C'est le jour des jambes et vous voulez vous assurer de choisir les exercices les plus efficaces pour l'hypertrophie du bas du corps, le renforcement de la force ou quels que soient vos objectifs particuliers. Que vous ayez atteint un plateau avec votre squat arrière - ou que vous cherchiez simplement des moyens créatifs de travailler vos jambes - votre entraînement peut bénéficier massivement des squats de Jefferson avec vos squats arrière réguliers.
Bien que vous soyez probablement déjà familiarisé avec les bases de la réalisation de squats arrière, les squats Jefferson sont peut-être nouveaux pour vous. Bien que pratiquement rien ne se compare aux squats arrière en ce qui concerne l'engagement total du corps, l'ajout de squats Jefferson à votre répertoire aidera à résoudre les asymétries de force et de muscle et à stimuler l'hypertrophie du bas du corps.
Quelle est la différence entre les squats de Jefferson et les squats du dos, cependant? Quand et comment devriez-vous les intégrer dans votre programme? Lisez la suite pour en savoir plus sur la façon d'intégrer ces variations de squat dans votre entraînement, en fonction de vos niveaux d'expérience et de vos objectifs.
Vous pouvez en déduire beaucoup sur le back squat en fonction de son nom. Vous chargez une barre sur le dos puis vous vous accroupissez. Un plus un équivaut à deux dans ce cas. Le squat Jefferson, en revanche, ne vous dit rien d'utile. Est-ce un squat normal, sauf qu'un homme nommé Jefferson doit vous repérer? Ou peut-être que c'est quand vous vous accroupissez en regardant la sitcom saine des années 1970 Les Jefferson? Non et non. Pour faire le squat Jefferson, vous chevauchez la barre avec vos jambes et la tenez à deux mains.
Le squat Jefferson ressemble plus à un soulevé de terre, mais c'est toujours un mouvement quadri-concentré. Vos pieds font face à des directions différentes au lieu de maintenir une symétrie bilatérale et de travailler dans un plan de mouvement plus simple. Pour les deux ascenseurs, vous «poussez les genoux vers l'extérieur.«Pourtant, les squats de Jefferson auront vos jambes à des angles complètement différents les uns par rapport aux autres - ils seront plus perpendiculaires que parallèles, ce qui vous obligera probablement à travailler un peu plus dur pour déterminer à quoi votre forme devrait ressembler en fonction de la longueur de vos membres et exploite.
Si vous êtes un powerlifter, vous choisirez probablement de faire le squat du dos à barre basse le plus souvent; si vous êtes un haltérophile, vous pouvez opter pour le squat arrière à barre haute comme forme de squat principale à la place. Les deux types de squats du dos sont incroyables pour renforcer la force, la coordination globale du corps et l'hypertrophie du bas du corps. Le «tutoriel» suivant couvre le squat de la barre haute car la configuration est un peu moins complexe que la configuration du squat de la barre basse.
Si vous n'avez jamais fait de squat Jefferson auparavant, assurez-vous d'abord de pratiquer votre position sans poids - pratiquez les mouvements ci-dessous tout en imaginant une barre pour vous assurer que vous êtes dans la bonne position pour votre corps. Une fois que vous vous sentez à l'aise dans les deux orientations, il est temps de pratiquer avec une barre vide. Ce n'est qu'alors que vous devriez commencer à ajouter du poids (de manière prudente) - la forme est beaucoup plus importante que le poids que vous déplacez.
Que vous cherchiez à augmenter la force ou l'hypertrophie, vous voudrez probablement intégrer les deux types de squat dans votre programme d'une manière ou d'une autre. Cela dit, le squat Jefferson présente des avantages distincts qui valent la peine d'être intégrés en tant qu'exercice accessoire.
Naturellement, vous allez pouvoir déplacer une charge beaucoup plus lourde avec le back squat contre le squat Jefferson. De cette façon, le back squat règne en maître lorsque l'on regarde quel mouvement permettra d'appliquer le plus de poids. Contrairement au squat Jefferson, le squat arrière est placé sur le dos, forçant le palonnier à supporter la charge, l'attelle et le mouvement. La synchronisation de presque toutes les unités musculaires et les leviers de cet ascenseur total du corps permettront aux haltérophiles de défier et de s'entraîner continuellement en force.
Quand il s'agit d'hypertrophie musculaire et d'endurance, les deux exercices peuvent produire des augmentations significatives du volume du quadriceps et des performances de la hanche. Le squat Jefferson est une approche très isolée de l'entraînement des quads et des hanches, souvent effectuée avec beaucoup moins de charge et moins de stress sur la colonne lombaire. Le squat arrière peut également être effectué dans des volumes plus élevés - mais il nécessite que l'athlète supporte des charges modérées à lourdes pendant de longues périodes (60-120 secondes) tout en effectuant des sessions basées sur des répétitions plus élevées.
Il convient également de noter que, bien que le squat arrière vous aide à déplacer plus de poids globalement, le squat Jefferson est un exercice unilatéral - ce qui signifie que si vous cherchez à cibler vos quads avec un volume plus élevé pour l'hypertrophie, le squat Jefferson est un excellent mouvement. se tourner vers. Le squat de Jefferson met également l'accent sur vos muscles adducteurs (l'intérieur de la cuisse) en raison de la nature explicitement d'ouverture des hanches de l'exercice, donc si vous cherchez à renforcer spécifiquement cette zone souvent négligée, les squats de Jefferson peuvent être votre nouveau meilleur ami.
Parce que le squat Jefferson vous permet de vous déplacer dans les trois plans de mouvement (sagittal, frontal et transversal), ils pourraient être votre meilleur pari pour vous préparer à des sports qui vous obligent à déplacer votre corps à travers différents plans de mouvement - pensez au football ou au rugby. Étant donné que le squat de Jefferson met également si fortement l'accent sur les adducteurs, cela se traduira directement par un squat arrière plus fort et un soulevé de terre sumo. Et si vous êtes dans une phase de croissance musculaire, le squat Jefferson peut être plus facile à travailler pour plus de volume et être un moyen plus sûr de stimuler une croissance symétrique.
Bien sûr, si vous êtes un powerlifter qui back-squat en compétition, alors vous devez back squat. Cependant, le squat Jefferson sera en effet un mouvement accessoire utile pour aider votre squat arrière à continuer à s'améliorer. Mais comme le back squat est l'ascenseur principal en lui-même, il pourrait être l'ascenseur le plus efficace pour souligner de manière cohérente.
Si vous vous préparez pour une compétition de powerlifting, c'est (barre basse) back squats toute la journée. Et si vous êtes un CrossFitter ou un haltérophile, vous voudrez également que les squats arrière (à barre haute) soient l'un de vos principaux ascenseurs, car ils sont directement liés à vos ascenseurs spécifiques à votre sport.
Lorsque vous cherchez à améliorer votre force globale et votre athlétisme, les back squats sont une excellente façon de procéder - ils vous mettront au défi d'utiliser tout votre corps pour déplacer de lourdes charges, ce qui sera bien pour stimuler la force et les gains musculaires. Que vous fassiez une barre haute ou une barre basse, les squats arrière vous permettront de maximiser la quantité de poids que vous déplacez, ce qui correspond aux objectifs de tant de gens qui se promènent chaque jour vers le rack de squat.
Quel que soit le type de lifter que vous êtes, les squats de Jefferson sont d'excellents exercices accessoires - ils se traduiront par des squats dorsaux plus forts et des deadlifts de sumo, et ils vous donneront une énorme force de base (et même travailleront votre prise). Leur emphase sur vous faire vous déplacer à travers plusieurs plans de mouvement à la fois vous préparera également à l'assortiment étrange et stimulant de mouvements requis dans de nombreux CrossFit WOD. Et comme il s'agit d'un mouvement unilatéral, il combattra tous les déséquilibres musculaires et de force avec lesquels vous travaillez.
Les squats Jefferson sont également une option accessoire spectaculaire si vous êtes un bodybuilder ou un guerrier du week-end qui cherche à gagner du muscle. Ils travailleront vos jambes une à la fois en raison de leur nature unilatérale, ce qui les rend excellents pour développer vos quadriceps et vos fessiers tout en vous assurant que chaque côté reçoit la bonne quantité d'attention.
Les squats du dos à barre basse sont les principaux leviers pour les haltérophiles; Les squats à barre haute sont assez directement traduisibles en ascenseurs principaux des haltérophiles. Donc, les squats du dos devraient probablement être la pièce maîtresse de la programmation de la plupart des gens, certainement effectués au début d'un entraînement après votre échauffement.
Si vous utilisez le back squat pour améliorer votre force globale, vous voudrez effectuer de faibles répétitions avec un poids plus lourd; si vous cherchez à utiliser votre squat arrière pour stimuler l'hypertrophie, allez un peu plus léger avec un schéma de répétition plus élevé.
D'autre part, le squat Jefferson est plus un mouvement d'isolation pour votre jambe avant, vous voudrez donc le programmer en conséquence. Si vous cherchez à ajouter du volume à votre journée pour les jambes et à ajouter des mouvements unilatéraux pondérés du bas du corps qui ne sont pas des fentes ou des squats séparés, les squats de Jefferson sont un bon choix. Si les back squats sont dans votre programme, les squats de Jefferson doivent toujours être effectués après au lieu d'avant.
En général, l'idée n'est pas de travailler vous-même vers un squat Jefferson «maximum», alors que vous allez probablement vous entraîner vers un squat arrière maximum à un représentant à un moment ou à un autre. Au lieu de cela, vous programmerez probablement des squats de Jefferson pour le volume, en travaillant avec de huit à 15 ou même 20 répétitions par côté, en fonction de vos objectifs exacts. Assurez-vous simplement que votre formulaire est impeccable à tout moment.
Vous cherchez à développer une quantité massive de force du bas du corps et à déplacer d'énormes quantités de poids? Le back squat est le choix pour vous. Vous cherchez à corriger les déséquilibres musculaires et de force et à ajouter une quantité importante de volume à votre journée de jambe? Les squats Jefferson vous aideront énormément.
Les deux types de squats vont vous aider à développer des jambes fortes et bien construites, vous voudrez donc probablement intégrer les deux dans votre programme de formation. Assurez-vous simplement de toujours effectuer votre squat du dos en premier, car c'est le plus exigeant en énergie, et vous déplacerez le plus de poids avec lui - la sécurité d'abord.
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