La grande majorité de votre formation devrait être basée sur les trois grands
Pour de nombreux athlètes et habitués, des `` lacunes d'entraînement '' apparaissent parce qu'ils poursuivent certains objectifs d'exercice et poussent d'autres domaines de leur forme physique sur le côté. Par exemple, chasser un plus gros soulevé de terre ou tout autre grand mouvement de force signifie souvent que la perte de graisse n'est pas une priorité.
Il existe peu de tests pour déterminer si vous avez des lacunes en matière d'entraînement, mais dans un souci de simplicité, de mesure et de facilité de test, voici quelques évaluations que j'utilise avec mes clients, qui s'inspirent fortement du célèbre entraîneur de force Dan John.
Après avoir terminé ces tests, vos lacunes en matière de formation deviendront évidentes.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Personne ne va au gymnase en pensant: «Je suis ici pour m'affaiblir aujourd'hui.«Le but de ramasser les choses et de les abattre est de devenir plus fort. Être plus fort rend la vie dans et hors du gymnase plus facile et plus satisfaisante. Mais assurez-vous de pouvoir effectuer ces deux tests avant d'accélérer votre entraînement.
Celui-ci est directement de l'expert mondialement reconnu de la colonne vertébrale, le Dr. Laboratoire de Stuart McGill. Pouvez-vous tenir une planche pendant 120 secondes? Ce test mettra au défi vos capacités mentales et physiques.
Que fait ne pas atteindre la barre des 2 minutes vous dire? Tu n'es pas assez fort.
Pensez-y: appliquer une force à la gravité (soulever des poids) signifie qu'il est également essentiel de résister à la gravité. Si vous n'avez pas la force de résister à la gravité, vous construisez un corps sur une base fragile.
[Intensifiez-vous avec ces 10 variantes de planches pour un noyau plus solide.]
La marche du fermier mettra au défi votre adhérence, votre posture et votre conditionnement général. C'est la recette parfaite pour devenir plus fort. L'adhérence et la posture sont généralement considérées comme acquises, mais jouent un rôle important dans vos gains, dans la prévention des handicaps et dans l'amélioration de votre qualité de vie.(1)
Le chargement pour ce test est délicat. Si vous êtes déconditionné ou débutant dans cet exercice, utilisez 30 à 40% de votre poids corporel (haltère) dans chaque main. Si vous êtes un athlète expérimenté, utilisez les normes de Dan John's La masse simplifiée.
Poids Charge
- Moins de 135 livres 135 livres (ou haltères 65/70 livres)
- 136-185 livres 185 livres (ou haltères 90/95 livres)
- 186-205 livres 205 livres (ou haltères de 100 livres)
- Plus de 206 livres 225 livres (ou des haltères de 110 livres)
Si vous ne pouvez pas marcher au moins 40 mètres avec votre poids prescrit, vous devez absolument travailler de votre force et faire plus de portées.
[En savoir plus: 7 avantages sérieux de la marche du fermier.]
Il est difficile d'obtenir un consensus sur la mobilité parmi les experts en fitness, mais la plupart des professionnels sont d'accord sur deux points:
en outre,
Si vous le pouvez, vous êtes prêt à soulever, à vous accroupir et à appuyer au-dessus de votre tête. Si vous ne pouvez pas faire un ou les deux, vous avez un travail de mobilité à faire.
Allons un peu plus loin avec un test de sit and rise. Arrêtez de lire et asseyez-vous au sol, puis relevez-vous sans utiliser vos mains ou vos genoux.
Cela semble simple mais il y a un hic. Vous soustrayez un point de 5 à chaque fois que votre main ou votre genou touche le sol. Donc:
Asseyez-vous par terre: (- 1 point sur 5 pour chaque main / genou qui touche le sol)
Se lever (mêmes règles)
Le total: (Votre score sur 10)
Si vous obtenez un score de 8 et plus, vous n'avez rien à craindre. Si vous obtenez un score de 7 ou moins, la mobilité et le travail de force seront votre meilleur ami. Votre qualité et votre quantité de vie en dépendront.(2)
Nikolas_jkd / Shutterstock
L'American Council on Exercise a les catégories suivantes pour le pourcentage de graisse corporelle:
Hommes: 2 à 5%
Femmes 10-13%
Hommes: 6-13%
Femmes: 14-20%
Hommes: 14-17%
Femmes: 21-24%
Hommes: 18-24%
Femmes: 25-31%
Hommes: 25%+
Femmes: 32%+
C'est un bon guide; Cependant, pour certains (en particulier ceux qui commencent leur voyage de levage ou qui n'ont pas accès à un équipement de test de graisse corporelle), il existe un moyen plus simple de déterminer si la perte de graisse est votre objectif:
Votre tour de taille est-il la moitié de votre taille?
Dr. Margaret Ashwell, ancienne directrice de la British Nutrition Foundation, a déclaré: «Garder votre tour de taille à moins de la moitié de votre taille peut aider à augmenter l'espérance de vie de chaque personne dans le monde.»(3)
Mesurez autour de la partie la plus étroite de votre région abdominale et avec un peu de maths, vous aurez votre réponse. Par exemple, un qui passe la note serait:
UNE échouer la note est:
La graisse abdominale dans et autour des organes internes représente un danger. Si votre tour de taille dépasse la moitié de votre taille, vous devez baser votre entraînement sur la perte de graisse avec une touche de force.
Après vous être concentré sur la formation de vos faiblesses pendant 6 à 12 semaines, veuillez recommencer les tests pour voir si vous avez apporté des améliorations. Si c'est le cas, continuez mais si vous ne l'avez pas fait, changez ce que vous faites car cela ne fonctionne pas.
Si vous avez réussi tous ces tests, félicitations. Sinon, tenir compte de ces lacunes en matière de formation vous aidera à devenir un être humain plus fort et plus résilient.
Image sélectionnée via Flamingo Images / Shutterstock
1. Lancette. 18 juil.2015; 386 (9990): 266-73. doi: 10.1016 / S0140-6736 (14) 62000-6. Publication en ligne du 13 mai 2015. Valeur pronostique de la force de préhension: résultats de l'étude prospective sur l'épidémiologie rurale urbaine (PURE).
2. Eur J Prev Cardiol. 2014 Juil; 21 (7): 892-8. doi: 10.1177/2047487312471759. Publication en ligne du 13 décembre 2012. Capacité à s'asseoir et à se lever du sol en tant que prédicteur de la mortalité toutes causes confondues. Brito LB1, Ricardo DR2, Araújo DS3, Ramos PS2, Myers J4, Araújo CG5.
3. PLoS One. 8 septembre 2014; 9 (9): e103483. doi: 10.1371 / journal.pone.0103483. eCollection 2014.Le rapport taille / taille est plus prédictif des années de vie perdues que l'indice de masse corporelle. Ashwell M1, Mayhew L2, Richardson J2, Rickayzen B2.
Personne n'a encore commenté ce post.