S'il n'y avait pas notre obsession d'avoir l'air cool quand nous faisons de l'exercice, beaucoup de physiothérapeutes seraient sans travail. De nombreux athlètes considèrent que les blessures font partie intégrante de la réalisation de leur potentiel et du déblocage de nouvelles capacités, et bien que nous n'encouragerions jamais à faire quoi que ce soit qui puisse entraîner des blessures, peu de mouvements sont absolument toujours sans risque de blessure. C'est pourquoi nous entendons parfois les gens demander: quels exercices valent le risque de blessure?
En regardant Rocheux pour la millionième fois, nous avons commencé à poser cette question sur le push-up à un bras.
C'est un exercice sacrément cool, vous pouvez le faire n'importe où, et il y a une croyance assez répandue selon laquelle les exercices de poids corporel ne comportent pratiquement aucun risque de blessure. Si tu ne peux pas les faire, tu ne peux pas les faire. Personne ne se blesse, tout le monde rentre à la maison. Droite?
«Oui, il y a une histoire ici qui commence avec des gens qui veulent faire des choses sympas qu'ils voient sur Internet et dans les films», déclare Joseph LaVacca, DPT, CFSC, FMT-C, SFMA, un physiothérapeute orthopédique basé à New York. «En ce qui concerne le push-up à un bras, je peux certainement voir des compensations se produire tout au long de la colonne cervicale, un petit cisaillement de la colonne lombaire pour certaines personnes."
Il souligne également qu'une mauvaise forme peut affecter la stabilité de l'épaule et peut causer des problèmes de poignet, mais LaVacca souligne rapidement que cela peut être un mouvement utile si vous ne parvenez pas à aller au gymnase et, s'il est fait correctement, avantages sérieux.
«C'est un excellent test pour la force symétrique», dit-il. «Lorsque vous faites beaucoup de travail avec des haltères en tant que dynamophile ou athlète CrossFit, il existe des moyens pour votre corps de compenser (pour les déséquilibres de force). Supprimer cette compensation fera comprendre à un athlète qu'il n'a pas autant de force d'un côté que de l'autre, ce qui le forcera à faire plus de travail avec haltères, ou à essayer d'apprendre des mouvements de poussée asymétriques."
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Alors, les athlètes ne devraient-ils pas simplement faire plus de travail unilatéral? Y a-t-il vraiment un avantage au push-up à un bras seul?
«Je pense que le développé couché à un bras est un bon travail d'entrée de gamme, mais votre corps est entièrement soutenu», dit-il. «Vous isolez donc le mouvement de pression mais supprimez le contrôle de la stabilité de la colonne vertébrale, de la stabilité de la hanche et de la demande tri-planaire de la poussée unilatérale. Sans oublier que vous allez également travailler beaucoup plus contre la gravité tout au long du mouvement."
En d'autres termes, le push-up à un bras est un exercice beaucoup plus complexe que le simple banc avec un bras. Si vous n'avez pas de salle de sport, que vous voulez améliorer le pressage, que vous voulez mettre en lumière les éventuels déséquilibres de force et que vous voulez utiliser beaucoup de muscles à la fois sans recourir à des séries de répétitions très élevées, la poussée à un bras- up peut être un choix judicieux.
LaVacca note que l'exercice est peut-être plus utile pour les athlètes qui veulent s'améliorer au travail de gymnastique que pour les haltérophiles stricts, mais il aime l'idée d'avoir l'exercice comme outil dans votre boîte à outils. «Plus vous pouvez explorer le mouvement avec votre propre corps, plus les choses peuvent devenir meilleures et stimulantes», dit-il.
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Le plus gros point de friction, comme toujours, est la forme: la plupart des gens ne se rendent pas compte que ce n'est pas strictement un exercice urgent, c'est trilatéral; le mouvement ressemble plus à un tire-bouchon. Ce n'est pas un tir linéaire vers le bas et vers le haut depuis le sol. LaVacca soutient que si le poignet doit toujours être en ligne droite par rapport à l'épaule, le corps n'a pas un bon avantage mécanique pour une simple poussée linéaire.
«Pensez à votre bras comme une hélice, où vous vous frayez un chemin dans le sol et que vous vous frayez un chemin», dit-il. «Votre coude tourne, vos épaules et vos hanches tournent, et il y a une sorte de déroulement lorsque vous vous frayez un chemin jusqu'à une base neutre. Si vous descendez tout droit, vous vous retrouvez claquant dans votre poignet et cela fait que le coude s'évase, et maintenant vous risquez des aspects de stabilité de l'épaule. C'est un exercice en trois dimensions, plutôt qu'un plan de mouvement sagittal, frontal ou transversal droit."
Nick Tumminello livre un smart, no B.S. description du formulaire dans la vidéo ci-dessous.
Si vous avez déjà essayé une planche à un bras, vous savez que c'est un exercice qui concerne autant la stabilité que la force. Voici quelques progressions intelligentes. (N'oubliez pas de garder les pieds dans une position large - cela peut faire toute la différence.)
- Planche à un bras
- Planche latérale à un bras
- Push-ups à un bras assistés par bande
- Variations des pompes Archer
LaVacca aime particulièrement essayer les pompes d'archer, au cours desquelles un bras glisse sur le côté ou jusqu'à une position de 11 ou 1 heures. (Le glissement est plus facile avec un Valslide, une balle ou juste une assiette en carton.)
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«Si vous remarquez une asymétrie assez importante sur une seule poussée armée, où vous êtes complètement incapable de le faire d'un côté, vous devez vous demander quels autres types de compensations vous mettez sous votre corps lorsque vous êtes sous un bar », dit-il. «Combien de puissance ou de force laissez-vous sur la table sans avoir cette force symétrique? C'est quelque chose que vous pouvez identifier avec un exercice de push-up avec un seul bras."
À cette fin, ce n'est pas une mauvaise idée de développer vos compétences dans ce mouvement, en particulier si vous vous concentrez sur l'amélioration de la gymnastique ou de l'équilibre des mains. Il n'y a pas un seul exercice qui soit «mauvais» pour vous, il doit juste être fait correctement. Même avec des exercices de poids corporel, il vaut mieux être intelligent. Alors tu peux jouer.
Image en vedette via @ joseph_fernandes18 sur Instagram.
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