Le maintien en l-sit est un puissant exercice de renforcement du tronc qui développe la force isométrique, la conscience corporelle et les compétences de gymnastique nécessaires pour des mouvements plus avancés comme l'entraînement en anneau et le pull-up en l-sit.
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Dans ce guide du débutant de progression en l-sit, nous exposons les progressions spécifiques que vous devez suivre pour développer la force du haut du corps, la stabilité du tronc et la conscience corporelle pour maîtriser la prise en l-sit.
Vous trouverez ci-dessous une démonstration vidéo sur la façon d'effectuer le maintien en position l-sit. Notez que les pieds doivent être pointés loin du corps, les genoux complètement étendus. Le fait de ne pas lever les jambes au niveau des hanches, ou plus haut, est appelé l-sit «bas» (voir ci-dessous).
Les progressions ci-dessous peuvent être effectuées à partir du sol, des barres parallèles ou des parallettes, ou des anneaux. Il est recommandé d'effectuer chaque mouvement à partir du sol d'abord, puis les barres / parallettes et enfin les anneaux. Cela garantira un développement de stabilité approprié pour réduire les blessures
La prise de soutien est la base du l-sit, et sans elle, vous aurez du mal à créer une bonne stabilité du tronc et une tension du dos pour vous soutenir en toute sécurité. Ce mouvement est utilisé pour développer la force du haut du dos et du bras, en particulier la stabilisation scapulaire et l'extension du coude. Vous trouverez ci-dessous trois variantes de la cale de support (plancher, parallettes et anneaux).
Ce mouvement est le suivant dans la progression, car il se construit à partir de la prise d'appui (plancher, parallettes, anneaux) en ajoutant une levée de jambe à la cale. Cela peut être fait en demandant à l'individu d'adopter une position de soutien stable avec les pieds appuyés sur le sol ou sur un banc bas) et en levant une jambe en l'air de sorte que le pied soit au niveau des hanches ou plus haut. Cela aidera à développer la force des fléchisseurs abdominaux et de la hanche et la conscience corporelle.
Le support replié peut être effectué à partir du sol ou à partir d'une position plus haute, hors du sol, telle que des anneaux ou des barres. Une fois que l'athlète a assumé une prise de soutien, il ramènera ses genoux vers sa poitrine et soulèvera ses hanches et ses jambes du sol, soutenant tout son poids corporel avec le haut du corps. Cela renforcera la force du tronc et du haut du corps, ainsi que la conscience et le contrôle nécessaires du corps.
Une fois que vous avez réussi chacun des mouvements ci-dessus, vous êtes prêt à effectuer une levée de jambe unilatérale à partir de la position de planche repliée. En faisant ce mouvement une jambe à la fois, vous permettez à l'individu de concentrer toute sa force et sa stabilité sur une jambe plutôt que d'avoir à soulever les deux en même temps. Vous pouvez effectuer des levées et des prises d'une seule jambe tout en gardant l'autre jambe tirée dans le corps, en alternant et en répétant pendant le temps ou les répétitions.
Une fois que vous vous êtes familiarisé avec la levée et le maintien d'une seule jambe dans le poison de planche replié, vous pouvez commencer à étendre complètement et à lever les deux jambes devant vous. Au début, vous pourriez avoir du mal à lever les pieds plus haut que les hanches. C'est ce qu'on appelle un l-sit bas, qui au fil du temps peut être progressé dans le maintien en l-sit.
Vous trouverez ci-dessous trois mouvements accessoires qui peuvent être très utiles à ajouter à votre programme d'entraînement en l-sit, car ils peuvent augmenter la force abdominale, la stabilité scapulaire et cibler les muscles qui peuvent nécessiter une attention supplémentaire.
L'augmentation des genoux suspendus peut être effectuée par n'importe quel individu de niveau cherchant à effectuer le l-sit. Il est responsable de l'augmentation de la force abdominale, de la conscience et de l'endurance oui diminue la quantité de fléchisseur de la hanche et la force des jambes nécessaires. Ceci est utile avec les personnes débutantes qui peuvent manquer d'endurance ou de force de base, et / ou les personnes qui ne peuvent pas encore effectuer l'élévation des jambes.
Ces orteils à la barre augmenteront le fléchisseur de la hanche et la force et l'endurance abdominales, tous deux nécessaires lors de la prise en l-sit. De plus, cet accessoire de levage peut enseigner la conscience corporelle de l'individu et le contrôle nécessaire pour les mouvements de gymnastique comme le l-sit.
La planche lestée peut augmenter la résistance isométrique du noyau et du haut du corps, tous deux nécessaires pour les l-sits. La capacité de contracter le tronc et de verrouiller les coudes de sorte que le dos et le tronc et travaillent ensemble pour créer une tension augmentera la capacité d'un athlète à supporter son propre poids sous contrôle pendant de longues périodes de temps.
Jetez un œil à ces exercices et articles basés sur la gymnastique pour améliorer votre condition physique!
Image en vedette: @fit_kamelek sur Instagram
Note de l'éditeur: Megan Hirsh, fondatrice de BIA Box, avait les éléments suivants à ajouter après avoir lu l'article ci-dessus:
BarBend l'a encore fait! Ils ont écrit un autre article étonnant pour aider ceux d'entre nous qui luttent avec les mouvements de gymnastique et plus particulièrement le L-sit Hold. Ces progressions sont si importantes pour construire un noyau solide et bien sûr pour travailler sur ces fléchisseurs de la hanche embêtants!
J'incorporerai certainement ces trucs et astuces dans ma routine de gym!
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