J'ai passé beaucoup de temps dans les gymnases commerciaux. Après des années à observer la folie qui a souvent lieu dans ces usines de fitness, je pense parfois qu'il serait amusant de jouer à l'association de mots avec votre athlète de gym commercial typique de quatre jours par semaine.
Pour une raison quelconque - peut-être l'ignorance, la paresse ou les limitations de l'équipement - certains exercices sont devenus les «meilleurs» exercices. Le problème est que tous ces meilleurs exercices ne sont pas Tout le monde. La génétique, la longueur des leviers, les objectifs et les besoins individuels doivent tenir compte de l'équation de votre exercice personnel, mais la plupart des haltérophiles préfèrent simplement copier tout ce que fait ce grand gars avec les bras de 20 pouces.
En aucun cas je ne suggère que les exercices suivants ne devraient jamais être utilisés. Le fait est que tous pourraient faire partie de votre programme de taille - je les ai certainement dans le mien. C'est le exagéré c'est le problème parce que, très franchement, certains de ces exercices ne fournissent pas autant d'hypertrophie pour le prix que vous attendez.
Bret Contreras, contributeur de T Nation, a constaté que malgré toute la fanfare, le développé couché avec haltères était trop court par rapport à des exercices similaires comme le développé couché avec haltères pour la stimulation musculaire. Mais cela ne signifie pas que vous devriez jeter le vieux banc de presse au bord du trottoir.
La meilleure raison de faire un développé couché n'est pas nécessairement de construire des pectoraux purs mais pour libération hormonale. Les mouvements Big Bang comme le développé couché augmentent les concentrations de testostérone et d'hormone de croissance, ce qui aidera l'hypertrophie tout, pas seulement ta poitrine et tes triceps.
Donc, si l'objectif est de grandir, alors banc. Mais si vous souhaitez également cibler plus directement les fibres musculaires des pectoraux, voici quelques autres suggestions.
Plus de ROM, intégrité du mouvement au niveau de l'articulation du coude et une formidable stimulation des pectoraux sternaux et claviculaires en raison de l'angle du siège. Tu ne peux pas faire mieux que ça. C'est un excellent exercice pour le développement majeur de la poitrine, à condition que vos épaules ne vous causent pas régulièrement de chagrin. De plus, vous pouvez toujours devenir très lourd.
J'ai volé ceci à Chad Waterbury, un autre contributeur de T NATION. La poitrine n'a pas de temps d'arrêt avec ce mauvais garçon. Étant donné que les câbles sont placés au-dessus du niveau des épaules, les pecs doivent faire un travail sérieux pour maintenir les câbles vers le bas (pec mineur), et effectuer une pression vers l'avant (pec majeur). Assurez-vous que les coudes se déplacent toujours droit vers l'avant et vers l'arrière.
L'accroupissement avant et le squat arrière, puisque nous ajoutons une charge vertébrale, sont même Suite important que la pression sur banc d'haltères pour la libération de GH et de testostérone.
Quant à frapper les muscles des jambes? Ils font un excellent travail, mais il n'est pas facile pour la plupart de soulever des balles lourdes et de maintenir la technique des manuels. Accroupissez-vous lourdement chaque semaine et vous pouvez exacerber les déséquilibres musculaires et accumuler un tas de stress articulaire si insurmontable que vous commencez même à sentir vos genoux et vos hanches pendant les séries de boucles Heineken.
Ajoutez au mélange que la plupart des gars qui ont des problèmes de taille (l'enfer, la plupart des gars!) ont également des ischio-jambiers et des fessiers malheureusement sous-développés et il devient clair que l'accent mis sur la chaîne postérieure est la voie à suivre.
Ceux-ci sont appelés dans pratiquement tous les articles d'entraînement du bas du corps décents. Parce qu'ils travaillent. Faites-les et profitez de jambes plus grandes.
Il est facile pour les quadriceps de se muscler lors de nombreux exercices composés du bas du corps et de voler une précieuse stimulation de renforcement musculaire loin de la chaîne postérieure souvent négligée. Ce mauvais garçon ne laisse pas d'autre choix à vos fessiers et jambons que de passer à l'action. Cela ne nécessite pas non plus beaucoup de poids, surtout si vous les faites à la fin d'un entraînement accroupi solide.
Les tirettes en rack sont une excellente première étape. Puisque le réflexe d'étirement est inhibé, les ischio-jambiers doivent se contracter beaucoup plus rapidement pour accélérer la charge des broches. L'arrière de vos cuisses ressemblera à des pneus de tracteur en un rien de temps.
Vous pouvez vous courber et vous enfoncer dans l'oubli, mais la triste vérité est qu'ils ne feront pas grand-chose pour construire des bras de monstre. Le «pic» convoité qui donne l'impression que le biceps est impressionnant provient du développement d'un muscle plus profond appelé le brachial. En plus de la longue tête du biceps, développer le brachial à son plein potentiel est le ticket pour construire des pics de biceps semblables à ceux du Cervin.
Les mentons pondérés sont plus efficaces que tout type de boucles pour stimuler les biceps. Pour les plus grands, je les recommande encore plus. Je ne me trompe peut-être pas pour Ronnie Coleman à l'aéroport, mais mon tour de bras de 18¼ ”est définitivement plus grand que celui de Joe moyen et je n'effectue pas de flexion directe des biceps.
Mais, si les boucles sont quelque chose dont vous ne pouvez tout simplement pas vous passer, faites des boucles inclinées votre premier choix. L'inclinaison frappe la longue tête du biceps plus fort que toute autre chose, avec le brachial susmentionné.
Les triceps méritent plus d'attention que les biceps si la taille du haut du bras est un problème. Les presses d'établi à prise rapprochée et les creux sont des options courantes, mais ni l'une ni l'autre ne fournissent la plus grande stimulation pour les triceps.
La tête la plus importante à cibler pour l'épaisseur du triceps est la tête longue. Les presses françaises EZ Bar martèlent la longue tête, mais sont également l'un des exercices les plus couramment bâclés dans la salle de sport.
le droite La façon de faire des presses françaises est lorsque l'angle de force est exploité avec une contrainte d'articulation minimale. Les exécuter de cette manière maintiendra une tension constante sur la longue tête du triceps sans déplacer le stress vers l'articulation de l'épaule et du coude. Il est également important d'éviter d'arriver à une extension complète du coude - ce n'est pas le travail de la longue tête! Les répétitions plus élevées (12-15) fonctionnent bien pour ce mouvement particulier, alors attendez-vous à une pompe insensée.
Lee Haney a dit que pour développer vos muscles, vous devriez faire de l'exercice pour stimuler, pas anéantir. L'entraînement en force et l'entraînement en taille ont leurs similitudes, mais ils ont aussi de nombreuses différences.
Tous les mouvements de base d'haltères composés peuvent jouer un rôle vital dans l'entraînement à la fois pour la force et la taille, mais parfois nous écraser avec une barre lourde n'est pas la meilleure option pour la croissance musculaire. Parfois, des exercices d '«isolement» plus élevés et plus légers sont nécessaires pour construire ce corps de super-héros pour lequel nous aspirons tous.
Les meilleurs stagiaires développent une sorte de sixième sens - un sens de l'entraînement - qui peut détecter quand un certain exercice, bien que petit et isolé, aide à faire grandir leurs muscles. Donc, dans votre quête de taille totale, demandez-vous si vous préférez peser 165 lb. avec des bras de 13 pouces mais capables de supporter deux fois votre poids corporel, soit 225 lb. Et on ne te demande plus jamais ce que tu as banc parce que tu es tellement grand que ça n'a pas d'importance?
Tout dépend de la façon dont vous décidez d'entraîner vos muscles à la taille. Le choix t'appartient.
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