Maturité musculaire

EN PARLANT AVEC DES CENTAINES DE PROS IFBB AU FIL DES ANNÉES, NOUS AVONS TROUVÉ UNE VÉRITÉ INDÉLIBLE: À mesure que les bodybuilders vieillissent, ils s'entraînent plus intelligemment. 

Mark Dugdale est dans la quarantaine et est toujours aussi fort dans la division 212 esthétiquement agréable de l'IFBB. À la suite d'un mémorable titre NPC USA des poids lourds légers et général en 2004, Dugdale a commencé à porter le flambeau en tant que l'un des rares bodybuilders professionnels bien connus à utiliser le style d'entraînement à haute intensité, à la Mike Mentzer dans les années 1980 et Dorian Yates dans les années 1990. À ne pas confondre avec HIIT (un «je», pas deux), le HIT implique un volume d'entraînement relativement faible en termes d'ensembles de travail totaux, mais chacun de ces ensembles de travail est amené à un échec absolu, douloureux et grognant. 

Le style HIT a certainement fonctionné pour Dugdale (sans parler de Yates avant cela), mais il l'a également exposé à des blessures. Soyons honnêtes, des blessures surviennent de temps en temps lorsque vous vous entraînez intensément, que vous soyez un athlète professionnel ou simplement un rat passionné de gym récréative. Pourtant, Dugdale a toujours décidé qu'il devait peaufiner ses entraînements pour rester en bonne santé. 

«Ma philosophie de formation a considérablement changé depuis l'époque de HIT de mes 20 ans», dit-il. «Une petite déchirure sur mon deuxième représentant avec 500 livres au développé couché à la fin de la trentaine m'a forcé à réévaluer les choses. Je m'entraîne avec un peu plus de volume et une fréquence nettement plus élevée que je ne le faisais plus tôt dans ma carrière. Cela ne veut pas dire que je ne m'entraîne toujours pas avec un niveau d'intensité élevé, mais les méthodes et le timing dans lesquels j'emploie les techniques d'intensité sont mis en œuvre beaucoup plus intelligemment."

Dugdale arbore toujours l'un des physiques les plus esthétiques de la ligue professionnelle, prouvant que sa sagesse en matière d'entraînement rapporte d'énormes dividendes dans la quarantaine. Sa routine d'entraînement thoracique présentée ici est un excellent exemple de sa «maturité musculaire» - à la fois en apparence et en pratique. 

PRESSE DUMBBELL POUR BANC PLAT

Allongez-vous sur un banc et tenez un ensemble d'haltères juste au-dessus du niveau de la poitrine avec vos paumes vers l'avant et vos poignets directement au-dessus de vos coudes. Appuyez sur les haltères vers le haut et vers l'intérieur l'un vers l'autre au-dessus de votre poitrine centrale jusqu'à ce que vos coudes soient à peine verrouillés. Ramenez les poids jusqu'à ce que vos coudes forment des angles de 90 degrés.

DUGDALE DIT «Je préfère appuyer sur un lock-out aux trois quarts seulement. Il sauve vos articulations du coude et assure une tension continue sur les pectoraux tout au long du mouvement. La stabilisation des haltères par rapport à une barre active plus de bers musculaires, c'est pourquoi j'inclus généralement au moins une variation de pression avec des haltères dans chaque entraînement thoracique."

MOUCHES DE CÂBLE

Tenez-vous au milieu d'une station de câble avec des poignées en D attachées aux câbles à poulie haute. Commencez avec vos bras étendus sur les côtés et les coudes légèrement pliés. Avancez pour vous assurer que les poids ne reposent pas sur les piles, puis contractez vos pectoraux pour rapprocher vos mains, en maintenant la légère courbure de vos coudes. À la fin du mouvement, serrez fort vos pectoraux pour un compte.

DUGDALE DIT «Je me concentre sur l'excentrique avec câble oui, ce qui signifie que je rapproche mes mains et maintiens la contraction pendant une fraction de seconde avant d'exécuter lentement la partie négative du mouvement avec un décompte de cinq secondes. Chaque représentant de chaque série doit avoir ce négatif concentré de cinq secondes. J'aime le faire de cette façon pour la connexion esprit-muscle. Tenir la contraction pendant une fraction de seconde et faire des excentriques lents met vraiment le sang dans les pectoraux."

TREMPER

Tenez-vous entre les barres d'un appareil de trempage avec les bras étendus. Abaissez sous contrôle jusqu'à ce que le haut de vos bras soit parallèle au sol et que vous sentiez un étirement dans votre poitrine, puis poussez avec votre poitrine et vos triceps pour vous relever à la position de départ.

DUGDALE DIT «J'aime terminer un entraînement thoracique avec des creux parce que je pense qu'il est bénéfique d'étirer les pectoraux une fois qu'ils sont complètement pompés. Les trempettes travaillent invariablement les triceps en second lieu, ce qui sert de bon échauffement aux exercices de triceps que je ferai plus tard dans le même entraînement."

NOTES DE FORMATION

• DEUX TYPES D'ENTRAÎNEMENT
  • «Les entraînements« primaires »incluent le plus souvent des techniques de poids et d'intensité plus lourds comme les dropsets, les séries prolongées et la surcharge excentrique», explique Dugdale. «Je varie les exercices, les répétitions et les techniques d'intensité chaque semaine les jours d'entraînement primaire. Les entraînements `` secondaires '' concernent la pompe sans surcharger le système nerveux central via des séries à l'échec, ce qui signifie souvent un poids plus léger et des répétitions plus élevées."
• YOGA TOUTE L'ANNÉE
  • Tout au long de l'année (hors saison et pré-concours), Dugdale intègre une heure de yoga chaud (hatha) trois jours par semaine en plus des entraînements listés ci-dessus. 
• HIIT CARDIO
  • Dugdale n'effectue pas de cardio pendant la saison o. «Avant le concours, je ferai 10 minutes de formation de style Tabata sur un vélo à air d’assaut quelques jours par semaine», dit-il. 
• ABS ET VEAUX
  • «Je fais du travail de l'abdomen et du mollet entre les séries pendant mes entraînements secondaires», dit Dugdale. 

 L'ENTRAÎNEMENT DE LA POITRINE DE MARK DUGDALE 

• Presse d'haltères à banc plat | ENSEMBLES: 6 | REPRÉSENTANTS: 6-8
• Presse à haltères inclinée | ENSEMBLES: 5 | REPRÉSENTANTS: 6
• Câble Flye | ENSEMBLES: 3 | REPRÉSENTANTS: 6
• Tremper | ENSEMBLES: 3 | REPRÉSENTANTS: 8-12

• PRESSE DUMBBELL POUR BANC PLAT
  • Sur les six ensembles au total, les trois premiers sont des ensembles d'échauffement / de construction, et les trois derniers sont des ensembles de travail. Le poids est augmenté sur chaque série; Dugdale commence généralement avec des haltères de 60 livres et se termine avec 120 pour son dernier set. Le dernier ensemble comprend deux dropsets, dans lesquels six répétitions sont effectuées avec le poids initial, puis environ huit et 10 répétitions sur les gouttes suivantes sont effectuées à l'aide d'haltères de 75 et 50 livres, respectivement.
• PRESSE BARBELL INCLINE
  • Sur les cinq ensembles au total, les quatre derniers sont des ensembles de travail. Le poids est augmenté sur chaque série - commençant généralement à environ 185 livres et finissant à 275 livres - jusqu'à ce que Dugdale ne puisse plus obtenir six répétitions (ce qui signifie que le dernier ensemble peut finir par être cinq répétitions).
• MOUCHE DE CÂBLE
  • Le poids reste le même sur tous les ensembles (environ 70 livres par côté), et Dugdale se concentre sur la partie excentrique (négative) de chaque répétition. Les trois ensembles sont des ensembles de travail.
• TREMPER
  • Les trois ensembles sont des ensembles de travail et sont amenés à l'échec dans la plage de huit à 12 répétitions. «Utilisez une machine à tremper assistée [si les baisses de poids corporel sont trop difficiles], ou faites des trempettes pondérées [si les baisses de poids corporel sont trop faciles] pour atteindre la plage de répétitions souhaitée en fonction de votre niveau de force», explique Dugdale. 

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