L'entraînement des fessiers est essentiel pour la force de squat, les performances de soulevé de terre et le développement global de la chaîne postérieure pour la plupart des mouvements basés sur la force, la puissance et la forme physique. L'activation accrue des fessiers, l'hypertrophie musculaire et la force peuvent être développées grâce à une combinaison d'exercices d'activation (mouvements peu ou pas chargés) et d'exercices pondérés qui utilisent des haltères, des haltères, des bandes, etc.
Dans cet article, nous aborderons:
Pour construire des fessiers puissants, soulever des poids n'est qu'un aspect sur lequel les entraîneurs et les athlètes devraient se concentrer. Plus important encore, cependant, est la nécessité d'une activation appropriée des fessiers et d'une prise de conscience de l'athlète / lève-personne, ce qui peut souvent être négligé lorsque l'on cherche à construire des fessiers plus forts, plus puissants et esthétiquement attrayants.
Il est important de noter que l'activation et le développement des fessiers peuvent également être limités par la capacité d'un athlète / athlète à étendre correctement les hanches. La flexibilité des fléchisseurs de la hanche doit également être évaluée et traitée pour assurer une extension complète de la hanche plutôt qu'une extension sous-optimale de la hanche masquée par une extension lombaire vertébrale.
Vous trouverez ci-dessous une liste d'exercices que les entraîneurs et les athlètes peuvent utiliser pour cibler les muscles fessiers, aider à augmenter l'activation musculaire et améliorer la capacité d'un athlète à contracter les fessiers sans avoir besoin de charge supplémentaire. Une fois maîtrisés, les athlètes peuvent ensuite utiliser cette nouvelle capacité d'activation des fessiers pour les exercices ci-dessous trouvés dans la section force et hypertrophie des fessiers.
Comme vous pouvez le voir dans le graphique ci-dessus, l'American Council on Exercise a conclu que l'extension de la hanche quadrupède provoquait les plus hauts niveaux d'activation des fessiers par rapport à la plupart des autres exercices de glute trouvés dans cet article (1). Celles-ci peuvent être effectuées sans charge pour des contractions isométriques maximales, contre des bandes ou une résistance manuelle, ou même sous une machine à hyperextension inversée. Commencez par 2-3 séries de 10-15 répétitions par jambe.
Les cercles de hanche quadrupèdes sont un exercice d'activation des fessiers courant effectué par des athlètes de force, de puissance et de fitness avant des mouvements tels que des squats, des soulevés de terre et d'autres ascenseurs composés. La clé sur ceux-ci devrait être d'activer les fessiers, car la charge est limitée dans cet exercice spécifique. Une fois maîtrisés, dans lesquels les haltérophiles peuvent démontrer la flexibilité de la hanche (en particulier la flexibilité des fléchisseurs de la hanche) et la stabilité de la colonne vertébrale, ils peuvent continuer à utiliser leur nouvelle capacité d'activation des fessiers pour des mouvements basés sur plus de force et d'hypertrophie. Commencez par 2-3 séries de 10 répétitions (par direction) par jambe.
Cet exercice peut être fait assis ou debout, les deux avec des bandes, contre une résistance manuelle, et / ou en utilisant une pile de poids de câble. Cet exercice peut aider à augmenter l'activation des fessiers et à développer le moyen fessier, qui est souvent responsable de la stabilisation pelvienne et du soutien du grand fessier. Commencez par 2-3 séries de 10-15 répétitions par jambe.
Les marches en mini-groupe sont un autre exercice d'activation des fessiers courant qui est effectué avant l'accroupissement et le soulevé de terre, et aide à développer la conscience des fessiers et la stabilité pelvienne. Les fessiers medius et minimis sont tous deux responsables de la stabilité du bassin sous charge, ce qui, une fois terminé, permettra aux plus gros muscles du fessier (grand fessier) de produire de la force plus efficacement et plus efficacement. Commencez par 2-3 séries de 10-15 répétitions (pas latéraux) par jambe.
Les coquilles de palourdes baguées sont un autre exercice souvent trouvé dans les séries d'activation des fessiers ou dans les paramètres de rééducation pour sa capacité à développer le moyen fessier et les minimis. Cela se fait souvent à l'aide de mini-bandes et / ou contre une résistance manuelle. Commencez par 2-3 séries de 10-15 répétitions par jambe.
L'augmentation de la hanche est un exercice qui peut être fait pour augmenter l'activation, l'hypertrophie et la force des fessiers, et se trouve donc souvent à la fois dans les échauffements d'activation des fessiers et dans les blocs de force / hy roep tgt. Avant d'augmenter la charge avec une barre ou d'autres moyens de résistance (bandes, chaînes, etc.), les haltérophiles doivent être en mesure d'activer les fessiers au maximum en utilisant le poids du corps et / ou les relèvements de hanche à résistance légère (variations bilatérales et unilatérales). Commencez par 2-3 séries de 10-15 répétitions.
La liste d'exercices ci-dessous peut augmenter l'hypertrophie et la force des fessiers. Notez que tous ces exercices ci-dessous sont cependant limités par la capacité de l'athlète / athlète à activer et contracter correctement les muscles fessiers correctement, qui doit être développée via l'exercice d'activation des fessiers ci-dessus. Assurez-vous d'intégrer et de maîtriser correctement les exercices ci-dessus dans les échauffements d'activation des fessiers et / ou de les superposer avec les exercices d'hypertrophie et de fessier basés sur la force ci-dessous.
Les soulevés de terre roumains ciblent les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos, et sont souvent utilisés pour renforcer les schémas de mouvement nécessaires pour l'haltérophilie, la dynamophilie et les activités dépendantes de la chaîne postérieure. Cet exercice doit être intégré dans les programmes d'entraînement des fessiers en mettant l'accent sur la contraction maximale des fessiers lors de l'extension complète de la hanche. Commencez par 3-4 séries de 8-12 répétitions par jambe.
Les deux variantes du soulevé de terre peuvent être utilisées comme exercice principal de force et d'hypertrophie pour les fessiers. Il est important de noter qu'il existe des différences entre le soulevé de terre conventionnel et le sumo, c'est pourquoi les entraîneurs et les athlètes doivent ajuster les programmes pour répondre aux besoins de l'athlète. De plus, les soulevés de terre sont souvent très éprouvants pour les ischio-jambiers, le dos et les autres gros muscles du corps, ce qui peut empêcher les fessiers de recevoir autant d'attention d'entraînement individualisée nécessaire pour promouvoir l'hydrologie et la force des fessiers (plus que la normale trouvée avec les squats, deadlifts, etc.). Si l'hypertrophie et la force des fessiers sont une priorité élevée, il est préférable d'inclure également des mouvements plus isolés (tels que l'exercice d'activation des fessiers ci-dessous et / ou des augmentations de la hanche) dans un programme d'entraînement des fessiers.
Les hyperextensions inversées, faites avec les genoux pliés, placent presque toute la charge sur les fessiers, car les ischio-jambiers ne peuvent pas entrer en contact au maximum en raison de la flexion du genou. Ce faisant, vous pouvez charger les fessiers pour augmenter l'hypertrophie musculaire sans que les ischio-jambiers ne gênent le mouvement. De manière générale, des charges plus légères sont utilisées que pendant la version genou droit, et les athlètes doivent s'assurer de ne pas trop étirer la colonne lombaire. Commencez par 2-3 séries de 10-15 répétitions.
Les fentes de marche, ainsi que la plupart des autres variations de fente, sont tous des mouvements efficaces pour cibler les fessiers. En règle générale, plus la flexion de la hanche est grande, plus les fessiers sont activés car ils aident à favoriser l'extension de la hanche. De plus, la plupart des exercices unilatéraux nécessitent une plus grande stabilisation de la hanche et du genou, qui est également l'un des principaux rôles des fessiers. Commencer avec 3-4 séries de 8-12 répétitions par jambe (2).
Il a été démontré que la poussée / élévation de la hanche favorise une activité EMG plus élevée que l'accroupissement, ce qui peut être utile lors de la programmation d'exercices de force du bas du corps et d'hypertrophie (3). Les poussées de hanche, qui peuvent également être effectuées à des fins d'activation des fessiers, peuvent être chargées à l'aide d'une barre, d'un haltère et / ou de bandes pour augmenter l'hypertrophie globale et la force des muscles fessiers maximus. Commencez par 3-4 séries de 10-15 répétitions.
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Les squats profonds nécessitent des angles profonds de flexion de la hanche, ce qui impose aux fessiers de favoriser la force pour aider au mouvement accroupi. Les fessiers aident à (1) contrôler de manière excentrique un élévateur et la charge lorsqu'ils descendent dans le squat et (2) aident à étendre les hanches dans les phases concentriques du squat. Bien que nous sachions que l'élévation des hanches est l'un des exercices les plus efficaces pour augmenter l'hypertrophie et la force des fessiers, les squats profonds doivent également être inclus car ils ont un transfert élevé vers la plupart des mouvements de force, de puissance et de fitness fonctionnels. Commencez par 3-4 séries de 8-12 répétitions.
Les split squats bulgares sont un exercice unilatéral courant pour les jambes dans la plupart des programmes d'entraînement de force, de puissance et de fitness. Cet exercice cible principalement les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps, car le lève-personne doit favoriser à la fois l'extension du genou et de la hanche. Les fessiers peuvent être davantage ciblés en chargeant et en ajustant le degré de flexion de la hanche dans le squat divisé, car les fessiers sont à la fois responsables de la stabilisation pelvienne et de l'extension de la hanche. Commencez par 3-4 séries de 8-12 répétitions par jambe.
Les balançoires de kettlebell russes sont un mouvement basé sur la balistique qui nécessite de grandes quantités de force excentrique et de puissance explosive des fessiers et des ischio-jambiers. Ces exercices peuvent être utilisés pour cibler les fessiers et favoriser la croissance des fibres musculaires à contraction rapide qui composent les fessiers, augmentant ainsi l'hypertrophie et la performance des fessiers. Commencez par 3-4 séries de 12-15 répétitions.
Les tirants de câble, comme les fessiers, ciblent les fessiers et les ischio-jambiers. Cet exercice, bien que moins balalistique que le swing kettlebell, est un excellent moyen d'augmenter l'hydropathie musculaire et l'activation des fessiers, d'augmenter le contrôle excentrique et d'améliorer les capacités globales d'extension de la hanche. Commencez par 3-4 séries de 8-12 répétitions.
Image en vedette: @cassieleewhite sur Instagram
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