Jambes et cardio. Deux entraînements auxquels beaucoup de gars redoutent même de penser, mais deux éléments d'entraînement essentiels qui doivent être faits - et faits avec conviction - pour atteindre n'importe quel niveau de forme physique respectable.
La routine ci-dessous, conçue par l'un des athlètes militaires de Bravo Sierra, est aussi simple qu'efficace.
Votre mission: Bloquez une heure environ et faites vos jambes et votre cardio. Rincer et répéter.
Formateur en vedette: Aaron Marks est un vétéran du Corps des Marines qui a servi quatre ans en tant que mitrailleur avec 2e BN, 8e Marines à Camp Lejeune, NC. Vivant maintenant à Portland, OR, il est également conseiller en programmation et athlète pour Hard to Kill Fitness et membre à plein temps de l'équipe Bravo Sierra.
Équipement nécessaire: «NBB» (Nothing But Bodyweight), bien que la résistance puisse être ajoutée via des poids libres ou un gilet pondéré si disponible.
Engagement de temps: Environ 40 à 50 minutes, y compris un échauffement et 20 minutes de cardio.
Aperçu de l'entraînement: Il n'y a rien d'extraordinaire ici, et c'est par conception. Les meilleurs jours pour les jambes et les entraînements cardio sont toujours les plus basiques. Dans l'entraînement «Hard to Kill» de Marks, vous frapperez tout le bas du corps avec des mouvements fondamentaux et une accentuation unilatérale, suivis d'une dose modérée de cardio.
Il n'y a pas plus que les split squats bulgares, les deadlifts roumains et la course à pied. Un échauffement efficace démarre la routine d'amorçage musculaire et de mobilité, et le travail d'isolation des fessiers, des mollets et du tibial antérieur (tibias) suit les soulevés de terre.
«C'est un excellent entraînement à garder dans votre poche arrière chaque fois que vous avez besoin d'une journée de jambe rapide avec un peu de cardio à faible intensité», dit Marks. «La beauté d'un entraînement simple comme celui-ci est que presque tout le monde peut le faire, à peu près n'importe où. Si vous voulez le rendre amusant, vous pouvez toujours ajouter du poids ou du matériel pour l'intensifier. Que vous ajoutiez des bandes de résistance ou un gilet lesté à l'entraînement, les possibilités sont infinies."
| L'échauffement | |
|---|---|
| Exercer | Répétitions |
| Faire du jogging ou courir sur place | 2 min. |
| Compression du genou avec pont fessier | 10 secondes. |
| Twist debout sur tout le corps | 12 répétitions |
| Groiner | 5 répétitions (de chaque côté) |
| Groiner Thoracic Twist | 5 répétitions (de chaque côté) |
| Vague fléchissante de la hanche | 6 répétitions (de chaque côté) |
| Toucher accroupi aux orteils | 6 répétitions |
| Squat cosaque * | 6 répétitions (de chaque côté) |
| Étirement en quad debout | 4 répétitions (de chaque côté) |
| Band Pull Aparts ** | 8 répétitions |
| * Si vous ne pouvez pas effectuer de squats cosaques, effectuez plutôt des touchers assis sur les orteils avec les jambes largement écartées. | |
| ** Si vous n'avez pas de bandes de résistance, imitez le mouvement et intégrez également des cercles de bras. |
| L'entraînement | |||
|---|---|---|---|
| Exercer | Ensembles | Répétitions | Du repos |
| Squat Split bulgare | 3 | 8 par côté | 1 minute. |
| Soulevé de terre roumain à une jambe | 3 | 10 par côté | 1 minute. |
| Pont de hanche à une jambe | 3 | 10 par côté | 1 minute. |
| Élévation du mollet debout sur une jambe | 3 | 15 par côté | Pas de repos |
| surensemble avec Élévation du tibial | 3 | 15 | Pas de repos |
Effectuez 20 à 40 minutes de cardio continu de faible intensité avec l'activité de votre choix (de préférence la course à pied).
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