La plupart des gens ne le réalisent pas, mais devenir plus fort et dormir vont de pair. En fait, le sommeil est l'une des composantes les plus importantes du cycle de récupération. «À chaque entraînement, vous causez essentiellement un traumatisme à votre corps», explique le docteur en physiothérapie et entraîneur certifié en force et en conditionnement, le Dr. Grayson Wickham PT, DTD, CSCS. Cela signifie que chaque fois que vous faites de l'exercice, vous créez des déchirures microscopiques dans vos muscles, qui se renforcent lors de la réparation. Ces déchirures doivent se réparer pour renforcer et agrandir le tissu musculaire.
Cependant, sans repos adéquat, il n'y a pas assez de temps pour que les muscles redeviennent plus forts. En termes simples, lorsque vous dormez, vous récupérez, et lorsque vous récupérez, vous remplacez, réparez et reconstruisez - tout cela est nécessaire pour des #gains optimaux.
Lorsque vous dormez, vous passez par différents états de sommeil, qui composent le cycle de sommeil. Un cycle complet dure généralement environ 90 minutes et se répète au cours de la nuit. Les stades comprennent le sommeil à mouvements oculaires non rapides (NREM) (stades 1 à 4) et le sommeil à mouvements oculaires rapides (REM) (stade 5). La principale raison pour laquelle le sommeil est une partie importante de la récupération est que les niveaux d'hormone de croissance (HGH) commencent à augmenter 30 à 45 minutes après s'être endormi, aux stades 3 et 4.
HGH est un acide aminé produit dans l'hypophyse du cerveau, et est vital pour réguler le métabolisme du corps. HGH commence à être libéré au stade 3 et continue à être libéré au stade 4, qui est le sommeil le plus profond qui aide à reconstituer les niveaux d'énergie. Au cours de ces deux étapes, le corps effectue l'essentiel de sa réparation, c'est pourquoi les étapes 3 et 4 sont les plus vitales pour la performance sportive.
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Pouvez-vous gagner en force et en taille tout en négligeant de dormir huit heures par nuit? Oui. Cependant, vous pouvez également boire un gallon d'eau dans une paille tourbillonnante en vous tenant debout sur votre tête ou faire cuire un œuf sur un trottoir par temps nuageux, mais il existe, tout simplement, des moyens meilleurs et plus efficaces de s'y prendre.
Répondez à ces 8 questions pour savoir si dormir plus pourrait vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme.
Si vous êtes toujours éveillé après 15 minutes à essayer de vous endormir, sortez du lit et faites autre chose, suggérez Keri Gans, M.S., R.ré.N., instructeur de yoga certifié et propriétaire de Keri Gans Nutrition. Par exemple, recommencez votre rituel de relaxation au coucher. Prenez un bain, lisez, écoutez de la musique apaisante ou prenez une tasse de lait chaud ou de thé chaud. Puis retournez vous coucher lorsque l'angoisse de ne pas pouvoir vous endormir a disparu.
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Peu importe à quel point vous êtes tenté, n'allumez pas la télévision, n'allumez pas votre ordinateur et ne vérifiez pas vos textes ou vos e-mails. Essayez de ne pas vous exposer à une lumière vive, à des températures extrêmes ou à des sons forts. Ces activités stimulantes ne feront que vous empêcher de passer en mode sommeil. Selon un article publié dans le Revue internationale de neurobiologie, lorsque nous sommes exposés à la lumière (écrans d'ordinateur portable et de téléphone inclus) après le coucher du soleil, nous déracinons le cycle veille-sommeil naturel de notre corps (décrit ci-dessus), qui est lié au cycle lumière-obscurité à l'extérieur. Donc, ignorer les paupières lourdes ne vous prépare pas seulement pour une matinée difficile, cela signifie également que vous refusez littéralement à notre corps ce dont il a besoin.
Beaucoup de choses peuvent nuire à une bonne nuit de sommeil, en particulier pour un athlète: les voyages pour les matchs ou les compétitions à l'extérieur, l'entraînement par intervalles tôt le matin, les dates de salle de musculation en fin d'après-midi et le stress qui accompagne l'entraînement et le désir de performer. Cependant, dormir suffisamment est particulièrement important pour les athlètes; des recherches montrent que dormir moins de sept heures pourrait vous faire raccourcir vos entraînements. Le manque de sommeil peut vous faire vous sentir moins motivé pendant votre séance de transpiration et peut vous faire percevoir des niveaux plus élevés d'effort et de fatigue.
Une étude a suivi l'équipe de basket-ball de l'Université de Stanford pendant plusieurs mois. Les joueurs ont ajouté en moyenne près de 2 heures de sommeil par nuit. Les résultats? Les joueurs ont augmenté leur vitesse de 5%, leurs lancers francs étaient 9% plus précis, ils avaient des réflexes plus rapides et ont déclaré se sentir plus heureux à l'entraînement.
Une deuxième étude a suivi l'équipe de tennis féminine de l'Université de Stanford. Pendant deux à trois semaines, les joueurs ont maintenu leurs horaires réguliers de sommeil et d'entraînement. Pendant ce temps, les athlètes ont participé à des exercices de sprint et de frappe pour mesurer leurs performances. Ensuite, les joueurs ont été invités à prolonger leur sommeil à 10 heures par nuit pendant six semaines. Après avoir augmenté le sommeil, les athlètes ont mieux performé sur tous les exercices. Les temps d'exercice de sprint ont chuté en moyenne à 17.56 secondes à partir de 19.12 secondes. Précision de frappe améliorée de 12.6 services à 15.61 services, et un foret de profondeur de frappe amélioré de 10.85 à 15.45 téléchargements. Bien que l'étude soit de petite taille et que certaines des améliorations puissent être le résultat de six semaines supplémentaires de pratique, les chercheurs ont conclu que l'ampleur de l'amélioration suggère que les athlètes ont reçu un avantage direct de plus de sommeil.
Le plat à emporter est simple: dormir plus longtemps pour mieux performer.
Si l'association des mots «sommeil» et «horaire» ressemble soudainement à un oxymore en raison de l'irrégularité de vos heures de veille et de sommeil, cela pourrait être le signe d'un surentraînement (* halètement *). Oui, cela signifie que le sommeil n'est pas seulement un facteur de niveau de forme physique; cela peut aussi être le symptôme d'une mauvaise récupération.
Une nouvelle insomnie ou des troubles du sommeil fréquents sont des signes de surentraînement, dit le Dr.Wickham. Ce qui signifie que si vous avez récemment commencé à avoir du mal à vous endormir, c'est peut-être parce que votre système nerveux central est trop stimulé pour essayer de guérir vos maudits muscles! Si vous ne dormez pas bien ou suffisamment longtemps pendant quelques jours, votre temps de réaction, votre immunité, vos fonctions cognitives et votre endurance diminueront, avec des symptômes de surentraînement. Dr. Wickham dit que deux jours de repos consécutifs devraient être suffisants pour réinitialiser le corps dans un horaire de sommeil et un cycle normaux, si le surentraînement est la cause d'un horaire de sommeil épuisé. Si vous rencontrez toujours des troubles du sommeil pendant la deuxième ou la troisième nuit, écoutez votre corps et reposez-vous jusqu'à ce que votre horaire normal de sommeil revienne.
Entre les frénésie télévisée en semaine, les séances de pompage de fin de nuit, les bars le week-end et ce café de fin d'après-midi que vous deviez ~ juste ~ prendre, dormir à la même heure chaque nuit peut sembler impossible. Mais un horaire de sommeil cohérent est un élément essentiel du développement de bonnes habitudes de sommeil, ce qui améliore la capacité de votre corps à récupérer. Selon la clinique Mayo, changer fréquemment les heures de coucher et de réveil perturbe littéralement l'horloge biologique de votre corps et peut interrompre la production d'hormones qui vous aident à «vous remettre en forme», comme les GES et la testostérone. Suivre un horaire régulier (oui, même le week-end et les jours fériés), peut vous aider à obtenir le repos et la récupération dont vous avez besoin.
Si vous avez du mal à vous coucher, Keri Gans recommande de préparer votre esprit et votre corps au sommeil en trouvant une routine de coucher relaxante qui commence à peu près à la même heure chaque nuit. Le rituel de faire quelque chose d'apaisant avant de se coucher peut certainement aider à se préparer pour une matinée énergique. Gans suggère, "un rituel apaisant comme boire une tasse de thé chaud, préparer et siroter du lait chaud ou frotter de la lavande sur vos tempes sont tous de bons points de départ".
Ce régime d'haltérophilie à 20 h vous aide non seulement à prendre du muscle, mais constitue également une façon amusante de vous débarrasser du stress de la journée. Le problème: il amplifie votre système nerveux central pendant des heures. On ne peut pas passer immédiatement de 100 à zéro, explique Gans. Des recherches récentes dans le Journal européen de physiologie appliquée confirme les affirmations de Gan. Les chercheurs ont chronométré le temps qu'il fallait aux gens pour s'assoupir, puis ont mesuré leur qualité de sommeil après différentes activités. Par exemple, après s'être assis, après avoir couru sur un tapis roulant à intensité modérée (60% de leur fréquence cardiaque max), et après avoir couru à haute intensité (80% de leur fréquence cardiaque max) à partir de 9 h 20.m. jusqu'à 10 p.m. Les participants à l'étude se sont ensuite couchés à 11 p.m.
Les résultats ont montré qu'après une activité d'intensité modérée, la qualité du sommeil des personnes n'était pas différente de celle des personnes sédentaires. Mais les athlètes ont ressenti des effets négatifs après avoir fait des exercices de haute intensité juste avant de se coucher, ils ont mis environ 14 minutes de plus pour s'endormir, par rapport à lorsqu'ils étaient inactifs. De plus, leur sommeil était moins efficace (en gros, ils passaient plus de temps à regarder dans l'espace, au lieu de dormir, au lit). Les athlètes ont déclaré se sentir plus satisfaits lorsqu'ils s'entraînaient intensément avant de se coucher que lorsqu'ils s'entraînaient modérément, ce qui, selon les chercheurs, a prouvé qu'il leur fallait plus de temps pour s'endormir après un exercice de haute intensité en raison des effets sur le système nerveux central et NON du stress psychologique.
Si les nuits tardives sont le seul moment où vous devez vous adapter à un entraînement de haute intensité, Gans recommande d'incorporer des exercices de respiration qui aident à réduire votre fréquence cardiaque dans votre routine de fin de soirée afin de réduire votre fréquence cardiaque, ou même de méditer.
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Les stimulants comme la caféine ne suffisent pas à remplacer le besoin profond de sommeil de votre corps. Selon le Division de médecine du sommeil à la Harvard Medical School, les effets de la caféine peuvent mettre de six à huit heures à se dissiper. Évitez donc de boire des boissons contenant de la caféine, comme du café ou des sodas, en fin d'après-midi ou en soirée, car cela pourrait vous empêcher de vous endormir à une heure raisonnable, et par la suite conduire à une dépendance à la caféine pour démarrer votre journée. Bien que la caféine elle-même ne soit pas à blâmer pour le manque de gains, elle est un facteur de notre capacité à dormir et à dormir profondément, ce qui, comme nous l'avons appris, peut affecter ce que nous ressentons, la capacité de notre corps à se réparer et notre motivation.
Selon le CDC, plus d'un tiers des Américains ne dorment pas suffisamment et cela a été officiellement documenté comme un problème de santé publique. Ceci est confondu par le fait que ceux qui peuvent dormir et qui dorment plus de 9 heures de sommeil «admettent» un tel ton de culpabilité, tandis que ceux qui courent avec peu ou pas de sommeil se vantent avec un sentiment d'accomplissement sur le peu de sommeil dont ils sont capables de fonctionner. au. Les deux côtés de la médaille sont représentatifs d'un monde qui glorifie l'activité tout en ignorant que le sommeil devrait être la priorité numéro un pour ceux qui essaient de mettre de l'ordre dans leur santé.
Rassurez-vous (voyez ce que j'ai fait là-bas?), dormir n'est ni égoïste ni indulgent et ne pas dormir n'est pas le signe d'honneur qu'il était autrefois. Si vous voulez être votre meilleur athlète (et vous-même), vous devez bien dormir. La recherche émergente continue de soutenir ce que notre corps nous dit, et les experts prédisent qu'un changement de sommeil plus important et sismique continuera à prendre de l'ampleur à mesure que l'industrie du bien-être fleurit.
En règle générale, le Dr. Wickham suggère aux athlètes de dormir 7 à 9 heures par nuit pour récupérer. Mais il dit qu'il n'y a pas de formule magique pour dormir par athlète et par nuit. La meilleure façon de dire que vous avez besoin de dormir davantage est d'écouter votre corps. Si vous vous sentez épuisé, avez tendance à en faire trop ou si vous avez eu quelques mauvais jours d'entraînement de suite, donnez-vous la permission de dormir. Se poser ces trois questions est également un bon moyen de le dire: avez-vous dormi 7 heures sans vous réveiller au milieu de la nuit?? Etes-vous de bonne humeur? Vous sentez-vous capable de vous entraîner aujourd'hui?
Si vous répondez «Oui» à 2 questions sur 3, le Dr. Wickham dit que vous êtes probablement bien reposé, récupéré et prêt à transpirer.
Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Image en vedette: @michelegrenierphoto et @reason.thibault_caro sur Instagram
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