Blaster pour le bas du corps pour des jambes plus grandes et plus solides

Conseil rapide Parce que vous n'avez pas à équilibrer la barre, la machine Smith aussi fait un excellent moyen de faire des squats sur une jambe.

Question:

Je sais que vous avez développé des variantes de la machine Smith pour des tonnes d'exercices. Je cherche à construire des jambes plus grandes et plus fortes. Y a-t-il des avantages à ajouter des squats à la machine Smith à ma routine de squat régulière? -J. Schmidt, San Francisco, Californie
 

Répondre:

Il est difficile de battre le squat d'haltères à poids libre standard pour renforcer la taille et la force des jambes, mais il est également vrai que la variété est la clé de la croissance à long terme. Alors oui, vous devriez envisager les squats à la machine Smith.

Deux études de recherche ont montré comment la machine Smith peut aider à construire des jambes plus grandes et plus fortes.

Des chercheurs de l'Université Drake de l'Iowa ont rapporté que les sujets entraînés étaient environ 5% plus forts sur les squats à la machine Smith que sur les squats à poids libre, probablement parce que la machine Smith équilibre la barre pour vous. Une autre étude a montré que lorsque les sujets avaient les pieds directement sous la barre pendant les squats à la machine Smith, ils utilisaient davantage leurs quadriceps que leurs ischio-jambiers et leurs fessiers. Mais une fois qu'ils ont déplacé leurs pieds devant la barre, l'effet était inversé, les jambons et les fessiers étant utilisés plus les pieds étaient placés en avant. Dans l'entraînement ci-dessous, vous utiliserez une grande variété de positions de pied pour obtenir le plus large éventail possible d'avantages d'entraînement.

L'entraînement

Exercer	Ensembles	Répétitions	Du repos
Barbell Squat	3	8-12	1 à 2 min.
Smith Machine Squat (pieds sous la barre)	1	8-12	1 minute.
Smith Machine Squat (pieds 4 "devant la barre)	1	8-12	1 minute.
Smith Machine Squat (pieds 8 "devant la barre)	1	8-12	1 minute.
Smith Machine Squat (pieds 12 "devant la barre)	1	8-12	1 minute.
Smith Machine Squat (pieds 16 "devant la barre)	1	8-12	1 minute.
Smith Machine Squat (pieds 20 "devant la barre)	1	8-12	1 minute.
Soulevé de terre roumain	3	8-12	1 à 2 min.