Chaque mec a sa propre théorie sur les exercices les meilleurs et les exercices qui craignent. Que nous analysions la biomécanique d'un exercice (peu probable), que nous «sentions la brûlure» (plus probable), ou que nous fassions simplement une tonne de séries et que nous voyions à quel point nous nous endolorissons au cours des prochains jours (ding, ding, ding , nous avons un gagnant!), nous pensons tous connaître les meilleurs mouvements pour développer nos muscles.
Mais avons-nous vraiment?
Bret Contreras veut vous emmener à l'intérieur de vos muscles - sans le freak accident qui précède généralement de telles leçons d'anatomie grossières - en utilisant l'EMG, un outil qui mesure l'activité musculaire à chaque mouvement que vous faites.
Après avoir testé 57 exercices différents pour les quadriceps, les ischio-jambiers, les adducteurs, les fessiers et les mollets, il est là pour révéler le meilleur des meilleurs.
- NG
Note de la rédaction: Si vous n'avez pas encore lu Inside the Muscles: Best Shoulders and Trap Exercises, vous voudrez peut-être y jeter un coup d'œil, car cela clarifiera toutes les questions que vous pourriez avoir concernant l'électromyographie (EMG) et les expériences. Vous voudrez peut-être également lire À l'intérieur des muscles: meilleurs exercices pour la poitrine et les triceps et à l'intérieur des muscles: meilleurs exercices pour le dos et les biceps.
Tout d'abord, je m'excuse si j'ai omis l'un de vos exercices préférés. Ne le prends pas personnellement. J'ai effectué ces expériences dans mon garage, et même si j'ai l'un des plus mauvais gymnases de garage d'Arizona, je n'ai pas beaucoup de machines. Je me rends compte que le traîneau de hanche, l'extension de jambe, la glissière de hack, la machine Smith et diverses machines de curl des jambes et de soulèvement des mollets sont un élément important de nombreux entraînements du bas du corps des bodybuilders, mais je n'ai pas pu les tester pour le moment.
Cependant, j'ai quelques résultats d'expériences passées auxquels je vais échapper vers la fin de l'article qui jetteront un peu la lumière sur l'activation musculaire en ce qui concerne les machines du bas du corps.
Je regrette également de n'avoir pu tester que quatre muscles à la fois, car l'instrument que j'ai utilisé pour mesurer l'activité EMG ne dispose que de 4 canaux. Je suis également désolé de ne pas pouvoir tester plus d'individus. Ces expériences demandent beaucoup de travail; afin de mesurer chaque exercice sur chaque partie musculaire en utilisant une variété de sujets serait un projet aux proportions colossales.
N'oubliez pas ceci: les gens sont différents, mais pas cette différent. Ce qui est vrai pour moi est probablement vrai pour toi.
Je ne porterai aucun jugement sur la sécurité de tout exercice. Je me rends compte que certains exercices présentent des risques plus importants pour les articulations que d'autres, mais chaque homme a le droit de s'entraîner comme bon lui semble. En tant que haltérophiles, nous pouvons choisir d'assumer beaucoup de risques ou peu de risques puisque nous sommes les propriétaires de notre corps. Une bonne forme, un tempo naturel et une gamme complète de mouvements ont toujours été utilisés dans ces expériences.
Une dernière chose: en musculation, dynamophilie et entraînement spécifique au sport, il ne s'agit pas uniquement d'EMG. Amplitude de mouvement, positions de contraction maximale, vecteurs de charge directionnelle, niveaux de stabilité et d'instabilité, transfert à travers d'autres parties du corps, total des muscles et des articulations travaillés, spécificité, capacité à produire des douleurs musculaires, capacité à produire une tension constante, articulation -la sécurité et la propension à aller extrêmement lourd sont tous des composants importants.
Maintenant que la liste des avertissements sur la sécurité avant le vol est terminée, allons-y. Êtes-vous prêt à construire d'énormes roues et d'énormes mollets?
Comme il s'agit d'une expérience de musculation, j'ai utilisé un poids suffisamment léger pour me permettre d'effectuer au moins cinq répétitions. Le nombre moyen est en haut et le nombre de crête est en bas. (Si vous ne savez pas de quoi je parle, veuillez lire What Are Mean and Peak Activation? )
| Exercer | Glute Max (fessiers) | Vastus lateralis (Quadriceps) | Adducteur Longis (Adducteurs) | Biceps femoris (ischio-jambiers) |
| Squat complet à barre haute de 275 lb | 24.4 58.0 | 96.0 194.0 | 37.2 79.2 | 36.4 77.9 |
| Squat parallèle à barre haute de 275 lb | 18.9 46.6 | 99.9 189.0 | 38.1 93.5 | 38.3 61.8 |
| Demi-squat à barre haute de 315 lb | 28.3 70.0 | 101.0 153.0 | 32.4 65.4 | 40.3 89.6 |
| Quart de squat à barre haute de 365 lb | 26.0 65.2 | 97.1 160.0 | 29.3 54.3 | 36.5 64.7 |
| Squat à caisse basse basse, 275 lb | 18.2 68.7 | 83.6 153.0 | 31.5 74.9 | 32.3 72.6 |
| Squat à caisson haut à barre basse, 295 lb | 21.0 50.6 | 83.1 146.0 | 32.0 75.1 | 35.0 69.9 |
| Squat parallèle large à barre basse de 295 lb | 25.1 63.3 | 77.2 120.0 | 32.3 71.9 | 41.8 107.0 |
| Squat parallèle à barre basse, position étroite, 295 lb | 19.1 57.8 | 69.1 135.0 | 28.1 62.9 | 32.1 77.2 |
| Squat Zercher de 275 lb | 44.6 99.3 | 75.6 116.0 | 24.8 48.0 | 43.5 84.0 |
| Squat à levier de 290 lb | 23.3 62.4 | 70.0 101.0 | 30.1 54.0 | 29.8 52.8 |
| Squat de ceinture de 225 lb | 18.3 37.4 | 57.9 114.0 | 25.6 41.0 | 26.1 39.4 |
| Pont élévateur à cheval de 270 lb | 41.3 84.4 | 59.2 113.0 | 31.6 75.9 | 52.4 101.0 |
| Squat avant de 225 lb | 30.8 71.3 | 74.3 152.0 | 35.0 67.1 | 37.6 90.4 |
| Soulevé de terre 405 lb | 52.6 72.9 | 50.6 75.8 | 27.8 56.1 | 105.0 179.0 |
| Soulevé de terre Sumo 405 lb | 58.1 119.0 | 60.6 107.0 | 29.3 81.1 | 85.1 153.0 |
| Soulevé de terre surélevé de 365 lb | 24.9 66.6 | 47.4 77.2 | 22.1 64.6 | 56.7 138.0 |
| Soulevé de terre à barre hexagonale de 405 lb | 38.8 91.9 | 68.0 102.0 | 28.4 74.6 | 69.3 144.0 |
| Ascenseur de piratage de 315 lb | 33.2 91.7 | 80.2 158.6 | 47.9 82.5 | 34.0 66.5 |
| Soulevé de terre roumain de 365 lb | 28.2 49.0 | 35.4 74.6 | 37.3 163.0 | 78.9 145.0 |
| Traction de grille de 455 lb | 44.4 78.8 | 39.5 71.8 | 16.8 35.2 | 105.0 181.0 |
| RDL à une jambe de 180 lb | 31.5 63.2 | 56.4 83.6 | 31.0 85.4 | 71.4 150.0 |
| 225 lb bonjour | 30.7 45.7 | 35.5 71.1 | 25.0 49.9 | 67.1 123.0 |
| Machine à levier de 225 lb Good Morning | 29.7 49.6 | 29.9 54.5 | 22.6 43.5 | 58.9 114.0 |
| Poussée de la hanche de 405 lb | 60.3 138.0 | 88.5 165.0 | 26.0 50.4 | 75.1 152.0 |
| Pont de fessier de 495 lb | 65.3 142.0 | 53.1 90.3 | 17.5 30.4 | 77.7 130.0 |
| Poussée de hanche à jambe unique avec bande rouge | 51.1 88.1 | 65.3 99.9 | 19.6 37.5 | 51.9 102.0 |
| Blue Band Skorcher Hip Thrust | 88.3 160.0 | 89.3 172.0 | 22.4 41.7 | 40.3 113.0 |
| Fente inversée de 225 lb | 31.1 82.7 | 70.4 99.2 | 42.3 68.5 | 46.3 109.0 |
| Squat bulgare de 185 lb | 42.2 79.0 | 84.8 131.0 | 45.4 69.6 | 55.8 98.6 |
| 155 lb Low Step Up | 23.2 64.1 | 55.2 137.0 | 25.9 99.0 | 27.3 86.7 |
| 30 lb High Step Up | 25.6 137.0 | 39.7 85.4 | 29.6 104.0 | 20.6 54.1 |
| Squat à une jambe de 20 lb | 26.9 41.3 | 65.5 93.8 | 41.3 69.6 | 27.4 44.2 |
| Extension arrière de 135 lb | 46.1 89.8 | 3.3 5.1 | 12.5 17.6 | 92.5 137.0 |
| Extension arrière à 2 bandes rouges | 41.5 92.0 | 3.9 7.3 | 9.8 14.2 | 80.6 151.0 |
| Extension arrière à une jambe de 50 lb | 37.6 85.6 | 4.9 dix.0 | 13.5 20.5 | 93.0 151.0 |
| Extension arrière de la jambe pliée de 100 lb | 55.8 114.0 | 6.5 22.3 | 9.7 15.4 | 55.4 88.1 |
| 135 lb 45 degrés Hyper | 43.1 82.4 | 3.6 7.1 | 11.4 16.8 | 83.8 141.0 |
| 3 bandes rouges hyper de 45 degrés | 42.9 91.9 | 3.8 6.1 | 8.8 12.3 | 84.0 121.0 |
| 50 lb Single Leg 45 degrés Hyper | 44.4 94.3 | 4.8 dix.5 | 13.2 21.7 | 82.0 152.0 |
| Pont suspendu à jambe droite à une jambe BW | 35.3 94.8 | 3.0 4.8 | 29.8 52.6 | 96.0 154.0 |
| Curl de jambe coulissant à une jambe BW | 35.0 66.2 | 8.0 38.1 | 61.6 120.0 | 76.5 131.0 |
| Câble de 280 lb à tirer | 61.0 129.0 | 23.9 46.0 | 21.6 78.2 | 31.9 70.0 |
| 30 lb de levée de jambon fessier | 18.0 48.6 | 13.2 35.0 | 42.9 81.8 | 82.1 164.0 |
| Chien oiseau 20 lb | 56.9 108.0 | 4.8 12.2 | 14.0 28.1 | 82.0 173.0 |
| BW Russian Leg Curl | 7.0 29.7 | 3.6 7.5 | 46.5 80.3 | 64.3 94.0 |
| BW Slideboard Leg Curl | 11.7 34.3 | 4.2 7.0 | 46.2 81.7 | 78.8 129.0 |
| Extension de hanche quadrupède pendule de 115 lb | 55.3 93.1 | 72.3 143.0 | 15.0 24.7 | 24.7 50.0 |
| Pendule Donkey Kick de 115 lb | 52.2 82.2 | 82.4 171.0 | 19.1 44.4 | 21.8 44.4 |
| Hyper inversé à une jambe de 140 lb | 43.3 110.0 | 7.5 15.0 | 20.1 65.7 | 81.3 145.0 |
| 140 lb jambe pliée inversée Hyper | 35.9 94.2 | 3.9 5.7 | 29.2 51.4 | 67.3 93.5 |
| 270 lb Reverse Hyper | 56.7 103.0 | 9.2 28.6 | 15.3 34.6 | 70.3 110.0 |
| Exercer | Gastroc |
| Élévation des mollets à une jambe BW | 105.0 175.0 |
| Levée de mollet à levier de 180 lb | 88.0 130.0 |
| Levée de mollet à levier de 360 lb | 134.0 211.0 |
| Levage des mollets à levier explosif de 270 lb | 124.0 175.0 |
| 270 lb Lever de mollet avec levier de pause de 10 secondes | 99.6 177.0 |
| 225 squat parallèle | 73.1 263.0 |
Sur la base de cette expérience, voici les trois meilleurs exercices en termes d'activité moyenne et maximale pour chaque partie musculaire:
Fessier
Moyenne: Band Skorcher Hip Thrust, Glute Bridge, Pull-Through
Pic: Poussée de hanche de Skorcher de bande, pont de glute, poussée de hanche
Vastus lateralis
Moyenne: demi-squat, squat parallèle, quart de squat
Pic: Squat complet, squat parallèle, poussée de la hanche de la bande Skorcher
Adducteur Longis
Moyenne: Curl de jambe de glissement sur une seule jambe, Hack Lift, Russian Leg Curl
Pic: Soulevé de terre roumain, Curl de jambe de glisse sur une seule jambe, High Step Up
Biceps Femoris
Moyenne: soulevé de terre, traction de crémaillère, pont suspendu à jambe droite à une jambe
Pic: traction de crémaillère, soulevé de terre, chien d'oiseau pondéré
Gastrocnémien
Moyenne: soulèvement lourd du mollet à levier, soulèvement explosif du mollet à levier, soulèvement du mollet sur une jambe
Pic: Squat parallèle, soulèvement lourd des mollets à levier, élévation des mollets à levier de pause
Le Skorcher est un appareil que j'ai inventé et breveté qui permet au lève-personne d'effectuer des poussées de bande de hanche avec les épaules et les pieds surélevés afin que les hanches puissent descendre grâce à une gamme complète de mouvements contre la tension maximale de la bande.
Il est également possible d'effectuer des poussées de hanche avec haltères et des poussées de hanche sur une jambe hors du Skorcher. Je n'ai aucune aspiration à fabriquer et commercialiser l'invention, car je ne pense pas que l'économie actuelle soit propice à de nouveaux produits de fitness, sans parler du fait que le Skorcher a l'air très archaïque et je suis loin d'être convaincu qu'il y aurait la demande d'un appareil spécialisé pour le fessier étranger à la plupart des pratiquants. (Cela implique également un mouvement extrêmement embarrassant, où vous bosse fondamentalement le ciel.)
Bien qu'il ne soit pas possible pour les lecteurs de T NATION d'utiliser un Skorcher pour les poussées de hanche, j'ai inclus les données de Skorcher dans cet article pour alerter le lecteur qu'il existe une façon optimale de travailler les fessiers, et avec un peu d'innovation, vous pourrez peut-être installer quelque chose si vous avez un garage-gym.
Depuis la sortie de mon article sur les fessiers l'année dernière, j'ai vu des vidéos de poussée de hanche absolument horribles sur Youtube. J'imagine que j'aurais dû le voir venir, car tout ce qu'il faut faire est de faire un petit tour dans n'importe quel gymnase local pour assister à une forme pauvre en pisse sur des squats, des soulevés de terre et des presses à banc en raison de "l'élévation de l'ego".
Cela m'a conduit à filmer une vidéo d'instructions complète pour la poussée de la hanche. En bref, il faut du temps pour bien maîtriser les poussées de hanche et les ponts fessiers; vous devez contrôler le poids et utiliser une gamme complète de mouvements en vous pliant uniquement au niveau des hanches et non de la colonne vertébrale, et éviter de compenser avec la colonne lombaire.
Si l'un des leviers de cette expérience présentait un "avantage injuste", c'était le résultat. Lorsque je deviens lourd, j'ai souvent du mal à maintenir l'équilibre et je me retrouve hors de ma position à mi-parcours. Pour éviter que cela ne se produise, j'ai monté une série de deux par quatre qui ont été positionnés directement derrière mes talons pour m'aider avec mon équilibre. Cela m'a permis d'aller beaucoup plus lourd que la normale et d'obtenir un bien meilleur entraînement des fessiers.
Si l'un des ascenseurs de cette expérience présentait un «désavantage injuste», ce serait le box squat et l'intensification. Les deux impliquent une pause anormalement longue pendant les mouvements qui diminue les niveaux moyens d'activation.
Chaque exercice de cette expérience a été réalisé au cours de la même session afin de maximiser la précision. En EMG, les exercices testés avec exactement le même placement d'électrode et les essais MVC seront beaucoup plus valides et fiables que les exercices testés lors des sessions suivantes.
Dans le passé, j'ai testé des presses pour jambes, des extensions de jambes, des hack squats, des squats à la machine smith, des boucles de jambes couchées, des boucles de jambes assises, des fesses, des extensions de hanches à 4 voies, une adduction assise et une abduction assise. Il suffit de dire que les presses pour les jambes, les extensions de jambes et les squats à la machine smith n'ont pas battu les variations de squat et de fente d'haltères dans l'activité quad (bien qu'elles soient toutes assez similaires).
Les boucles des jambes allongées et les boucles des jambes assises n'ont pas battu les exercices de soulevé de terre avec haltères ou d'extension de la hanche de la jambe droite dans l'activité des ischio-jambiers. Et les fessiers, les extensions de hanche à 4 voies et les enlèvements assis n'ont pas battu les poussées de hanche avec haltères ou les ponts fessiers lors de l'activité des fessiers.
Inversement, les squats de piratage à la machine semblent légèrement dépasser les squats en activité quad et les adductions assises surpassent largement tous les exercices d'extension de la hanche dans l'activité des adducteurs (à l'exception de la partie ischio-jambière de l'adducteur magnus).
Ces résultats sont quelque peu surprenants étant donné que je mesure 6 pi 4 po et que je me suis souvent demandé si la presse à jambes ou les squats de la machine Smith travaillaient mes quads plus fort que les squats de poids libres ou si des machines de curl des jambes travaillaient mes ischio-jambiers plus fort que divers exercices d'extension de la hanche à jambe droite. (Ils ne se rapprochent pas.)
Bien que l'extension de la jambe ne semble pas être le meilleur moyen d'activer les vastes muscles, l'extension de jambe inclinée semble être la meilleure façon d'activer le droit fémoral.
Après examen, de nombreuses personnes regarderont le tableau EMG et se diront: «? Les fentes rendent mes fessiers si douloureux. Ce qui donne?" Ou quoi? Les bons matins paralysent mes ischio-jambiers. Quel est le problème?«Les exercices qui étirent vraiment un certain muscle tout en fournissant une tension maximale pendant cet étirement ont tendance à produire le plus de douleur.
Les exercices qui placent une tension constante sur un certain muscle, en particulier à la position terminale du mouvement, ont tendance à produire le plus d'occlusion, d'hypoxie ou de «pompe."
Souvent, les exercices de position «d'étirement» prennent du retard sur les exercices de position de «contraction» dans l'activité EMG moyenne. Quel type d'exercice est le meilleur pour l'hypertrophie? Tous les deux. La douleur est un excellent indicateur des dommages musculaires qui entraînent la libération de diverses hormones et facteurs de croissance. La pompe est un excellent indicateur d'occlusion qui conduit également à la libération de diverses hormones et facteurs de croissance.
L'un sans l'autre donnera probablement des résultats sous-optimaux.
Une croyance commune est que les exercices unilatéraux activent plus de muscle fessier. Comme je l'ai mentionné plus tôt, les fentes pourraient être le meilleur exercice pour rendre les fessiers douloureux en raison de la tension extrême exercée sur le muscle dans une position d'étirement profond. Mais d'après mes expériences, les mouvements bilatéraux activent plus les fessiers que les mouvements unilatéraux.
Cela se voit à travers le tableau, à partir des mouvements quadri-dominants (squats vs. fentes) aux mouvements dominants de la hanche (deadlifts vs. RDL sur une jambe) aux mouvements dominants de la hanche du genou plié (poussée de la hanche vs. poussées de hanche sur une jambe).
Cela est dû à la stabilité inhérente accrue impliquée dans les ascenseurs bilatéraux. L'entraînement sur une jambe a définitivement sa place en raison de l'équilibre, de la stabilité multiplanaire, de la coordination, de l'entraînement spécifique au sport et de la diminution de la charge vertébrale, mais l'entraînement sur deux jambes doit toujours être prioritaire quel que soit l'objectif d'entraînement.
J'ai en fait testé l'activité EMG de merdique squats et deadlifts. Plus précisément, j'ai chargé mon 1RM et effectué un «squat-morning» et un «round back deadlift».«Dans le cas du squat tombé en avant, l'activité des ischio-jambiers et de l'érecteur de la colonne vertébrale a augmenté tandis que l'activité des fessiers, des quadriceps et des adducteurs a diminué. Dans le cas du soulevé de terre rond, l'activité des érecteurs des épines a augmenté tandis que l'activité des fessiers, des ischio-jambiers, des quadriceps et des adducteurs a diminué.
Comme je l'ai mentionné plus tôt, je mesure 6'4 ". Malgré ma taille, les squats sont toujours mon meilleur exercice de quad à l'exception peut-être des squats de piratage à la machine, et les deadlifts sont toujours mon meilleur exercice pour les ischio-jambiers. Je devrais mentionner que je suis sacrément fort aux exercices de machine; Je peux faire des presses à jambes de 800 à 900 lb avec une ROM complète et généralement répéter avec toute la pile sur les extensions de jambe, les boucles de jambe allongées et les boucles de jambe assises.
Je suis toujours surpris que le bonjour ne suscite pas plus d'activité des ischio-jambiers et que la fente n'entraîne pas plus d'activité des fessiers. Cela me surprend également que le step-up élevé provoque des niveaux d'activation de pointe aussi élevés au début du mouvement.
Cela semble être une très bonne position pour «allumer» les fessiers. J'ai été très surpris de constater que le squat de la ceinture de hanche et le levage à cheval n'activaient pas beaucoup la musculature des quadriceps, des ischio-jambiers ou des fessiers par rapport aux variations des haltères. J'ai été choqué de voir à quel point le chien oiseau lesté fait du bon travail pour activer les fessiers et les ischio-jambiers.
C'est toujours surprenant pour moi que les mouvements quadrupèdes activent souvent plus de muscle fessier que les mouvements de pont. J'ai l'impression que les mouvements de pont travaillent plus fort les fessiers et les ischio-jambiers supérieurs, mais cette expérience ne soutient pas cette notion.
En outre, il semble que les squats arrière fonctionnent plus en quad que les squats avant et que les soulevés de terre travaillent plus aux ischio-jambiers que les RDL. Bizarre.
Lors d'expériences comme celles-ci, on se retrouve souvent avec beaucoup de curiosité. Et si j'aurais expérimenté plus avec divers angles d'évasement du pied, élévations du talon ou des orteils ou largeurs de posture. Et si j'aurais utilisé des haltères plus la tension de la bande dans le squat, le soulevé de terre et la poussée de la hanche? Et si j'aurais fait des poussées de hanches d'haltères sur le Skorcher et pas seulement des coups de hanches de Skorcher? Et si j'avais surélevé l'extrémité arrière de l'hyper inversé pour permettre une plus grande amplitude de mouvement pendant l'extension de la hanche quadrupède du pendule?
Et si j'aurais testé d'autres muscles quadriceps, ischio-jambiers et adducteurs? Est-il possible de cibler plus de quadriceps extérieurs ou intérieurs, de ischio-jambiers et de mollets en fonction de la position du pied? Et si j'utilisais un EMG à fil fin au lieu de l'EMG de surface? Cela aurait-il changé le résultat des expériences?
Dans l'ensemble, c'était toujours une expérience extrêmement productive, et il y a toujours du temps pour plus de tests sur la route. De toute évidence, des recherches supplémentaires sont nécessaires, car il est impossible de tout prévoir avant une expérience, peu importe à quel point vous semblez préparé et organisé.
Sur la base des résultats de cette expérience, je parie que ce qui suit serait un entraînement qui ciblerait les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Prendre plaisir!
Quads: squat complet, squat parallèle, demi-squat ou quart de squat
Ischio-jambiers: soulevé de terre ou traction de crémaillère
Fessiers: Barbell Glute Bridge, Poussée de la hanche, Traverser
Veaux: élevage lourd de mollets
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