Dans ce guide ultime en l-sit, nous couvrirons tout ce que vous devez savoir sur le l-sit. Cet article discutera des muscles travaillés, des avantages, des progressions appropriées en l-sit (pour les débutants, ainsi que pour la plupart des niveaux) et proposera des exercices avancés en l-sit à inclure dans votre entraînement.
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Le l-sit est un mouvement de poids corporel fondamental qui remet en question les forces isométriques et le contrôle d'un large éventail de groupes musculaires dans tout le corps. Les groupes musculaires ci-dessous sont ciblés avec cet exercice, mais gardez à l'esprit que cet exercice interpelle le corps entier de manière isométrique et a donc un impact plus large sur les groupes musculaires travaillés.
Vous trouverez ci-dessous une démonstration vidéo sur la façon d'effectuer le l-sit en utilisant des anneaux de gymnastique. Notez que cet exercice peut être effectué au sol, à partir d'anneaux, de barres parallèles / parallettes, ou de toute autre structure stable.
Vous trouverez ci-dessous trois avantages du l-sit auxquels les entraîneurs et les athlètes peuvent s'attendre lorsqu'ils effectuent cet exercice, ou l'une des progressions d'exercice ci-dessous dans les sections suivantes.
Le l-sit met au défi et développe la capacité d'un individu à créer une tension et une stabilité médianes. Cela peut être fait en utilisant le sol, des anneaux, des barres, des parallettes ou toute autre surface stable comme supports. Les avantages de la création de la stabilité et du contrôle de la ligne médiane sont que l'individu peut mieux stabiliser la colonne vertébrale et soutenir le mouvement et résister aux forces indésirables qui peuvent nuire au contrôle, à l'équilibre et à la stabilité du corps.
L'action musculaire isométrique se produit lorsque le muscle, sans s'allonger ni se contracter (raccourcissement), produit encore de la force. Le l-sit est un exercice isométrique qui cible les groupes musculaires ci-dessus, ce qui est bénéfique pour les mouvements qui nécessitent une stabilisation du tronc et de la force sous charge (squats, deadlifts, presses) et / ou des schémas de mouvement plus avancés (comme la gymnastique) qui nécessitent un contrôle et une stabilité du corps finis. De plus, l'augmentation de la force isométrique peut améliorer la production de force et de force à diverses plages de mouvement, ce qui peut être utile pour les personnes ayant des points de friction et des faiblesses de position dans certains mouvements.
Le l-sit est un exercice nécessaire qui devrait être maîtrisé par tout athlète de fitness ou de gymnastique cherchant à améliorer ses capacités dans des exercices tels que les muscles, le travail en anneau, les compétences de barre (gymnastique), les repose-mains et d'autres mouvements de poids corporel. La force de base, la stabilité et les capacités isométriques des groupes musculaires ci-dessus peuvent tous se traduire par de meilleurs mouvements dans un large domaine de poids corporel et de mouvements basés sur les gymnastes.
Dans un article précédent, nous avons discuté du guide complet de progression en l-sit pour les débutants, offrant des exercices (par ordre d'importance) que les entraîneurs et les athlètes peuvent utiliser pour éduquer et développer des positions de maintien appropriées et les forces isométriques nécessaires pour le l-sit.
Cela peut être fait sur le sol, les anneaux, les parallettes ou toute autre surface stable. Le but de ce mouvement est d'éduquer et de développer la force du haut du corps, la stabilisation du tronc et le contrôle du corps nécessaires pour les progressions ci-dessous.
Ce mouvement est effectué en commençant dans la position de soutien (souvent la plus facile à enseigner depuis le sol) avec l'athlète en levant simplement les jambes du sol. La clé de cet exercice est d'abord de contracter le tronc, les quadriceps et le haut du corps, favorisant un mouvement lent et contrôlé avec un élan minimal et / ou un rebondissement des jambes (sur le sol) pour le soulever. Au fil du temps, l'individu peut travailler pour augmenter la hauteur à laquelle la jambe est levée / augmenter le temps de levage et de maintien de la jambe, pour augmenter la force isométrique et du tronc.
Il s'agit d'une simple progression de la prise de soutien, car l'individu tire maintenant ses pieds et ses genoux dans le corps tout en se soulevant du sol dans la position repliée et élevée. Il s'agit d'une position fondamentale car elle augmente la force et la coordination isométriques du haut du corps, le contrôle du corps et l'engagement musculaire du tronc, des fléchisseurs de la hanche et des quadriceps.
Une fois que l'individu a maîtrisé la position de soutien repliée, il / elle peut s'étendre lentement sur la jambe (ou deux) devant eux, en travaillant pour minimiser le balancement du corps et maximiser le contrôle de la jambe de l'athlète. Les prises peuvent être effectuées avec une ou les deux jambes tenues à l'avant pendant le temps, en alternant les levées, ou toute combinaison des deux.
Le low l-sit est une position qui se situe entre le support replié avec levées de jambes et le full-sit. C'est simplement lorsque l'individu est capable d'effectuer une prise de soutien repliée avec les deux jambes étendues et surélevées du sol. Si une personne a du mal à soulever les jambes suffisamment haut pour ne pas toucher le sol, elle peut augmenter la hauteur à laquelle les supports doivent donner plus de place pour que les jambes soient levées. Au fil du temps, l'individu peut se rapprocher du sol jusqu'à ce qu'il soit pleinement capable d'effectuer une position assise en l avec les jambes parallèles au-dessus du niveau des hanches.
Les exercices ci-dessous comprennent les fondations de thel-sit. Bien que certains de ces mouvements soient de nature plus dynamique que le l-sit, ils nécessitent un ensemble de compétences de base qui comprend la force de base, la stabilité et les capacités isométriques de l'individu.
Dans un article précédent, nous avons couvert le pull-up en l-sit et comment les progresser, les exécuter et les programmer correctement dans des séances d'entraînement. Ce mouvement nécessite une forte capacité à effectuer des l-sits, avec des restaurants supplémentaires de force du haut du corps en raison des demandes de traction / montée sur corde.
Ce mouvement est une progression sur le l-sit qui nécessite un élévateur pour élever les jambes plus haut que parallèles (aux hanches) tout en se déplaçant d'un côté à l'autre et de haut en bas. La jambe se lève au-dessus d'un objet fixe (dont plus l'objet est haut, plus la difficulté est grande) défie la force et le contrôle concentriques, isométriques et excentriques des muscles du tronc, tout en augmentant les exigences imposées au haut du corps pour rester en équilibre et contrôler tout au long ce moment.
Ce mouvement augmente les exigences de la prise de base en l-sit en ce sens qu'il oblige le lève-personne à être capable de contrôler son corps grâce à une plage dynamique de mouvement. La prise en l-sit est régressée pour revenir à la position de support repliée, maintenue et la prise est revenue sous contrôle. Des répétitions ou des séries chronométrées peuvent être effectuées pour augmenter la force isométrique du haut du corps et du tronc et le contrôle musculaire.
Le l-sit to handstand est un exercice très avancé qui nécessite un élévateur pour pouvoir effectuer un handstand (autoportant). L'individu commence par effectuer un maintien en position assise et régresse lentement vers une position repliée. Cela peut ensuite être déplacé dans un trépied de poirier dans une poussée stricte ou de poirier, ou simplement de la prise en l-sit dans le support replié dans un poirier autoportant pousser vers le haut et tenir. Cet exercice met au défi la force totale du corps, la stabilité et le contrôle du corps.
Consultez les articles ci-dessous et améliorez votre force et votre forme physique!
Image en vedette: @mikejdewar sur Instagram
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