Depuis que j'ai couvert quelques variations intéressantes sur le squat, le banc et le soulevé de terre, je pense qu'il est juste que je fasse de même pour certaines des principales parties du corps, en commençant par le favori de tout le monde: les bras. En fait, la sélection des exercices est d'une importance cruciale pour un entraînement efficace des bras.
Puisque vous ne les frappez probablement pas (et ne devriez pas) avec un volume insensé, vous devez faire en sorte que le travail que vous faites compte vraiment. Voici quelques variantes d'exercices de bras populaires que vous pouvez essayer pour relancer la croissance de vos armes!
Les presses Tate régulières (nommées d'après le grand Dave Tate, au cas où vous vous poseriez la question) sont parfois appelées extensions d'haltères à coudes, et elles sont un excellent moyen de renforcer le verrouillage de votre banc, car vous pouvez utiliser un poids assez lourd avec elles.
Cependant, la raison pour laquelle vous pouvez utiliser un poids lourd avec des presses Tate régulières implique un effet de levier. En inclinant les haltères les uns contre les autres au bas du mouvement, vous coupez une partie de l'amplitude du mouvement, et il est même possible de générer un peu d'élan si vous obtenez le bon rythme. C'est génial si vous les utilisez comme accessoire de banc. Ce n'est pas si génial si vous essayez d'obtenir d'énormes triceps.
Pour ce dernier objectif, nous voulons utiliser une gamme complète de mouvements et un excentrique très contrôlé. C'est beaucoup plus facile avec les presses Tate si vous les effectuez en n'utilisant qu'un seul bras à la fois, comme ceci:
Cet exercice fera exploser la tête externe de votre triceps, vous donnant cette belle forme de fer à cheval épais.
Les pots-de-vin avec haltères ont une mauvaise réputation. La logique va quelque chose comme ceci: parce qu'ils ne permettent pas d'utiliser beaucoup de poids en premier lieu, ils ne sont pas de grands constructeurs de masse, et ils sont vraiment difficiles à entraîner progressivement. J'ai longtemps cru à ce genre de logique parce que, hé, ça a du sens.
Voici la chose, cependant: tous vos entraînements n'ont pas besoin d'être progressifs. Il y a beaucoup à dire sur les techniques qui vous permettent de faire des choses comme apprendre à utiliser votre corps de différentes manières, soulager le stress ou construire une pompe massive. Maintenant, les rebonds d'haltères à prise inversée ne vont probablement pas soulager beaucoup de stress dans votre vie, mais ils pourraient très bien accomplir les deux autres choses que je viens de mentionner.
Tout d'abord, la poignée inversée vous permet de cibler plus facilement la longue tête de votre triceps, qui est la plus grande des trois et contribue ainsi le plus à la taille globale du triceps. La plupart des gens peuvent facilement recruter leur longue tête lorsqu'ils entraînent des mouvements qui ont le poids au-dessus (comme des haltères ou des extensions de corde), mais une fois que vous apprenez à sentir cette partie particulière du muscle travailler dans d'autres applications, il devient de plus en plus facile de se développer. avec une variété d'exercices différents.
Deuxièmement, la position de votre bras dans le rebond de l'haltère vous permet de vraiment presser le triceps. Cela signifie, surtout lorsque vous les faites pour des répétitions élevées, que les pots-de-vin peuvent vous donner une énorme pompe. En plus d'avoir l'air cool et de se sentir bien, certaines recherches suggèrent que la pompe peut contribuer à la croissance musculaire.
Les rebonds ne devraient pas être la viande et les pommes de terre de l'entraînement de vos bras, mais combinés à des mouvements plus lourds comme les presses d'établi à prise étroite et les broyeurs de crâne, ils peuvent être un vrai gagnant.
En fait, j'ai lu pour la première fois à ce sujet dans un livre intitulé Beyond Brawn de Stuart McRobert. Livre horrible - cela a conduit à plus d'un an d'entraînement gaspillé pour moi - mais c'est quand même un exercice cool.
Effectuer une boucle d'haltères assise est presque aussi simple qu'il y paraît. Le mouvement est essentiellement une boucle partielle, car vos jambes empêchent la barre de descendre au-delà du point où vos coudes sont pliés à environ 90 degrés. Il y a quelques points de performance à noter:
Contrairement à une boucle d'haltères régulière, ce mouvement vous permet d'utiliser une bonne quantité de poids sans vous permettre de tricher. Vous constaterez assez rapidement qu'il est très difficile de créer une sorte d'élan à partir de la position assise. L'amplitude de mouvement partielle est également un bon moyen de changer les choses si vous avez calé avec des boucles BB régulières.
Les boucles de concentration régulières sont l'un de mes exercices de biceps préférés, mais ils font partie de ces mouvements où la partie début de l'amplitude des mouvements est beaucoup plus difficile que la fin. Chaque fois que vous avez un exercice où c'est le cas, vous devriez envisager d'ajouter des bandes pour fournir une résistance accommodante pendant la partie la plus facile.
Westside Barbell (le programme qui a popularisé l'utilisation de la résistance accommodante en dynamophilie) recommande que lorsque vous ajoutez des bandes ou des chaînes, vous les utilisez pour ajouter environ 10 à 15% de votre 1RM au poids sur la barre pour des exercices comme le squat, banc et soulevé de terre. Maintenant, puisque vous pouvez probablement voir le problème: 10-15% de votre concentration 1RM curl n'est pas beaucoup de poids. Cependant, ne soyez pas trop accroché à cela: nous ne voulons en fait ajouter qu'une très petite quantité de résistance à la toute fin de la plage de mouvement. Sinon, nous rendrons le mouvement trop difficile à exécuter pour les répétitions élevées que nous voulons.
Alors, commencez par le groupe le plus léger que vous puissiez trouver (j'utilise des micro-bandes Elitefts). Positionnez une extrémité de la bande autour de la poignée de l'haltère de sorte que la bande soit totalement détendue au bas de la boucle - là où le mouvement est déjà le plus dur - et offre une résistance notable, mais pas énorme, en haut de la boucle. Cela peut prendre un peu d'expérimentation, mais cela ne devrait pas être trop difficile. Vous pouvez utiliser votre pied pour ancrer l'autre extrémité de la bande.
Ensuite, rep loin!
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Image vedette fournie par Ben Pollack.
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