Dans un article précédent, nous avons discuté du pull-up de kipping et de certains des exercices dont il est dérivé. Le pull-up strict est l'une de ces variations qui est à la base de tous les pull-ups kipping, formant souvent la base de mouvements plus avancés comme le kipping pull-up.
Dans cet article, nous prévoyons de revoir le pull-up strict par rapport au pull-up de kipping pour déterminer ce qui est le mieux pour des besoins et des objectifs spécifiques.
Dans la vidéo ci-dessous, le pull-up strict est démontré. Prenez note de la configuration, du placement de la main et du contrôle scapulaire appropriés nécessaires pour régler le dos pour une exécution correcte de la traction stricte.
Dans la vidéo ci-dessous, le pull-up de kipping est démontré. Notez comment le mouvement est fait dans une nature plus rythmée que le pull-up strict, et nécessite un enseignement supplémentaire du «kip» pour être correctement exécuté.
Dans la section ci-dessous, nous comparons et comparons le pull-up strict contre le pull-up pour déterminer quel exercice convient le mieux à vos objectifs.
Le renforcement des muscles et de la force fondamentale est la clé de tout niveau de forme physique et de sport. Bien que les deux mouvements de traction soient similaires (kipping vs strict), des pull-ups stricts travailleront pour développer les actions musculaires concentriques, isométriques et excentriques à travers l'amplitude des mouvements entraînés. Les tractions de kipping ont tendance à diminuer la quantité de force et la production de force nécessaires pour terminer le mouvement en raison du mouvement de kip propulsant le corps vers le haut (via l'extension de la hanche).
Les deux mouvements peuvent induire des dommages musculaires, une hypertrophie et un certain degré de force, mais des tractions strictes sont la meilleure option pour le développement de la masse musculaire et de la force.
Les tractions de kipping sont principalement observées en gymnastique et en WOD / entraînement de fitness de compétition. Bien qu'ils offrent des avantages pour les entraîneurs et les athlètes en dehors de ces deux besoins spécifiques au sport, les tractions strictes sont toujours considérées comme un mouvement de poids corporel fondamental pour tous.
Cela dit, les athlètes et les entraîneurs qui recherchent une mécanique corporelle accrue, une meilleure prise de conscience, une endurance musculaire et de préhension, ainsi que des compétences spécifiques en gymnastique ou en forme de compétition; le kipping pull-up est une nécessité pour le développement global d'un athlète.
Tout exercice peut entraîner des blessures s'il est fait de manière incorrecte, en excès ou sans répondre correctement aux besoins de mobilité et de stabilité. En supposant que ce sont toutes des variables contrôlées, le pull-up kipping peut placer un individu à un risque plus élevé de blessure qu'un pull-up strict pour quelques raisons. (1) Le pull-up kipping est souvent un entraîneur dans des volumes plus élevés que le pull-up strict et impose donc des exigences musculaires et des besoins de récupération plus importants à un individu, ce qui le rend beaucoup plus susceptible de causer une tension excessive et des blessures aux muscles et aux tissus conjonctifs. (2) Ce pull-up de kipping exige une plus grande stabilité, mobilité et contrôle des articulations car le mouvement est effectué de manière rythmique et balistique. Dans le cas où un individu ne possède pas une stabilisation scapulaire, un contrôle de la ligne médiane et / ou une technique suffisants, il peut facilement créer des problèmes d'épaule, de coude et de muscle.
Les deux mouvements peuvent être considérés comme difficiles, mais souvent pour des raisons différentes. La traction stricte est difficile car elle nécessite une grande force corporelle, une masse musculaire (dans les bras et le dos) et un bon sens du contrôle corporel lors de la suspension à une barre. Kipping pull-ups, nécessitent un peu moins de force et de masse musculaire pour effectuer le mouvement, car l'élan du corps est utilisé (le kip). Cela dit, la complexité est élevée en raison du fait que l'athlète doit comprendre le rythme corporel, la conscience et avoir une mobilité suffisante pour effectuer le kip.
Les deux mouvements peuvent être difficiles pour un débutant, mais le pull-up strict doit être enseigné et développé en premier pour maximiser la force, la masse musculaire, la résilience des tissus articulaires et musculaires aux blessures, et jeter les bases de mouvements plus avancés comme le pull-up.
Lorsqu'ils déterminent quel mouvement est le MEILLEUR pour les débutants (développement musculaire et risques de blessures), les entraîneurs doivent comprendre le besoin de force fondamentale et de masse musculaire créée par des tractions strictes et des régressions directes (tractions assistées par bande). Souvent, les entraîneurs et les athlètes peuvent autoriser le kipping et d'autres formes de tractions balistiques (tractions de saut) en raison du seuil de force plus bas nécessaire pour effectuer (en raison de l'utilisation de l'élan).
Bien que ce ne soit pas entièrement mal avisé, il est suggéré que les haltérophiles travaillent pour développer la force, la stabilité des articulations et renforcer les muscles et le tissu conjonctif avant de participer à des mouvements balistiques plus intenses et à charge excentrique plus élevée comme le pull-up.
Consultez les progressions de traction et les guides d'exercices ci-dessous pour améliorer votre condition physique et vos performances WOD.
Image en vedette: @mikejdewar sur Instagram
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