L'entraînement aux ischio-jambiers est essentiel pour les athlètes de force, de puissance et de fitness, car il fournit souvent la force musculaire dont nous avons besoin pour tirer, pousser et bouger. Lorsque nous cherchons à maximiser le développement des ischio-jambiers, nous devons nous assurer que nous abordons également les mouvements unilatéraux, comme le soulevé de terre sur une jambe raide, qui peut nous aider à résoudre les asymétries, les déséquilibres et les modèles de compensation potentiellement préjudiciables au développement musculaire.
Par conséquent, dans cet article, nous discuterons du soulevé de terre d'une jambe rigide et découvrirons certains avantages uniques qu'il offre aux athlètes de force, de puissance et de fitness.
Le soulevé de terre à une jambe rigide est un exercice unilatéral qui cible principalement les muscles de la chaîne postérieure, ce qui est essentiel pour les athlètes de force, de puissance et de fitness. Les muscles énumérés ci-dessous sont quelques-uns des principaux groupes ciblés lors de l'exécution du soulevé de terre d'une jambe avec une jambe raide.
Le soulevé de terre à une jambe rigide est très similaire au modèle de soulevé de terre roumain à une jambe (RDL), qui a été discuté dans un article précédent. Comme vous pouvez le voir dans la vidéo ci-dessous, le soulevé de terre à une jambe rigide se concentre sur le maintien de la tension davantage sur les ischio-jambiers en limitant l'articulation des hanches (et la flexion du genou) lorsque le lève-personne exécute le mouvement. Le soulevé de terre à une jambe rigide place la charge légèrement devant la position du RDL typique, ce qui peut être une limitation si vous cherchez à imiter la trajectoire de la barre dans des mouvements comme l'haltérophilie olympique et les soulevés de terre (pour les athlètes recherchant une application sportive plutôt qu'une activation musculaire).
Le soulevé de terre à une jambe rigide et le soulevé de terre roumain à une jambe font effectuer un mouvement d'articulation sur une jambe, ce qui augmentera la charge placée sur le bas du dos, les ischio-jambiers et les fessiers, respectivement. En regardant ces deux mouvements, il peut être difficile de savoir quelles sont les différences réelles entre les deux. La clé ici est de faire attention à l'angle de la hanche et à la flexion du genou. Dans le RDL à une jambe, l'individu pousse ses hanches plus en arrière (en permettant aux genoux de se plier), ce qui imite une grande partie des schémas de chargement en soulevé de terre et en haltérophilie olympique, qui à son tour place le torse de l'athlète dans une position plus horizontale. Ce faisant, le mouvement met un accent supplémentaire sur le fessier et le bas du dos, plutôt que de maintenir plus de tension sur les ischio-jambiers (comme dans le soulevé de terre d'une jambe raide).
Dans la section ci-dessous, nous discutons de trois avantages du soulevé de terre sur une jambe rigide que les entraîneurs et les athlètes peuvent s'attendre à gagner en effectuant ces exercices unilatéraux pour les jambes dans les programmes d'entraînement.
Les ischio-jambiers jouent un rôle essentiel dans la traction, l'accroupissement et le mouvement humain. Augmenter la taille, la force et la fonction des ischio-jambiers vous aidera à mieux performer dans presque tout ce que vous entreprenez, physiquement. En augmentant le développement de vos ischio-jambiers sur une base unilatérale, vous pouvez également assurer un bon fonctionnement de la hanche et un développement musculaire qui pourraient autrement rester invisibles dans les mouvements bilatéraux.
Augmenter la fonction et la force des ischio-jambiers est la clé des mouvements de traction. Les mouvements comme le soulevé de terre, l'entraînement avec kettlebell et l'haltérophilie olympique (ainsi que la course, le saut, etc.) nécessitent tous de la force et de la coordination du bas du corps pour favoriser la force pour l'exercice. L'augmentation des capacités unilatérales (voir ci-dessous) et l'hypertrophie (voir ci-dessus) peuvent avoir un impact sur votre capacité à produire de la force et à surmonter des charges plus importantes lorsqu'elles sont combinées à des mouvements plus importants comme les ascenseurs complets. Bien que cet exercice ne devrait pas être fait avec de lourdes charges (par rapport à la force), il peut être fait pour aider au développement global de la performance de traction (en plus de la force réelle et des ascenseurs de puissance).
L'entraînement unilatéral, en particulier des ischio-jambiers, peut jouer un rôle dans la prévention des blessures des problèmes de ischio-jambiers pour les athlètes de force, de puissance et de fitness. Voyant que nous demandons tellement de nos ischio-jambiers, assurer un développement et un fonctionnement appropriés sur une base individuelle (unilatérale) peut garantir que les deux ischio-jambiers tirent correctement, n'ont aucune limitation de fonctionnement, et les deux peuvent promouvoir la force dans une position stable sur toute la plage. de mouvement.
Jetez un œil à certains de ces autres mouvements puissants pour augmenter les performances de la chaîne postérieure.
Image en vedette: @catiaferreira.meo sur Instagram
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