L'aversion que la plupart des haltérophiles ont pour le fanatisme à faible teneur en glucides est bien méritée. Cette dernière génération de gourous céto porte tous les signes de marque du pire type d'idiotie. Mais est-ce que tout est mauvais? Je veux dire, si les Navy SEAL le font et que le Dr. Oz en parle, il doit y avoir quelque chose là-bas?
Toutes les blagues mises à part, nous devons nous assurer de ne pas jeter le bébé avec l'eau du bain en notant tout un corpus de recherches. Mais le plus gros problème avec le céto est que beaucoup de ceux qui le poussent n'ont pas fait leurs devoirs.
Passons aux gourous pour examiner l'une des études récentes les plus importantes sur les avantages de l'adaptation à la graisse pour les athlètes. L'étude, Caractéristiques métaboliques des coureurs Ultra Endurance adaptés à la céto par Jeff S. Volek et son équipe étaient importants, mais c'était aussi l'une des études sur la nutrition sportive les plus mal comprises de ces dernières années.
C'est important car cela démontre les avantages de l'adaptation de la graisse pour les athlètes dans un essai contrôlé randomisé utilisant des sujets humains. Il est mal compris parce que la plupart des gourous du céto qui le citent ne lisent jamais au-delà du résumé.
Dans l'étude, les chercheurs ont divisé 20 athlètes d'ultra-endurance en deux groupes différents. On a dit à dix athlètes de suivre un régime faible en glucides et riche en graisses (LCHF) composé de 10% de calories provenant des glucides, 19% de protéines et 70% de lipides. Les dix autres athlètes ont suivi un régime «traditionnel» riche en glucides, faible en gras (HCLF), composé de 59% de glucides, 14% de protéines et 25% de graisses.
Après une moyenne de 20 mois d'adhésion à ces régimes, les athlètes ont été amenés au laboratoire pour des essais physiques. Le premier était un test VO2 max où les taux d'oxydation des graisses et des glucides étaient calculés à l'aide de la calorimétrie indirecte. Le deuxième essai était une course de trois heures effectuée à 64% de VO2 max pour chaque athlète le jour suivant le test initial de VO2 max.
Une fois la course de trois heures commencée, les athlètes n'étaient autorisés à consommer que de l'eau. Des échantillons de sang ont été prélevés aux marques 60 et 120 minutes, la fréquence cardiaque et la fréquence de l'effort perçu toutes les 30 minutes, et la calorimétrie indirecte mesurée pendant 10 minutes aux marques 50-60, 110-120, 140-150 et 170-180 minutes.
À la fin de l'essai, un autre échantillon de sang a été immédiatement prélevé, suivi d'une deuxième biopsie musculaire 15 minutes après l'essai. Des mesures de calorimétrie indirecte ont été prises à nouveau 30, 60 et 120 minutes après l'exercice avec une autre biopsie musculaire effectuée 120 minutes après l'exercice.
Alors maintenant que nous savons comment ces athlètes ont été poignardés, poussés, poussés et torturés, voyons ce que leur sacrifice nous a donné en termes de résultats:
Alors parlons de l'éléphant dans la pièce. Les sujets de cette étude sont des athlètes d'endurance. Pourquoi quiconque veut se muscler et devenir plus fort devrait-il se préoccuper de tout cela??
Parce qu'il met en lumière une solution potentielle à l'un des paradoxes les plus déroutants auxquels les bodybuilders et les athlètes de force ont été confrontés au fil du temps: comment devenir plus maigre tout en préservant autant de muscle et de force que possible.
Lorsque les athlètes de force alimentés en glucides cherchent à brûler la graisse corporelle, ils réduisent généralement leur apport calorique global en consommant moins de glucides et de graisses tout en maintenant ou en augmentant leur apport en protéines. À moins que les athlètes ne s'adaptent aux graisses (brûler des cétones comme carburant plutôt que du glucose), cela ne réduit pas la dépendance au glucose tout en effectuant l'activité physique nécessaire pour brûler cette graisse.
Pour compenser ce déficit énergétique, le corps a besoin de trouver du carburant quelque part. Pour générer du glucose, la libération de cortisol stimule la gluconéogenèse, grâce à laquelle les acides aminés sont convertis en glucose via le foie. Ces acides aminés peuvent provenir de protéines ingérées ou de catabolisme musculaire. Quoi qu'il en soit, dans un état faible en glucides mais non adapté aux graisses, vous utilisez potentiellement à mauvais escient la protéine que vous mangez ou, pire encore, vous pourriez décomposer une masse musculaire précieuse.
L'étude de Volek démontre que, plutôt que d'épuiser les niveaux de glycogène des athlètes, l'adaptation des graisses leur permet de devenir beaucoup plus efficaces dans l'utilisation du glycogène. Un accès accru aux graisses comme carburant conduit à une moindre dépendance au glycogène et à un catabolisme musculaire potentiel moindre.
Placé dans le contexte d'autres études qui démontrent une rétention musculaire supérieure dans le régime céto par rapport aux régimes traditionnels, il existe de très bons arguments en faveur de l'adaptation des graisses comme moyen pour les athlètes de force de se pencher tout en préservant la force et les muscles.
Mais la vraie question est: à quoi devrait ressembler un régime pauvre en glucides pour les haltérophiles et les athlètes?
Lorsque vous plongez dans les recoins les plus profonds et les plus sombres de la tendance actuelle du céto, vous entendez beaucoup de très mauvaises compréhensions de ce qui constitue un bon régime pauvre en glucides pour les athlètes, ainsi que suffisamment de mauvais conseils pour vous faire vous demander comment ces personnes ont pu atteindre l'âge adulte.
Des choses stupides comme:
Ce truc effraie à juste titre quiconque dont les objectifs de remise en forme sont plus élevés que de faire de la Zumba sans soulever à sec.
La vérité est que la plupart de ces «experts céto» confondent l'utilisation thérapeutique du régime céto pour lutter contre des maladies comme le cancer (qui doit être strict) et les conseils céto pour les patates de canapé (qui devraient toujours être stricts) avec des conseils pour les athlètes et élévateurs sérieux (qui ont besoin d'une certaine flexibilité métabolique).
Mais cette étude n'a pas été écrite sur le blog de quelqu'un «Keto is Cool». Cela a été fait par le Dr. Jeff Volek, qui a littéralement écrit le livre sur les régimes à faible teneur en glucides pour les athlètes. Ce mec n'est pas un mannequin.
Ainsi, lorsque vous regardez au-delà des pourcentages de macronutriments et du nombre réel de macros que ces athlètes mangeaient, ou que vous vous souciez suffisamment de lire plus l'étude que le résumé, une approche beaucoup plus sensée émerge.
Au cours de leur régime alimentaire habituel menant à l'essai, les athlètes à faible teneur en glucides mangeaient en moyenne 226 grammes de matières grasses, 82 grammes de glucides et 139 grammes de protéines.
La protéine peut vous sembler faible, mais rappelez-vous que ce sont des athlètes d'endurance dont nous parlons. Le poids corporel moyen parmi les athlètes à faible teneur en glucides était de 152 livres avec une masse corporelle maigre moyenne de 130 livres.
Donc ils consommaient en fait 2.1 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour ou 2.3 grammes de protéines par kilogramme de masse maigre. C'est 0.9 grammes de protéines par livre de poids corporel ou 1.1 gramme de protéines par kilo de masse maigre.
Les dernières recherches sur la question de la quantité de protéines dont les élévateurs ont besoin pour développer leurs muscles et leur force ont déclaré que 1.62 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour étaient le point de bénéfice maximal. Ces athlètes cétotiques dépassaient, en moyenne, ce nombre chaque jour au cours de leur régime alimentaire habituel menant à l'essai.
Attendez une minute. Ces athlètes consommaient 2.1 gramme par kg de poids corporel et ils n'étaient pas expulsés de la cétose? Vous avez bien entendu, reine céto.
Newsflash: Un régime cétogène correctement formulé pour les athlètes n'est PAS un régime pauvre ou modéré en protéines. C'est un mythe complet que tout gourou du céto non sportif aime perpétuer.
Les protéines sont, en fait, le nutriment le plus important pour bien suivre un régime céto pour les athlètes. S'il est trop faible, les performances et la force disparaissent par la fenêtre. S'il est trop élevé, vous serez expulsé de la cétose. Néanmoins, vous pouvez très certainement manger suffisamment de protéines pour développer vos muscles avec un régime céto tout en profitant des avantages de l'adaptation aux graisses.
Donc, tout le monde sait que si vous dépassez 30 grammes de glucides par jour avec le régime céto, vous serez expulsé de la cétose et déclenchera une cascade d'événements à l'intérieur de votre corps qui finiront par vous conduire à devenir obèse, diabétique et caca. dans des couches surdimensionnées.
Je me demande si ces athlètes à faible teneur en glucides ont réalisé que le Dr. Volek essayait de les tuer quand il les a fait manger en moyenne 82 grammes de glucides par jour? Ou se pourrait-il que certaines personnes aient besoin de plus de glucides que d'autres et que certains athlètes puissent manger plus de glucides que d'autres et rester en cétose?
En fait, Volek et Phinney couvrent cela dans leur livre, The Art and Science of Low Carbohydrate Performance, bien qu'en une seule phrase courte. Ils expliquent que 50 grammes de glucides ou moins par jour est un bon objectif pour rester en cétose, mais que «… certaines personnes peuvent avoir besoin de rester en dessous de 30 grammes tandis que d'autres peuvent consommer jusqu'à 100 grammes par jour de glucides totaux et le rester. en cétose nutritionnelle."
Lorsqu'ils ont écrit ce livre, Volek et Phinney ont laissé la porte ouverte à des interprétations trop zélées de ce qui devrait être une recommandation très variable et dépendante du cas.
Alors mettons ça en perspective. Si vous êtes un homme pré-diabétique en surpoids de 60 ans avec une activité physique minimale et qui veut perdre du poids avec le céto, votre limite de glucides sera probablement plus proche de cette marque de 30 grammes. Si vous êtes un athlète qui soulève des poids, fait des exercices de haute intensité et porte une quantité décente de muscle, ce nombre sera probablement plus proche de 100 grammes.
Comme le Dr. Mike Roussell et Chris Shugart ont noté dans leur One Hundred Gram Carb Cure, 100 grammes de glucides est en fait un nombre parfait car il est «suffisamment bas pour que vous alimentiez préférentiellement votre four métabolique avec des graisses stockées et alimentaires et non des glucides. En outre, la plupart des gens ne ressentiront pas de brouillard mental, de crabe ou de manque d'énergie qui accompagnent souvent les régimes à très faible teneur en glucides."
Il laisse également la porte ouverte pour consommer suffisamment de légumes et de petits fruits pour couvrir vos besoins micro-nutritionnels tout en laissant suffisamment de place pour les glucides pendant l'entraînement.
Si vous êtes un athlète qui suit un régime céto, l'objectif ne devrait pas être simplement d'amener vos cétones sanguines à un certain seuil. L'objectif devrait plutôt être de tirer parti de l'augmentation de la production de cétones pour de meilleures performances tout en brûlant les graisses et en développant les muscles. Cela signifie que vos besoins physiques nécessiteront plus de protéines et plus de glucides que votre régime céto moyen.
Ainsi, alors que l'approche «moins de 30 grammes de glucides par jour» et l'approche pauvre en protéines doivent être évitées, vous pourriez toujours bénéficier d'une adaptation aux graisses avec des mesures beaucoup moins extrêmes que la version populaire du régime céto.
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