Ce n'est pas toujours apparent et c'est souvent mal compris. Dit succinctement, stupide n'est pas de ta faute - tu es né de cette façon. Tu es juste stupide. Tu ne peux pas apprendre.
L'ignorance signifie que vous ne savez tout simplement pas. L'ignorance probablement est ta faute, parce que tu ne t'es pas informé. Cela est d'autant plus vrai que l'avènement d'Internet a permis la diffusion d'informations la plus universelle et la plus complète de l'histoire de la communication humaine.
Le problème évident est que 95% de ces informations sont fausses, ce qui suit ma maxime populaire: 95% de toute la merde qui se passe partout est complètement foutue. Internet n'est pas différent.
Mais vous pouvez, avec un peu de diligence, démêler les faits si vous le souhaitez. Si vous êtes intéressé par un sujet, il vous incombe finalement de distiller la vérité des conneries.
Vous le ferez volontiers, si vous êtes suffisamment intéressé pour y consacrer beaucoup de temps et d'efforts, car une personne intelligente se rend compte que les conneries sont une perte de temps. Une personne stupide pourrait ne pas apprécier cela et continuer ainsi à ignorer la vérité sur une question.
C'est le mouvement le plus basique et le plus évident dans l'entraînement aux haltères, celui avec le plus de report sur les tâches quotidiennes et le plus facile à apprendre de tous les exercices de base.
Vous venez de monter à la barre avec une largeur de position de saut vertical, avec les orteils et vos tibias à environ un pouce de la barre, saisissez-la juste en dehors de votre position avec vos genoux toujours droits, puis pliez vos genoux en avant et en dehors un peu jusqu'à ce que vos tibias touchent la barre, serrez votre poitrine jusqu'à ce que votre dos soit plat, prenez une grande respiration et faites glisser la barre le long de vos jambes jusqu'à ce que vous vous teniez droit.
Voir? Une phrase (certes répétitive) décrit le tout.
Mais le fait qu'une tâche puisse être décrite ne signifie tout simplement pas qu'il n'y a pas de détails importants. Heureusement, ils peuvent être intégrés dans les instructions, si l'instructeur est intelligent.
Notre instruction de deadlift en une phrase contient de nombreuses informations importantes, et si elle est suivie correctement et intelligemment, cela se traduira par un deadlift parfait à chaque fois. Prenons un pas à la fois et voyons ce que nous pouvons apprendre de cette approche simple à un mouvement simple.
La largeur d'appui d'un saut vertical est plus étroite que le soulevé de terre de la plupart des novices, mais elle ne devrait pas l'être.
Une poussée dans le sol doit avoir le milieu du pied directement sous l'articulation de la hanche, et c'est la largeur d'appui qui vous permet de pousser le sol sans perdre de force à tout cisaillement qui se développera le long d'une jambe à angle latéral.
La position du sumo élargit intentionnellement la position pour raccourcir artificiellement les jambes et échange le bénéfice d'un dos plus vertical contre l'inefficacité des jambes inclinées - mais nous ne faisons pas de sumo pour le moment.
La plupart des gens sautent avec les orteils légèrement pointés, et cette position de pointe est très utile pour le soulevé de terre. Il éloigne les cuisses du ventre, ce qui aide à mettre votre dos plus plat et à faire participer les muscles de l'aine et les rotateurs externes à la traction.
Konstantinovs le démontre quand il tire, comme l'ont fait de nombreux grands deadlifters à travers l'histoire du powerlifting.
Placer la barre à environ un pouce de vos tibias place la barre directement au-dessus de votre milieu du pied, précisément là où la barre veut être de toute façon, car c'est le point sur lequel la charge s'équilibre.
Lorsque vous vous tenez droit avec vos pieds à égalité, où êtes-vous en équilibre? Sur tes orteils? Sur tes talons? Mauvaise idée. Dans l'une ou l'autre de ces positions, vous devez faire plus d'efforts pour vous tenir debout qu'en équilibre au milieu. Le milieu du pied est l'endroit le plus éloigné de ces deux positions de déséquilibre. Cela vaut également pour le soulevé de terre.
Une personne intelligente vérifiera cela en regardant des vidéos YouTube de soulevés de terre lourds où il verra que chaque soulevé de terre lourd se déplace dans un chemin vertical, glissant le long des tibias à partir d'un angle de tibia assez vertical. Même si le palonnier commence avec la barre en avant de cette position, la barre reviendra au milieu du pied avant de quitter le sol.
De même, cette même personne intelligente remarquera que la barre se verrouille en haut directement au-dessus du milieu du pied. Pourquoi tireriez-vous intentionnellement la barre d'une position qui est horizontalement différente de celle vers laquelle vous la tirez?
Eh bien, tu ne le ferais pas à moins d'être stupide.
Votre poignée doit être conçue de manière à ce que la barre parcoure la distance la plus courte possible jusqu'au verrouillage. Cela signifie que les bras pendent parallèlement les uns aux autres lorsque vous saisissez la barre. Ceci est accompli en prenant la prise la plus étroite possible sans que vos mains ne frottent vos jambes en montant.
Ainsi, votre prise sera là où vos mains s'aligneront avec le point le plus large de votre position.
La plupart des novices adoptent une position trop large, et donc une prise trop large. La plupart des haltérophiles d'élite prennent une prise étroite. Vérifiez cela par vous-même. Si votre position est correcte, vos bras pendent vers le bas lorsqu'ils sont vus de l'avant et vous aurez tiré la barre sur la distance la plus courte qu'elle peut parcourir pour verrouiller.
Pendant le processus de prise de la poignée, vous ne déplacez pas la barre, car vous la placez simplement intentionnellement exactement où elle doit être, au milieu du pied.
Vous n'avez pas encore plié les jambes, mais maintenant vous devez laisser tomber vos genoux vers l'avant jusqu'à ce que vos tibias touchent la barre. Ce mouvement place les tibias à un léger angle vers l'avant qui laisse la barre au-dessus du milieu du pied en contact avec les tibias.
Si vous laissez tomber vos hanches, vos genoux se déplaceront vers l'avant et pousseront la barre vers l'avant du milieu du pied. Alors ne laisse pas tomber tes hanches.
Souviens-toi, ne bouge pas la barre. Ce serait stupide.
Juste après avoir touché la barre avec vos tibias, poussez légèrement les genoux. Cela garde vos cuisses alignées avec vos orteils légèrement pointus et permet à vos muscles de l'aine et des muscles latéraux de la hanche de s'engager pendant la traction.
Si vous êtes un homme plus gros, vous remarquerez immédiatement qu'il est plus facile de se mettre en place au-dessus de la barre si vos cuisses sont hors de votre intestin, comme mentionné précédemment. Le mouvement des genoux tire pleinement parti de la position des orteils, la chose la plus intelligente à faire lorsque vous vous préparez à tirer.
Vient maintenant la partie la plus importante de la procédure. Serre ta poitrine pour mettre ton dos. Ne laissez pas tomber vos hanches comme tout le monde le fait, et comme vous l'avez fait aussi.
Laissez simplement votre cul où il se trouve après que vos tibias ont touché la barre et placez votre dos de haut en bas en serrant votre poitrine vers le haut en extension thoracique et en laissant cette vague d'extension se porter jusqu'au bas du dos.
Regardez Brad Gillingham faire son soulevé de terre de 881 livres et vous verrez que cela peut être fait assez efficacement sans une baisse des hanches.
C'est difficile, car votre dos se bat avec vos ischio-jambiers pour le contrôle de votre bassin et votre dos doit gagner. Cela peut sembler étrange les deux premières répétitions, mais à mesure que vous vous échaufferez, cela deviendra plus facile. Quoi qu'il en soit, le mouvement de la poitrine sera toujours la partie la plus difficile de la configuration.
Le fait est que si c'est facile, tu l'as mal fait.
Vous devez comprendre ceci: vous n'essayez pas de squatter le poids du sol avec la barre dans vos mains. Cela ne fonctionne pas, comme vous l'avez peut-être remarqué si vous avez suffisamment regardé le soulevé de terre pour être informé de ce qui se passe réellement lorsque des poids lourds sont retirés du sol.
Lorsque le poids devient lourd, vous pouvez baisser vos hanches aussi bas que vous le souhaitez et pousser la barre aussi loin que nécessaire pour vous rendre heureux, mais ce qui se passe réellement avant que la barre ne quitte le sol est toujours le même: la barre vient dos vers le milieu du pied, les hanches remontent jusqu'à ce que les épaules se mettent en place juste devant la barre, et la barre monte en ligne droite, si vous n'avez pas trop gâché la traction.
La position des épaules juste devant la barre est une caractéristique de toutes les tractions suffisamment lourdes, qu'elles soient soulevées de terre, propres ou arrachées.
À présent, vous avez à nouveau regardé toutes les vidéos de soulevé de terre et vu cette position s'établir à chaque fois, que le lève-personne ait déclenché le levage correctement ou incorrectement (si le souleveur a mal lancé le levage, les hanches se lèvent et l'angle du dos change jusqu'à les épaules sont juste devant le bar de toute façon).
Vous pouvez identifier cette position car les bras ne pendent pas tout droit vers le bas, mais pendent plutôt à un léger angle lorsqu'ils sont vus de côté. Pendant que vous les regardiez à nouveau, vous avez également remarqué que la barre suit un chemin vertical.
En fait, si tu baises trop mal le pull up (je.e. laissez-le avancer du milieu du pied n'importe où dans la traction afin que le chemin de la barre ne soit pas vertical) il ne montera pas - à moins qu'il ne s'agisse d'une tentative sous-maximale.
Donc, serrer la poitrine comme le meilleur moyen de vous détendre incorpore simplement les faits que vous avez rassemblés en regardant les vidéos et en vous informant. Si vous réglez votre dos dans la position dont il aime tirer de toute façon, vous minimisez les mouvements inutiles avant la traction et vous créez une procédure simple pour le faire de la même manière à chaque fois.
Tout ce qui reste est de faire glisser la barre sur vos jambes pour verrouiller. «Faire glisser» implique un contact, et le contact tout en haut assure le chemin de la barre verticale; si vous le laissez avancer en passant vos genoux en montant, vous l'aurez laissé dériver en avant du milieu du pied, et ainsi déséquilibré.
Mais si vous avez correctement réglé votre dos et commencé la traction avec la barre au milieu du pied, elle remontera vos tibias et vos cuisses dans une ligne verticale droite, ce qui, je suis sûr que vous serez d'accord, est une configuration mécaniquement agréable.
Bien sûr, vous devez garder le dos plat, et cela prend de la force dans les érecteurs lombaires qui ne peuvent être construits qu'avec des deadlifts lourds effectués correctement. Il est devenu à la mode dans les gymnases d'exercices aléatoires / de «mouvements fonctionnels» pour permettre l'utilisation de plaques pare-chocs et un rebond sur le sol pour toutes les répétitions d'un ensemble de soulevés de terre après le premier.
Ce n'est pas «fonctionnel» - aucune personne sensée et responsable ne ramasse un objet lourd en le faisant rebondir sur le sol, car cela pourrait casser quelque chose. Une personne informée sait que si vous n'utilisez pas de muscle, vous n'entraînerez pas ce muscle. Le bon sens dicte ce fait, et aucune intelligence particulière n'est requise pour arriver à cette conclusion.
Une simple observation nous dit que les gens qui rebondissent leurs deadlifts ne sont pas très forts sur le sol. L'expérience m'informe que si un homme de 185 livres avec trois ans d '«entraînement» aux haltères vient à mon séminaire sans la capacité de soulever 300 livres avec un dos plat, il a probablement fait rebondir ses soulevés de terre.
Les érecteurs lombaires sont les muscles qui maintiennent la colonne lombaire en extension. Si vous ne les utilisez pas à cette fin lors d'un soulevé de terre, ils ne s'adapteront pas à cette tâche isométrique et vous aurez transformé l'exercice le plus basique du dos dans la salle de sport en un tour de cirque ridicule.
Soyez honnête: vous faites rebondir vos deadlifts parce qu'il est plus facile de faire plus de répétitions de cette façon. Mais tu le sais déjà, parce que tu n'as jamais été si ignorant.
Réinitialisez toutes vos répétitions et rendez votre bas du dos suffisamment fort pour se tenir à plat lors d'une tentative de soulevé de terre maximum. Même si plus de répétitions sont l'objectif, un dos plus fort est le seul moyen d'y parvenir.
La barre peut avoir une légère tendance à dériver vers l'avant lorsqu'elle se détache du sol. Lorsque cela se produit, c'est généralement parce que vous vous êtes balancé en avant pendant la configuration afin que votre poids soit en avant du milieu du pied. Les chaussures à talons peuvent le faire, tout comme une mauvaise perception de votre position de départ.
Si cela se produit, vous êtes probablement trop en avant, avec vos épaules trop loin devant la barre et votre dos trop horizontal. Pour corriger cela, remuez vos orteils en arrière, remettez votre poitrine en place et pensez à pousser réellement votre milieu du pied dans le sol, au lieu de tirer sur la barre.
Les deadlifts sont l'un des ascenseurs les plus faciles à apprendre et à faire correctement. Cela me prend généralement environ cinq minutes pour réparer un soulevé de terre incorrect, et tout le monde que je répare me dit que le mouvement semble plus court.
Nous savons que le trajet du sol au verrouillage est à peu près la même distance, mauvaise ou bonne, sauf si votre prise est très large, alors qu'est-ce qui est responsable de ce changement de perception??
Il y a deux composants du système - le poussoir et la barre. Si la barre parcourt la même distance du sol au cadenassage, elle ne peut pas être la source de la différence de perception. C'est l'ascenseur, dont le cul n'agite plus dans les airs avant que l'ascenseur ne commence.
Cette diminution des mouvements du corps et l'augmentation de l'efficacité se traduisent par la perception d'une traction plus courte, même si la barre parcourt la même distance.
Alors, maintenant que tu n'es pas ignorant, arrête d'agir comme tu l'es. Faites vos deadlifts correctement, efficacement et avec des poids impressionnants. Habituellement, la méthode la plus simple est la méthode la plus intelligente à utiliser.
Personne n'a encore commenté ce post.