La routine triceps / biceps typique de Juan Morel se compose exclusivement de supersets et d'un volume élevé. Mais tous les mois environ, il change son entraînement des bras et s'en tient à des séries droites à chaque exercice avec un volume plus faible (environ la moitié du nombre de séries comme d'habitude), de courtes périodes de repos et des répétitions élevées. «J'aime faire cet entraînement de temps en temps», dit Morel. «C'est très efficace. Pousser chaque série pendant environ 20 répétitions et prendre moins de repos est parfois aussi difficile que de faire les supersets avec plus de volume. Les muscles sont extrêmement fatigués et brûlés.
«Je pense que pour les bras, parce qu'ils sont de si petits muscles et qu'ils sont utilisés pour le dos, la poitrine et les épaules, vous devez aller un peu plus léger, contrôler le poids et garder des périodes de repos courtes. J'avais les bras en retard à un moment donné, et la façon dont je les ai fait grandir était de prendre des pauses plus courtes et de faire entrer autant de sang dans les muscles que possible. Faites en sorte que vos bras paraissent doubler la taille pendant que vous vous entraînez - c'est à quel point vous en avez marre d'une pompe que vous voulez avoir."
Cette routine exhaustive vous laissera sur le sol du gymnase.
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Pour Bernal / M + F Magazine
DÉMARRER: Fixez une poignée en V à un câble de poulie haute. Tenez-vous face à la pile de poids et saisissez la barre avec une prise en main. Commencez avec vos avant-bras juste au-dessus parallèlement au sol et vos coudes près de vos côtés.
EXÉCUTION: En gardant vos coudes rentrés, contractez vos triceps pour étendre vos coudes jusqu'à ce que vos bras soient droits. En bas, serrez vos triceps, puis relevez lentement vos mains à la position de départ.
MOREL DIT: «J'aime garder les coudes pointés vers le sol tout le temps sur ces. Certaines personnes laissent le poids tirer leurs coudes en haut de la répétition, ce qui finit par être un mouvement de balancement. Quand tu fais ça, les épaules s'impliquent. Je n'aime pas du tout que mes coudes bougent pendant le set; Je veux que le haut de mes bras soit stationnaire pour garder une tension constante sur les triceps."
Lent et contrôlé est le nom du jeu. Morel se concentre sur la compression pour s'assurer que ses triceps font tout le travail pour tirer le meilleur parti de ce mouvement de secours.
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DÉMARRER: Asseyez-vous sur un siège à dossier bas tenant une barre EZ avec une poignée en surplomb. Commencez par la barre au-dessus et vos bras étendus.
EXÉCUTION: Pliez vos coudes pour abaisser la barre derrière votre tête, puis contractez vos triceps pour étendre vos coudes et revenir à la position de départ.
MOREL DIT: «Je ramène le poids tout le long jusqu'à l'endroit où se trouve la barre derrière ma tête, en bas de chaque répétition. Parfois je vois des gens monter tout en haut, mais ensuite ils ne descendront pas très loin. Je pense que l'étirement en bas est très important sur cet exercice pour une stimulation maximale du triceps."
Bien que non montré ici, Morel abaisse en effet la barre tout le long de son cou pour un étirement complet avant de remonter vers le haut pour une contraction complète.
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DÉMARRER: Fixez une fixation EZ-bar à un câble de poulie haute. Tenez-vous face à la pile de poids et saisissez la barre avec une prise par le bas. Commencez avec vos avant-bras juste au-dessus parallèlement au sol et vos coudes près de vos côtés.
EXÉCUTION: En gardant vos coudes rentrés, contractez vos triceps pour étendre vos coudes jusqu'à ce que vos bras soient droits. Serrez vos triceps, puis revenez à la position de départ.
MOREL DIT: «Il est important de bien serrer le bas pour vous assurer que vous contractez complètement la tête médiale du triceps, qui est la zone ciblée lors de l'utilisation de la poignée inversée."
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DÉMARRER: Fixez une barre EZ à un câble de poulie basse. Tenez-vous debout à un pied ou deux devant la pile de poids et saisissez la barre. Commencez avec vos bras étendus vers le sol et vos genoux légèrement pliés.
EXÉCUTION: Gardez vos coudes à vos côtés, courbez le poids aussi loin que possible. Pressez la contraction pour un décompte en haut, puis revenez à la position de départ.
MOREL DIT: "Les câbles me procurent une sensation légèrement différente de celle des boucles d'haltères ou d'haltères. Lorsque vous utilisez des poids libres, vous avez tendance à devenir trop lourd. Avec les câbles, je ressens une meilleure isolation dans les muscles et une meilleure compression au sommet. Vous n'avez pas besoin d'aller aussi lourd pour stimuler les muscles à mon avis."
Utiliser le miroir pour voir vos biceps travailler pendant les boucles de câble est un bon moyen d'établir la connexion esprit-muscle. Bien sûr, apprenez à le faire sans le miroir.
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DÉMARRER: Asseyez-vous sur le siège d'un banc de curl de prédicateur et saisissez une barre EZ. Commencez par l'arrière de vos bras contre le coussin et vos coudes juste avant d'être complètement étendus.
EXÉCUTION: En gardant le haut de vos bras contre le coussin, enroulez la barre aussi loin que possible. Serrez vos biceps en haut, puis abaissez lentement la barre à la position de départ.
MOREL DIT: «Gardez toujours vos poignets droits sur les boucles de prédicateur; ne laissez pas les mains s'avancer ou tomber. Les garder droits vous donne une bonne pression sur les biceps lorsque vous montez tout en haut. En bas, je m'arrête un peu court en extension complète au niveau des coudes pour réduire le risque de déchirer un biceps."
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DÉMARRER: Tenez-vous debout en tenant une paire d'haltères à vos côtés, les bras tendus vers le sol. Commencez avec vos paumes tournées vers l'intérieur et vos genoux légèrement pliés.
EXÉCUTION: En gardant votre coude à vos côtés, enroulez un haltère tout en tournant votre paume vers le haut et vers l'extérieur de sorte qu'en haut de la répétition, il soit légèrement tourné vers l'extérieur. Serrez vos biceps pour compter dans cette position, puis abaissez lentement l'haltère jusqu'à la position de départ. Répétez avec l'autre bras, en alternant d'avant en arrière.
MOREL DIT: «Beaucoup de gens sont trop lourds dans cet exercice et finissent par utiliser le reste du corps pour soulever le poids au lieu de se limiter aux biceps. Je pense qu'un poids modéré que vous pouvez supporter est mieux que d'essayer d'utiliser des haltères de 80 livres."
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| Triceps | ||
|---|---|---|
| Exercer | Répétitions | Ensembles |
| Câble Pressdown | 20-30 | 4 |
| Rallonge de tête EZ-Bar assise | 15-20 | 4 |
| Câble EZ-Bar Reverse-Grip Pressdown | 20 | 4 |
| Biceps | ||
|---|---|---|
| Exercer | Répétitions | Ensembles |
| Câble Curl EZ-Bar | 20 | 4 |
| Boucle de prédicateur EZ-Bar | 20 | 4 |
| Curl haltère alterné | 20 | 4 |
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Par Bernal
| dimanche | lundi | Mardi | Mercredi | jeudi | Vendredi | samedi |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Quads, ischio-jambiers, mollets | Poitrine, Triceps, Biceps | Dos, épaules | Quads, ischio-jambiers, mollets | Poitrine, Triceps, Biceps | Dos, épaules | Du repos |
REMARQUE: Selon son emploi du temps, Morel entraîne parfois des jambes le samedi; s'il le fait, le dimanche devient un jour de repos.
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