«Les bois sont pleins d'hommes forts, mais très peu de grands haltérophiles!»- Joe Mills
Joe Mills était un entraîneur de niveau national, haltérophile (années 1930) et membre du Temple de la renommée de l'haltérophilie. Joe a entraîné certains des meilleurs haltérophiles américains de niveau national comme Bob Bednarski et Mark Cameron, et il était entraîneur en chef d'haltérophilie à Central Falls Rhode Island Weightlifting.
L'un des programmes les plus populaires de Joe était le 20/20 Workout. Cet entraînement simple, direct et exigeant peut être utilisé pour les bribes, les clean & jerks, ou même les deux en une seule séance d'entraînement. De nombreux entraîneurs, tels que Gary Valentine, champion olympique d'haltérophilie des maîtres du monde (2003 et 2013) et athlète sous Joe Mills, m'ont appris cette routine de première main à son domicile dans le Connecticut lors de mon cours d'entraînement avancé d'haltérophilie aux États-Unis. Après avoir suivi l'entraînement complet 20/20, je m'étais engagé à l'ajouter régulièrement dans mes routines d'entraînement et mes cours d'haltères - et à le partager avec d'autres.
Dans cet article, je vais partager avec vous comment vous pouvez mettre en œuvre l'entraînement 20/20 dans vos séances d'entraînement et quels avantages vous pouvez attendre des séances exténuantes.
L'entraînement 20/20 est un protocole d'entraînement précieux que les entraîneurs et les athlètes peuvent mettre en œuvre dans les cycles de volume, les paramètres de groupe ou pendant les phases de pré-compétition. L'entraînement se compose de 20 ascenseurs, commençant à 70-75% de ceux de 1 répétition maximum. Chaque minute, un athlète effectuera une répétition (format EMOM), en montant toutes les cinq minutes en charge (2.5-5 kilogrammes augmentent, avec une charge supplémentaire augmente à chaque répétition au cours des cinq dernières minutes). Le but est d'être parfait, aller 20 pour 20. Une fois qu'un athlète a exprimé la perfection dans ce schéma 20/20, de simples augmentations de charge de quelques kilogrammes sont tout ce qui est nécessaire pour progresser.
Le but est d'effectuer des répétitions parfaites, en augmentant les charges uniquement lorsque les répétitions sont toujours fluides, automatiques et explosives. Le but est d'être parfait.
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La beauté de ce programme est que vous obtenez un grand volume d'ascenseurs dans la plage de 70 à 85% RM, la plupart du chargement étant effectué entre 75 et 80%. Selon le manuel de formation de Bob Takano, Programmation d'haltérophilie: un guide gagnant pour les entraîneurs, les intensités moyennes pour l'arraché et le clean & jerk sont respectivement comprises entre 71-75% et 73-77% (plus l'athlète est fort, plus les intensités d'entraînement moyennes sont faibles), ce qui fait de ce protocole exactement ce que la plupart des haltérophiles doivent faire pour augmenter leurs performances à long terme.
Bien qu'il ne dure que 20 minutes, l'entraînement 20/20 est tout sauf facile. En effectuant une répétition par minute, les entraîneurs et les athlètes peuvent obtenir un excellent volume d'entraînement pour l'arraché, et même nettoyer et secouer, dans la même séance d'entraînement. De plus, les entraîneurs et les athlètes peuvent ajouter un travail de squat et de force de traction par la suite pour une journée d'entraînement bien équilibrée afin de rendre le temps de séance d'entraînement efficace et efficient.
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Comme le disait Mills, une pratique parfaite rend l'haltérophilie parfaite. Lors de l'exécution du protocole 20/20, les entraîneurs et les athlètes peuvent se surveiller les uns les autres, apportant souvent des modifications en cours de route. La capacité à promouvoir des mouvements automatiques et fluides est la clé de l'haltérophilie, ce qui fait du protocole 20/20 un excellent outil pour minimiser le temps de réflexion excessive. En raison de l'horloge courte, les athlètes sont obligés d'être très cohérents dans leur configuration, leurs mantras mentaux (signaux d'entraînement) et d'appuyer sur la gâchette sans hésitation.
«Ne pensez pas, vous êtes mal équipé!»- Joe Mills
L'augmentation de la capacité de travail et des niveaux de conditionnement de base est cruciale car les athlètes augmentent le volume et l'intensité de l'entraînement. La capacité de récupérer plus rapidement, d'échanger de l'oxygène plus rapidement et de se recharger mentalement entre les répétitions permettra aux athlètes de s'entraîner plus fort et plus fréquemment au fil du temps. En effectuant une répétition à chaque série, vous permettez un rapport travail / repos d'environ 1:10 ou 1:12, ce qui permet une récupération suffisante (suffisante pour des charges à ces intensités relatives) du système adénosine triphosphate - créatine phosphate (ATP-CP) , le système énergétique primaire impliqué tout au long de l'haltérophilie (cependant les séances d'entraînement prolongées permettent d'entraîner d'autres systèmes énergétiques, tels que les capacités de travail aérobie).
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La capacité de frapper 20 répétitions consécutives entre 70-85 +% RM est un grand booster de confiance pour de nombreux athlètes. La capacité de promouvoir des mouvements fluides, automatiques et explosifs de manière concise et opportune aidera à préparer les haltérophiles à des cycles d'entraînement plus avancés et même à un entraînement de compétition. Les entraîneurs et les athlètes peuvent expérimenter avec leurs athlètes pour déterminer qui réussit bien sous pression, qui pense trop aux ascenseurs et aider à minimiser les comportements de sur-analyse potentiellement destructeurs.
Les entraîneurs et les athlètes peuvent utiliser l'entraînement 20/20 pour les bribes et les clean & jerks. Je les utilise personnellement après les saisons de compétition, les cycles d'entraînement de plus haute intensité ou au début des programmes hors saison pour augmenter le volume d'entraînement et améliorer la condition physique de base. De plus, l'entraînement 20/20 est idéal en voyage ou dans un manque de temps et que vous cherchez à obtenir un ascenseur solide.
Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Image en vedette: @mikejdewar sur Instagram
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