Nous n'allons pas vous ennuyer avec toutes les statistiques et la science effrayante sur la façon dont assis est le nouveau tabagisme et assis vous tue pourquoi êtes-vous assis en ce moment achetez déjà un bureau sur tapis roulant.
Mais chaque athlète de force sait qu'après de longs et longs voyages en avion et en voiture, nos corps ne se sentent tout simplement pas bien. Les hanches deviennent comme des charnières rouillées, les épaules s'effondrent vers l'intérieur, les fessiers tombent en hibernation et tout antécédent de lombalgie refait surface. Et il y a une pire nouvelle: plus vous vieillissez, plus ces effets deviennent prononcés.
«Ce n'est pas nécessairement la position assise et les déplacements qui sont mauvais, c'est le manque de mouvement», déclare Joseph LaVacca, DPT, CFSC, FMT-C, SFMA, physiothérapeute orthopédique basé à New York. «Lorsque vous êtes assis, vous pouvez penser à votre corps comme à une bétonnière. Même lorsqu'une bétonnière est arrêtée à un feu rouge, le malaxeur continue de tourner et de baratter le ciment. Donc, lorsque vous êtes assis, vous devriez essayer de bouger vos épaules, de vous affaler et de vous détendre, de basculer votre bassin d'avant en arrière et d'un côté à l'autre. Vous souhaitez créer des mouvements subtils."
C'est un bon conseil, mais que se passe-t-il lorsque nous arrivons à destination? Comment ramener notre mobilité là où elle était avant de monter dans l'avion?
À moins qu'ils ne causent de la douleur ou un inconfort sévère, LaVacca recommande d'effectuer les huit mouvements suivants pendant environ deux minutes chacun pour maximiser votre récupération de tout cela. Nous les avons listés par ordre d'importance, donc si vous n'avez que dix minutes, faites les cinq premières. (Etc.)
Ceux-ci peuvent être exécutés à quatre pattes ou en position debout pour une variation légèrement plus avancée. L'idée est de créer un cercle contrôlé sous tension pour maximiser le mouvement isométrique autour de la hanche et engager la capsule de la hanche dans un mouvement tridimensionnel.
«Le problème que je trouverai avec beaucoup de gars de CrossFit est qu'ils mettront le temps à prendre cinq livres de plus sur leur arraché, mais pas à obtenir dix degrés de plus sur leur rotation de la hanche,» dit LaVacca.
[Les maux de dos ont une tonne de causes, mais parfois le travail des tissus mous peut aider - consultez notre sélection du meilleur rouleau en mousse pour les maux de dos.]
«Grand à genoux» est essentiellement à genoux en position verticale avec les cuisses perpendiculaires au sol. La moitié à genoux est la même chose avec une jambe pliée à l'avant à 90 degrés. C'est un exercice isométrique; l'idée est de serrer les fessiers et d'effectuer simplement une extension isométrique pour aider à inverser les effets de la position assise pendant une période prolongée.
L'idée ici est de penser à un bébé couché sur le ventre. Il ou elle soulèvera généralement la tête et les épaules du sol pour engager leur environnement, à droite? C'est la position du périscope: seules la tête et les épaules se soulèvent du sol, les mains restent sur les côtés. La position du sphinx est une alternative plus simple illustrée dans la vidéo ci-dessus, dans laquelle les avant-bras sont utilisés pour aider la colonne vertébrale à se courber vers le haut. L'étirement peut être encore augmenté en poussant les mains dans le sol et en redressant les bras, mais LaVacca préfère le périscope.
«Cela va ouvrir une partie de la musculature de la ligne antérieure des hanches au bassin et à l'abdomen, qui peut être contractée en position assise», dit-il, soulignant que tous les mouvements de restauration ne doivent pas nécessairement être s'étire - donner aux muscles compressés un peu mou peut être juste ce qui est nécessaire pour soulager la douleur et la raideur.
C'est un excellent étirement pour votre capsule de la hanche. Disons que vous étirez votre côté droit; vous voulez vous allonger sur votre hanche droite avec votre genou droit tirant devant vous de sorte que votre hanche et votre genou soient à un angle de 90 degrés. Votre hanche gauche serait à vos côtés, également avec votre genou plié à angle droit. Mike Dewar, contributeur de BarBend, décrit tous les tenants et aboutissants de la vidéo ci-dessus.
Ce mouvement est un peu similaire à un étirement du canapé, mais il est effectué allongé sur le côté et avec une torsion de rotation. C'est beaucoup plus facile à regarder qu'à décrire, alors regardez-le dans la vidéo ci-dessus.
«Cela incorpore non seulement l'aspect de la hanche des deux côtés, mais aussi le milieu du dos», dit LaVacca. «Ce qui est très important pour la mobilité autour de la région lombo-pelvienne."
Les adducteurs de travail et la partie antérieure inférieure de la zone de la capsule de la hanche, c'est un bel étirement pour favoriser une certaine dissociation des hanches.
«Lorsque nous sommes assis pendant une longue période, c'est généralement avec les genoux ensemble ou croisés les uns sur les autres, alors j'aime vraiment que l'ours s'assoie pour ouvrir la mobilité de la hanche», dit LaVacca. «Et c'est super facile, il n'y a pas de bandes, de plaques de mousse, de cloches ou de sifflets. Pas d'excuses!"
Une photo postée par Jason David (@stclairshorescrossfit) sur
Parfois (inélégamment) appelé «le squat du tiers monde», voici à quoi cela ressemble: s'accroupir profondément avec une colonne vertébrale neutre et un poids sur les talons. (Vous pouvez vous accrocher à une table ou à une porte pour garder l'équilibre si vous devez.) Ceci est idéal pour la flexibilité, l'équilibre, la santé des articulations et la mobilité des chevilles et des hanches.
«Un problème avec la position assise, c'est que vous n'engagez jamais vraiment la hanche au-dessus de 90 degrés», dit LaVacca. «Les gens pensent que rester assis huit ou dix heures par jour est plus que suffisant pour leur mouvement de la hanche, mais ce n'est pas. Les hanches sont comme n'importe quelle autre articulation, elles doivent être chargées et elles doivent être déplacées pour obtenir une bonne nutrition et un bon apport sanguin et tout le reste. Donc, plus vous pouvez déplacer le fluide et charger l'articulation, plus il répondra à tous ces trucs de mobilité."
Pour un bon étirement de la chaîne postérieure qui peut soulager les ischio-jambiers, le bas du dos et les flûtes, l'étirement en figure 4 est un moyen solide d'arrondir les choses.
Si vous êtes assis sur le sol avec les deux pieds devant vous, vous faites simplement glisser la cheville d'un pied sur le genou de l'autre pied, comme si vous faisiez un chiffre 4. Ensuite, vous pliez le genou qui soutient le pied, attrapez sous la cuisse et tirez. Cela va étirer la chaîne postérieure d'un côté de la jambe. Ironiquement, celui-ci n'est pas très difficile à faire sur une chaise.
«La chose la plus importante dans la vie est de rester en mouvement», déclare LaVacca. «Ne soyez pas limité par la douleur, n'ayez pas peur de la douleur et si vous l'êtes, trouvez quelqu'un qui peut vous éduquer sur la douleur, quelle qu'elle soit. Un physiothérapeute, un chiro, un massothérapeute, trouvez quelqu'un qui peut vous éduquer et rester en mouvement."
Maintenant c'est une sagesse qui vaut la peine d'être écoutée.
L'article précédent ne constitue pas un avis médical. Veuillez consulter votre médecin agréé si vous ressentez une douleur chronique et une gêne dans votre corps.
Image en vedette: J2Fit Human Performance
Personne n'a encore commenté ce post.