La rangée inversée est un mouvement de poids corporel polyvalent et largement disponible qui peut être effectué presque n'importe où, avec très peu d'équipement et de configuration. Dans cet article, nous discuterons de quelques options pour effectuer des rangées inversées chez vous ou en voyage, et discuterons d'une stratégie efficace de set x rep pour augmenter la masse musculaire et la force.
Les combinaisons d'aviron inversé et d'outils pouvant être utilisés sont infinies, c'est pourquoi les rangées inversées sont un excellent moyen d'entraîner le dos et le corps à la maison et / ou en voyage. Vous trouverez ci-dessous quelques moyens rapides et faciles de configurer des rangées inversées dans votre propre maison / garage / jardin. Veuillez noter que certaines configurations peuvent entraîner des chutes et des blessures potentielles si vous les faites de manière incorrecte ou si les cadres de porte et autres équipements ne sont pas stables. Ce n'est pas un guide d'instructions sur la façon de configurer correctement les options suivantes, mais plutôt cela peut être utilisé pour promouvoir une prise de conscience générale sur les différentes options disponibles.
L'entraîneur de suspension TRX® est un excellent outil à avoir lorsque vous cherchez à construire votre salle de sport à domicile ou votre sac de voyage avec un équipement d'entraînement polyvalent. Il suffit de l'utiliser à l'arrière des cadres de porte, de l'accrochage autour des branches d'arbres ou des poutres de soutien sur une structure robuste, c'est tout ce qu'il faut pour améliorer votre salle de sport à domicile. La rangée inversée peut être réalisée de la même manière que le drap de lit + cadre de porte ci-dessous, mais a les bonus supplémentaires de sangles réglables, de poignées robustes, etc. Dans la vidéo de démonstration ci-dessous, la configuration et l'exécution appropriées de la rangée inversée sont indiquées dans l'option de cadre de porte.
Cette configuration est si simple et généralement GRATUITE (puisque la plupart des gens ont des draps à la maison). Dans la vidéo ci-dessous, vous verrez à quel point cette option peut être simple et robuste. Cette option a également une demande plus élevée sur la force de préhension (similaire aux tirants et aux rangées de serviettes) car il n'y a pas de poignées à tenir. Les individus doivent plutôt saisir des morceaux du drap de lit et effectuer des rangées inversées tout en maintenant une forte prise en utilisant les avant-bras et les mains. Cela peut être manipulé en faisant marcher l'individu avec les pieds en avant ou en arrière pour changer l'angle du corps (plus vertical ou plus horizontal).
Si vous vous trouvez à l'extérieur ou dans le garage, vous pouvez rencontrer une barre ou une poutre stable qui peut être utilisée comme base pour la rangée inversée. Bien que les angles ne soient peut-être pas les meilleurs (en fonction de la structure), vous pourrez peut-être vous préparer à défier le dos et le tronc en calant vos pieds sur un banc / une boîte (comme dans la vidéo ci-dessous). L'utilisation d'objets robustes et étranges et la polyvalence de cette option d'aviron de poids corporel font de la rangée inversée un excellent mouvement pour presque tous les endroits et tous les niveaux de capacité.
La programmation de la ligne inversée peut être effectuée dans un large éventail de répétitions, de séries et d'intensités. Je recommande généralement à la plupart des personnes à la recherche de remise en forme et d'un bon entraînement musculaire, d'effectuer 4 à 6 séries de 8 à 12 répétitions en utilisant une intensité (la dureté de la rangée) de huit sur dix. Cela signifie que vous ressentirez une fatigue musculaire sans pour autant avoir une mauvaise forme ou une dégradation de l'intégrité du mouvement. Les périodes de repos devraient durer entre 45 et 90 secondes pour la plupart des individus. Vous pouvez aller plus loin en ramant pendant le temps ou en utilisant des allures de tempo pour augmenter le temps sous tension dans ce mouvement. Je préfère utiliser une cadence 2-2-2-2 (2 secondes en montée en douceur, 2 secondes en position haute, 2 secondes en descente lentement, 2 secondes en position basse). C'est un excellent moyen d'augmenter la force et la masse musculaire sur toute l'amplitude des mouvements.
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Image en vedette: @conquesthp sur Instagram
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