Les débutants qui essaient de perdre de la graisse corporelle n'ont pas besoin de suivre un programme avancé de perte de graisse pour obtenir des résultats. Si vous êtes gros, vous êtes gros et suivre un programme d'entraînement avancé n'accélérera pas nécessairement le processus. Tout ce que tu as vraiment à faire c'est bouge toi.
La même chose peut être dite à propos de la nutrition des débutants. De nombreuses personnes novices dans le jeu de fitness se demandent rapidement à quelle fréquence elles devraient effectuer des renouvellements de glucides ou sur les suppléments avancés qu'elles devraient prendre, mais tout ce sur quoi elles ont vraiment besoin de se concentrer, ce sont quelques directives de base.
L'une des choses les plus difficiles à faire en tant qu'entraîneur personnel est de faire comprendre aux nouveaux clients que ce qu'ils mangent et comment ils le mangent joue un rôle important dans leur progression globale. Même si vous n'êtes pas un entraîneur ou un entraîneur de force, je suis sûr que beaucoup d'entre vous sont souvent bombardés de questions et de commentaires d'amis et de membres de la famille concernant la nutrition.
Je ne sais pas pour vous, mais si un autre caissier laisse échapper: «Wow, ce sont beaucoup d’œufs! Mangez-vous tout cela?"Pendant que je passe la caisse, je vais tirer un Jake" The Snake "Roberts et DDT quelqu'un au sol.
Oui, je mange tous ces œufs!
Il n'y a rien de nouveau ou de révolutionnaire discuté dans cet article. En fait, c'est à peu près aussi basique que possible. Mais pour la plupart des gens, c'est tout ce dont ils ont besoin!
Il ne se passe pas un jour sans que je n'entende l'un des éléments suivants:
La réalité est que la plupart des gens ne font pas de bons choix nutritionnels et la plupart n'ont aucune idée de ce qu'ils déposent dans leur trou du gâteau. Si vous mangez si bien, pourquoi avez-vous 20 livres de surpoids?? Si votre alimentation est si parfaite, pourquoi vous sentez-vous toujours léthargique et avez-vous peu d'énergie?? Si vous faites de si bons choix nutritionnels, pourquoi n'avez-vous pas pu, debout, voir votre pénis depuis plus de cinq ans?
La plupart des gens n'ont aucune idée de ce qu'ils mangent ou de la quantité. De nombreuses données ont montré que les gens ont tendance à sous-déclarer ce qu'ils mangent vraiment. Consultez ce tableau du Dr. John Berardi:
Portions du groupe alimentaire: (Apport perçu par rapport à la consommation réelle.) Tous les chiffres se réfèrent à des portions par jour.
| Céréales | Des fruits | Légumes | Lait | Viande | F / O / S * | |
| Femmes de 19 à 24 ans | ||||||
| Perçu | 3.2 | 2.6 | 2.6 | 3.2 | 3.5 | 2.2 |
| Consommé | 4.2 | 0.8 | 1.7 | 1.2 | 1.6 | 3.0 |
| Femmes de 25 à 50 ans | ||||||
| Perçu | 2.9 | 2.2 | 2.5 | 2.3 | 3.0 | 2.1 |
| Consommé | 4.6 | 0.8 | 2.0 | 1.0 | 1.7 | 3.2 |
| Femmes 51+ | ||||||
| Perçu | 2.5 | 2.4 | 2.6 | 2.1 | 2.7 | 1.6 |
| Consommé | 4.7 | 1.5 | 2.2 | 1.0 | 1.7 | 3.1 |
| Hommes de 19 à 24 ans | ||||||
| Perçu | 2.9 | 2.1 | 2.2 | 3.1 | 3.7 | 2.1 |
| Consommé | 5.5 | 0.6 | 2.3 | 1.6 | 2.3 | 4.1 |
| Hommes de 25 à 50 ans | ||||||
| Perçu | 2.9 | 2.2 | 2.4 | 2.2 | 3.4 | 2.1 |
| Consommé | 5.9 | 0.9 | 2.5 | 1.2 | 2.5 | 4.0 |
| Hommes 51+ | ||||||
| Perçu | 2.7 | 2.2 | 2.5 | 2.1 | 3.1 | 1.7 |
| Consommé | 6.2 | 1.3 | 2.7 | 1.1 | 2.4 | 4.5 |
* Graisses / Huiles / Sucreries
Je suis plus préoccupé par les bonbons. Les gens oublient souvent ces biscuits Oreo qu'ils ont mangés la nuit dernière ou cette part de tarte aux pommes (qui ne compte pas comme un fruit d'ailleurs).
L'objectif maintenant (lire: pas demain, pas la semaine prochaine, à présent) consiste simplement à faire de meilleurs choix alimentaires et à améliorer vos habitudes alimentaires quotidiennes. Il n'y a pas besoin d'être mignon ou technique avec les choses. Il n'est pas nécessaire de compter les calories quotidiennement, ni de s'inquiéter des pourcentages de macronutriments.
Au lieu de cela, je veux que vous suiviez ces règles simples pour les six à douze prochains mois. Ce faisant, je peux vous garantir que vous vous sentirez et avoir l'air mieux.
C'est simple. Il n'y a aucune excuse pour ne pas prendre le petit déjeuner tous les jours. Il ne faut pas plus de deux minutes pour préparer un bol de flocons d'avoine ou mélanger un shake protéiné avec un fruit. Quiconque dit ne pas avoir le temps de préparer le petit-déjeuner le matin est complètement paresseux et ne veut tout simplement pas faire l'effort de changer. Levez-vous quinze minutes plus tôt si vous devez.
Des études montrent que les personnes qui prennent régulièrement leur petit-déjeuner ont tendance à être nettement plus maigres que celles qui ne le font pas. De plus, le petit-déjeuner est un excellent moyen de ralentir la libération de cortisol (une hormone qui dit à votre corps de stocker les graisses). Commencez chaque journée avec le petit-déjeuner, sans excuses.
Ne sautez jamais un repas pour «économiser des calories."Ce faisant, vous êtes plus susceptible de trop manger plus tard dans la journée. L'une des pires choses que vous puissiez faire est de ne pas manger pendant de longues périodes. Vous devriez manger pour éviter la faim, pas parce que vous avez faim. Même si tu n'as pas faim et que ça fait trois heures, mange quelque chose. Un shake protéiné avec une poignée de noix mélangées suffirait.
Efforcez-vous de cinq à huit «tétées» par jour. Cela contribuera grandement à contrôler la glycémie et à apporter des améliorations arbitraires au métabolisme global.
C'est vraiment des maths simples. Si vous êtes éveillé 15 heures par jour, cela équivaut à au moins cinq repas (15/3 heures = 5). Donc s'il est 21 heures et que la dernière fois que vous avez mangé était 18 heures, il est temps de manger à nouveau. Certes, ce que vous mangez pendant cette période fera une différence (je ne suggérerais pas un bol de céréales ou un bagel), mais il va de soi que vous pouvez et devriez manger un petit repas avant de vous coucher.
N'écoutez pas Oprah (ni aucun gourou des régimes qui est d'accord avec elle) quand elle dit qu'elle ne mange pas après l'heure «X» la nuit. Il y a une raison pour laquelle les gens l'appellent une yo-yo dieter. Ça ne marche pas.
Les protéines ont le plus grand effet thermique de l'alimentation (TEF) par rapport aux graisses et aux glucides combinés, ce qui se traduit par plus de calories brûlées pendant la digestion.
En termes simples, le corps brûlera plus de calories (plus de 30%) en assimilant et en digérant les protéines que les glucides (6%) et les graisses (3%). Donc, pour chaque 100 calories de protéines ingérées, le corps brûlera 30 calories juste en les digérant.
De plus, les protéines fournissent des acides aminés essentiels (et non essentiels), qui sont les éléments constitutifs du précieux muscle maigre. Les protéines prennent également plus de temps à digérer, ce qui vous donnera une plus grande sensation de satiété et évitera la sensation de faim.
Utilisez le tableau ci-dessous pour savoir combien de mignons petits animaux à fourrure vous pouvez manger!
Le tableau des protéines: vos meilleures sources de protéines
Si j'entends une autre diététiste ou médecin mentionnée que les régimes riches en protéines sont dangereux, je vais aller par la poste. Commençons par dresser une liste des choses qui sont dangereuses:
Ce sont dangereux. Les régimes riches en protéines sont ne pas dangereux. Beaucoup affirment que les régimes riches en protéines fatiguent ou endommagent les reins. Le fait est qu'il n'y a jamais eu une seule étude scientifique qui ait montré que les régimes riches en protéines nuisent aux reins de quelque manière que ce soit sain personnes. Je suis plus susceptible de sortir avec Kate Beckinsdale que vous en trouvant une étude qui dit que les régimes riches en protéines causent des dommages aux reins. (Lire: ça n'arrivera pas!)
Et bien qu'il existe des études qui disent que les régimes riches en protéines provoquent un dysfonctionnement rénal (rein), elles ont été effectuées sur des personnes qui avaient déjà une sorte de maladie rénale en premier lieu. Eh bien, duh!
Si je n'étais pas assez convaincant, dans une revue intitulée «Apport en protéines alimentaires et fonction rénale», publiée dans Nutrition et métabolisme, Martin et al ont conclu:
«Bien que la restriction protéique puisse être appropriée pour le traitement d'une maladie rénale existante, nous ne trouvons aucune preuve significative d'un effet néfaste d'un apport élevé en protéines sur la fonction rénale chez des personnes en bonne santé après des siècles d'un régime occidental riche en protéines."
L'alcool est essentiellement un poison pour le corps, et lorsqu'il est ingéré, l'objectif principal du corps est de s'en débarrasser. La perte de graisse est impossible ou du moins ralentie lorsque l'alcool est présent dans le corps. Le foie doit métaboliser et excréter tout l'alcool avant de pouvoir continuer à faire autre chose.
Je ne dis pas un verre de vin ici et il y a une mauvaise chose, mais je dirai que si votre objectif est la perte de graisse, l'alcool devrait être limité (sinon éliminé complètement).
Autres boissons sur la liste des résultats:
En éliminant les boissons contenant des calories de votre alimentation quotidienne, vous réduisez considérablement votre apport calorique quotidien, ce qui équivaudra à une perte de graisse.
Règle de base: buvez au moins un gallon d'eau par jour si vous êtes une femme, 1.5 à 2 gallons si vous êtes un homme. La couleur de votre urine est un excellent moyen de juger si vous buvez suffisamment d'eau. Il ne devrait pas être jaune; il doit être clair avec un soupçon de ton jaune cassé. Si ce n'est pas le cas, vous ne buvez pas assez d'eau.
N'oubliez pas que la seule feuille de laitue que vous avez sur votre sandwich ne compte pas. Vous devez manger des légumes et / ou des fruits à chaque repas et en abondance.
Divers fruits et légumes offrent une pléthore d'antioxydants, de vitamines et de minéraux et de fibres. L'achat de fruits et de légumes frais fournira sans aucun doute une saveur plus complète que celle des surgelés, mais à la fin, mangez-les et arrêtez d'être si têtu. Voici une liste de quelques légumes et fruits et leurs portions appropriées:
Ce n'est en aucun cas une liste exhaustive. L'important est de consommer les légumes et les fruits les plus pratiques pour vous et votre style de vie. En règle générale, mangez tous les légumes que vous voulez et limitez vos fruits à 2-3 portions par jour.
Utilisez vos glucides, ne les portez pas. En ce qui concerne les glucides féculents (pensez aux pâtes, au riz et aux pommes de terre), le mieux serait de les conserver pour seul après que vous vous entraînez. Veuillez le relire. Gardez vos glucides féculents seulement après votre entraînement (ce qui pour la plupart est de trois à quatre fois par semaine). Le reste de la journée, concentrez-vous sur les protéines, les légumes / fruits et les graisses saines.
Après l'entraînement, votre corps utilisera ces glucides à bon escient: reconstituant les réserves de glycogène épuisées, aidant à acheminer les nutriments vers les cellules musculaires et arrêtant la production de cortisol (une hormone très catabolique qui décompose les muscles). Votre corps gérera les glucides beaucoup plus efficacement dans les heures qui suivent une séance d'entraînement qu'à tout autre moment de la journée, alors gardez-les pour cette heure seulement.
| Type de nourriture | Horaire | Exemples |
| Boisson de récupération d'exercice | Pendant l'exercice uniquement | Boissons de récupération riches en protéines (Mag-10®, Surge®) |
| Sucres simples / amidons hautement transformés | Minimiser la consommation (90% d'aliments de triche) | Boissons sportives sucrées, céréales pour petit-déjeuner, soda, jus de fruits, sucre de table, crème glacée, gâteaux, pâtisseries, muffins, bagels et autres collations riches en glucides. |
| Glucides à grains entiers / féculents | Dans les 1-2 heures après un exercice intense | Pain (de préférence à grains entiers), pâtes (de préférence à grains entiers ou lin), riz (de préférence à grains entiers, sauvages, non transformés), pommes de terre (de préférence patates douces / ignames, avoine (de préférence avoine entière), céréales (blé, seigle, etc.).) |
| Fruits et légumes | Mangez à chaque repas (en mettant l'accent sur les légumes) | Voir la liste ci-dessus |
Disons ceci ensemble: les graisses alimentaires ne pas fais moi gros. Nous devons nous concentrer sur la qualité des graisses que nous mangeons, pas nécessairement sur la quantité.
Il existe trois types de graisses: saturées, monoinsaturées et polyinsaturées. Manger les trois types dans un équilibre sain peut considérablement améliorer votre santé et même vous aider à perdre de la graisse. Cela ressemble à un oxymore (il faut manger des graisses pour perdre du gras), mais quand on se concentre sur les «bonnes» graisses, c'est ce qui se passe.
Vos graisses saturées doivent provenir de produits animaux. Vous pouvez même ajouter du beurre ou de l'huile de noix de coco pour cuisiner. Vos graisses monoinsaturées doivent provenir d'un mélange de noix, d'olives et d'huile d'olive. Vos graisses polyinsaturées doivent provenir de graines de lin, d'huile de lin, d'huile de poisson et de noix mélangées.
| Type de nourriture | Horaire | Exemples |
| Gras saturé | Aucun: assurez-vous simplement d'obtenir 1/3 de l'apport total en graisses de ces graisses | graisses minimes: graisse dans les œufs, les viandes, le beurre, les fromages, etc., huile de coco, huile de palme |
| Gras monoinsaturés | Aucun: assurez-vous simplement d'obtenir 1/3 de l'apport total en graisses de ces graisses | Huile d'olive extra vierge, Noix et beurres de noix, Avocat |
| Graisses polyinsaturées | Aucun: assurez-vous simplement d'obtenir 1/3 de l'apport total en graisses de ces graisses | Graines / huile de lin, Huile de poisson (Flameout), Noix et beurres de noix, Huiles végétales |
Évitez à tout prix les gras trans et l'huile hydrogénée!
Minutia: détails petits ou triviaux. Mettre en place des régimes basés sur des pourcentages n'a tout simplement pas de sens. Quand quelqu'un place les besoins en protéines, en glucides ou en graisses en termes de pourcentages pour un régime, cela n'a pas nécessairement de rapport avec ce dont cette personne a réellement besoin. Un régime composé de 30% de protéines peut être trop peu pour une personne (ingérer seulement 1000 kcal par jour) et trop élevé pour quelqu'un d'autre (ingérer 5000 kcal par jour).
En utilisant l'exemple ci-dessus, quelqu'un qui «a besoin» de 150 grammes de protéines ingérerait seulement 75 grammes de protéines par jour avec un régime de 1000 kcal par jour (la moitié de ce dont il a réellement besoin) et 375 grammes de protéines par jour (plus de le double de ce dont il a besoin) avec un régime de 5000 kcal par jour (encore une fois, en supposant 30% de protéines).
De plus, de nombreux régimes sont souvent étiquetés «riches en glucides ou en graisses» lorsqu'un macronutriment spécifique dépasse un certain pourcentage. La plupart des diététiciens qualifieraient rapidement un régime composé de 35% de matières grasses de «riche en matières grasses."Cependant, si nous devions suivre un régime de 2000 kcal (avec 35% des calories provenant des graisses) et y ajouter 200 grammes (800 kcals) de glucides sans rien changer (les calories totales sont maintenant de 2800), un" high- le régime gras »devient tout à coup un régime« faible en gras »parce que le pourcentage de graisse est passé de 35% à 25%, même si le nombre total de grammes de graisse est resté le même.
Économisez votre énergie pour passer du temps sous le bar. Pas besoin de s'inquiéter des détails insignifiants tels que les pourcentages de macronutriments.
Berardi a déclaré à plusieurs reprises qu'une discipline nutritionnelle à 100% n'est jamais nécessaire pour un progrès optimal. La différence de résultats entre 90% d'adhésion à votre programme nutritionnel et 100% d'observance est négligeable.
Les week-ends ont tendance à être le moment où les gens sont tentés de s'éloigner de leurs habitudes alimentaires normales. Tant que vous êtes strict 90% du temps, ces trois tranches de pizza que vous avez commandées le vendredi soir ne seront pas la fin de tout / ne seront pas tout votre succès. Les repas de triche planifiés sont en fait très bénéfiques pour la perte de graisse en général et il a été démontré qu'ils aident les gens à sortir de leur plateau de perte de graisse.
Assurez-vous simplement de faire le calcul et de déterminer ce que 10% du temps signifie vraiment. Par exemple, si vous mangez six repas par jour pendant sept jours de la semaine, cela fait 42 repas. Dix pour cent de 42 font environ quatre. Par conséquent, vous êtes autorisé à «enfreindre les règles» quatre repas par semaine.
La partie la plus difficile pour bien manger est de s'assurer que vous pouvez suivre les règles ci-dessus de manière cohérente. Je ne saurais trop insister sur l'importance de la préparation des aliments pour votre succès. Cela devrait être votre première priorité!
Il faut du temps et de la discipline pour préparer les aliments dont vous avez besoin. Bien sûr, il est plus pratique de commander de la restauration rapide plutôt que de cuire quelques poitrines de poulet et des légumes cuits à la vapeur pour le dîner. Mais vous devez considérer la nourriture que vous mangez comme vous rapprochant d'un pas de votre objectif ou deux pas en arrière!
Cuisiner et préparer les repas à l'avance vous permettra de manger les bons aliments et de ne pas manger par commodité. Si la bonne nourriture est déjà là dans votre frigo, vous êtes moins enclin à manger les mauvaises choses. Faites une liste d'épicerie chaque semaine et magasinez pour tous les aliments dont vous aurez besoin pour réussir.
Essayez de vous en tenir au périmètre extérieur lors de vos courses. C'est là que se trouvent vos produits frais, viandes, produits laitiers et femmes infiniment plus attirantes. Ne magasinez pas dans les allées du milieu. À quelques exceptions près, toutes vos courses doivent se faire sur les îles extérieures de l'épicerie.
Voici quelques exceptions de l'île du milieu: thon, flocons d'avoine à l'ancienne, fruits en conserve dans leur propre jus, fruits secs sans additifs, haricots (sans sucres ajoutés), quelque pâtes de grains entiers, épices, riz brun, mélange de noix, beurre d'arachide naturel.
Quelques éléments de réflexion:
Les recommandations ci-dessus représentent la façon dont j'aborde la nutrition avec la majorité de mes propres clients. À quelques exceptions près, la plupart ont juste besoin d'une structure de base sur quoi, quand et comment manger pendant leurs six premiers mois à un an d'entraînement. Il n'y a pas besoin de s'inquiéter des pourcentages ou de la fréquence à laquelle il faut se nourrir, ou des suppléments qu'il ou elle devrait prendre.
Restez basique, débutants!
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