J'ai récemment eu une discussion avec un nouvel athlète qui est venu me demander ce qu'il pouvait faire pour s'améliorer aux secousses séparées. Alors que sa secousse de puissance grimpait, sa secousse divisée se sentait étrangère, inconfortable et fausse.
«Rassurez-vous», lui ai-je dit, car le split jerk est un mouvement avec lequel de nombreux haltérophiles récréatifs et compétitifs luttent. Il faut des heures dédiées de pratique ciblée pour réussir le jeu de jambes, la vitesse et la conscience nécessaires pour que vos pieds bougent automatiquement. Comme toute habileté motrice, les vitesses et les intensités doivent être inférieures au début pour saisir la bonne technique, et lentement augmentées pour progresser (en haltérophilie, les vitesses doivent être enseignées en premier, puis les charges). 
Par conséquent, dans cet article, je vais partager avec vous quelques exercices et exercices que les nouveaux haltérophiles (et oui, les intermédiaires / avancés aussi ... et ceux d'entre vous qui ne sont pas les meilleurs en split jerks) peuvent s'intégrer aux séances d'entraînement (pendant les périodes chaudes- ups ou comme devoirs supplémentaires) pour améliorer la technique, la vitesse, les compétences de jeu de jambes automatique nécessaires pendant le split jerk.
Avant de plonger, je tiens à dire que pendant les séances de levage qui nécessitent des secousses, je recommande fortement de faire de la puissance ou de pousser des secousses si vous vous séparez souffre. Quoi que vous fassiez, ne renoncez pas à gagner en force et en puissance dans une variation de secousse (power jerk) dans laquelle vous êtes bon. Au contraire, apprenez simplement sur le côté comment diviser également le jerk!
Le power jerk est un exercice incroyable, car il développe une force brute et une puissance qui peuvent facilement être appliquées au style de jeu de jambes technique du split jerk. Personnellement, j'ai fait des cycles de 6 à 8 semaines de secousses puissantes uniquement (comme tout), n'effectuant que 5 à 10 ascenseurs par semaine (singles lourds) de vrais clean and jerks (avec la séparation) et j'ai vu des augmentations drastiques de mes capacités à prendre du poids. au-dessus de la tête (à cause de mon power jerk sautant de plus de 20 lb). Je suis fermement convaincu qu'une fois que vous savez comment vous séparer, le meilleur moyen d'obtenir une meilleure secousse est de passer la plupart de vos répétitions d'entraînement (volume plus élevé et charge lourde) à se branler. Le fractionnement peut être réservé aux phases de préparation du concours et / ou au nettoyage et aux secousses que vous ne pouvez tout simplement pas alimenter.
C'est un moyen rapide et efficace d'apprendre aux haltérophiles où placer leurs pieds en deux. Lors de la division, de nombreux haltérophiles marchent sur une corde raide, dans laquelle les pieds se séparent avant et arrière, mais sont trop alignés (comme marcher sur une corde), ce qui entraîne un déséquilibre et une incapacité à se plier et à plonger plus bas pour absorber la charge avec les hanches et les genoux.
De plus, cet exercice aidera les haltérophiles à apprendre à quelle distance sortir le pied avant (généralement le tibia avant perpendiculaire au sol), ainsi qu'à garder un genou arrière souple et plié (généralement, le genou arrière est aligné sous le genou. les hanches). Enfin, apprendre à faire légèrement pivoter les fémurs intérieurement de manière à ce que le pied soit tourné vers l'intérieur (à l'avant et à l'arrière) ajoutera une stabilité et un confort supplémentaires lors de la séparation.
C'est un excellent exercice pour apprendre aux haltérophiles à se fier à leurs compétences de pied et à se laisser tomber verticalement sous une barre. Plusieurs fois, un élévateur tombera en avant ou hésitera au moment précis dont il a besoin pour se séparer et se laisser tomber.
Les équilibres Jerk sont parfaits pour développer la confiance et la vitesse nécessaires pour passer sous la barre.
La solidification d'une base de soutien plus solide dans la scission est essentielle pour se familiariser avec la position.
La capacité à produire de la force dans la division, à prendre conscience de la proprioception et à renforcer les muscles spécifiques nécessaires pour se stabiliser latéralement dans la division peut être développée en appuyant et en se précipitant pendant la séparation.
Inclure les secousses de pause, les creux, les secousses de puissance et les complexes divisés dans des complexes plus grands et modérément chargés est parfait pour enseigner plusieurs phases de la secousse, augmenter le temps sous tension et développer une plus grande force, une plus grande force et des muscles sous la barre.
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Construisez-les dans des complexes propres et / ou d'autres arrangements pour augmenter le volume total d'entraînement, l'intensité et le stimulus pour tous les niveaux.
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Image en vedette: @mikejdewar sur Instagram
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