Deux mouvements de poids corporel qui ciblent le dos sont la rangée inversée et la traction vers le haut. Les deux mouvements sont largement observés au début de chaque environnement d'entraînement et avec des haltérophiles de tous niveaux. Dans cet article, nous comparerons et contrasterons la ligne inversée par rapport aux pull ups (strict).
Vous trouverez ci-dessous une brève démonstration vidéo sur la ligne inversée et quelques-unes des façons courantes de modifier le mouvement.
Vous trouverez ci-dessous une brève démonstration vidéo sur le pull up strict et certaines des façons courantes de modifier le mouvement
En regardant les avantages de chacun, nous voyons que les deux modèles de mouvement sont nécessaires pour le développement complet d'un athlète. Voici pourquoi.
La traction stricte est l'un des exercices de poids corporel fondamentaux les plus difficiles. Tirer son poids verticalement est souvent une réalisation convoitée par la plupart des hommes et des femmes en forme. Semblable à la traction vers le haut est la rangée inversée, qui a un élévateur tirant la majorité du poids corporel horizontalement du sol (ou à des angles). En raison de la possibilité d'utiliser divers leviers et angles (ainsi que le fait que la rangée inversée a souvent une partie de la charge corporelle non supportée par le palonnier), la traction est souvent considérée comme le mouvement le plus difficile.
Le dos est composé d'un gros muscle (latisimus dorsi) qui couvre la majorité du milieu et du haut du dos. Contrairement aux autres muscles du corps, les angles auxquels le muscle est attaché (angle de pennation) ne sont pas constants et varient en fonction de la région spécifique du dos.
C'est pour cette raison que les mouvements d'aviron (traction horizontale) et de traction (traction verticale) doivent être effectués dans le cadre d'un programme d'entraînement pour développer la taille, la forme, l'épaisseur et la symétrie globale du dos.
Les deux mouvements, en particulier pour la raison ci-dessus, sont très bénéfiques pour les mouvements de gymnastique et de fitness de base. Des tractions inversées et la capacité de se tirer vers le haut avec force et contrôle du corps sont nécessaires pour des performances optimales sur les barres, les anneaux et autres objets. La nécessité d'entraîner et d'éduquer le corps sur la façon de développer la force sous différents angles rend les deux mouvements tout aussi importants.
À première vue, la rangée inversée est plus modifiable que la traction vers le haut, car tout ce que l'athlète doit faire est de laisser tomber ses pieds au sol et de reculer. Cela dit, le pull up peut et doit être modifié s'il ne peut pas effectuer de nombreux pullups stricts, etc. Cela peut être fait en ajoutant une bande pour aider le mouvement, qui a la capacité d'être manipulée en fonction de la quantité de tension de bande utilisée comme assistance.
Les deux mouvements créeront une bonne adhérence et la force du bras, tout en obligeant l'athlète à garder le contrôle de son tronc sur toute l'amplitude des mouvements. Je trouve que les rangées inversées défient davantage le contrôle du tronc et la force du bras, car le lève-personne a souvent moins de marge pour compenser ou réorganiser le positionnement du corps que dans la traction (cependant, je trouve que les tractions en L font un travail gras pour résoudre ces problèmes).
Découvrez ces deux articles sur des lignes inversées et comment les maîtriser!
Image en vedette: @ t0ris_st0ry
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