Un soulevé de terre déficitaire est un soulevé de terre effectué debout sur une plaque de poids ou une plate-forme courte, généralement d'environ un à quatre pouces de haut. Il est souvent utilisé comme travail d'assistance pour ceux qui ont des problèmes dans la première étape du soulevé de terre. L'amplitude de mouvement accrue recrute également plus de la chaîne postérieure et des quads.
Mais certains entraîneurs de force disent que le soulevé de terre déficitaire appartient à la poubelle des exercices ratés, juste à côté des rangées verticales à prise étroite. Je ne suis pas d'accord, et voici pourquoi.
Le principal argument pour abandonner le soulevé de terre déficitaire est qu'il est dangereux, et en plaçant la barre à une hauteur légèrement en dessous d'un soulevé de terre traditionnel, nous transformons un aliment de base en un film d'horreur pour le bas du dos.
Considérez que lorsque nous soulevons un deadlift, la hauteur de la barre est totalement arbitraire. Personne n'a embauché de scientifiques pour déterminer le diamètre «idéal» des assiettes de 45 livres. Tout le monde a juste convenu qu'ils devraient tous avoir environ 17 ans.5 à 18 pouces.
Donc, si le diamètre des plaques - et donc la hauteur de la barre - est arbitraire, est-il important d'où nous tirons tant que nous maintenons la forme? La réponse courte est non.
La chose la plus importante à considérer pour déterminer si vous pouvez soulever un deadlift à partir d'un déficit est votre posture lombaire au début de l'ascenseur. Si vous pouvez maintenir une colonne lombaire neutre ou arquée, vous n'aurez aucun problème à effectuer des soulevés de terre déficitaires.
Un bon prédicteur de la posture lombaire est la quantité de flexion de la hanche présente. À mesure que la flexion de la hanche augmente, les ischio-jambiers finiront par manquer de place pour s'étirer et le bas du dos devra fléchir pour atteindre la profondeur appropriée.
Une autre chose importante à évaluer est la longueur du bras. Par exemple, j'ai des bras terriblement longs. Je mesure 5 pi 10 po mais j'ai une envergure de 6 pi 3 po (un rapport envergure / hauteur de 1: 1 est considéré comme normal). Cela signifie que le niveau de flexion de la hanche nécessaire pour me mettre en position de soulevé de terre appropriée est inférieur à celui d'une personne avec une envergure normale.
Quand je tire du sol avec mes bras d'orang-outan, je serai toujours à un avantage mécanique par rapport à quelqu'un qui ne partage pas la longueur de mon bras. Donc, s'il m'est impossible de me tenir sur une élévation de 2 à 3 pouces et de faire un soulevé de terre sans me blesser, qu'est-ce que cela dit du danger posé à un gars de 5'10 "avec une envergure normale de 5'10" faisant un soulevé de terre le sol? Le forçons-nous à n'effectuer que des tirages de crémaillère parce que les morts du sol seraient catastrophiques?
Bien sûr que non. Il tire du sol comme tout le monde, parce que c'est comme ça que fonctionne le soulevé de terre.
Ils te rendront plus fort. Si vous êtes physiquement capable de sortir d'un déficit, vous devriez. En vous mettant à un désavantage biomécanique - comme vous le faites lors d'une traction d'un déficit - vous deviendrez plus fort sur toute la plage de l'ascenseur, améliorant ainsi votre capacité à faire bouger la barre du sol lorsque vous tirez du sol.
De plus, en vous forçant à maintenir votre conscience corporelle et à garder votre dos plat avec un bassin incliné vers l'avant en position déficitaire, vous deviendrez meilleur pour maintenir une bonne posture lombo-pelvienne lors du soulevé de terre depuis le sol. Ce contrôle lombo-pelvien accru vous rendra moins susceptible de vous blesser lorsque vous tirez lourdement.
Enfin, si vous faites du deadlift pour améliorer vos performances dans un sport, une force accrue grâce à une plus grande amplitude de mouvement est encore plus importante. La capacité de contrôler votre corps et d'être explosif et puissant dans une large gamme de ROM de hanche est utile si jamais vous vous trouvez dans un niveau de flexion de la hanche moins qu'idéal, comme le font souvent les combattants de MMA, les joueurs de football et d'autres athlètes.
Cela dépend de la longueur du bras et de la posture lombaire. Une bonne règle de base est de déterminer la différence entre votre envergure et votre taille. Encore une fois, je mesure 5 pi 10 po avec une envergure de 6 pi 3 po, soit une différence de 5 po. Par conséquent, je devrais pouvoir tirer en toute sécurité d'un déficit de 2.5 pouces (la différence divisée par le nombre d'armes que je possède). Cela me mettrait dans le même désavantage biomécanique qu'un gars normal de 5 pi 10 po.
Mais plutôt que de commencer à 2.Déficit de 5 pouces, je commencerais à 1 pouce, puis j'essayais de 2 pouces, et je continuerais d'augmenter jusqu'à ce que je ne puisse pas me mettre en position de soulevé de terre appropriée avec un dos plat. Même si je devrait être capable de faire quelque chose, cela ne veut pas nécessairement dire que je pouvez. Les problèmes de mobilité peuvent toujours m'empêcher de maintenir une forme correcte à 2.Déficit de 5 pouces, il est donc préférable de s'y adoucir à des intervalles de 1 pouce.
Maintenant, pour les personnes avec un rapport d'envergure / hauteur inférieur à 1: 1 - Les deadlifts avec déficit ne sont probablement pas pour vous car vous êtes déjà dans un désavantage mécanique horrible lorsque vous tirez du sol. Donc, avant de tenter des deadlifts avec déficit, assurez-vous de pouvoir aborder la barre avec une colonne vertébrale neutre. Sinon, ne poussez pas votre chance.
Voici une comparaison entre moi et l'auteur de T-Nation Dan Blewett, qui a une anthropométrie légèrement différente.
Ici, nous sommes en train de soulever du sol; d'un déficit de 1 pouce; d'un déficit de 2 pouces; et du sol avec une poignée d'arrachement.
Andrew du sol - flexion de la hanche à 60 degrés
Dan du sol - flexion de la hanche à 55 degrés
Andrew à un déficit de 1 pouce - 50 degrés de flexion de la hanche
Dan à un déficit de 1 pouce - flexion de la hanche à 45 degrés
Andrew à un déficit de 2 pouces - flexion de la hanche à 45 degrés
Dan à un déficit de 2 pouces - flexion de la hanche de 42 degrés
Andrew utilisant une poignée d'arrachement - flexion de la hanche à 45 degrés
(Mon degré de flexion de la hanche aurait été plus grand, mais ma prise n'était pas aussi large que celle de Dan)
Dan utilisant une poignée d'arrachement - 40 degrés de flexion de la hanche
Vous pouvez voir que nos deux dos restent relativement plats sur le 1 pouce, et le mien reste à plat sur le déficit de 2 pouces et la prise d'arrachement.
Cependant, vous pouvez voir le bas du dos de Dan commencer à s'arrondir sur la poignée d'arrachement plus large. De plus, mon angle de hanche se situe à environ 45 degrés à la fois sur le déficit de 2 pouces et la poignée d'arrachement, tandis que l'angle de hanche de Dan est aussi bas que 40 degrés sur la poignée d'arraché, qui est également le point où vous commencez vraiment à voir son plus bas dos rond.
C'est exactement ce à quoi nous devrions nous attendre, étant donné que les bras de Dan ont la même longueur que les miens, mais il mesure près de 2 pouces de plus. Il devrait être capable de soulevé de terre avec une bonne forme à partir d'environ 1 pouce de déficit de moins que moi, ce qui est exactement ce que nous voyons sur ces photos.
Une autre chose que nous voyons est que le déficit de 2 pouces implique moins de flexion de la hanche que le soulevé de terre à prise arrachée. La poignée d'arrachement provoque également plus d'arrondi du bas du dos que le soulevé de terre déficitaire de 2 pouces. Alors, pourquoi y a-t-il un tel tollé contre les morts de déficit alors que les deadlifts à prise arrachée ne sont pas aussi flous??
Si quoi que ce soit, les deadlifts à prise arrachée devraient être l'exercice contre lequel les gens s'opposent, pas l'attraction du déficit.
Déterminer le déficit dont vous devriez pouvoir tirer est simple. Mesurez simplement votre taille, puis mesurez votre envergure du bout du doigt au bout du doigt, puis déterminez la différence entre les deux.
Ensuite, divisez la différence par 2 et vous avez le montant de déficit nécessaire pour vous mettre en position de soulevé de terre pour une personne «normale» avec un rapport envergure / hauteur de 1: 1. Nous appellerons ce numéro votre déficit idéal.
J'ai constaté que la plupart des gens qui sont à peu près à 1: 1 avec une mobilité de la hanche décente peuvent sortir d'un déficit de 1 pouce avec un dos plat, alors essayez d'aller au-delà de votre déficit idéal. Si vous pouvez accomplir cela avec un dos plat, essayez d'aller au-delà de 2 pouces. Tant que votre dos reste plat, vous resterez en sécurité.
Les deadlifts de déficit devraient être alternés pendant 3-4 semaines à la fois et devraient être effectués avec des poids inférieurs à ce que vous tireriez du sol. Pour chaque pouce que vous ajoutez au déficit, soustrayez environ 10% de votre poids maximum du sol dans la même plage de répétitions. Donc, si vous faites 5 séries de 3 et que votre 3RM sur le sol pèse 425 livres, vous devriez commencer avec environ 385.
Bien sûr, cela varie d'un élévateur à l'autre, alors ne vous sentez pas automatiquement limité à 90% d'intensité avec un déficit de 1 pouce. Si vous pouvez supporter des poids plus lourds, ayez. Assurez-vous simplement de pouvoir manipuler les poids les plus légers avant de sauter.
J'aime faire pivoter la profondeur du soulevé de terre toutes les deux semaines, un peu comme la façon dont les disciples de Louie Simmons font pivoter les hauteurs de boîte pour les squats et les largeurs de planche pour le développé couché. En faisant pivoter différentes hauteurs de déficit, tirages du sol et tirages de crémaillère, vous développerez de la force tout au long du mouvement de soulevé de terre et éviterez les plateaux.
Si vous craignez de ruiner votre force de verrouillage en soulevant toujours avec des poids de soulevé de terre sous-maximaux, ajoutez des chaînes à vos tirages de déficit. Cela vous permettra de travailler dans de plus grandes plages de flexion de la hanche sans perdre de poids en haut, et vous pouvez charger la barre avec un poids supra-maximal au verrouillage tout en gardant le poids relativement faible sur le sol. De cette façon, vous pouvez entraîner le verrouillage et la rupture du sol en même temps.
Remarque: si vous essayez un déficit de 3 pouces ou plus, il y a de fortes chances que vous manquiez de place pour vos pieds sous la barre. Si cela se produit, vous devrez mettre la main sur une barre hexagonale ou piège, car c'est le seul moyen de maintenir la barre dans une position sûre au milieu de vos pieds.
Vous pouvez même faire preuve de créativité et utiliser des poignées de marche des agriculteurs de chaque côté de votre plate-forme / assiette / tout ce sur quoi vous vous tenez. Ceux-ci mettent vraiment au défi votre prise avec des poids lourds, vous voudrez donc avoir des sangles à proximité au cas où vos mains vous chieraient.
Lorsque cela est fait correctement, il n'y a rien de intrinsèquement dangereux dans les deadlifts de déficit. Déterminez simplement quel est votre déficit idéal et commencez par là. Allez aussi bas que possible sans vous laisser tourner le dos et amusez-vous à devenir fort comme l'enfer.
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