Réduction indolore des glucides

Couper les glucides sans tuer grand-mère

Il y a deux ans, ma femme et moi avons essayé un régime cétogène cyclique. Nous savions que de nombreux concepts derrière ces régimes étaient valables, mais il y avait un problème pratique et comportemental pour nous: nous ne pouvions plus fonctionner comme des êtres humains stables et productifs avec des apports aussi faibles en glucides.

Je suis devenu trop irritable; elle s'est fatiguée et grincheuse. Nous ne pouvions même pas profiter de la vie en semaine avant d'atteindre notre oasis de glucides prévue le week-end. Je suis devenu ermite et insociable avec des parents en visite. Si grand-mère me heurtait avec son déambulateur, je la perdrais et je devais être retenue en criant: «Tu veux un morceau de moi, vieille dame!? Est-ce que tu? Est-ce que tu?"

Ok, ce n'était pas cette mauvais, mais avec la variété alimentaire restreinte et la réduction des fibres que nous avons parfois endurée, nous avons abandonné le régime à très faible teneur en glucides. Je ne pense pas que notre expérience ait été unique, alors juste au cas où d'autres trouveraient la restriction des glucides cétotiques trop tortueuse et irritante, veuillez considérer ce qui suit comme une alternative à la gifle de votre grand-mère.

Les bons glucides au bon moment

Au risque de diaboliser un macronutriment particulier, je pense toujours que nous pourrions tous utiliser certaines stratégies potentielles pour réduire l'apport en glucides dans notre monde transformé, mou et sans fibres. Vous n'êtes pas obligé d'adopter un régime totalement de type Atkins, mais réduire l'apport en glucides est probablement une bonne idée pour la plupart des personnes qui souhaitent perdre du gras et rester en bonne santé.

Il y a quelque temps, j'ai écrit un article en deux parties intitulé Temporal Nutrition. Cette stratégie demande essentiellement une réduction de la charge en glucides en fin d'après-midi et en soirée, lorsque les glucides sont moins bénéfiques pour l'athlète physique. (Des heures de contraction musculaire fréquente - principalement des heures du matin en dehors de la salle de sport - combinées à des fluctuations hormonales diurnes, aident à expliquer pourquoi la «nutrition temporelle» fonctionne.)

Mais qu'en est-il de devenir pratique? Quels choix diététiques réels sont les plus sensés? Gardez vos transporteurs de glucose, car voici deux listes de courses distinctes mais complémentaires qui fournissent des glucides de qualité au moment de la journée où ils sont les plus bénéfiques.

En divisant un chariot d'épicerie en une partie AM et une partie PM lorsque je fais mes courses, j'ai personnellement pu planifier ma semaine de repas (à l'exception des tétées post-exercice, peut-être) à l'avantage de ma taille. Si vous choisissez de suivre une stratégie similaire, les aliments protéinés seront bien sûr dans les deux parties de votre panier. Chaque suggestion de menu AM a une contrepartie PM ajustée temporairement.

Tableau 1: Exemple de chariot d'épicerie

UN M

Quatre repas quotidiens le matin, deux sont des repas principaux: 8h00 et 12h00, et deux sont des collations mineures: 6h00 et 10h00.

PM

Trois repas quotidiens en après-midi, l'un est majeur: 8h00 et deux sont mineurs: 14h00 et 22h00.

COURS PRINCIPAL PROTÉINES / CARBES:
Omelette aux blancs d'oeuf farcie de pommes de terre râpées Pam-frites ou servie avec des crêpes de lin également frites dans un enduit à cuisson.

COURS PRINCIPAL PROTÉINES / FAIBLES EN CARBES:
Omelette entière aux œufs oméga-3 et aux légumes-poulet-fromage, frites dans de la margarine à base d'huile d'olive (les aliments solides / viandes augmentent la plénitude pendant les heures de faible satiété en après-midi).

BOISSON PROTÉINES / CARBES: Lait écrémé ou 1% (rappelez-vous que le lait contient 12 grammes de glucides par tasse de 8 oz!)

BOISSON ZERO-CARB: Eau minérale avec une touche de citron ou de citron vert ou thé vert à peine sucré.

PLAT SIDE CARB: Pain de blé entier ou seigle riche en fibres (12 g de glucides, dont 2 grammes de fibres). Ajoutez des conserves sans sucre ajouté ou de la margarine faible en gras.

PLAT LOW-CARB SIDE: Pain de blé entier léger (6 g de glucides, dont 2 g de fibres). Ajouter du beurre d'arachide ou de la margarine à base d'huile d'olive.

CONDIMENT À FAIBLE GRASSE: margarine à faible teneur en matière grasse ou spray au beurre sans matière grasse."

CONDIMENT EN MATIÈRE DE GRAISSE: margarine à base d'huile d'olive sans gras trans.

PRINCIPAL COURS OU SNACK PROTÉINES / CARBES: Céréales chaudes au son d'avoine mélangées 50/50 avec des céréales Crème de riz ou Crème de blé (50 g de glucides, dont 6 g de fibres). Ajoutez des baies et / ou une petite banane (~ 24 g de glucides, dont 3 à 4 g de fibres), des protéines telles que Grow! (+20 g PRO par cuillère) ou même du lait en poudre si vous pouvez manipuler le lactose.

PRINCIPAL COURS OU SNACK PROTÉINES / FAIBLES EN CARBES: Céréales chaudes au son d'avoine mélangées 50/50 avec des céréales chaudes au son de blé (26 g de glucides, dont 13 g de fibres) et 2 cuillères à soupe de lin moulu (6 g de fibres). Ajouter la poudre de protéine sucrée (+20 g PRO par cuillère).

COURS PRINCIPAL DE CARBES: Muesli, All-Bran (blé), Kashi ou céréales froides à base de son d'avoine avec du lait faible en gras (30 à 70 g de glucides, dont 4 à 15 g de fibres); lire l'étiquette.

COURS PRINCIPAL FAIBLE EN CARBES: Soupe de légumes ou chili riche en légumes avec poitrine de poulet ou morceaux de bœuf (l'ajout de haricots fait de celui-ci un repas de glucides du matin).

PROTÉINES / CARB SNACK: Gain de poids! shake contenant de la maltodextrine avec du lait faible en gras ou du jus de fruit dilué (baies mélangées, bananes, autres fruits pour ~ 25 g de glucides, dont 4 g de fibres).

SNACK PROTÉINES / LOW-CARB: Shake substitut de repas comme Low Carb Grow! avec de l'eau (essayez de mélanger du fromage cottage et du beurre d'arachide crémeux naturel).

COURS PRINCIPAL PROTÉINES / CARBES: Poitrine de poulet grillée ou hamburger maigre 93% sur pain 100% blé entier (~ 25 g de glucides, dont 3 g de fibres).

COURS PRINCIPAL PROTÉINES / FAIBLES EN CARBES: Poulet frit enrobé de couenne de porc à l'huile d'olive.

PLATS À CÔTÉ DE CARBES: Pomme de terre moyenne, tranches rouges frites à la Pam (~ 40 g de glucides, dont 4 g de fibres), pâtes au lin ou à grains entiers (45 g de glucides, dont 5 g de fibres); une demi-tasse de haricots rouges, noirs ou autres (20 g de glucides, dont 8 g de fibres).

PLATS D'ACCÈS À FAIBLE CARBONE: Champignons, oignons, brocoli, poivrons rouges, chou, chou-fleur, haricots verts, etc.

CARB SAVORY SNACK: chips cuites au four ou bretzels de son d'avoine bien meilleurs ou craquelins de type Triscuit à faible teneur en matière grasse (~ 30 g de glucides, dont 1 à 5 g de fibres).

SNACK SAVORY FAIBLE EN CARBES: Noix mélangées, peut-être des couennes de porc.

CARB SWEET SNACK: pomme, banane, dattes, barres de petit-déjeuner avec au moins 3 g de fibres (25 à 30 g de glucides, dont 3 fibres); mieux avec un peu de protéines (secouer ou simplement du lait écrémé).

Collation sucrée à faible teneur en glucides: gélatine sans sucre (plusieurs saveurs), mélange 70/30 de protéines en poudre et mélange de pouding instantané sans sucre fait avec de l'eau froide et un minimum de lait.

Remarques: 16 h 00-18 h 00 est omis pour les tétées traditionnelles avant / milieu / post-entraînement. Utilisez également des pains à faible teneur en glucides à base de gluten comme friandise, pas comme une béquille!

En ce qui concerne les généralités au fil de la journée, l'aérosol de cuisson du matin (pour faire frire les œufs) est remplacé par de l'huile d'olive le soir, le «spray au beurre» du matin sans matière grasse est remplacé par une margarine à base d'huile d'olive le soir, et le son d'avoine ou le gruau du matin (glucides modérés) est remplacé par du son de blé non transformé et du lin moulu (faible teneur en glucides). Les haricots du midi ou les pommes de terre rouges occasionnelles (encore une fois, des glucides de qualité) sont remplacés par des légumes fibreux (faible teneur en glucides) le soir et les collations de fruits ou de céréales du matin sont remplacées par des noix du soir.

Vous avez l'idée, mais expliquons plus en détail certains de ces choix de menu apparemment simples. Tout d'abord, notez que la prépondérance des calories non influencées par l'exercice (quatre repas contre trois) et de la charge en glucides est prévue tôt dans la journée. Cette période implique généralement une plus grande activité physique sans exercice (NEPA), une augmentation du flux sanguin vers les muscles squelettiques, une absorption de la glycémie par les muscles qui se contractent et un environnement hormonal plus propice à l'élimination de la glycémie (voir les parties I et II de mon " "Intolérable" pour plus d'informations).

Deuxièmement, l'accent mis sur les fruits entiers naturellement faibles en gras, les grains entiers et les légumineuses dès le début fournit des sources de glucides de qualité sans le stress de toujours compter les grammes de chacun. Peu de gens peuvent mesurer soigneusement les aliments et compter les grammes très longtemps, mais les personnes actives qui mangent comme je l'ai décrit ci-dessus ne sont presque jamais grasses.

Les repas riches en fibres et riches en fibres (avec protéines) améliorent votre physiologie et réduisent automatiquement la charge calorique. Et - c'est essentiel - ces glucides précoces du matin reconstituent le glycogène, empêchant la table du dîner et la compensation des collations au coucher. (Traduction: Moins de paniques de Lucky Charms la nuit!)

À l'inverse, une augmentation des choix de graisses saines et encore plus de fibres remplacent les glucides du côté PM de notre panier. Des noix, des légumes et du son de blé / du lin moulu sont ajoutés aux aliments de source solide pour fournir davantage de fibres et de satiété pendant les heures de l'après-midi qui ruineraient autrement l'alimentation. Les exemples incluent des croûtes d'amandes écrasées, une dilution de 50/50 ou plus de pâtes de blé entier et de son de blé, ou de pain de viande et de boulettes de viande au lin ajouté.

Deux de ces suggestions, les légumes fibreux et le son de blé, sont également d'excellentes techniques de «dilution calorique» pour les personnes qui cherchent à se sentir rassasiées tout en réduisant leur apport calorique quotidien pendant les phases de régime. (Je fournirai plus d'informations sur les techniques de dilution des calories dans un prochain article.)

Réduisez les glucides, restez sain d'esprit

Comme nous l'avons vu, ce type d'approche AM / PM fournit des glucides adéquats pour la reconstitution du glycogène, ce qui est bon pour la perte de graisse ainsi que pour les performances - moins de fatigue, une meilleure biochimie, une économie d'azote et même une suppression de la réponse immunitaire / au stress. (3, 4) Il fournit également des graisses qui, en quantités suffisantes, peuvent maintenir les concentrations de testostérone, maintenir les pools et les voies lipolytiques («combustion des graisses») et améliorer encore la modulation immunitaire. (5) Et n'oublions pas que le régime alimentaire global variété est à la fois sain et facilitant la conformité.

Je ne peux pas survivre avec des glucides proches de zéro jusqu'à samedi? Je parie que tu peux y arriver jusqu'à demain matin, surtout si vous faites le plein d'autres aliments. Cette approche modérée aide à obtenir plus de succès diététique, préserve la santé mentale et réduit encore l'apport en glucides de centaines de grammes au cours d'une semaine. Cette approche vous rapproche également beaucoup des 30 à 40 grammes de fibres alimentaires recommandés pour les hommes adultes.

Ceux qui suivent mes écrits savent que lorsqu'il s'agit de «suivre un régime» ou simplement de manger sainement, je ne crois pas au contrôle obsessionnel des portions. Bien sûr, la gourmandise est toujours inacceptable - ayez du sens. À cette fin, se concentrer sur les «choses à faire», et non sur les «à ne pas faire», contribue grandement à prévenir les sentiments ennuyeux et malsains de fruit défendu et de culpabilité qui en résulte. Hmmm. Avec un régime Atkins-esque à faible teneur en glucides, le «fruit défendu» devient plutôt littéral, hein?

Emballer

Lorsque nous mangeons d'une manière que notre ADN reconnaît (aliments entiers moins transformés), nous n'avons pas à nous inquiéter constamment. Bien sûr, les génotypes et les phénotypes varient, mais en fin de compte, nous avons tous évolué sur la même planète.

Manger est l'un des plaisirs simples de la vie; c'est juste une question de nous apprendre lentement de nouvelles préférences. Cette Est-ce que certes prendre des mois. (Hé, ce n'est pas ma faute, nous avons été socialement programmés pour avoir envie de trucs pré-emballés, mous, criblés de gras trans, sans fibres. Ce n'est pas ma faute si les Américains préfèrent les fast-foods si mous que les dents sont un équipement optionnel, même pour la viande!)

Je vous laisse avec un fait physiologique. Saviez-vous que l'hypothalamus latéral contient à la fois des centres de la faim et de la colère? Il n'est pas étonnant que les hacks affamés et privés de glucides soient si nombreux. Mon simple espoir avec cet article est de protéger cette région du cerveau d'une stimulation excessive et de sauver des mamies partout.

Références et lectures connexes

1) Heacock P., Hertzler S., et Wolf B. La pré-alimentation en fructose réduit la réponse glycémique à un indice glycémique élevé, des féculents chez l'homme. J Nutr. 2002 Septembre; 132 (9): 2601-4.

2) Laïc, D., et al. (2003). Un rapport réduit de glucides alimentaires aux protéines améliore la composition corporelle et les profils lipidiques sanguins lors de la perte de poids chez les femmes adultes. J Nutr 133 (2): 411-417.

3) Nieman DC, Influence du mode et des glucides sur la réponse des cytokines à un effort intense. Exercice sportif Med Sci Mai;30 (5):671-678, 1998.

4) Utter, A., et al. Effet de l'ingestion de glucides et des réponses hormonales sur les évaluations de l'effort perçu pendant le cyclisme et la course prolongés. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. Juil; 80 (2): 92-9, 1999.

5) Zderic, T., et al. Un régime riche en graisses augmente la concentration de triglycérides intramusculaires au repos et la lipolyse du corps entier pendant l'exercice. Am J Physiol Endocrinol Metab (14 octobre 2003). dix.1152 / ajpendo.00159.2003