Les drop sets sont une technique de renforcement musculaire éprouvée par le temps. Vous prenez un poids et répétez, réduisez le poids et répétez à nouveau, puis réduisez encore le poids et recommencez. Essentiellement, vous réduisez le poids afin de maintenir l'ensemble en marche.
Mécanique les ensembles de chute suivent un concept similaire, mais plutôt que de réduire la charge lorsque vous vous fatiguez, la charge reste la même tout au long. Vous passez simplement à un exercice plus facile ou à une variante plus facile du même exercice pour étendre davantage l'ensemble. La clé est d'utiliser des exercices qui s'enchaînent bien et nécessitent peu ou pas de changements de configuration afin que vous puissiez passer d'un exercice à l'autre avec une perturbation minimale du flux de l'ensemble.
Il existe de nombreuses façons différentes et efficaces d'utiliser des ensembles de chute mécaniques pour le travail du haut du corps et du bas du corps. Voici huit des meilleurs, accompagnés d'exemples pour chacun.
Commencez par un exercice d'isolement et une fois que vous ne pouvez plus obtenir de répétitions, passez directement à un exercice composé qui frappe le même muscle. Par exemple, commencez par faire des extensions de triceps couchées avec un poids qui vous permet d'obtenir 8 à 12 répétitions. Ensuite, passez immédiatement à des presses à prise rapprochée pour le même nombre de répétitions que vous avez obtenu sur les extensions.
D'autres exemples de cette technique comprennent le début avec des haltères et la finition avec des haltères pour la poitrine, ou en commençant par des volées inversées à bras pliés soutenus par la poitrine suivis de rangées soutenues par la poitrine pour le haut du dos.
Sur certains exercices du haut du corps, même un léger changement de prise et / ou de position de la main peut vraiment modifier sa difficulté, donc changer de prise en cas de fatigue peut être un excellent moyen d'étendre l'ensemble. Par exemple, vous pouvez commencer par des tractions pronées (par-dessus), puis passer à des tractions à prise neutre avant de terminer avec des tractions en supination (par le bas). Cela vous permettra non seulement de générer plus de répétitions que vous ne pourriez en obtenir autrement, mais parce que chaque prise influence différemment certains muscles, cela vous permet de profiter des avantages des trois à la fois. Si vous avez des anneaux, vous pouvez passer d'une poignée à l'autre sans jamais lâcher les anneaux. J'appelle ces mentons à anneau «3 voies».
Vous pouvez également utiliser les anneaux pour un ensemble de pompes mécaniques où vous commencez avec des pompes de planche modifiées et passez à des pompes à anneau régulières.
D'autres exemples de cette méthode incluent le démarrage avec des presses d'établi à prise rapprochée et la finition avec des presses d'établi de largeur régulière et des boucles d'haltères à prise rapprochée suivies de boucles à prise large. Vous pouvez soit passer à l'échec avec chaque prise avant de passer à une prise plus facile, soit vous pouvez faire un nombre prédéterminé de répétitions avec chaque prise, en vous arrêtant avant l'échec sur la première partie (ou les parties) de l'ensemble. Je préfère la dernière méthode, mais les deux peuvent fonctionner.
Pour les exercices de poids corporel comme les pompes, les rangées inversées et les anneaux, vous pouvez commencer par faire des répétitions avec les pieds surélevés sur un banc, puis laisser tomber vos pieds au sol lorsque vous ne pouvez plus faire de répétitions. Pour les pompes et les anneaux, vous pouvez même aller plus loin et faire des répétitions à partir de vos genoux. En fait, cet ensemble de largage de mouches en anneau triphasé est l'une des choses les plus difficiles que j'ai jamais essayées pour la poitrine.
Pour les rangées inversées, vous pouvez commencer avec vos pieds surélevés, puis passer à les faire avec vos pieds sur le sol avec les jambes droites. Vous pouvez les pousser un peu plus loin en pliant les jambes et en continuant.
Certains exercices permettent de raccourcir le bras de levier pour les rendre plus faciles. Par exemple, les levées latérales à bras plié sont beaucoup plus faciles que les élévations latérales avec les bras droits, vous pouvez donc commencer avec les bras droits, puis les plier légèrement lorsque vous vous fatiguez pour maintenir l'ensemble en marche. De même, vous pouvez commencer par faire des vols avec des haltères avec des bras presque droits, puis passer à des vols à bras pliés avec vos bras pliés à environ 90 degrés. Pour aller plus loin, vous pouvez même aller directement dans les presses d'haltères pour vraiment que vos pectoraux vous donnent le doigt. Voici un ensemble de gouttes mécaniques similaire utilisant des volants annulaires au lieu de volants haltères, allant des volants complets aux volants à bras pliés en passant par les pompes.
Pour les abdominaux, vous pouvez faire des augmentations de jambes suspendues avec des jambes droites directement dans des augmentations de jambes pliées. Même idée.
Je ne suis pas un partisan de la forme bâclée et imprudente, mais il est parfois acceptable sur certains exercices d'utiliser un peu d'élan pour aider à maintenir le jeu en cours lorsque vous commencez à s'essouffler. Avec les épaules, vous pouvez commencer par des presses au-dessus strictes avant d'utiliser un entraînement de jambe vers la fin de l'ensemble pour éliminer certaines pressions. Cela ne vous laisse pas libre cours pour commencer à vous pencher en arrière et à lancer des répétitions de triche horriblement laides (et dangereuses), cela signifie simplement utiliser un peu vos jambes pour faire bouger la barre.
Pour les biceps, vous pouvez commencer par des boucles strictes avant de passer aux boucles puissantes où vous utilisez les hanches pour créer un peu d'élan pour aider à déplacer le poids. Encore une fois, cela ne vous donne pas la licence pour commencer à vous pencher en arrière et à augmenter le poids. Une autre option pour les épaules consiste à commencer par des augmentations latérales strictes, puis à "tricher" les latéraux à l'approche de la fin de la série. N'allez pas trop loin. Si les gens autour de vous commencent à se demander si vous avez une crise, vous êtes allé trop loin.
Ici, vous commencez par un exercice sur une seule jambe, puis vous passez directement à un exercice bilatéral.
Étant donné que vous êtes généralement plus fort lors de l'exercice bilatéral, une bonne règle de base est de faire deux fois plus de répétitions lors de l'exercice bilatéral que lors de l'exercice sur une jambe. Vous pouvez bien sûr ajuster les répétitions en fonction de votre force à chaque exercice, mais je vous ai donné un bon point de départ. Par exemple, effectuez cinq poussées de hanche sur une jambe de chaque côté, suivies immédiatement de 10 poussées bilatérales de la hanche.
De même, vous pouvez commencer avec des deadlifts roumains à une jambe (RDL) et passer aux RDL bilatéraux immédiatement après. Beaucoup de gens trouvent que l'équilibre est le facteur limitant avec les RDL à une jambe, ce qui vous permet de maîtriser la technique lorsque vous êtes frais, puis de finir vos ischio-jambiers avec des RDL bilatéraux pour vous assurer que vous obtenez toujours un bon effet d'entraînement. Un autre bon est de faire des fentes inversées et de vous déplacer directement dans des squats ou des squats avant, selon la façon dont vous chargez les fentes.
Commencez avec des squats en pause en position étroite, puis continuez avec des squats en position plus large sans pause en bas (tout en veillant à utiliser des répétitions contrôlées). Cela peut bien fonctionner avec les squats avant et arrière.
Pour les soulevés de terre avec barre de trappe, vous pouvez commencer par des soulevés de terre «en position de canard» (talons ensemble et vos orteils pointés à un angle) avant de passer aux soulevés de terre avec barre de piège à position normale.
Commencez par des squats avant, puis portez brièvement la barre. Mettez la barre sur votre dos et continuez à vous accroupir. C'est incroyablement éprouvant, alors gardez-le pour la fin d'un entraînement pour le bas du corps car vous n'aurez pas envie de faire grand-chose par la suite.
Bien que les ensembles de chute mécaniques puissent être un bon moyen d'ajouter du muscle aux parties du corps tenaces, il est important de ne pas en faire trop. Un peu de modération va un long chemin. Deux à quatre séries devraient être suffisantes pour les exercices du haut du corps, tandis que 1-2 séries suffisent pour le bas du corps. Aussi, ne devenez pas fou et commencez à ajouter des ensembles de chute mécaniques pour chaque groupe musculaire. Limitez-vous à 1-2 par entraînement.
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