Il est temps de repenser votre vitesse de levage. Vous avez besoin de la base appropriée de contrôle excentrique pour être surélevé, athlétique et héroïquement fort. Et soulever rapidement et de manière explosive n'est pas la finalité de l'entraînement.
Que signifie même excentrique? C'est la partie abaissée ou négative d'un ascenseur. Au lieu de simplement laisser tomber le poids, c'est lorsque vous contrôlez le mouvement en descendant. Construire une quantité massive de force n'est aussi puissant que le fondement du contrôle excentrique sur lequel il est construit. Maintenant, il n'y a rien de mal à soulever de manière explosive. Le problème est que beaucoup d'haltérophiles manquent de force excentrique et laissent par conséquent des lacunes dans leur entraînement. Vous êtes seulement aussi fort que votre maillon le plus faible, et pour beaucoup, cela revient à un contrôle excentrique.
Les excentriques contrôlés provoquent des dommages musculaires plus importants pour l'hypertrophie.
La recherche montre que l'entraînement excentrique provoque une augmentation des micro-traumatismes des fibres musculaires, ce qui peut à son tour entraîner une augmentation de la croissance musculaire. En présence d'une nutrition saine, les excentriques contrôlés provoquent des dommages musculaires plus importants et la migration ultérieure des nutriments pour la récupération et la croissance.
Il y a un juste équilibre entre une douleur acceptable et excessive qui limite l'intensité, la fréquence et la performance athlétique de l'entraînement. Dans le cas d'athlètes explosifs de compétition, il faut veiller à éviter un entraînement excentrique excessif s'il entrave la fréquence et l'intensité de l'entraînement.
Les haltérophiles axés sur la taille doivent analyser le compromis entre la douleur à l'entraînement et la fréquence d'entraînement. Les douleurs musculaires surviennent lors de l'entraînement pour l'hypertrophie, mais elles ne doivent pas dépasser les capacités de récupération et nuire à la fréquence d'entraînement.
Que faire: Contrôlez l'excentrique avec un travail axé sur l'isolement et l'hypertrophie, mais soyez conscient du facteur risque-récompense si la fatigue et la douleur limitent la fréquence d'entraînement, l'intensité de l'entraînement ou contrecarrent les exigences musculaires du sport.
Les excentriques contrôlés renforcent la force pour le sport et le mouvement.
L'entraînement uniquement aux mouvements concentriques et balistiques limite le développement de la force excentrique - une forme de force vitale pour la décélération des mouvements. Le sprint, le travail de changement de direction et la nature chaotique des sports impliquent d'énormes forces de réaction au sol qui ont besoin d'une force excentrique pour le contrôle. Sans une force suffisante pour fournir ce contrôle, les corps non conditionnés flétrissent sous la pression et ouvrent la porte aux blessures lorsqu'ils essaient de faire quoi que ce soit d'athlétique.
Que faire: Si vous êtes un athlète, entraînez votre force grâce à une amplitude de mouvement stable, renforcez la mécanique du mouvement et contrôlez les excentriques lors d'exercices de musculation non balistiques jusqu'à ce que le contrôle soit enraciné.
Les excentriques contrôlés renforcent la mécanique de levage.
Si vous ne pouvez pas contrôler le poids pendant l'excentrique avec un poids sous-maximal, votre forme se décomposera sûrement sous des charges presque maximales. Les excentriques contrôlés nécessitent de contrôler le corps à travers les points de blocage des ascenseurs pour minimiser les points faibles et améliorer la force. Les répétitions manquées commencent souvent par un manque de contrôle, comme dans la partie du mouvement où vous inversez l'action excentrique (abaissement) en une action concentrique (levage).
Imaginez le gars qui s'accroupit lentement jusqu'à la moitié de sa descente, puis tombe rapidement à pleine profondeur, conduisant ensuite à une inclinaison pelvienne postérieure avant que les hanches ne se soulèvent et que l'ascenseur ne se termine par un bonjour tremblant. Ce manque de stabilité et de contrôle moteur dans cette gamme de mouvement minimise ses performances et augmente le risque de blessure.
Que faire: Entraînez-vous à une profondeur biomécaniquement appropriée, enracinez-le avec un excentrique contrôlé et terminez le levage. Ralentissez vos excentriques jusqu'à ce que vous commenciez la partie concentrique de l'ascenseur tout en utilisant des charges sous-maximales et lors des échauffements. Cela améliore la stabilité dans la plage de mouvement appropriée et améliore les performances de levage futures.
Les excentriques contrôlés vous rendent plus conscient de la forme et de la technique.
Vous augmenterez l'engagement et la sensibilité aux changements de technique. Si vous vous concentrez uniquement sur la puissance et l'explosivité, ralentir les choses vous permettra de vérifier la position des articulations pendant les ascenseurs et de renforcer l'engagement mental et physique pendant votre entraînement. Rien ne nécessite plus de concentration que de faire une pause sous un squat ou de maintenir la position près de votre point de friction. Vous saisirez la qualité et la forme de vos mouvements pour diagnostiquer les problèmes et les corriger.
Que faire: saupoudrez en 2 séries de 3 à 5 répétitions en utilisant des excentriques contrôlés avec des actions concentriques explosives dans votre échauffement pour entraîner et renforcer la technique de levage.
Les ascenseurs olympiques sont de nature balistique et nécessitent des actions musculaires concentriques subtiles pour générer rapidement de la force. Selon Vladimir Zatsiorsky, l'utilisation de la formation excentrique est limitée dans le transfert d'activités qui sont principalement concentriques. À grande échelle, les remontées mécaniques olympiques nécessitent des tonnes de pratique et de technique d'une fréquence d'entraînement élevée.
La douleur et la fatigue des excentriques ne sont pas propices à l'haltérophilie. De plus, aucun mouvement n'est aussi artificiel que de contrôler un nettoyage en profondeur de vos épaules vers le sol - c'est pourquoi nous avons des plaques de pare-chocs. Tenter d'inverser le mouvement d'un ascenseur olympique ouvre la porte à des blessures inutiles. Optez plutôt pour une chute contrôlée.
La force excentrique est importante pour renforcer le corps pour tenir les positions et tous les deadlifts ne doivent pas être abandonnés. Mais il y a une fine ligne de risque-récompense avec des poids presque maximaux et la quantité de stress que les charges lourdes et la place excentrique qui en résulte sur le SNC. Si vous êtes proche de la compétition ou à la fin d'un cycle d'entraînement intense, les excentriques lourds peuvent faire frire votre SNC et zapper vos forces. Envisagez d'abandonner les tentatives presque maximales pour préserver votre corps si les risques l'emportent sur les récompenses pour la force.
Il y a un énorme compromis entre le stress causé par la charge excentrique, le volume d'entraînement et l'impact sur la fréquence et l'intensité de l'entraînement. Si vous effectuez des excentriques lents avec des poids massifs et que vous le combinez avec un volume d'entraînement élevé, arrêtez! Vous vous préparez à la fatigue et à la stagnation plutôt qu'à la force, à la performance et aux gains musculaires.
D'un autre côté, si votre technique est fragile et que la croissance musculaire est stagnante, alors un accent sur le contrôle excentrique dans vos échauffements et vos séries sous-maximales renforcera la technique et fournira un volume d'entraînement supplémentaire pour la croissance.
Vous n'avez pas besoin d'être un dweeb comptant le tempo pour contrôler la partie excentrique d'un ascenseur. Abaissez simplement lentement sans que la gravité ne prenne le dessus. Si vous ne pouvez pas contrôler le poids, vous ne devriez pas non plus risquer de vous casser la colonne vertébrale comme une brindille.
Contrôler le négatif sur les mouvements qui isolent certains groupes musculaires. Ils sont destinés à créer des tensions musculaires et à causer des dommages entraînant une croissance massive. Entraînez-vous de manière explosive sur l'action concentrique / de levage pour la plupart des mouvements.
Gardez un œil sur le volume d'entraînement total - s'il est élevé, vous obtenez probablement déjà un volume de chargement excentrique important qui doit être pris en compte dans la programmation.
Programmez vos exercices en fonction des demandes neuronales. Employez des exercices explosifs suivis d'un travail de force intense et terminez par des exercices excentriques plus longs et plus volumineux pour le meilleur de tous les mondes.
Personne n'a encore commenté ce post.