Formation de chien de montagne pour les intermédiaires

En tant que créateur du système d'entraînement Mountain Dog, même j'admets que cela peut être un peu brutal.

Au fil des ans, j'ai reçu des centaines d'e-mails haineux et de messages texte grossiers de lecteurs et de clients me disant que
L'entraînement des jambes des chiens de montagne les a laissés trop endoloris pour monter un escalier ou même s'asseoir sur les toilettes.

Et pour la dernière fois, non, je ne possède de stock dans aucune marque de couches pour adultes.

Cela a conduit beaucoup de gens à qualifier Mountain Dog de système d'entraînement «avancé», destiné aux gars qui ont épuisé la plupart des méthodes traditionnelles.
Je suis fondamentalement d'accord, comme dans les régimes amaigrissants, il est logique d '«essayer de tirer le meilleur parti du moins possible."

En d'autres termes, pourquoi frapper un entraînement de jambe de chien de montagne avec balles et être transporté hors du gymnase sur une civière quand un simple linéaire
programme de progression des exercices de base fonctionnera?

Mais il y a aussi l'immense catégorie des soi-disant «haltérophiles intermédiaires.«Ces gars sont plus gros et plus forts que les nouveaux
débutants, mais pas assez développés pour faire des dégâts sur une scène de musculation ou une plateforme de dynamophilie. Ces gars sont-ils prêts pour la montagne
Chien? Peut-être peut-être pas.

À cette fin, voici comment je classe les haltérophiles débutants, intermédiaires et avancés:

Débutant

• Moins de deux ans dans le gymnase.
• La force est mauvaise. Ne peut pas appuyer sur le banc ou s'accroupir.
• Pas assez coordonné pour bien faire des mouvements composés lourds. Nécessite beaucoup de conseils pratiques.
• Souvent, je ne sens pas les muscles cibles travailler.
• Je ne comprends pas la plupart des indices tels que «rentre les coudes» ou «soulève ton sternum»."
• Les physiques peuvent varier considérablement, mais montrent généralement très peu de plénitude ou de rondeur musculaire, de vascularisation ou de stries. Pourrait même être maigre gras.

Intermédiaire

• Habituellement deux ans et plus dans le gymnase.
• Décent à exécuter les mouvements composés lourds de base.
• Peut sentir que la plupart des muscles fonctionnent bien.
• Comprend la plupart des signaux de l'exercice verbal.
• La force est décente. Peut probablement faire quelques répétitions avec le poids corporel sur des presses à banc (ou moins de 30 livres de poids corporel pour les femmes), et leur poids plus 100 livres dans le squat avec une bonne forme pour quelques répétitions (ou poids corporel plus 25 livres pour les femmes).
• Les physiques montrent des signes de bon développement, généralement décrits comme «athlétiques.«Ils peuvent avoir des groupes musculaires maigres avec une taille et une plénitude décentes. Encore une fois, cela peut varier considérablement.

Avancée

• Cinq ans et plus dans la salle de sport.
• Très bon pour exécuter les mouvements composés lourds de base. Comprend comment utiliser les machines et aligner son corps pour cibler des muscles spécifiques.
• Comprend les petites choses, telles que la trajectoire correcte du coude dans une rangée. Bonne conscience kinesthésique.
• Avoir fait des drop sets, des supersets et d'autres techniques de haute intensité avec succès.
• Mentalement dur, car ils se sont poussés dur pour traverser les plateaux.
• Peut sentir que la plupart des muscles fonctionnent bien.
• Très bon pour interpréter les signaux verbaux.
• La physique peut varier, mais vous pouvez voir des stries et une vascularisation, ainsi qu'un développement musculaire «sous le radar», comme les ischio-jambiers et les deltoïdes arrière

En savoir plus sur les débutants

Donc pour arrondir, la folie est non requis si vous êtes débutant. Efforcez-vous de maîtriser les bases telles que les squats, les deadlifts, les bench press, les presses à jambes, les boucles d'haltères, les pushdowns de triceps, etc. Vous deviendrez plus gros et plus fort simplement en faisant les bases et en vous concentrant sur l'augmentation des poids ou des répétitions.

Il faut se concentrer sur le fait de battre votre journal de bord et d'exécuter une forme parfaite. Ne laissez pas le besoin de pousser plus de poids dicter la forme - cela devrait être constant et presque parfait. Restez simple et grandissez!

La prochaine étape: Bienvenue au pays des chiens de montagne intermédiaires.

Alors maintenant, il est temps d'augmenter le volume et l'intensité à des niveaux surhumains, non? Pas si vite. À ce stade, je vais vous défier un peu plus avec des ensembles à haute intensité et augmenter votre volume, mais pas à des niveaux avancés.

Voici ma façon simple d'expliquer la principale différence entre la formation avancée et intermédiaire.

Le volume

Le volume est moindre pour les intermédiaires. Consultez le tableau ci-dessous pour un modèle de programme typique de 12 semaines:

	Phase 1 (semaines 1 à 3)	Phase 2 (semaines 4-9)	Phase 3 (semaines 10-12)
Intermédiaire	6-8 ensembles *	8-12 ensembles *	6-8 ensembles *
Avancée	9-12 ensembles *	12-20 ensembles *	7 à 10 ensembles *

* selon la taille de la carrosserie.

Pourquoi une approche aussi modérée? Encore une fois, il s'agit de tirer le meilleur parti du moins. Le programme intermédiaire est un pas en avant par rapport à ce qu'un débutant ferait mais pas autant qu'un avancé. C'est toujours un stress supplémentaire et une dégradation musculaire qui prépareront le terrain pour des gains continus.

Qu'en est-il des deloads?

Pour les programmes avancés, je vous conseille d'aller léger pendant une semaine ou de prendre une semaine complètement si vous pensez que vous en avez besoin. Si vous avez exécuté le programme correctement, vous aurez probablement besoin d'une pause.

Pour les programmes intermédiaires, un deload n'est généralement pas nécessaire. Bien que vous soyez poussé plus fort, vous n'êtes pas poussé au bord du surentraînement ou même du dépassement, d'ailleurs.

Qu'en est-il de la fréquence d'entraînement?

Pour les stagiaires avancés, je construis souvent des programmes de formation de cinq ou même six jours. Les athlètes avancés ont généralement leurs suppléments et leur régime plus composés que les intermédiaires, ce qui est un autre facteur qui leur permet de pousser plus fort et plus longtemps.

Les intermédiaires ne s'entraîneront pas plus que la norme quatre jours par semaine. Cela aide à développer le conditionnement et à développer de bonnes habitudes d'entraînement et de style de vie. Façonnez vos habitudes maintenant, car elles deviendront une nécessité lorsque vous serez prêt à passer au niveau avancé.

Rotation d'exercice

Pour les programmes avancés, je ne programme jamais le même entraînement deux fois de suite. À ce stade de votre entraînement, vous devez constamment trouver des moyens de choquer le corps. La devise «Keep it simple» qui vous a amené au niveau avancé n'est plus le meilleur choix pour garder une longueur d'avance sur la courbe d'adaptation.

Pour les intermédiaires, nous garderons un mouvement de base de base dans l'entraînement au même endroit (généralement le deuxième exercice effectué). Nous en changerons l'exécution, mais ce sera là chaque semaine.

Voici quelques exemples:

Séance d'entraînement intermédiaire pour la poitrine, semaine 1 (8 ensembles de travail)

	Exercer	Ensembles	Répétitions
UNE	Presse d'haltères inclinée *	3	8
B	Presse à haltères inclinée * *	4	12, 10, 8, 6
C	Presse de torsion d'haltères	3	dix

* après avoir empilé jusqu'à un poids lourd
* * les 2 derniers ensembles sont considérés comme des ensembles de travail

Intermédiaire Chest Workout Semaine 2 (8 ensembles de travail)

	Exercer	Ensembles	Répétitions
UNE	Déclin de la presse d'haltères *	3	dix
B	Presse à haltères inclinée * *	4	10, 8, 6, 4
C	Échelle Push-Ups	2	échec
ré	Pec Minor Dips	1	échec

* après avoir empilé jusqu'à un poids lourd
* * les 2 derniers ensembles sont considérés comme des ensembles de travail

Vous pouvez voir que l'exercice de base reste en position n ° 2. Il restera probablement là tout au long du programme, avec seulement quelques variations mineures dans le nombre de répétitions à exécuter et la forme utilisée.

Cela permet au stagiaire de rester concentré sur un bon exercice de base et lui donne un moyen d'évaluer sa force. Finalement, ils passeront au niveau avancé et les kilos levés seront toujours importants, mais pas aussi important comme l'intensité générée pendant le set.

Comparez cela à deux semaines d'un programme avancé:

Advanced Chest Workout Semaine 1 (10 ensembles de travail)

	Exercer	Ensembles	Répétitions
UNE	Presse d'haltères inclinée *	4	8
B	Presse à haltères inclinée * *	5	12, 10, 8, 7, 6
C	Presse de torsion d'haltères	3	dix

* après avoir empilé jusqu'à un poids lourd
* * les 3 derniers ensembles sont considérés comme des ensembles de travail

Advanced Chest Workout Semaine 2 (12 séries de travail)

	Exercer	Ensembles	Répétitions
UNE	Refuser la presse d'haltères *	3	dix *
B	Banc de presse à bande inversée * *	5	5
C	Échelle Push-Ups	2	échec
ré	Pec Minor Dips	2	échec

* après avoir empilé jusqu'à un poids lourd
* * pyramide utilisant un schéma de 5 x 5 répétitions

Comme vous pouvez le voir, toute la sélection d'exercices a changé la deuxième semaine, et changera à nouveau la troisième semaine.

Intensité

Avec les intermédiaires, je commence à travailler lentement plus d'intensité dans leurs programmes pour un petit coup de pouce supplémentaire au fur et à mesure que le programme progresse.

Comme vous pouvez le voir dans le tableau ci-dessous, la principale différence entre les stagiaires intermédiaires et avancés se situe dans la phase 2. Je crois qu'il faut tout jeter, sauf l'évier de la cuisine, sur les athlètes avancés pendant cette phase, mais retenez-vous un peu avec les intermédiaires car ils s'habituent généralement à faire des techniques de haute intensité sur une base hebdomadaire.

	Phase 1 (semaines 1 à 3)	Phase 2 (semaines 4-9)	Phase 3 (semaines 10-12)
Intermédiaire	6-8 ensembles * L'un de ces ensembles peut être un ensemble de dépôt, un ensemble de pause-repos, un ensemble avec des partiels supplémentaires, etc. Ceci prépare le terrain pour la phase 2.	8-12 ensembles * Deux ou trois de ces ensembles peuvent être un drop-set, un brutal rest-pause set, un set avec des partiels supplémentaires, etc. Ceci prépare le terrain pour la phase 3. Nous avons augmenté l'intensité de la phase 1, mais nous l'avons fait logiquement et lentement.	6-8 ensembles * Deux ou trois d'entre eux seront de très haute intensité. Il y a moins d'ensembles globaux pour faciliter la récupération de la phase 2, ce qui aurait dû être très difficile. Cette période de volume plus faible est celle où la plupart croissent le plus.
Avancée	9-12 ensembles * Deux ou trois de ces ensembles peuvent être un ensemble de drop-set, un ensemble de repos-pause, un ensemble avec des partiels supplémentaires, etc.	12-20 ensembles * 4 à 10 de ces ensembles peuvent être des ensembles de drop-set, des ensembles de repos-pause, un ensemble avec des partiels supplémentaires, etc. C'est le moment de casser les tripes. Mon objectif est de vous emmener au bord de la surenchère et peut-être juste de passer et de vous ramener.	7 à 10 ensembles * Deux de ces ensembles peuvent être un drop-set, des ensembles de repos-pause, un ensemble avec des partiels supplémentaires, etc. Encore une fois, c'est là que la plupart voient une bonne croissance, car nous permettons au corps de grandir à partir de la phase 2 avec un peu moins de volume.

* selon la taille de la carrosserie.

Bandwork

S'ils sont utilisés correctement, les bandes sont un excellent moyen d'ajouter de l'intensité à votre entraînement. Ils ne sont pas souvent utilisés dans le monde de la musculation, mais j'ai
les a adaptés pour s'adapter à un modèle d'hypertrophie. J'aime aussi utiliser des chaînes lorsqu'elles sont disponibles.

	Phase 1 (semaines 1 à 3)	Phase 2 (semaines 4-9)	Phase 3 (semaines 10-12)
Intermédiaire	Pas de travail de groupe	Quelques séries de travail de groupe, principalement pour apprendre la technique et pour obtenir une intensité supplémentaire.	Pas de travail de groupe
Avancée	Pas de travail de groupe	Six semaines de travail de groupe très structuré avec des charges croissantes chaque semaine. Six semaines vous mèneront au bord de la surenchère ou au-delà si cela est fait correctement.	Pas de travail de groupe

Réflexions finales sur les intermédiaires

Bien que cet article soit basé sur la formation, je m'en voudrais de ne pas mentionner la valeur d'une nutrition et d'une supplémentation appropriées.

Plus le programme est avancé, plus l'intensité et le volume de votre entraînement seront élevés. Votre corps a besoin de carburant; il a besoin d'une nourriture de haute qualité et, dans certains cas, de suppléments pour offrir des résultats optimaux.

La formation et la nutrition doivent toujours recevoir une attention égale pour obtenir des résultats exceptionnels. Si votre alimentation est mauvaise, je vous promets que mon programme n'accomplira pas grand-chose à part vous apprendre quelques exercices sympas. Si votre alimentation est de première classe, vous verrez des résultats, je vous garantis.

Passer du niveau débutant à intermédiaire est un tremplin majeur car c'est là que les bodybuilders dévoués commencent à se distancer des nombreux haltérophiles récréatifs. Mais passer d'une routine de base à un assaut complet de Mountain Dog est imprudent, inutile et contre-productif.

Essayez certaines de ces étapes intermédiaires et rapprochez votre physique du niveau avancé!