Les kettlebells sont sans doute l'outil le plus polyvalent de la salle de sport. Ils sont utilisés pour les balançoires, les bribes, les presses, les deadlifts, les squats, les portées, les rangées et même pour le mot C redouté: cardio.
Bien que certains haltérophiles aiment éviter le cardio à tout prix ou se dirigent vers la corvée du tapis roulant pour effectuer leur cardio sans réfléchir, le kettlebell peut améliorer la forme cardiovasculaire en un laps de temps relativement court. Le kettlebell et votre corps sont les seuls outils dont vous avez besoin pour transpirer une tempête, et les variations qu'une kettlebell permet peuvent éviter la monotonie du tapis roulant, du vélo elliptique ou du vélo stationnaire.
Nous allons expliquer pourquoi les kettlebells sont excellents à des fins spécifiquement cardio. Ensuite, nous plongerons dans une programmation que vous pourrez essayer et adapter pour répondre à vos besoins.
Le design kettlebell, avec sa poignée épaisse et son centre de masse décalé (environ six à huit pouces de la poignée), vous offre d'excellents avantages pour le tronc, l'adhérence et le système cardiovasculaire. Pourquoi? Parce que le centre de masse de la kettlebell qui change constamment à chaque répétition oblige la stabilité et la stabilisation des muscles de tout votre corps à rester en équilibre. De plus, la polyvalence du swing, du snatch et du squat du kettlebell avec peu ou pas de temps de transition entre les mouvements peut également améliorer votre forme cardiovasculaire et votre force de préhension. Aucune machine cardio ne peut offrir cela.
Les types de cardio portants comme la course à pied, le cyclisme et l'elliptique exercent un stress sur vos articulations. Cela est dû à l'impact que vous leur mettez - la gravité n'est pas votre amie ici. Cela peut battre sur les jointures peut affecter votre récupération entre les séances de levage. D'un autre côté, avec le kettlebell, vous pouvez obtenir une séance d'entraînement de haute intensité sans impact discordant sur vos articulations.
De plus, les mouvements de kettlebell balistiques n'ont pas beaucoup de composante excentrique, qui aide à minimiser les dommages musculaires et les douleurs tout en augmentant votre fréquence cardiaque.
En utilisant une seule kettlebell, votre poids corporel et un chronomètre, vous pouvez terminer votre cardio pendant que d'autres martèlent sans réfléchir sur le tapis roulant. L'utilisation d'ensembles chronométrés et d'échelles avec un minimum de repos vous aidera à tirer parti de votre force, de votre endurance musculaire et de votre capacité cardiovasculaire.
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Ces programmes peuvent être exécutés en tant que finisseurs après votre entraînement principal ou pendant les jours fériés en remplacement de votre cardio régulier. N'utilisez qu'une seule kettlebell - une vous permet de faire tous les exercices avec une bonne forme. Cela minimisera les temps de configuration et de transition entre les exercices.
Le kettlebell ne devrait pas quitter vos mains avant d'avoir terminé le tri-set. Reposez-vous au minimum entre les exercices et une minute à la fin de chaque tri-série. Répétez pour trois à cinq tours.
Pour ceux qui ne le savent pas, EMOM signifie «chaque minute à la minute."Effectuez 10 balançoires et six pompes, puis reposez-vous le reste de la minute. Répétez ce sur-ensemble EMOM pendant 10 à 20 minutes. Pour augmenter l'intensité, augmentez le nombre de pompes plutôt que le nombre de balançoires.
Alternativement, pour réduire l'intensité, vous pouvez effectuer cet ensemble EMOM pyramidal descendant:
Puis effectuez:
Répétez le sur-ensemble, en réduisant le nombre de pompes d'une répétition à chaque fois jusqu'à ce que vous atteigniez zéro. Les balançoires Kettlebell combinées à des pompes et à descendre et à monter du sol rapidement et sans beaucoup de repos entre les séries élèveront votre cœur.
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Effectuez des balançoires à deux mains ou des squats de gobelet pendant 20 secondes et reposez-vous pendant 10 secondes. Répétez cette opération pendant six à huit tours, puis allongez-vous et reprenez votre souffle.
La différence entre les ensembles tabata et EMOM est que le le repos est fixe peu importe et les rounds ne durent que 20 secondes - il n'y a pas de schéma de répétition défini, c'est autant que vous pouvez en faire en 20 secondes. Donc, pour un ensemble EMOM, si vous terminez avec 25 secondes jusqu'à ce que la minute soit écoulée, vous vous reposez pendant les 25 secondes. Avec ces ensembles de tabata, vous n'obtiendrez que 10 secondes, quelle que soit la vitesse à laquelle vous terminez.
Vous trouverez ci-dessous deux combos de portage kettlebell qui vous aideront à profiter des avantages du conditionnement et à renforcer votre force de préhension, tout en maintenant votre fréquence cardiaque élevée.
Effectuez six squats avant à un bras, puis effectuez un portage en rack sur 20 mètres et l'arrière (40 mètres au total). Ensuite, changez de côté et répétez cette séquence sans repos, en descendant d'une répétition sur le squat avant (puis marchez sur la même distance). Pensez à cela de la même manière que ces ensembles de pyramides descendantes.
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Effectuez une montée turque depuis le sol pendant que la kettlebell est en position au-dessus de la tête. Marcher 20 mètres en avant et en arrière avec le kettlebell restant en position au-dessus. Une fois que vous avez terminé le portage, inversez la tenue turque sur le sol. Échangez le kettlebell du côté opposé et répétez cette séquence. Continuez à changer de côté pendant 10 à 15 minutes ou jusqu'à ce que vous donniez.
Les tenues turques seules ont un impact assez important sur le travail de votre cardio. Les frais généraux imposeront votre tronc et vos épaules pour maintenir l'équilibre. La combinaison des portées avec les tenues turques et pas de repos devrait fournir tout le cardio dont vous avez besoin sans jamais avoir à marcher sur une machine cardio.
Utilisez le kettlebell à votre avantage en faisant des entraînements courts et intenses qui amélioreront votre capacité cardiovasculaire sans stresser davantage vos articulations, votre système nerveux ou entraver votre récupération entre les séances d'haltérophilie. Les combinaisons et les schémas de répétition sont pratiquement illimités avec une seule kettlebell et tout ce cardio se traduira, espérons-le, par un entraînement plus fort et de meilleurs résultats.
Image vedette via Flamingo Images
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