Que ce soit pour revenir à l'essentiel pour un cycle d'entraînement ou pour embellir votre routine d'entraînement à la maison avec routine, il vaut la peine de déterminer les meilleurs intervalles d'entraînement pour les programmes de poids corporel uniquement. Entraînez-vous tout le corps chaque jour? Est-ce trop? Devriez-vous adopter une division supérieure / inférieure? Ou pouvez-vous simplement adapter ce que vous pourriez faire normalement dans la salle de sport et l'appliquer à un entraînement au poids corporel uniquement?
Nous allons décomposer les intervalles d'entraînement les mieux adaptés en fonction de votre fréquence d'entraînement et de vos objectifs. De plus, nous expliquerons comment l'entraînement jusqu'à l'échec peut vous être bénéfique en fonction de votre répartition de l'entraînement.
Il n'y a presque aucun moyen d'entraîner le poids corporel dans le mauvais sens tant que vous avez une bonne forme - s'il vous plaît, pour l'amour de vos futures factures médicales et de votre santé mentale, gardez toujours une bonne forme. Mais parmi toutes les options de fractionnement de l'entraînement au poids corporel, il faudra peut-être réfléchir et planifier pour déterminer laquelle répond à vos propres besoins de programmation.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
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Être honnête avec vous-même est la première étape pour déterminer quel type de fractionnement d'entraînement au poids corporel vous convient le mieux. Pourquoi travaillez-vous uniquement avec le poids corporel? Essayez-vous quelque chose de nouveau? Compléter votre routine de levage? Ne pas avoir accès à d'autres équipements pendant la pandémie? Se remettre d'une blessure ou d'un surentraînement? Toutes ces raisons sont totalement valables, et ils auront un impact sur la façon dont vous planifiez votre travail.
Par exemple, si vous vous entraînez au poids du corps parce que votre propre corps est tout ce avec quoi vous devez travailler pendant la pandémie, demandez-vous à quoi ressemblait votre routine d'entraînement pendant la quarantaine jusqu'à présent. Êtes-vous en train de vous en prendre tous les jours juste pour continuer à bouger? Ou est-il plus difficile de stimuler la motivation à la maison, de sorte que vous ne pouvez avoir que trois ou quatre séances d'entraînement solides par semaine?
Si vous vous penchez vers le côté le moins fréquent, vous voudrez peut-être opter pour une séparation complète du corps pour maximiser les moments où vous vous sentez vraiment inspiré pour bouger. Si vous êtes vraiment à la recherche d'une pompe tous les jours, cependant, obtenir plus de micro dans vos splits est probablement une bonne idée pour maximiser la récupération musculaire afin que vous puissiez aller aussi fort que vous le souhaitez chaque jour sans causer de dommages musculaires négatifs ou de système nerveux central chronique. fatigue du système.
Laissez vos préférences et votre style de vie vous aider à déterminer quelle division fonctionne le mieux pour vous - il n'y a pas de formule magique, mais il y a des modèles que votre corps a tendance à suivre. Écoutez-les et vous élaborerez un excellent plan pour vous-même.
La première étape pour déterminer le type de répartition du poids corporel qui vous convient le mieux consiste à réfléchir à vos objectifs d'entraînement et au nombre de fois par semaine que vous aimeriez vous entraîner. Si vous êtes du genre à vouloir travailler dur tous les jours, une scission complète du corps n'est peut-être pas faite pour vous, même si vous travaillez «uniquement» avec le poids corporel.
N'oubliez pas que l'entraînement au poids corporel est super hardcore si vous le faites correctement. Si vous réduisez votre poids corporel à l'échec - ce que vous devriez faire pour obtenir les types de force et de maintien et de gains musculaires que vous souhaitez probablement - vous ne voulez pas échouer sur les mêmes mouvements avec les mêmes groupes musculaires le lendemain. jour après jour. Donc, déterminer ce qui est le mieux pour vous dépend vraiment de vos objectifs.
Si votre objectif est de le composer et de vous assurer que vos muscles restent forts et de bonne taille, vous voudrez peut-être essayer un fractionnement supérieur-inférieur au moins quatre jours par semaine, avec une ou deux séances de récupération active (pensez: axé sur la force mais doux yoga) entre les deux.
Avec une division supérieure-inférieure, vous allez effectuer de gros mouvements - pensez aux pompes de brochet et d'archer avec des anges de neige inversés et des marches sur les murs les jours supérieurs, des squats et des fentes bulgares les jours du bas du corps. Et, parce que vous isolerez si fortement vos groupes musculaires (vos deltes seront chillin droites pendant vos fentes, par exemple), vous pouvez et devriez aller à l'échec sur chacun de vos ensembles. Une fois que vous avez détruit vos triceps avec une série de pompes en diamant jusqu'à l'échec, vous pouvez certainement continuer à vous entraîner le lendemain - mais comme vous faites une division supérieure-inférieure, votre corps aura suffisamment de temps pour récupérer correctement entre les deux. Donc, si vous voulez rendre efficace une division du poids corporel supérieure-inférieure, menez-la systématiquement à l'échec. Et, comme toujours, n'oubliez pas d'intégrer votre travail de base.
Votre séparation push-pull vous donnera plus de polyvalence de mouvement - pensez à impliquer plusieurs grands groupes musculaires à la fois. Par exemple, une pièce maîtresse de votre journée de poussée pourrait être des pompes Spiderman, qui vous forceront à stabiliser votre tronc et à activer tout le bas de votre corps tout en poussant vers le haut.
Cela semble super amusant jusqu'à ce que vous considériez que votre journée de traction comprenait des soulevés de terre sur une jambe (en apesanteur) avec une mouche inversée (en apesanteur), et plusieurs séries de marches sur les murs et de vers pouces - vos pièges, votre tronc, vos jambons et vos fessiers sont susceptibles de être un peu dépensé avant les pompes inspirées de Spidey de Push Day.
Cela semble toujours amusant, oui, mais vous forcerez votre corps à rester plus coordonné à travers un plus large éventail de groupes musculaires, car il ne s'agit pas seulement d'isoler les mouvements du bas et du haut du corps. Tu forceras ton corps à s'adapter à une approche plus basée sur les forces - ce qui signifie que vous voudrez garder quelques répétitions dans le réservoir proverbial lorsque vous vous entraînez au poids corporel avec une division push-pull, pour vous assurer de pouvoir fonctionner à une efficacité maximale sans plonger dans un territoire de surentraînement.
Vous pouvez également choisir d'adapter simplement votre programme de levage régulier à une version de poids corporel. Si vous êtes un powerlifter, cela pourrait signifier faire des pompes (aka benching) deux ou trois fois par semaine. Cela signifie tout faire sur des boucles de jambe Swiss-ball (adaptées à votre pouf ou à votre canapé ou à tout ce dont vous disposez dans la maison), des deadlifts roumains à une jambe, des rangées inversées (utilisez un drap noué et fixé sur une porte fermée), et relances de la hanche (aka deadlifting) une ou deux fois par semaine. Cela peut également inclure d'aller en ville au rythme des squats, des fentes et des squats aériens bulgares deux ou trois fois par semaine.
Complétez vos mouvements avec des accessoires au besoin, comme vous le feriez avec votre programmation de dynamophilie - gardez tout aussi près que possible de votre routine habituelle, sans échouer dans vos mouvements.
Si vous savez que vous n'allez pas vous battre plus de trois fois par semaine, c'est à ce moment-là que vous supprimez la division du corps entier. Vous n'êtes pas obligé de répéter les mêmes mouvements à chaque fois, mais lorsque vous recherchez l'efficacité du bas du corps pour chacun des trois entraînements complets du corps, variez-le avec les squats bulgares le premier jour, les fentes le deuxième jour et les sauts fractionnés le premier jour. jour trois.
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Ceux-ci seront accompagnés, bien sûr, d'une multitude de mouvements du haut du corps chaque jour. Par exemple, des pompes larges le premier jour, des pompes en diamant le deuxième jour et des pompes d'archer le troisième jour. Étant donné que vous vous entraînerez moins fréquemment et que vous aurez donc plus de temps de récupération entre les deux, certainement aller à l'échec à peu près à chaque mouvement.
En fonction de vos objectifs (et de l'équipement et de l'espace dont vous disposez), vous voudrez probablement ajouter des modules complémentaires à votre division - des mouvements cohérents ou des genres de mouvements que vous faites tous les jours.
Si l'un de vos objectifs, par exemple, est de changer votre composition corporelle, vous voudrez peut-être saupoudrer des burpees, des alpinistes et / ou des doubles sous, ou des séances de saut à la corde régulières chaque jour, quelle que soit la division que vous allumé (ajustez l'intensité selon vos besoins en fonction de vos besoins de récupération).
Peut-être que vous avez réalisé que vous n'avez jamais en fait Concentrez-vous sur votre cœur ou intégrez les mouvements de base dans votre planification de division. Utilisez cette période d'entraînement au poids du corps pour ce faire - les coups de pied flottants, les variations de planche (y compris les pompes de planche), les prises creuses et les levées de jambe ou de genou suspendues (si vous avez une barre de traction) peuvent être des mouvements à intégrer tous les deux jours de formation.
Si vous avez une barre de traction et que vous voulez vraiment donner la priorité à l'adhérence et à la force de traction du haut du corps, répartir les tractions tout au long de votre programme - même les jours du bas du corps et / ou comme mouvements de pré-poussée les jours de poussée - peut vous aider. l'intensité tout en donnant à vos splits quelque chose de plus dont vous pourriez avoir besoin lorsque vous travaillez sans tout votre équipement habituel.
En fin de compte, votre corps commencera à vous dire ce qui est le plus efficace et ce qui ne l'est pas. Si vous vous êtes entraîné avec une répartition uniforme du poids du haut et du bas du corps pendant un cycle complet de six semaines et que votre travail atteint définitivement un plateau, il est peut-être temps de le changer. Si vous continuez à progresser, c'est ce qui fonctionne le mieux pour votre corps en ce moment et c'est génial aussi. Trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous peut demander beaucoup de patience, mais cela en vaudra la peine à long terme.
Image via Shutterstock / Gorodenkoff.
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