Maintenant que je sais combien manger, quelle est la suite?
Manger pour devenir massif est un acte de jonglage entre trois concepts importants. Comme je l'ai dit dans la partie 1, le bilan énergétique n'est qu'un. En se concentrant uniquement sur l'équilibre énergétique, les individus ignorent les effets aigus de l'alimentation sur les hormones, le métabolisme et le stockage d'énergie. Donc, quelqu'un qui soutient que l'équilibre calorique est le seul déterminant de la modification de la composition corporelle rend la situation trop simpliste.
L'un des objectifs de manger pour grandir devrait être de maximiser le ratio gain musculaire / gain de graisse. Fondamentalement, vous voulez accumuler le plus de muscle avec le moins de gain de graisse. Pour ce faire, vous devez comprendre quelles combinaisons de repas suivre et lesquelles éviter. Les fondements de mes recommandations dans ce domaine reposent sur l’évitement d’un scénario désagréable. Le pire des cas pour quelqu'un qui essaie de prendre du muscle tout en minimisant le gain de graisse est d'avoir des taux sanguins élevés de glucides, de graisses et d'insuline en même temps.
C'est désagréable car une élévation chronique de l'insuline peut augmenter le taux de transport des graisses et des glucides dans les cellules adipeuses. Bien qu'initialement, l'insuline transfère les nutriments dans les cellules musculaires, une élévation chronique de l'insuline amènera les muscles à devenir résistants à l'insuline et à refuser d'absorber les nutriments. Les tissus adipeux, cependant, sont de petits morceaux avides de machinerie cellulaire et continuent à absorber les nutriments à un rythme rapide. Donc, si vous avez toujours des niveaux élevés de graisses dans le sang et de glucides en présence d'insuline (le type que votre corps fabrique, pas celui qui vient dans une seringue), vos muscles ralentiront leur absorption de nutriments et tout ce que les graisses et les glucides nourriront les cellules graisseuses. Pouvez-vous dire Shamu?
Avant de prendre une décision irréfléchie et d'essayer d'éliminer l'insuline, je dois vous dire que l'insuline est très anabolique. Il est responsable de la livraison de glucides et d'acides aminés aux muscles pour la récupération et la croissance. Vous avez donc besoin d'insuline, mais vous devez la contrôler. Et lorsque vous mangez pour favoriser les poussées d'insuline, vous devez être sûr d'avoir le profil idéal de macronutriments dans votre sang pour vous assurer que cette poussée d'insuline entraîne un gain musculaire et non un gain de graisse. C'est là que les combinaisons de repas entrent en jeu.
Commençons par quelques combinaisons de repas à éviter.
Malheureusement, c'est le repas typique du régime occidental. En conséquence, il n'est pas étonnant que l'obésité soit une épidémie. Les repas à haute teneur en glucides associés à des repas riches en graisses peuvent en fait favoriser une libération d'insuline synergique par rapport aux deux seuls. Les repas riches en graisses et en glucides représentent le pire scénario possible.
Maintenant, certaines personnes ont fait valoir que les graisses abaissent l'indice glycémique des aliments et devraient donc être incluses dans les repas glucidiques. Mais rappelez-vous, l'index glycémique ne donne qu'une mesure de la réponse glycémique à un repas, pas de la réponse insulinique. Et parfois, les réponses glycémiques à un repas et les réponses insuliniques à un repas ne sont pas bien corrélées. Ainsi, même si vous ralentissez le taux d'absorption du glucose dans le sang en ajoutant de la graisse à vos repas, vous favoriserez des taux sanguins élevés de graisses, de glucides et d'insuline. Et c'est un non-non!
Ironiquement, puisque le foie transforme l'excès de glucides en graisses, un repas très riche en glucides peut en fait conduire à un profil sanguin qui donne l'impression que vous venez de manger un repas riche en glucides et en graisses! C'est pourquoi les régimes riches en glucides ne fonctionnent pas mieux que ceux riches en graisses et en glucides. Les repas riches en glucides favorisent facilement des taux sanguins élevés de graisses, de glucides et d'insuline.
Ok, alors maintenant que nous savons quelles combinaisons de repas sont mauvaises. Soyons proactifs et parlons des combinaisons de repas sur lesquelles nous concentrer.
Il est bien connu dans le monde de la recherche que la consommation de glucides et de protéines ensemble crée également une libération synergique d'insuline (un peu comme les repas de graisse et de glucides ci-dessus). Mais dans ce scénario, cette libération d'insuline est exactement ce que nous voulons. En prenant quelques repas par jour qui provoquent des taux sanguins élevés d'insuline, de glucides et d'acides aminés (tant que vous n'avez pas de taux sanguins élevés d'insuline chronique toute la journée), le corps a tendance à devenir très anabolisant, absorbant tout ces glucides et acides aminés dans les cellules musculaires pour la synthèse des protéines et du glycogène. Et comme il n'y a pas d'excès de graisse pour les cellules graisseuses, le gain de graisse est minimisé.
Évidemment, cette combinaison est bénéfique pendant la période post-entraînement, mais en plus, vous voudrez peut-être un ou deux pics d'insuline supplémentaires par jour pour favoriser l'anabolisme pendant une phase de masse. Encore une fois, tant que vous n'augmentez pas l'insuline toute la journée, vous ne deviendrez pas résistant à l'insuline.
À ce stade, certains peuvent affirmer que même si ce scénario pourrait ne pas favoriser le gain de graisse, ces niveaux élevés d'insuline empêcheront la dégradation des graisses (lipolyse). Et ils sont tout à fait corrects! Mais vous devez comprendre que la plupart des repas (à moins qu'ils ne contiennent que certains types de protéines) élèveront les niveaux d'insuline au point d'empêcher la lipolyse. Vous ne pouvez donc pas y échapper à moins de suivre un régime cétogène avec uniquement des types spécifiques de protéines à faible taux d'insuline. Mais comme les régimes cétogènes ne mettent pas de masse musculaire et qu'il y a toutes sortes de problèmes qui leur sont associés, je pense qu'ils devraient être évités. Étant donné que le gain musculaire est l'objectif, deux ou trois repas par jour d'anabolisme sont nécessaires pour grossir, ce qui signifie des protéines et des glucides avec un minimum ou pas de graisse.
Bien qu'il soit souhaitable de manger chaque jour des repas qui libèrent beaucoup d'insuline, régulent à la hausse la synthèse des protéines et remplissent les réserves de glucides, il est conseillé d'éviter un trop grand nombre de ces repas. J'ai discuté des raisons de cela ci-dessus (sensibilité à l'insuline réduite et prévention de la combustion des graisses), mais aussi, puisque nous savons tous que les acides gras essentiels sont si importants pour la santé et une composition corporelle favorable, manger des repas protéinés et glucides toute la journée empêchera l'ingestion. de graisses saines. Et ce n'est pas bon.
Dans le but d'équilibrer vos repas de deux ou trois glucides plus protéines (peu de matières grasses) chaque jour, vous devriez manger deux à trois repas supplémentaires composés de protéines et de matières grasses avec un minimum de glucides. Prendre 30% de chaque classe majeure d'acides gras (polyinsaturés, monoinsaturés, acides gras saturés) est un bon conseil pour la construction de masse lorsque l'on pense aux graisses à consommer.
En prenant du recul, le but des repas protéinés et lipidiques est de fournir de l'énergie et des acides aminés sans provoquer de pics d'insuline importants empêchant la lipolyse. De plus, après des repas gras qui ne contiennent pas de glucides, le corps oxyde moins de glucides (plus de glucides sont stockés et retenus dans le muscle sous forme de glycogène) et brûle plus de graisse pour produire de l'énergie. Donc, fondamentalement, vous brûlerez des graisses pour produire de l'énergie et stocker des glucides dans le muscle après de tels repas.
J'espère qu'il est clair maintenant qu'en combinant correctement les repas, vous pouvez utiliser les effets aigus de la nourriture à votre avantage. Mangez des protéines et des graisses pendant certains repas et vous pourriez brûler des graisses pendant certaines parties de la journée. Mangez des protéines et des glucides pour certains repas et vous pourriez grandir pendant d'autres parties de la journée. Bien que je sache que certains penseront qu'il s'agit d'un blasphème, ce type d'alimentation peut en fait vous aider à grossir tout en réduisant votre graisse corporelle au cours de la même phase d'entraînement.
Ne détestez-vous pas quand vous lisez un article diététique pour vous demander: «Alors, qu'est-ce que je mange exactement de toute façon??«Eh bien, voici quelques exemples de repas typiques à consommer en suivant ce programme:
Voici une liste de bons glucides et protéines pour les repas protéinés et glucides:
Voici une liste de bonnes graisses et protéines pour les repas protéinés et gras:
Dans la dernière section, j'ai recommandé de diviser six repas quotidiens en environ trois repas de protéines et de glucides et environ trois repas de protéines et de graisses. Ce plan fonctionne bien pour la plupart des gens en termes de maximisation du gain musculaire tout en minimisant le gain de graisse en cas de suralimentation. Cependant, tout comme différents programmes de formation sont nécessaires pour différentes personnes, les réponses individuelles à la nutrition sont variées. Alors plutôt que de vous dire qu'il y a un programme pour tous, j'espère vous donner quelques conseils afin que vous puissiez déterminer quel régime alimentaire vous convient le mieux.
Les facteurs qui régissent votre réponse à différents apports nutritionnels sont assez divers, mais l'un des principaux facteurs sur lesquels je me suis concentré ces derniers temps est la tolérance à l'insuline et au glucose. Dans mon esprit, la sensibilité à l'insuline semble être le facteur le plus important qui détermine la façon dont le corps gérera les glucides. Pour ceux qui ont une sensibilité élevée à l'insuline, le corps répond à l'apport en glucides avec de petites poussées d'insuline. Bien que les pics d'insuline soient faibles, les cellules sont très sensibles à cette petite quantité d'insuline et font un excellent travail pour devenir anabolisantes. Étant donné que beaucoup d'insuline peut inhiber la perte de graisse, le scénario idéal est de devenir très sensible à l'insuline afin que seules de petites quantités d'insuline soient nécessaires pour l'anabolisme et que ces petites quantités d'insuline n'empêchent pas la perte de graisse.
D'après mon expérience, les personnes qui ont une sensibilité élevée à l'insuline maximisent leur ratio muscle / graisse avec des régimes riches en glucides et faibles en gras (50% de glucides, 35% de protéines, 15% de matières grasses). Ceux qui ont une sensibilité modérée à l'insuline ont tendance à faire mieux avec des régimes plus isocaloriques (30% de glucides, 40% de protéines, 30% de matières grasses). Et ceux qui ont une faible sensibilité à l'insuline font mieux avec des régimes pauvres en glucides (50% de protéines, 35% de matières grasses, 15% de glucides).
Donc, dans le cadre de cet article, si vous êtes très sensible à l'insuline, plus de trois de vos repas quotidiens seraient des repas glucidiques et protéinés. Si votre sensibilité à l'insuline n'est pas si grande, plus de trois de vos repas seront composés de protéines et de graisses.
La question suivante est donc de savoir comment savoir si vous êtes sensible ou non? Avez-vous pleuré à la fin du Titanic lorsque le personnage de Leonardo DiCaprio a coulé comme un Freezer Pop bleu dans l'Atlantique Nord? Eh bien, voilà; tu es sensible. Moi? J'ai pleuré comme un bébé. D'accord, d'accord, il existe en fait plusieurs méthodes.
La chose la plus simple à faire est de penser aux types de régimes auxquels vous répondez le mieux. Si les régimes pauvres en glucides fonctionnent très bien pour vous, vous êtes probablement insuline insensible. Si vous pouvez manger beaucoup de glucides et ne pas grossir, vous êtes probablement insuline sensible. Si vous souhaitez quelque chose de plus concret que cela, lisez la suite.
Certains experts utilisent des recommandations très simplistes pour tester la sensibilité à l'insuline, méthodes avec lesquelles je ne suis pas d'accord. Par exemple, j'ai entendu dire que si vous avez un physique en forme de pomme ou si vous avez sommeil après un repas de glucides, vous êtes insulinorésistant (insensible). À mon avis, ceux-ci sont beaucoup trop non spécifiques et ne vous disent que très peu de choses sur vos besoins en nutriments ou si vous faites des progrès.
Au lieu de cela, je préfère les méthodes qui, bien que plus chronophages, sont objectives. Le premier est un test oral de tolérance au glucose. Pour cela, vous devez vous rendre à votre pharmacie locale et acheter un glucomètre, des bandelettes de test de glucose et une boisson au glucose standard (demandez à votre pharmacien à ce sujet car il doit s'agir d'un type spécifique. Pepsi ne fonctionnera pas). Une fois que vous avez la marchandise, vous planifiez votre test.
Après avoir passé au moins 24 heures sans exercice (faites ce test après une journée sans entraînement), vous vous réveillerez le matin (à jeun d'au moins 12 heures) et vous prendrez un échantillon de sang du bout de votre doigt. Notez ce numéro. Ensuite, buvez votre boisson au glucose et continuez à prélever des échantillons de sang à 15, 30, 60, 90 et 120 minutes. Enregistrez tous les nombres à chaque instant. Voici un petit tableau de ce à quoi vous devez vous attendre:
| Normal | Excellent | |
| Glycémie à jeun | <100mg/dl | <70mg/dl |
| Pic de glycémie | <180mg/dl at peak | <130mg/dl |
| Temps nécessaire pour atteindre la glycémie maximale | 30 à 60 minutes | 15 à 30 minutes |
| Temps de retour au niveau de glucose à jeun | 30 à 60 minutes | 60 à 90 minutes |
Le deuxième test que j'aime recommander pour évaluer la sensibilité à l'insuline est un test de glycémie et d'insuline à jeun. Pour cela, vous devez consulter votre médecin. Ce test est simplement une prise de sang à jeun. C'est facile à faire. Prenez simplement rendez-vous, l'infirmière effectuera une prise de sang unique, puis le laboratoire mesurera les niveaux d'insuline et de glucose dans votre sang à ce moment. En utilisant l'une des équations suivantes, vous obtiendrez à la fois un score de sensibilité à l'insuline et un score de réactivité pancréatique:
Si vous n'êtes pas un expert en mathématiques ou si vous ne possédez pas de calculatrice, demandez à votre médecin de faire le calcul pour vous. N'oubliez pas que vous devez vous rendre à son bureau pour faire le test en premier lieu. Une fois que vous avez ces valeurs, comparez vos chiffres aux valeurs suivantes pour voir à quel point vous êtes sensible:
Une fois que vous avez collecté ces mesures, vous aurez une meilleure indication du type de régime que vous devez consommer. Je recommande de faire ces tests au moins une fois tous les quelques mois pour voir l'impact de votre régime alimentaire et de votre entraînement sur votre sensibilité à l'insuline.
Supposons donc que vous ayez fait les tests mentionnés ci-dessus et que vous n'étiez pas satisfait des résultats. Tu es insensible à l'insuline et, bon sang, tu n'aimes pas ça! Eh bien, au lieu de vous résigner à une section médiane molle pour le reste de vos jours, vous pouvez faire certaines choses pour augmenter la sensibilité à l'insuline.
L'entraînement aérobie et en résistance augmente considérablement la sensibilité à l'insuline grâce à une variété de mécanismes. Alors incluez les deux dans votre programme. J'ai constaté d'énormes augmentations de la sensibilité à l'insuline avec trois à quatre séances de musculation intenses par semaine d'une durée de 1 à 1.5 heures par séance. Ces séances doivent être couplées à au moins trois ou quatre séances d'aérobie d'une durée de 30 minutes par séance. Pour vraiment cibler la sensibilité à l'insuline, vous voudrez effectuer la musculation et le cardio séparément.
De plus, des suppléments comme les acides gras oméga 3, les huiles de poisson, l'acide alpha-lipoïque et le chrome peuvent augmenter la sensibilité à l'insuline. Je recommande généralement de commencer avec 600 mg d'acide alpha-lipoïque (ALA) et des huiles de poisson concentrées contenant un total de six à dix grammes de DHA et d'EPA (les acides gras oméga 3 les plus actifs dans les huiles de poisson).
D'un autre côté, les stimulants comme l'éphédrine et la caféine peuvent diminuer la sensibilité à l'insuline en raison de leurs effets sur le métabolisme. De plus, les régimes pauvres en glucides et riches en graisses qui sont devenus populaires peuvent également entraîner une diminution de la sensibilité à l'insuline. C'est pourquoi mes stagiaires ne prennent pas de stimulants ou ne suivent pas de régimes sans glucides (à moins qu'ils ne suivent un régime pour un spectacle et qu'ils suivront des régimes occasionnels sans glucides tous les quelques mois pendant un maximum de trois semaines à la fois).
Donc, si votre sensibilité à l'insuline n'est pas idéale la première fois que vous la mesurez, essayez les approches que j'ai énumérées ci-dessus. Revenez ensuite après un mois ou deux et recommencez le test. Vous verrez que les chiffres sont bien meilleurs.
Même si la dernière section vous aidera à mieux définir où vous en êtes avec le problème de l'insuline, le moyen le plus productif de déterminer quel programme alimentaire vous convient le mieux est d'expérimenter sur vous-même. Donc, pendant huit semaines, je vous encourage à suivre un régime à 50% de glucides, 25% de protéines et 15% de matières grasses qui dépasse vos besoins énergétiques (comme déterminé dans la partie I de cet article). Pendant ce temps, enregistrez vos gains en termes de masse musculaire et de masse grasse. Cela vous donnera un ratio muscle: graisse.
Revenez ensuite à votre alimentation normale pendant huit semaines. Après ces huit semaines, essayez un nouveau régime à 30% de glucides, 40% de protéines et 30% de matières grasses pendant huit semaines supplémentaires. Enregistrez à nouveau le ratio muscle: graisse.
Après ces 24 semaines, vous devez savoir quel type de régime est le plus efficace pour votre type de corps. Je sais que cela semble prendre beaucoup de temps à consacrer à la détermination de vos besoins alimentaires, mais en supposant que vous vous entraînez depuis des années ou que vous prévoyez de vous entraîner pour les années à venir, 24 semaines n'est qu'une petite période de temps. De plus, les résultats de vos efforts seront applicables pour le reste de votre vie.
Rappelez-vous, cependant, que lors de l'élaboration de votre régime alimentaire, vous devez réaliser que simplement parce que vous suivez un régime avec 50% de glucides, 25% de protéines et 15% de matières grasses ou un régime 30% de glucides, 40% de protéines et 30% de matières grasses , cela ne veut pas dire que chaque repas est composé de ces proportions. En fait, les repas ne devraient pas tous être de ces proportions car cela entraînera des taux sanguins indésirables de graisses, de glucides et d'insuline. Donc, en utilisant les techniques que je vous ai enseignées pendant la section des combinaisons de repas, concevez un plan qui a différentes proportions de macronutriments à différents moments des repas mais qui atteint les proportions optimales de (40-30-30 ou 50-25-15) à la fin de le jour.
Voici un résumé rapide et sale du plan Massive Eating:
N'oubliez pas que si vous ne prenez pas de muscle tout en suivant un bon programme de musculation, c'est probablement votre alimentation qui est à blâmer. Avec Massive Eating, votre problème est résolu, donc plus d'excuses! Si jamais vous vous surprenez à faire des déclarations sur vos limites génétiques ou votre métabolisme excessivement rapide, revoyez ces articles pour vous réveiller. Les «limites» peuvent devenir des défis à surmonter ou simplement de faibles excuses qui vous empêchent de tomber.
Maintenant, tu ne devrais pas aller chercher quelque chose à manger?
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