Dans la partie 1 de Nutrition pour les débutants, l'entraîneur Thibs vous a donné un aperçu des 3 grands macronutriments, ainsi que des informations incroyablement utiles sur les acides gras, le cortisol et le taux métabolique basal (BMR). Il vous a également dit quels aliments manger et quels aliments éviter.
Maintenant, il va remplir votre ventre et votre esprit de 14 pépites nutritionnelles et vous donner des conseils concrets sur la façon d'atteindre presque tous les objectifs physiques que vous pourriez avoir.
Pourquoi-o-pourquoi n'avons-nous pas eu quelque chose comme ça quand nous avons commencé?
- Les rédacteurs
Voici quelques directives nutritionnelles supplémentaires qui s'appliqueront dans la plupart des circonstances. Ces choses simples vous permettront de mieux comprendre ce régime et d'obtenir des résultats de transformation corporelle optimaux.
Un bon programme de nutrition est une question de qualité etquantité. Vous devriez manger une certaine quantité de bonne nourriture pour répondre à vos besoins et construire ce grand corps. Si vous manquez considérablement de nourriture, vous risquez de perdre du muscle et de la force; trop manger et vous accumulerez plus de graisse que de muscle.
Si votre objectif est de développer vos muscles, vous devez manger suffisamment pour stimuler une croissance maximale, mais pas au point de devenir gros. Si vous préférez vous faire déchirer, vous devrez avoir un déficit calorique suffisamment important pour que vous puissiez puiser dans vos réserves de graisse pour l'énergie, mais pas au point que vous finissiez par ronger votre muscle.
Dans les deux cas, il y a une constante: vous devez ingérer une quantité de calories dans une certaine plage pour obtenir les résultats que vous souhaitez. Comment pouvez-vous faire cela si vous ne savez même pas combien de calories et de grammes de protéines, de glucides et de graisses vous consommez chaque jour?? Vous pourriez penser que vous consommez 3000 calories par jour, alors qu'en réalité vous n'en consommez que 2000 ou moins (ou vous pourriez faire le contraire et sous-estimer considérablement votre consommation).
Si vous n'avez pas au moins une bonne idée de l'endroit où vous en êtes, comment pouvez-vous savoir où vous devez être? C'est pourquoi vous devez enregistrer les aliments que vous mangez quotidiennement et calculer votre apport nutritionnel. Vous pouvez acheter le logiciel FitDay pour vous aider à enregistrer et calculer cela.
Dans un monde idéal, vous calculeriez toujours votre apport alimentaire pour savoir exactement ce que vous obtenez. Ce faisant, il est assez facile de faire des ajustements rapidement. Je peux comprendre que si vous ne voulez pas faire cette année, cela devient fastidieux après un certain temps, et il n'y a que tellement d'heures dans la journée. Cependant, faites-le pendant au moins le premier mois de votre phase de «consommation de composition corporelle». À tout le moins, vous aurez une idée assez précise du nombre de calories et de nutriments contenus dans vos aliments préférés.
Si vous êtes dans une phase de perte de graisse, vous devriez consommer entre 10 et 20% moins de calories que votre DEE (un déficit plus important que cela entraînera une perte musculaire). Si vous êtes dans une phase de gain de masse, consommez entre 10 et 20% Suite calories que votre DEE (vous n'avez pas besoin de plus que cela pour croître de manière optimale, et plus conduira à plus de graisse que de gain musculaire). Donc, si votre DEE est de 3000 calories, vous devriez en consommer entre 2400 et 2700 calories par jour si vous essayez de perdre de la graisse, et 3300 à 3600 si vous essayez d'ajouter de la masse musculaire.
Les personnes plus maigres ont une meilleure sensibilité à l'insuline, de sorte qu'elles n'ont pas tendance à stocker les glucides sous forme de graisse aussi facilement que les personnes plus grosses. L'apport en glucides devrait donc rester bas, sauf si vous êtes à moins de 10% de graisse corporelle. Maintenant, cela ne signifie pas que vous ne devriez pas consommer de glucides du tout (bien que pour la perte de graisse, ce soit un moyen très efficace de manger), mais au moins minimiser l'apport en glucides.
Si vous décidez de conserver les glucides dans votre alimentation, assurez-vous de ne consommer que de «bons glucides» (légumes et certains fruits, en particulier les baies. Les glucides post-entraînement sous la forme d'un shake comme Mag-10® sont également acceptables). Assurez-vous également de les manger aux moments appropriés. Comme mentionné précédemment, les moments les plus «sûrs» pour manger des glucides sont au petit-déjeuner et juste après une séance d'entraînement: à ces moments-là, vos muscles sont naturellement plus sensibles à l'insuline et sont plus susceptibles de stocker ces glucides dans le muscle sous forme de glycogène plutôt que sous forme de graisse.
Plus un aliment est proche de son état naturel, mieux c'est pour vous. Cela est vrai à la fois pour la santé et la composition corporelle. Dans la plupart des cas, s'il est livré dans une boîte ou une canette, ne le mangez pas.
Lorsque vous commencez à avoir un régime amical pour les muscles, attendez 14 à 21 jours avant de prendre un «repas de triche.«Il faut au moins autant de temps pour s'habituer à toute nouvelle façon de manger. Si vous trichez trop souvent, vous vous en tiendrez à vos anciennes habitudes. Manger une bonne alimentation apparaîtra toujours comme une corvée, exigeant une discipline forcée et un sentiment de sacrifice, au lieu de devenir un mode de vie agréable.
Une fois que vous êtes bien défini dans vos bonnes habitudes alimentaires, vous devriez avoir une période de «rechargement / triche» d'une durée allant d'un repas à une journée complète tous les 5 à 14 jours en fonction de votre degré de maigreur. Si vous êtes gros (selon les normes de la composition corporelle) avec 15% de graisse corporelle ou plus, vous devriez vous limiter à 1 à 3 repas de triche (une demi-journée) tous les 10 à 14 jours. Si vous êtes entre 10 et 15%, vous pouvez avoir cette demi-journée de triche tous les 7 jours, et si vous avez moins de 10%, vous pouvez avoir une journée de triche complète tous les 7 jours ou une demi-journée de triche tous les 5 jours.
Beaucoup de gens mangeront un repas merdique imprévu, se sentiront coupables, puis ne mangeront pas pour le reste de la journée, ou deviendront plus drastiques le lendemain. Pire encore, ils peuvent avoir envie de manger de la malbouffe plus tard dans la journée, alors ils ne mangent rien du tout avant cela (essentiellement jeûner pendant presque toute la journée) en pensant que cela empêchera le gain de graisse.
C'est juste stupide. En fait, ces deux erreurs sont pires que la frénésie elle-même.
Ne pas manger pendant un certain temps (vous affamer pendant 10 heures) avant de manger un repas indésirable mettra votre corps en mode de stockage de graisse, et vous êtes en fait plus susceptible de stocker les déchets dans votre coffre que si vous ne vous étiez pas affamé. De plus, mourir de faim vous fera probablement manger encore plus de merde car vous aurez plus faim que si vous aviez mangé vos repas habituels.
Sauter des repas après une frénésie non planifiée n'est pas mieux, surtout si vous décidez de vous affamer le lendemain d'une frénésie pour «compenser».«Cela créera un cercle vicieux: en vous affamant, vous augmenterez la sensation de faim et vous aurez d'énormes envies de malbouffe. Vous pourriez alors céder à ces envies de frénésie; cela vous fera vous sentir coupable et vous mourrez de nouveau de faim, etc.
Après une triche imprévue, revenez à votre alimentation habituelle immédiatement. Acceptez votre erreur, vivez avec et faites de votre mieux pour ne pas la laisser se reproduire. Ne compliquez pas une erreur en essayant de la contrer avec une autre erreur.
Il y a quelque temps, j'ai eu l'occasion d'écouter le Coach Poliquin faire une présentation dans laquelle il parlait de régime. Il a une fois de plus expliqué son principe d'alimentation de base: «S'il ne vole pas, ne nage ou ne court pas, ou s'il ne s'agit pas d'un légume vert, vous ne le mangez pas.»Un pauvre mannequin a demandé:« Et les bagels, Coach? Les bagels sont-ils d'accord?"Je pensais que l'entraîneur P romprait un vaisseau sanguin, mais il a simplement demandé:" Les bagels volent-ils? Courent-ils ou nagent-ils? Sont-ils verts? Non? Eh bien ne les mange pas!"
Si vous surconsommez un aliment spécifique, par exemple si vous mangez du poulet 4 fois par jour, tous les jours, vous finirez par développer une allergie ou une intolérance à celui-ci.
Il y a quelques années, j'entraînais une équipe d'haltérophilie aux Jeux du Québec. Elle a eu lieu dans une partie reculée de la province et nous avons été confinés sur le site de compétition et dans notre dortoir pendant une semaine. Ils nous ont donné 5 billets pour chaque repas à la cafétéria (3 par jour). Chaque billet nous a donné un de chaque aliment disponible. Pour la plupart des gens, ce serait une boisson, un plat principal (normalement des pâtes), des plats d'accompagnement (légumes, sauce), un dessert et un fruit.
Presque aucun des aliments ne contenait de protéines, donc pendant une semaine, je demanderais cinq cartons de lait, trois fois par jour, pour obtenir mes protéines. À la fin de la semaine, j'étais devenu gravement intolérant au lactose!
Vous pourriez ne pas développer une allergie alimentaire à part entière, mais même une allergie légère (que vous pourriez même ne pas ressentir) peut avoir des effets négatifs sur votre corps. Lorsque vous êtes intolérant à un aliment, même légèrement, le manger représente un stress pour le corps. Donc, lorsque vous mangez cet aliment, cela augmentera les niveaux de cortisol. Comme vous vous en souvenez peut-être, le cortisol peut entraîner un catabolisme (dégradation et perte musculaires), et il peut également faciliter le stockage des graisses sur votre abdomen. Double non bon.
Steak de wapiti grillé avec salade verte et aubergines sautées. Le poulet ne peut tout simplement pas rivaliser.
Alors faites pivoter vos choix alimentaires. Ceci est particulièrement important pour les sources de protéines, car divers aliments ont des profils d'acides aminés différents. Ne vous limitez pas aux poitrines de poulet grillées séchées: mangez du bœuf, du porc, du saumon, du chevreuil, du buffle, de l'autruche, du kangourou… vous voyez l'idée.
Je pensais vraiment que la plupart des gens de nos jours le savaient déjà, mais quand je parle à de nouveaux clients, je suis toujours déconcerté que beaucoup d'entre eux ne le savent pas.
C'est assez simple, vraiment. Votre corps peut mieux absorber les nutriments lorsque vous les ingérez à petites mais fréquentes doses, et cela facilite un effet de partage positif des nutriments (plus de nutriments stockés dans le muscle et moins dans les cellules graisseuses).
Manger des repas plus petits et plus fréquents évite les sautes d'énergie et les gros accidents en maintenant un niveau de sucre dans le sang plus stable (pas de gros hauts ou de bas), vous empêche de vous gonfler en vous bourrant et évite les fringales qui vous frappent lorsque vous êtes au refuge. t mangé depuis un moment. L'essentiel est que pour des raisons de composition corporelle et de santé, des tétées plus petites mais plus fréquentes (5 à 8 repas par jour) sont la voie à suivre.
La protéine est la pierre angulaire du muscle. Plus vous pouvez absorber et utiliser, plus vous construisez de muscle. Des nourritures fréquentes de protéines permettent une absorption optimale des protéines. Ils optimisent également la construction musculaire en vous permettant d'avoir un approvisionnement constant en acides aminés disponibles. Lorsqu'aucune protéine n'est disponible, le processus de renforcement musculaire s'arrête. Pour maximiser la croissance, assurez-vous de manger au moins un peu de protéines à chaque fois que vous mangez.
En ce qui concerne la composition corporelle, le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée (oui, je sais que vous l'avez déjà entendu. Tais-toi, parce que tu vas l'entendre à nouveau). Tout d'abord, il est nécessaire de rompre le jeûne nocturne: au réveil, selon l'heure de votre dernier repas, vous êtes resté sans nourriture pendant 8 à 12 heures, voire plus. Cela conduit à un état catabolique (fonte musculaire) ou, à tout le moins, arrête la croissance musculaire dans son élan.
Pour maximiser la construction musculaire, vous devez rompre ce jeûne dès que possible. Cela nécessite de manger un bon petit déjeuner. Si vous ne le faites pas, le processus de croissance musculaire sera interrompu et cela pourrait même entraîner une perte musculaire due à une élévation du cortisol, l'hormone du stress (la famine est encore une autre forme de stress). Les niveaux de cortisol chroniquement élevés rendent pratiquement impossible la construction musculaire et entraînent également un gain de graisse abdominale. Mauvaises nouvelles.
Quand il s'agit de perdre de la graisse, sauter le petit-déjeuner présente un autre inconvénient: il a été démontré que ceux qui sautent le petit-déjeuner ont tendance à avoir un apport calorique quotidien beaucoup plus important. En d'autres termes, sauter le petit-déjeuner stimule votre faim pendant le reste de la journée, conduisant à une suralimentation. D'un autre côté, prendre un petit-déjeuner de bonne taille réduit considérablement la faim et la prise de nourriture pendant le reste de la journée.
L'essentiel: si vous voulez être maigre et musclé, ne sautez pas le petit-déjeuner!
Le deuxième repas le plus important de votre journée de renforcement musculaire est celui qui suit votre entraînement. En termes simples, la croissance musculaire ne peut pas se produire avant le début du processus de récupération. Pour accélérer le début de ce processus, vous devez apporter des nutriments au muscle dès que possible.
Plus vite les nutriments nécessaires sont livrés au muscle, plus vite vous récupérerez et plus vous construirez de muscle. Donc, juste après votre entraînement, vous voulez envoyer des protéines et des glucides (plus ou moins de glucides en fonction de votre phase de régime) à vos muscles par livraison spéciale, afin qu'ils puissent se développer immédiatement.
Bien qu'une nourriture solide soit meilleure que rien juste après votre entraînement, ce n'est pas ce dont vos muscles ont besoin. Les aliments solides doivent être digérés, de sorte que cela peut prendre 2 heures ou plus avant que les nutriments ne soient expédiés vers le tissu musculaire. Les nutriments à absorption rapide sous forme de shake post-entraînement (Mag-10® par exemple, qui sera discuté plus en détail dans la partie supplément de la série) peuvent être disponibles pour le renforcement musculaire en 15 à 30 minutes. Après une séance d'entraînement, nous avons une fenêtre d'opportunité de 45 à 60 minutes pour améliorer la construction musculaire. Ne le manquez pas.
Rappelez-vous: la vraie nourriture vaut mieux que la poudre la plupart du temps, sauf juste après ton entraînement. Avoir un shake post-entraînement.
Il existe trois principales stratégies de régime pour la perte de graisse: les régimes à dominante glucidique où la graisse est minimisée, les régimes à dominante grasse où les glucides sont minimisés et les régimes équilibrés où les lipides et les glucides fournissent une quantité d'énergie similaire. En règle générale, les individus plus gros et les endomorphes naturels («personnes husky») répondront mieux à l'approche à faible teneur en glucides, tandis que les individus plus maigres et les ectomorphes naturels («personnes maigres») feront mieux avec un apport plus élevé en glucides. Les mésomorphes, des personnes naturellement maigres et musclées, se débrouillent bien avec toutes sortes de régimes, mais semblent mieux répondre à une approche équilibrée.
Chaque type de régime peut ressembler à ceci:
Si quelqu'un pèse 200 livres et a un DEE de 3000 calories, cela lui donne:
Si quelqu'un pèse 200 livres et a un DEE de 3000 calories, cela lui donne:
Si quelqu'un pèse 200 livres et a un DEE de 3000 calories, cela lui donne:
À mon avis d'expert, les meilleurs gains sont obtenus lorsque l'on mange sainement toute l'année. Je trouve idiot quand les gens se tournent vers la malbouffe juste pour «gonfler».«Lorsqu'il tente de développer ses muscles, un individu doit manger de la même manière que s'il essayait de perdre de la graisse, mais avec un apport calorique accru (10 à 20% au-dessus de la DEE).
Prenons donc le même exemple que ci-dessus (200 livres, DEE de 3000 calories):
Si quelqu'un pèse 200 livres et a un DEE de 3000 calories, cela lui donne:
Si quelqu'un pèse 200 livres et a un DEE de 3000 calories, cela lui donne:
Si quelqu'un pèse 200 livres et a un DEE de 3000 calories, cela lui donne:
La formation est facile pour nous, car c'est notre passion. Mais ce qui sépare ceux qui veulent vraiment changer leur corps et ceux qui ne le sont pas, c'est la qualité de leur programme de nutrition. La formation nécessite de 3 à 5 heures d'effort par semaine, tandis que les régimes amaigrissants transforment l'ensemble du processus en un emploi à temps plein. Mais c'est cette quantité de dévouement qui nous montre vraiment qui seront les personnes qui réussiront.
Serez-vous l'un d'eux?
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