Dans cet article, nous détaillerons les progressions spécifiques à prendre pour maîtriser non seulement le pull-up en l-sit, mais aussi le l-sit et le strict-pull up sur la barre, les anneaux et / ou les parallettes.
Le pull-up en l-sit est un mouvement de poids corporel qui implique qu'un élévateur obtienne d'abord un positionnement en l-assis approprié, lorsqu'il effectue une traction stricte tout en restant dans une position en l-assis. Cet exercice est un mouvement très difficile, nécessitant de la force du tronc, de la flexibilité, de la force du haut du corps et de la mobilité de l'épaule / de l'omoplate pour pouvoir se tirer correctement jusqu'à la barre / aux anneaux.
Dans la vidéo ci-dessous, la traction en position assise est démontrée sur les anneaux de gymnastique en bois.Cependant, cet exercice peut sûrement être fait sur une barre solide ou un cadre fixe.
Le l-sit est un modèle de mouvement de base pour développer la force et la stabilité du tronc applicable aux sports comme la gymnastique et la forme physique, nécessitant tous deux la force du tronc et la conscience corporelle sur les anneaux, les parallettes et les barres. Ce mouvement peut se faire d'abord au sol et en utilisant son poids corporel. Les progressions ci-dessous et les vidéos d'exercices sont la progression appropriée pour apprendre le l-sit, spécialement sur le sol. Une fois appris, ceux-ci peuvent être combinés avec l'exercice de traction ci-dessous pour créer le pull-up en l-sit.
C'est le mouvement le plus basique pour apprendre le l-sit, en ce sens qu'il apprend à l'haltérophile à une bonne configuration du dos et de l'omoplate pour développer la force et le contrôle postural. Cela peut être fait avec le lève-personne soulevant ses hanches du sol tout en gardant les jambes à la terre.
Cela se fait avec les jambes à l'avant, assis sur le sol. Placez simplement les mains dans une position de maintien de soutien et contractez le dos et le tronc pour que les hanches se soulèvent dans la position de soutien. Lorsque vous êtes prêt, soulevez et maintenez activement une jambe sur le sol, en veillant à ne pas faire basculer la jambe vers le haut, ramenez lentement la jambe au sol et changez.
C'est un exercice de base qui peut être fait pour augmenter la force du haut du corps, la stabilisation scapulaire et la force du tronc nécessaire pour le l-sit. Cela peut être fait sur les parallettes ou les anneaux, qui peuvent tous deux aider les individus à apprendre à bien équilibrer et à contrôler leur corps dans l'espace. Dans la vidéo ci-dessous, ici, j'exécute des planches repliées sur des parallettes, en les combinant avec des prises doubles pour jambes droites (basses en l).
Dans cet exercice, l'athlète a effectué la planche repliée par le haut et étend lentement l'une de ses jambes tout droit devant eux, en veillant à pointer l'orteil et à garder les abdominaux serrés. Une fois étendu, l'individu peut tenir brièvement et ramener la jambe dans le corps, en alternant entre les jambes.
Cela se fait en demandant à l'individu d'étendre les deux jambes à partir de la position de planche repliée. Cela s'appelle un l-sit bas car le lève-personne peut ne pas soulever les orteils assez haut du sol pour être un vrai l-sit (parallèle au sol ou légèrement plus haut que les hanches). Une fois renforcé, l'exercice peut devenir le vrai l-sit en augmentant la hauteur à laquelle les orteils et les jambes sont tenus à.
Le pull-up est un mouvement de poids corporel qui est fait pour développer la force du dos, l'hypertrophie musculaire et les compétences transférables au poids corporel et aux mouvements de gymnastique. Pour effectuer des tractions, les athlètes et les entraîneurs peuvent progresser à partir d'un large éventail d'exercices pour développer la force de traction et la masse musculaire nécessaires. Vous trouverez ci-dessous une liste complète des exercices de progression pull-up, que l'on a appris peuvent ensuite être combinés avec les progressions l-sit ci-dessus pour créer le pull-up l-sit. Notez que l'anneau et la rangée de corps ne se trouvent pas dans la progression ci-dessous, ni les variations de kipping du pull-up. Les exercices ci-dessous doivent être maîtrisés pour avoir le transfert le plus direct à la traction stricte du poids corporel et pour assurer une mécanique corporelle et des mouvements articulaires appropriés.
La traction assistée par bande est une variante de traction qui a un élévateur utilise une bande de résistance pour réduire la quantité de charge à surmonter lorsque les angles de l'articulation s'ouvrent (des quantités plus importantes de production de force nécessaires pour fermer les angles). La traction assistée par bande est une excellente alternative aux rangées d'anneaux sans fin car elle imite les angles exacts et le contrôle bouilli nécessaire pour effectuer des tractions strictes et des tractions en l-sit.
Cela se fait simplement en demandant à un élévateur d'effectuer une prise (contraction isométrique) au sommet du pull-up, ce qui augmente la force musculaire et l'hypertrophie. Dans la vidéo ci-dessous, cet athlète effectue des prises, des excentriques (progression suivante) et des tractions à tempo contrôlé (dernière progression, juste sans bandes).
Le pull-up excentrique est l'endroit où un individu contrôle le mouvement de descente du pull-up, en s'assurant de garder le contrôle du mouvement. En contrôlant l'aspect abaissant du mouvement, l'individu peut gagner en force et développer une hypertrophie musculaire même sans être capable d'exécuter l'aspect «ascendant» ou concentrique du pull-up.
Il s'agit de la dernière progression du pull-up strict, avec le lifter effectuant des réceptions lentes et contrôlées en effectuant une phase chronométrée (concentrique), des prises (isométriques) et une phase d'abaissement (excentriques) du pull-up. Ce faisant, vous pouvez assurer le développement global de la force angulaire et de la production de force nécessaire pour des variations de traction plus habiles, comme la traction en l-sit.
Vous trouverez ci-dessous quelques guides et entraînements d'exercices de gymnastique et de poids corporel pour développer la forme physique, la force et plus encore!
Image en vedette: @mikejdewar sur Instagram
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