Perdez du poids et développez vos muscles et en 30 jours

Comment aimeriez-vous perdre une quantité importante de graisse corporelle en un mois sans entraînement marathon ou régime alimentaire malsain?? Ce n'est pas aussi difficile que cela puisse paraître, tant que vous serrez les vis de votre plan de repas et que vous comprenez que la courte fenêtre de 30 jours ne laisse aucune place au relâchement.

«Vous pouvez perdre de la graisse corporelle et gagner du muscle plus facilement lorsque vous débutez dans l'entraînement, mais cela devient plus difficile à mesure que vous progressez, car plus votre graisse corporelle est faible, plus il est difficile de préserver la masse musculaire maigre», explique Brad Schoenfeld, Ph.ré., un entraîneur certifié de force et de conditionnement et un professeur adjoint dans le département de science de l'exercice au Lehman College dans le Bronx, NY. Mais il y a des mesures que vous pouvez prendre pour maximiser vos résultats tout en minimisant la perte musculaire. Nous avons votre feuille de route pour vous aider à perdre de la graisse et à maintenir votre métabolisme en plein essor. Suivez-le pendant un mois et vous remarquerez bientôt une différence dans votre apparence et votre sensation.

Conseils d'entraînement

10 raisons pour lesquelles vous vous accrochez à la graisse corporelle

Éliminez rapidement la graisse du ventre en évitant ces pièges.

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Maximisez votre temps d'entraînement

Pour brûler autant de calories que possible en une seule séance de musculation et profiter au maximum de vos minutes dans la salle de sport, concentrez-vous sur l'utilisation d'une variété d'exercices multi-musculaires et multi-articulaires.

«Les exercices comme les squats, les presses, les pompes et les rangées ciblent efficacement les grands groupes musculaires, ce qui a un effet formidable sur la combustion des graisses», explique Schoenfeld.

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Cardio à échelle réduite

Passer trop de temps sur le tapis roulant peut avoir un effet néfaste.

«Faire beaucoup de cardio en cas de déficit calorique peut entraîner un surentraînement», explique Schoenfeld. «C'est essentiellement un mécanisme de famine - votre corps a besoin d'énergie et se rebellera s'il n'a pas la capacité de récupérer correctement."

Cela peut affecter votre corps sur le plan hormonal, ajoute-t-il, en réduisant la testostérone, provoquant une dégradation musculaire, tout en augmentant les niveaux de cortisol. Les séances de cardio prolongées ont un autre inconvénient. Bien qu'ils aident à brûler les graisses, cela peut se faire au détriment du tissu musculaire maigre, car votre corps brûle les deux pour alimenter les séances d'endurance, explique l'expert en bien-être et entraîneur de célébrités Jackie Warner.

«Cela vous gardera maigre gras, pas fort."

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Faire le plein correctement

Warner suggère un repas avant l'entraînement environ une demi-heure avant l'entraînement. Choisissez-en un qui est rempli de glucides à digestion rapide et lente, comme une tasse de gruau avec des fruits. Après l'entraînement, recherchez une combinaison de glucides, de protéines et de graisses saines, telles que des œufs, du pain grillé de blé entier et quelques tranches de dinde fermière. Et ne sautez pas ou n'allez pas trop longtemps entre les repas. «Sauter des repas signifie que votre corps brûle du sucre, des graisses, puis des muscles», ajoute-t-elle.

Une réduction trop importante des calories se traduit par une dégradation musculaire. Une formule simple à essayer: «Choisissez un poids corporel idéal et multipliez-le par 13 à 14», dit Schoenfeld. Pour un objectif de 125 livres, c'est 1625 à 1750 calories par jour. Trois repas riches en protéines par jour suffiront à donner à vos muscles l'effet anabolisant dont ils ont besoin pour devenir plus forts. Vous pouvez prendre des repas plus petits plus souvent, mais «des études ont montré qu'il n'y a vraiment aucun avantage thermogénique de cette stratégie», ajoute Schoenfeld.

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Boostez votre métabolisme

Réinitialisez votre corps de l'intérieur en obtenant vos nutriments à partir d'une délicieuse gamme d'aliments entiers, conseille Warner.

Voici ce que vous devriez rechercher: les céréales complètes et les légumineuses (pour le zinc, la lysine sélénium, les vitamines B et les glucides à digestion lente), la gamme de légumes la plus colorée que vous puissiez trouver (pour le bêta-carotène, les micronutriments et minéraux, les antioxydants, des fibres et des glucides non digestibles qui vous empêchent de grignoter des aliments moins nutritifs), des protéines maigres (pour la construction musculaire et la satiété) et des graisses saines provenant d'aliments comme les noix, l'avocat et l'huile d'olive (pour la construction musculaire, la tyrosine et globalement plus saines la fonction thyroïdienne).

Enfin, profitez du bon côté des sucres naturels comme source de carburant pendant l'exercice et pour aider à l'absorption des nutriments après l'entraînement.

Assurez-vous d'avoir un bon équilibre entre fibres, glucides sains et protéines maigres, ce qui vous aidera à développer un tissu musculaire maigre et à perdre de la graisse rapidement. Voici 22 des aliments de redémarrage musculaire préférés de Warner qui peuvent vous aider à faire exactement cela.

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Dors plus

Un sommeil de qualité dynamise le cerveau et le corps - et il y a de fortes chances que vous n'en ayez pas assez. Les Centers for Disease Control and Prevention ont même qualifié la privation de sommeil d'épidémie de santé publique en 2014.

Plus tôt cette année, la National Sleep Foundation a révisé ses recommandations en matière de sommeil: les adultes âgés de 18 à 25 ans sont maintenant invités à prendre huit à 10 heures de temps de sac, tandis que les adultes âgés de 26 à 64 ans devraient toujours viser sept à neuf heures. En plus des niveaux d'énergie réduits et de la concentration réduite, un manque de sommeil peut également entraîner une prise de poids, ainsi qu'un risque accru d'hypertension, de diabète, de dépression et d'obésité.

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L'ENTRAÎNEMENT

Essayez ce plan de quatre semaines au gymnase ou à la maison, adapté du nouveau livre de Warner, C'est pourquoi vous êtes malade et fatigué.

Les semaines 1 et 2 augmenteront votre fréquence cardiaque tout en développant des muscles qui combattent les graisses. Les semaines 3 et 4 développeront la force, la puissance et l'endurance.

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SEMAINES 1-2: Formation sur circuit Burn & Superset

Comment faire: Effectuez deux séries de quatre combos d'exercices (10 répétitions chacun) dos à dos, sans repos pour tirer le maximum de fibres musculaires.

Lundi jeudi 

• Squat / Biceps Curl
• Pont / Presse à plat
• Plié Squat avec Hammer Curl
• Pont / Haltère plat Flye

Mardi Vendredi

• Deadlift avec Bentover Row
• Fente avec rebond
• Fente alternée avec rangée de prise inversée
• Fente arrière avec serre-tête debout

Mercredi / samedi

• Fente latérale avec élévation latérale
• Fermer Squat / Hammer
• Squat avec WV *
• Plié Squat avec presse militaire

dimanche

• Jour de repos

* Tenez-vous debout avec les pieds juste à l'extérieur des hanches, les orteils légèrement pointés, les haltères dans les deux mains, les bras pliés et sur les côtés, les jointures tournées vers l'extérieur. (Vos bras formeront la lettre W.) Engagez les abdominaux (imaginez en les tirant vers votre colonne vertébrale) et gardez votre poitrine vers le haut, abaissez-vous dans un squat. Lorsque vous pliez les genoux, appuyez simultanément sur les poids vers le haut et vers l'extérieur dans une légère diagonale afin que vos bras soient droits, et ils font maintenant la lettre V. Redressez vos jambes et ramenez vos bras dans la position W d'origine en même temps.

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SEMAINES 3-4: Formation sur les pyramides maigres et moyennes

Comment faire: Commencez avec une répétition de chaque combo d'exercices, dos à dos sans repos. Puis recommencez depuis le début, sauf faites deux répétitions de chaque coup, et ainsi de suite jusqu'à l'échec. Visez 55 répétitions au total pour chaque exercice, reposez-vous jusqu'à 1 à 3 minutes au besoin.

Lundi jeudi

• Curl pushup / marteau
• Presse d'haltères à dos plat / Large Curl
• Haltère à dos plat Flye / Close Curl

Mardi Vendredi

• Rangée penchée / serre-tête allongé
• Rangée large / recul
• Serre-tête alterné / debout

Mercredi / samedi

• Squat / élévation latérale
• Plié Squat / Arnold Press **
• Fente avant / WV

dimanche

• Jour de repos

** Tenez-vous debout, les pieds sous les hanches, les coudes à hauteur d'épaule, les paumes tournées vers l'avant. Engagez vos abdominaux et sortez vos coudes sur les côtés. Ensuite, appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient droits. Revenir à la position de départ.