les trois types de négatifs. Les négatifs des boucles de jambe couchées sont effectués après l'échec. Un observateur aide sur les moitiés concentriques et vous abaissez lentement les moitiés excentriques. Les boucles des jambes assises se font avec des répétitions négatives forcées. Un observateur appuie sur vos chevilles ou sur le coussinet de la cheville pour rendre les négatifs 25% plus durs. Enfin, les deadlifts à jambes raides sont des positifs forcés. Celles-ci peuvent être effectuées dans une machine Smith avec un partenaire aidant à soulever la barre sur le côté afin que vous puissiez résister au négatif, ou elles peuvent être effectuées seules et en poids libre en effectuant un soulevé de terre conventionnel sur le positif mais un lent, raide- soulevé de terre jambe sur le négatif.
Dépassez l'échec musculaire en utilisant l'une de ces méthodes d'intensité.
Lire l'article| ROUTINE DE JAMBONS DE REPRODUCTION NÉGATIVE | ||
|---|---|---|
| Exercer | Répétitions | Ensembles |
| Curl de la jambe couchée | 6-10 + 2-4 | 4 |
| Curl des jambes assis | 6-10 | 4 |
| Soulevé de terre à jambes raides | 8-12 | 4 |
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