Levier nutritionnel avec Shelby Starnes 1

Pratiquement tous les culturistes ou modèles de fitness qui réussissent ont un coach en nutrition de premier ordre dans leur coin.

Maintenant, ces entraîneurs ne sont pas vos nutritionnistes de jardin qui vous donnent une pyramide alimentaire et vous disent de suivre une «alimentation saine.«Ces gars-là ressemblent davantage à des maîtres de la manipulation des niveaux de nutriments pour obtenir un effet physique, visuel et spécifique, et ils sont employés même par les concurrents physiques les plus studieux pour éliminer les conjectures de leur plan de nutrition.

Bien que cela puisse vous surprendre que même les professionnels aient encore besoin de conseils nutritionnels, gardez à l'esprit que les athlètes veulent simplement se concentrer sur «faire» - s'entraîner, manger et se reposer - et laisser l'entraîneur s'inquiéter de tous les pourquoi et comment meilleure forme possible.

T-Nation: Shelby, des gourous comme Charles Poliquin et Jonny Bowden détestent les blancs d'œufs, affirmant qu'une personne en bonne santé devrait manger des œufs entiers. Mais chaque entraîneur de régime que je vois utilise des blancs d'œufs dans leurs plans de repas. Qu'en penses-tu?

Shelby Starnes: blancs d'œufs vs. Oeufs entiers? Pourquoi discriminer? J'utilise les deux versions dans les plans de perte de graisse et de gain musculaire.

Les œufs entiers sont une excellente source de protéines et de graisses saines, surtout si vous consommez des œufs oméga 3 (œufs de poulets nourris avec des aliments enrichis en oméga 3). Les œufs entiers offrent également une foule de vitamines (y compris la vitamine E), de minéraux et de lécithine difficiles à battre.

Alors pourquoi ne pas s'en tenir complètement aux œufs entiers? Calories, mon ami. Que vous aimiez les compter ou non, votre corps les compte; donc échanger des œufs entiers contre des blancs d'œufs au fur et à mesure que le régime progresse est un moyen relativement facile et indolore de réduire les calories pour permettre une perte de graisse continue.

Cela dit, je suggère rarement de manger strictement des blancs d'œufs. Je recommande généralement un œuf entier pour 6 blancs d'œufs. C'est toujours une source de protéines maigre acceptable et offre un profil nutritionnel plus favorable que de simples blancs d'œufs pâteux.

T-Nation: Je mesure environ 6 pi, 319 lb et environ 23 à 25% de graisse corporelle. Je cherche à perdre autant de graisse que possible sans perdre de muscle / force; en fait un peu, si c'est possible.

Pensez-vous qu'il est possible de perdre de la graisse corporelle tout en ayant des glucides dans le régime alimentaire ou est-il plus productif d'entrer dans un régime riche en protéines / modérée en graisses / faible en glucides? Tout conseil que vous pouvez partager est apprécié.

Shelby Starnes: Il est certainement possible de perdre de la graisse corporelle tout en ayant des glucides dans le régime - je le fais tout le temps avec moi-même et avec mes clients.

Tant que vous faites du vélo avec vos glucides et que vous configurez correctement le régime (i.e. ne pas consommer trop ou trop peu de glucides, de protéines et de graisses), vous perdrez certainement de la graisse tout en conservant vos muscles, et vous deviendrez probablement plus fort.

Les glucides vous permettent de continuer à vous entraîner dur. Il contrôle également les niveaux d'insuline du corps - et l'insuline est une hormone très anabolique et anti-catabolique. Une bonne gestion / manipulation de l'insuline est un facteur ÉNORME pour perdre de la graisse tout en maintenant (et même en gagnant) du muscle.

N'ayez pas peur des glucides - ayez simplement peur de les mal gérer. Une bonne règle générale est de conserver les glucides dans votre premier ou deux repas de la journée, ainsi que dans la fenêtre péri-entraînement.

T-Nation: Shelby, j'ai beaucoup lu sur les édulcorants artificiels. Certaines autorités disent que tout va bien, tandis que d'autres donnent l'impression que même des doses modérées sont de mauvaises nouvelles. De votre point de vue en tant qu'entraîneur physique, quelle est votre opinion sur les édulcorants artificiels? Et vous font-ils retenir l'eau?

Shelby Starnes: Dans un régime à base de glucides, je pense qu'ils vont bien. J'utilise pas mal d'Equal (Aspartame) et Splenda (Sucralose) quand je fais du cycle de glucides, et je permets évidemment à mes clients de faire de même. Avec un régime très faible en glucides (aka céto), il faut se méfier des paquets d'édulcorant artificiel car ils contiennent une petite quantité de maltodextrine comme liant, donc si vous utilisez beaucoup de ces paquets par jour, les traces de glucides s'additionneront. Mais quelques paquets par jour, c'est bien.

En ce qui concerne la rétention d'eau, les édulcorants artificiels ne devraient pas provoquer de rétention d'eau et peuvent même être utilisés jusqu'au jour d'un spectacle de musculation.

T-Nation: Hey Shelby, haut la main, quelle est la meilleure façon de manger pour perdre du gras et maintenir la masse? Cyclisme en glucides? Régime cétogène? Régimes cycliques de céto?

Shelby Starnes: Tout ce qui précède a ses avantages et ses inconvénients, et je les utilise avec mes clients en fonction de la situation.

De manière générale, je préfère utiliser une approche de cyclisme glucidique à la fois pour la perte de graisse et le gain musculaire car cela nous permet de profiter des puissants effets de l'insuline. Mais pour certaines personnes (celles qui ont un métabolisme très lent et une sensibilité à l'insuline plus faible), l'insuline doit être «gardée silencieuse» à peu près tout le temps pour une perte de graisse efficace. Pour ces personnes, une approche plus céto à faible teneur en glucides peut être indiquée.

Une autre raison pour laquelle je préfère le cyclisme en glucides est qu'il permet une plus grande variété de choix alimentaires, ce qui a tendance à empêcher les personnes à la diète de s'ennuyer, et tout le monde sait ce qu'une personne à la diète s'ennuie finit par faire ..

Un bon exemple de la façon dont j'ai mis en place un régime de cyclisme en glucides peut être trouvé ici.

T-Nation: Shelby, je suis vraiment confus à propos du cardio. Je dois le faire pour maigrir quand je suis au régime, et j'accepte ça, mais c'est la saison morte qui me déroute. Que recommandez-vous pour le cardio en basse saison pour les hommes qui veulent gagner de la masse tout en maintenant des niveaux de graisse corporelle acceptables? Un peu d'état stable, plus un peu de HIIT? Le redouté «ça dépend»?

Shelby Starnes: Je demande généralement à mes clients de faire 3 à 4 séances de travail cardiovasculaire par semaine en basse saison, non seulement pour aider à rester maigre mais aussi comme forme de récupération active. Le cardio d'intensité modérée (65-70% de la fréquence cardiaque max) en constitue l'essentiel (de préférence le matin à jeun), mais une ou parfois même deux séances d'intervalle de haute intensité par semaine peuvent être une bonne idée, surtout pour ceux qui ne sont pas «doués métaboliquement."

Si un client a besoin de plus de 3 à 4 séances par semaine pour rester maigre, il doit probablement réévaluer son régime alimentaire et savoir s'il doit vraiment être en mode «hors saison».

Voici un exemple de la façon dont je pourrais demander à un client de configurer son entraînement et son cardio pendant la saison morte, en mélangeant l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) avec le travail cardiovasculaire en état d'équilibre (SS):

Lundi:
AM: éteint
PM: poitrine, épaules, triceps

Mardi:
AM: HIIT CV
PM: éteint

Mercredi:
AM: éteint
PM: dos, biceps

Jeudi:
AM: 30 minutes SS CV
PM: éteint

Vendredi:
AM: éteint
PM: Quads, ischio-jambiers, mollets

Samedi:
AM: 30 minutes SS CV
PM: éteint

Dimanche:
AM: 30 minutes SS CV
PM: éteint

T-Nation: J'ai entendu parler de «mini-pauses» de régime pendant des années, mais maintenant tout le monde parle de «mini-régimes» hors saison."Quand et comment mettre en œuvre un mini-régime pendant une phase hors saison?

Shelby Starnes: Les mini-régimes sont mis en œuvre pendant la saison morte si la graisse corporelle commence à devenir trop élevée et que la sensibilité à l'insuline commence à devenir trop faible. Ce que je fais généralement, c'est mettre en œuvre un régime de deux à quatre semaines, similaire à un régime avant le concours (mais sans augmentation drastique du cardio) pour faire tomber une partie du ballonnement, perdre un peu de graisse et retrouver une certaine sensibilité à l'insuline. En fonction de votre métabolisme et de votre alimentation, vous voudrez peut-être le faire aussi souvent que toutes les six à huit semaines, ou aussi rarement que toutes les 12 à 16 semaines.

Ces mini-régimes périodiques ont également l'avantage supplémentaire d'en créer un pour un petit rebond anabolique lorsqu'ils reprennent leur régime normal hors saison.

Si vous faites un cycle d'entraînement (déchargement ou «croisière» toutes les quelques semaines) comme beaucoup le font, les semaines de déchargement offrent une excellente occasion de réduire un peu les calories et de profiter de cet effet de rebond.

T-Nation: Que pensez-vous est un pourcentage de graisse corporelle acceptable pour un bodybuilder naturel essayant de gagner de la masse? De plus, comment surmonter le «gonflement mental» qu'un régime alimentaire hors saison entraîne parfois?

Shelby Starnes: Je ne me fie pas vraiment aux pourcentages de graisse corporelle. La règle générale que j'utilise est de toujours garder un contour de vos abdos visible.

Cela dépend vraiment de l'individu, cependant. Pour quelqu'un qui n'est pas naturellement très maigre, je ne m'attendrais pas à ce qu'il essaie de rester «plus mince que la normale» pendant la saison morte, car cela nuirait à des gains optimaux.

Pourtant, je garde toujours le contour abdominal comme ligne directrice générale.

En ce qui concerne les ballonnements hors saison, c'est juste quelque chose que la plupart doivent apprendre à faire pour faire des gains appréciables d'année en année.

J'admets cependant qu'au fond de la saison morte, lorsque le ballonnement est à son plus haut, est l'un de mes moments les moins préférés de l'année. C'est pourquoi, aussi étrange que cela puisse paraître, j'apprécie toujours un régime avant le concours.

En fait, je prévois généralement des «mini-régimes» périodiques pendant ma saison morte (comme mentionné dans une question ci-dessus), pour laisser tomber une partie du ballonnement, perdre un peu de graisse et retrouver une certaine sensibilité à l'insuline. Cela me prépare également à un joli petit rebond lorsque je recommence à manger hors saison.

T-Nation: Pensez-vous qu'il est possible d'obtenir un excellent physique de musculation sans gonfler ni couper les étapes? Suis-je stupide d'essayer de rester maigre toute l'année et d'ajouter lentement du muscle? Je ne suis pas un modèle de fitness ou quoi que ce soit; Je me sens juste mieux quand je suis plus maigre. Mais je veux toujours progresser! Aider!

Shelby Starnes: Cela dépend de votre définition d'un «excellent physique de musculation», et aussi de votre génétique.

Il faut des calories pour construire des muscles, tout comme il faut des briques et du mortier pour construire un bâtiment.

Si vous ne donnez pas à votre corps suffisamment de calories pour grandir (calories AU-DELÀ de ce qu'il faut pour maintenir votre physique actuel), alors il ne construira pas de nouveaux muscles malgré la façon dont vous vous entraînez.

Cela ne veut pas dire que vous devez grossir pour développer vos muscles, mais vous devez fournir un surplus de calories (à partir des bons macronutriments) afin que votre corps soit dans la meilleure position possible pour grandir.

À moins que vous n'ayez une génétique incroyable, ou à moins que vous ne considériez un modèle Abercrombie and Fitch comme un «excellent physique de culturisme», je vous conseillerais de ne pas vous inquiéter d'essayer de rester maigre toute l'année. Les gens qui le font sont ceux qui finissent par avoir exactement la même apparence après des années et des années de travail acharné.

Entraînez-vous simplement dur et fournissez à votre corps un excédent calorique d'aliments nutritifs tout en suivant mon guide «ab contour» d'en haut. Vous pouvez toujours réduire vos calories ou planifier un mini-régime si votre conditionnement commence à souffrir. N'oubliez pas que gagner de la masse et perdre de la graisse sont deux chevaux très différents; Et tu ne peux pas monter deux chevaux avec un cul.

T-Nation: Okay Shelby, résultat net: Lait: bon ou mauvais lors du groupage? Qu'en est-il des régimes? Et qu'en est-il du fromage cottage? Je fais ces poudings au fromage cottage + Metabolic Drive + beurre d'arachide naturel qui font honte à DQ.

Shelby Starnes: Je n'utilise jamais de lait et je n'autorise pas mes clients non plus. Le lactose n'est tout simplement pas une bonne source de glucides, sans compter que de nombreuses personnes y sont allergiques. La caséine et le lactosérum sont des sources de protéines exceptionnelles, mais les obtenir seuls (dans des poudres de haute qualité comme Biotest Metabolic Drive) sans la graisse et le lactose présents dans le lait.

En ce qui concerne le fromage cottage, encore une fois, je pense que la poudre de caséine serait un meilleur choix car elle a éliminé le lactose. Cette recommandation s'appliquerait à la fois aux scénarios de perte de graisse et de gain musculaire.

Cela étant dit, le Joe moyen qui essaie juste de mieux paraître nu se débrouillerait probablement bien avec un peu de fromage cottage dans son alimentation. Et si cette délicieuse concoction de fromage cottage Metabolic Drive satisfait suffisamment vos envies pour vous garder hors du parking DQ, alors je suis tout à fait d'accord.

En tant que consultante et coach en nutrition, mon objectif est toujours «exceptionnel», jamais «moyen».«Si vous étiez mon client, à un moment donné, je suggérerais d'abandonner les roues d'entraînement et de voir ce que vous pourriez accomplir sans aliments réconfortants comme le beurre d'arachide et le fromage cottage.

T-Nation: Je suis 200lbs et environ 20% de graisse corporelle. Combien de temps pensez-vous qu'il me faudrait pour chuter à 10-12% puis gagner de la masse maigre jusqu'à ce que je sois à nouveau 200lbs (mais cette fois à 10-12% de graisse corporelle)? Et quelle est la meilleure façon d'aborder un tel objectif? Merci d'avance pour votre aide.

Shelby Starnes: C'est un objectif ambitieux, mais certainement pas inaccessible avec la bonne approche.

Une transformation de cette ampleur impliquerait de perdre une quantité substantielle de graisse et de gagner environ 20 livres de muscle. En d'autres termes, ce serait un changement visuel très radical.

La première chose que vous devez réaliser est qu'il y a beaucoup de facteurs impliqués ici tels que le sexe, l'âge, le métabolisme, le style d'entraînement, l'âge d'entraînement, la supplémentation, etc. Donc, une réponse à l'emporte-pièce est évidemment hors de question.

Cela étant dit, la meilleure approche serait certainement de réduire d'abord votre graisse corporelle à 10-12% (ou peut-être même plus maigre), puis de la garder là pendant que vous augmentez lentement votre poids.

Quant au calendrier, je serais très surpris de le voir réalisé en moins de 18-24 mois, et je ne serais pas surpris si cela prenait plus de 3 ans. Et ça fait tout bien, tous les jours de l'année.

Mais ne te décourage pas. Tout le monde commence quelque part, alors vas-y!

T-Nation: J'adore les fruits et je déteste devoir les retirer de mon alimentation. Est-ce vraiment nécessaire?

Shelby Starnes: En général, pas du tout. Que vous puissiez ou non avoir vos fruits tout dépend du type de régime que vous suivez. De toute évidence, les fruits sont interdits dans un régime sans glucides, mais dans un régime à base de glucides comme le cyclisme en glucides, ils peuvent certainement avoir leur place. Malgré leur goût sucré, la plupart des fruits ont un indice glycémique étonnamment bas, et le fait qu'ils ne contiennent pas beaucoup de calories réduit également leur charge glycémique. Ils regorgent également de vitamines et de minéraux, ce à quoi de nombreux haltérophiles ne prêtent pas beaucoup d'attention.

Je me méfie toujours chaque fois que quelqu'un suggère que c'est le fruit de leur alimentation qui les fait grossir. J'ai vu beaucoup de choses folles à mon époque, mais je n'ai encore rencontré personne qui a admis avoir poli un sac de pommes en regardant Dancing with the Stars ..