Paleo Nutrition améliorée

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Jeffry Parrish
Paleo Nutrition améliorée

«S'il ne nage pas, ne court pas ou ne vole pas, ou s'il n'est pas vert et pousse dans le sol, ne le mangez pas."

Les lecteurs de T Nation connaissent probablement la citation sur la nutrition ci-dessus, popularisée par des entraîneurs comme Charles Poliquin, Christian Thibaudeau et John Berardi, pour n'en nommer que quelques-uns.

Ou peut-être avez-vous entendu la simple prescription diététique du grand Jack Lalanne: «Si l'homme l'a fait, ne le mangez pas."Cumulativement, cela résume essentiellement le côté application pratique de la consommation" traditionnelle "de l'homme des cavernes.

Mon approche nutritionnelle a été décrite avec précision comme un hybride «Paleo-meets-sports nutrition», commençons donc par aborder le côté Paleo en premier. La stratégie d'application pratique ci-dessus est simple, mais c'est un effort digne de plonger un peu plus loin et d'apprendre quelques-uns des détails qui expliquent pourquoi la philosophie «mangez ce que vos ancêtres ont mangé» peut être si efficace.

Sinon, après une journée d'exposition à des présentations de santé sur Internet et la quantité infinie de désinformation diffusée par divers canaux grand public, vous pourriez revenir en vous demandant: «Mais attendez, ce ne sont pas des jus de fruits, du pain de blé, de la mayonnaise faible en gras et du carton, des céréales en fibre de brindille bonnes pour vous?"

Sauf si vous êtes Tony the Tiger et sponsorisé par Kellogg's.

Paléo en bref

Les régimes à base d'animaux sont supérieurs aux régimes à base de céréales ou végétariens

Les protéines animales sont considérées comme de meilleure qualité que les protéines de céréales ou végétales car tous les acides aminés essentiels sont présents, ils sont présents dans des qualités supérieures et, avec les acides gras essentiels, ils sont présents dans les proportions et les ratios appropriés que mère-nature destiné. Ce dernier point est essentiel.

Ils sont appelés acides gras essentiels et acides aminés essentiels pour une raison. Si nous n'étions pas censés manger des animaux, ces nutriments essentiels ne seraient pas nécessaires au fonctionnement métabolique et hormonal normal. Ils seraient facultatifs, et à la place, nous aurions des exigences essentielles en cellulose et en pâte de soja.

Regardez juste un 4 oz. morceau de sauvage saumon rouge:

  • 24 g de protéines, y compris tous les acides aminés essentiels
  • 2 g de graisses saturées
  • 5 g de gras monoinsaturés
  • 1500 mg d'acides gras oméga-3
  • 425 mg d'acides gras oméga-6

Mec, tu ne peux pas battre la nature.

Maintenant, un régime avec beaucoup de légumes est sain - je ne suis pas si loin de mon rocker - mais cela ne fait PAS des régimes végétariens les plus sains. Alors que les végétariens essaient de faire tout ce qui combine les aliments pour compenser les nutriments essentiels qu'ils pourraient simplement obtenir des aliments d'origine animale, ils peuvent se retrouver avec un régime qui est un désastre métabolique: apport en protéines insuffisant, profils d'acides aminés incomplets, graisses essentielles. déséquilibres acides, trop de sucre et de farine raffinée, trop de glucides combinés avec trop de graisses alimentaires, trop de composés phytoestrogéniques issus de substituts de soja… Je pourrais continuer.

Et quand le caoutchouc prend la route, si le «végétarisme» est tellement génial, pourquoi un si grand pourcentage de végétariens sont-ils en surpoids et / ou à la recherche maladive??

Certes, la plupart des lecteurs de T NATION ne sont pas impatients de manger un régime végétarien, mais maintenant vous avez un argument logique pour ce parent cinglé qui jure religieusement que les régimes végétariens sont l'approche la plus saine de la planète et que manger de la viande vous tuera.

Éliminer le sucre / les sources concentrées de fructose

Si j'avais le choix, je mettrais la ceinture de championnat autour de sources concentrées de fructose comme le pire composé dans les régimes modernes. Si vous ne faisiez rien d'autre que de supprimer le sucre et le sirop de maïs à haute teneur en fructose de votre alimentation, vous vous retrouveriez probablement avec un physique décent. Mais cette merde est partout, et dans tout.

Selon de nombreuses études, le fructose est le principal responsable du sucre de table qui provoque une résistance à l'insuline - fructose vous tous,ne pas mes pauvres composés de glucose / amidon qui sont injustement regroupés dans la même catégorie par le biais de la campagne «Tous les glucides sont mauvais."

Dans un article du Journal américain de la nutrition clinique, le métabolisme du fructose a été étudié plus en détail. Le rapport a indiqué que le fructose, par rapport au glucose, est préférentiellement métabolisé en graisse dans votre foie. Dans les modèles animaux, le fructose a produit les réponses suivantes: résistance à l'insuline, altération de la tolérance au glucose, taux d'insuline élevés, triglycérides élevés et hypertension.

Éliminer les gras trans

Si le fructose est le «pire champion de la cuisine moderne», les gras trans sont le candidat numéro un incontesté. Ces composés sont essentiellement des huiles végétales qui ont eu une molécule d'hydrogène ajoutée à leur structure chimique par un processus appelé hydrogénation. Cela les rend plus solides dans leur structure et prolonge la durée de conservation - deux excellentes choses si vous êtes un fabricant de grignotines transformées.

Cependant, cette altération chimique est ce qui les rend également si problématiques si vous êtes un passionné de santé. Parce que les graisses trans sont fondamentalement des graisses non naturelles et mutées, elles augmentent le cholestérol total et le mauvais cholestérol (LDL), élèvent la protéine C-réactive, abaissent le bon cholestérol (HDL) et, en tant que telles, sont un facteur de risque majeur de maladie coronarienne.

Et pour la foule «Je veux juste me faire déchiqueter»? Eh bien, il a été démontré que les gras trans inhibent l'élimination du glucose, favorisent la résistance à l'insuline et induisent l'obésité abdominale.(1)

Donc, si vous voyez des gras trans ou des huiles hydrogénées, faites comme Iron Maiden a dit de faire: «Courez vers les collines, courez pour sauver votre vie."

Améliorez votre équilibre en oméga-6: oméga-3

Les rapports optimaux d'oméga-6 à oméga-3 pour la santé varient généralement entre 1: 1 et 4: 1. Il s'agit du rapport probablement présent avant la transformation moderne des aliments, lorsque la majeure partie des graisses alimentaires provenait de viandes et de poissons d'animaux sauvages.

Avec l'ajout d'huiles végétales hautement transformées comme aliment de base, le profil alimentaire américain moyen a grimpé en flèche à un rapport de 10/15: 1, avec des nombres aussi élevés que 40: 1. Ce rapport anormalement élevé peut entraîner une inflammation du corps entier, aggraver les maladies auto-immunes et augmenter le risque de maladie cardiaque et de certaines formes de cancer.

Parallèlement à l'augmentation des huiles végétales et des aliments transformés, l'apport moyen en oméga-3 a diminué. Les viandes sauvages et les poissons sont naturellement riches en oméga-3, mais ont été remplacés dans l'alimentation moderne de la plupart des gens par des versions domestiques, de maïs et de céréales qui sont plus riches en oméga-6.

Les oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires, améliorent la sensibilité à l'insuline, réduisent les triglycérides sanguins, dilatent les vaisseaux sanguins et réduisent les facteurs de risque généraux de maladie.

Je me rends compte que cela demande un peu de foi, mais ce ne sont pas les graisses naturelles saturées ou monoinsaturées dans les viandes animales qui nous tuent, ce sont les acides gras oméga-6 anormalement élevés des huiles végétales (y compris les variétés de mutation des graisses trans).

Pensez-y - les graisses naturelles sur lesquelles nous avons évolué par rapport aux graisses modernes que nous traitons. Si je suis à Vegas, je mets de l'argent sur les graisses naturelles, même avec les faibles chances influencées par les soi-disant autorités de santé dominantes mais archaïques.

Le problème est que les conseils médicaux et les programmes modernes de nutrition sont fortement influencés par les industries de transformation des aliments; Ainsi, ce que vous entendez normalement, c'est que les graisses saturées d'animaux sont mauvaises et les graisses polyinsaturées des huiles végétales sont bonnes. C'est une blague, sauf que la blague est sur nous. Mangez des animaux sans huiles transformées.

Éliminez les aliments contenant du gluten, les céréales et les légumineuses

La plupart des problèmes associés aux céréales n'ont rien à voir avec la teneur réelle en amidon du grain. Le glucose est l'un de nos plus anciens carburants évolutifs; à moins que vous ne vous soyez rendu résistant à l'insuline en étant gros, en mangeant trop de fructose, en mangeant trop d'oméga 6, en ne mangeant pas assez d'oméga 3 ou en ne faisant pas de musculation de manière constante, votre corps peut gérer les polymères de glucose de l'amidon. Dans un corps actif et athlétique fonctionnant correctement, votre corps stocke des quantités normales de glucose sous forme de glycogène musculaire.

Le principal problème avec les céréales modernes est les composés qui accompagnent l'amidon réel. Par exemple, le gluten n'est pas un glucide - c'est une protéine présente dans les céréales comme le blé, le seigle et l'orge, et c'est un aliment très problématique pour de nombreuses personnes.

Maintenant, nous pourrions tous ne pas avoir d'allergies au gluten à part entière où nous sommes renversés par la maladie cœliaque, une maladie débilitante liée à la consommation de blé / gluten où le système immunitaire attaque et détruit les cellules de l'intestin, mais beaucoup d'entre nous peuvent avoir du gluten. sensibilité. Une nouvelle étude se demande même s'il est sécuritaire pour quiconque de manger du blé.(2)

Malheureusement, le sans gluten est maintenant devenu un outil de marketing associé aux foules holistiques plus saintes que toi, mais l'élimination du gluten peut être une étape bénéfique pour la santé digestive globale, les performances physiques (réduction des symptômes de léthargie) et l'apparence (réduction des ballonnements abdominaux ).

Ma suggestion est de couper le gluten pendant quelques semaines et de voir comment vous réagissez. Cela peut faire des merveilles pour vous, cela peut ne rien faire, mais vous ne le saurez jamais tant que vous n'aurez pas essayé.

D'autres composés nocifs dans les céréales modernes sont ce que l'on appelle collectivement dans Paleo Nutrition «anti-nutriments."

L'acide phytique est la forme de stockage du phosphore dans les plantes et se trouve généralement dans le son ou les graines. Les humains ne peuvent pas digérer l'acide phytique car nous manquons de l'enzyme digestive phytase nécessaire.

La première contre la phytase est qu'elle peut provoquer des anomalies digestives. Deuxièmement, il agit comme un chélateur des minéraux, ce qui nuit à l'absorption appropriée de ces minéraux tels que le zinc et le fer. Troisièmement, les aliments contenant généralement de l'acide phytique ont la consistance et le goût du carton. Comme le disait Loren Cordain, «les céréales sont littéralement mieux laissées pour les oiseaux."

Les légumineuses et les céréales contiennent également un composé appelé lectine. Les lectines sont des protéines liant le sucre que les plantes ont évoluées pour éloigner les insectes prédateurs - je dirais que c'est un bon indice qu'elles ne sont pas destinées à être consommées en grande quantité par les humains.

Quels sont les problèmes associés aux lectines? Qu'en est-il de l'irritation et des dommages aux intestins, de la sécrétion excessive de mucus dans les intestins, de l'absorption réduite des nutriments, de la diarrhée, des nausées et des ballonnements??(3)

Cependant, vous vous souviendrez peut-être que le riz - techniquement une céréale - est un pilier de mes recommandations diététiques. Voici l'affaire, le riz a toujours été sans gluten, et l'acide phytique et la lectine sont éliminés dans les processus de mouture et de cuisson du riz. Il vous reste un mélange d'amylopectine pure et d'amidons d'amylose - des composés que votre corps peut gérer très bien si vous n'êtes pas résistant à l'insuline.

Couper les produits laitiers en phases de coupe

Arnold a déclaré: «Le lait est pour les bébés."

Pour être tout à fait honnête, les produits laitiers sont un sujet tellement controversé (parmi les chercheurs en nutrition, les entraîneurs, les athlètes, les culturistes et les amateurs de physique) et il y a tellement de questions à discuter (équilibre acide-alcalin, indice d'insuline, protéines de lait isolées par rapport aux produits laitiers. , inclusion dans les phases de groupage versus exclusion dans les phases de coupe, etc.), il justifie un article complètement séparé. Mais je ne veux pas te garder accroché.

Je suis un gars de la perte de graisse, et cela a été 99% de ma clientèle au cours des 10 dernières années. Le groupage peut être une autre histoire, mais ma réponse courte est que les produits laitiers entiers (lait, fromage, crème, yogourt, etc.) doit être éliminé lors d'une phase de coupe.

Paleo pratique

  • Prenez cette vache nourrie à l'herbe, coupez sa tête folle et mangez-la - et ne vous sentez pas mal non plus. C'est ce que nous sommes censés faire. Nos bouches ont des incisives pour une raison évolutive, qui est de déchirer la chair de l'os, pas de séparer les guimauves des morceaux de céréales dans Lucky Charms. La nature est sauvage - nous sommes des créatures sauvages. Plus nous nous éloignons de cela et mangeons de faux aliments d'usine pour essayer de compenser, plus nous devenons malades et gros.
  • Éliminez presque tous les aliments transformés. La plupart des aliments transformés ne sont qu'une combinaison aléatoire des six ingrédients suivants: (1) Sucre (et / ou sirop de maïs à haute teneur en fructose), (2) Graisses trans / huile hydrogénée, (3) Huiles végétales riches en oméga-6, (4) ) amidon à base de blé ou de farine, (5) sel raffiné, (6) ingrédients / édulcorants artificiels. Aucun d'entre eux n'est bon pour vous.
  • Faites des protéines animales maigres la base de votre alimentation. Une plage pour les athlètes de musculation est de 0.8g-2.0g / lb de masse maigre, en fonction, dépendemment sur la composition du reste de l'alimentation.
  • Éliminer les sources concentrées de fructose de l'alimentation. Abandonnez le sirop de maïs à haute teneur en fructose, tout aliment transformé contenant du fructose comme édulcorant, le sucre (qui correspond à 1 molécule de fructose + 1 molécule de glucose), les jus de fruits / smoothies et les fruits secs. Personnellement, je ne suis pas un grand fan de fruits, mais 1 à 2 morceaux de fruits entiers et non modifiés par jour ne devraient pas être problématiques. Ne commencez pas à inhaler les bananes au boisseau. À ce stade, le fructose s'additionne.
  • Éliminer les graisses / huiles hydrogénées.
  • Réduire la consommation d'oméga-6 en éliminant les huiles végétales.
  • Augmenter la consommation d'oméga-3 grâce à sauvage poisson, bœuf nourri à l'herbe et fini et Flameout®.
  • Élimine les céréales contenant du gluten comme le blé, le seigle et l'orge.
  • Pendant que vous y êtes, éliminez la plupart des autres céréales, y compris ces maudits produits à grains entiers surévalués (pains et céréales).
  • Éliminez les produits laitiers pendant la coupe (lait, crème, fromage, yogourt). Les protéines de lait isolées sont fraîches.

Ne m'appelle pas juste un gars paléo!

Comme vous pouvez le voir, je pense qu'il existe de nombreux grands principes qu'une tête musculaire, un chercheur de force ou un observateur de miroir peut tirer des régimes de style paléo. Mais je ne veux pas vous laisser avec la fausse impression que je suis un vrai "Paleo-guy.«Je recommande vivement d’appliquer certains principes Paleo, mais mes recommandations générales sont radicalement différentes.

Les amidons comme le riz et les pommes de terre ne sont certainement pas des aliments paléo, mais avec les protéines maigres, ils constituent la base de mon plan pour les athlètes en tant que carburant anaérobie et pour créer de l'anabolisme.

Vous ne me convaincrez jamais qu'un employé de bureau de 300 livres, obèse, résistant à l'insuline et sédentaire qui veut juste pouvoir revoir son pipi devrait manger la même chose qu'un 185 livres, déchiré, sensible à l'insuline, mâle alpha athlétique essayant d'atteindre un conditionnement physique ou athlétique optimal, et ne peut même pas garder son pipi dans son pantalon pendant plus de cinq minutes.

Pourtant, c'est ce que vous devez croire si vous adhérez à l'adhésion dogmatique à un système «taille unique»."Cela peut convenir aux programmes destinés aux masses commerciales, mais T-mecs, parce que vous êtes exposé quotidiennement à certains des plus grands esprits de la musculation - vous êtes bien plus informé et plus intelligent que cela.

Pour moi, la vraie valeur d'un régime Paleo pour un athlète anaérobie est davantage ce que le régime alimentaire supprime du plan d'une personne moyenne, plutôt que de la structure globale ou des ratios de macronutriments du plan lui-même. Pourquoi? Parce que manger 100% paléo ne tient tout simplement pas compte des variations des niveaux d'activité, des facteurs métaboliques individuels et des différences entre les objectifs physiques ou de performance moyens et élites / extrêmes.

Médecin et chercheur en nutrition Kurt G. Harris fait référence à certains composés alimentaires modernes comme étant les agents néolithiques de la maladie, ce qui, à mon avis, est une description très précise. Comme indiqué précédemment, les aliments modernes tels que le fructose / sucre concentré, les huiles végétales riches en oméga-6, les gras trans et le gluten font des ravages sur nos systèmes, notre composition corporelle et nos facteurs de risque de maladie. La suppression de ces agents est une étape précieuse pour la santé de tout le monde - en surpoids, maigre, sédentaire, athlète, employé de bureau, guerrière de fer, nonne, star du porno et tout le monde entre les deux.

Mais, et je veux dire un grand vieux beau Kardashian Butt ..

Pour citer Kurt G. Harris encore une fois, «Le glucose est une source de carburant interne et un métabolite nécessaires et c'est aussi un aliment et le bloc de construction des aliments qui ont la plus longue histoire évolutive de tous les aliments utilisés par les mammifères."

(Encore confus? Restez avec moi. N'oubliez pas que vous êtes entre de bonnes mains - je suis à moitié japonais, donc je suis tout à fait question d'efficacité.)

Le glucose est l'un des carburants évolutifs les plus anciens et un corps sain sait comment le traiter et l'utiliser, et un athlète actif doit être traité différemment d'un diabétique malade.

En raison d'un manque de connaissances en nutrition et en physiologie, se précipitant toujours vers les extrêmes, une tendance culturelle à catégoriser et diaboliser (repensez à l'ère faible en gras où les huiles de poisson bénéfiques, les AGE et les graisses monoinsaturées naturelles étaient regroupées dans la même catégorie que les trans - les graisses et les huiles hydrogénées) et la simple ignorance, mais plusieurs aliments précieux pour la musculation / le physique - à savoir les glucides féculents sans fructose et sans gluten - ont été emportés dans le maelström du Paléo.

Je ne recommande pas l'alimentation pure Paleo, tout comme je ne recommande pas une alimentation pure nutrition sportive - je recommande un mélange bien documenté et bien documenté.

Je veux que vous compreniez pourquoi je pense que les polymères de glucose peuvent être bénéfiques alors que les sources concentrées de fructose peuvent être désastreuses, pourquoi les graisses saturées provenant de sources animales naturelles peuvent être meilleures que les graisses polyinsaturées provenant de sources végétales transformées, pourquoi l'amylopectine pure est moins problématique que l'amidon contenant de l'amidon du gluten ou des lectines, et pourquoi une piste d'atterrissage de l'an 2000 est meilleure qu'un Wolf Bush des années 70.

Transformation typique de Fat Guy

Examinons un scénario typique pour lequel tous les glucides ont été regroupés dans une seule catégorie et diabolisés dans notre industrie.

Fat guy suit un régime américain typique, 50% de sucre, des tonnes de gras trans, d'oméga-6 et de gluten. Quand il mange «sainement», c'est généralement un sandwich au pain de blé avec de la mayonnaise faible en gras et du fromage. Le gros gars est fatigué d'être gros, malade et se sentir comme de la merde, et est finalement assez motivé pour faire des changements. D'une manière ou d'une autre, il rencontre des recommandations diététiques de style paléo / homme des cavernes.

Un gros gars met en œuvre le plan à la lettre, perd une tonne de poids, devient en meilleure santé, etc., dans l'ensemble, il fait un excellent travail. Impressionnant. Mais maintenant, gros gars a une dévotion religieuse au «système.«Il ne voit rien, même des principes scientifiquement recherchés et prouvés de manière anecdotique, en dehors du système. Tous les glucides, quelle qu'en soit la source, sont l'ennemi. Les polymères de glucose purs du riz ou des pommes de terre ne sont pas différents du sucre ou du blé contenant du gluten. Après tout, il a perdu une tonne de poids avec un régime pauvre en glucides / paléo.

Ce que les gros gars ne réalisent pas, c'est que les régimes et les «systèmes» de régime commercialisés ne peuvent pas entrer dans les subtilités de la raison pour laquelle les recommandations diététiques pour les hommes gras et sédentaires devraient être différentes des athlètes actifs parce que:

  • Les programmes qui vont être un succès commercial doivent généralement être un plan unique. Cela fonctionne pour tout le monde, partout, le système élargit considérablement votre marché potentiel.
  • Le lecteur moyen ne veut pas ou ne peut pas comprendre la science détaillée nécessaire pour individualiser les plans.
  • Beaucoup de rats de laboratoire et d'écrivains ne savent tout simplement pas, ne montrent pas ou ne se soucient pas de ce qui se passe dans le VRAI quartier d'entraînement, G.

Mais au fond, le gros gars sait toujours qu'il n'est pas exactement là où il veut être. Il est bien mieux qu'il ne l'était, mais il est toujours mou, manque de forme / définition, a peut-être encore cette couche de graisse abdominale. Il sait qu'il veut apporter des améliorations, mais il est fermement coincé dans un système, un système qui pourrait très bien freiner sa progression.

Peu importe qu'il soit dans un espace complètement différent maintenant. Il n'est plus gros, il est athlétique actif, et les principes de nutrition sportive ciblés peuvent en fait être pertinents et bénéfiques pour lui maintenant. En perdant du poids et en faisant régulièrement de la musculation, il a considérablement amélioré sa sensibilité à l'insuline. Quelques glucides peuvent l'aider à développer ses muscles, à se resserrer, à stimuler son métabolisme, à augmenter la production de thyroïde / leptine, à améliorer le rapport testostérone / cortisol gratuit, à améliorer son corps et même à PERDRE de la graisse corporelle.

Mais il a toujours la psychologie du gros gars. Il a cette peur, la peur du «je ne veux pas redevenir un gros gars à cause des glucides».

Hey, j'y suis allé. En plus de faire des recherches sur ces choses, j'ai moi-même suivi les plans. J'ai suivi le régime américain typique, le régime strict Paleo, mes recommandations diététiques actuelles et tout le reste. J'en ai aussi vécu le côté pratique, et la leçon la plus importante est la suivante: vous ne pouvez pas vous laisser entraîner dans un système formalisé et unique si vous vous attendez à trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous, votre état athlétique actuel et vos objectifs actuels.

Sur le pont

Ensuite - à condition que ce premier article rencontre votre approbation - nous allons parler du côté nutrition sportive de la pièce Paleo-meets-sports nutrition. Alors jusqu'à la prochaine fois, que tous vos repas, dans la cuisine et dans la chambre, soient agréables… .

Les références

  1. Kavanagh et al, le régime alimentaire en gras trans induit une obésité abdominale et des modifications de la sensibilité à l'insuline chez le singe. Obésité 2007 juillet; 15 (7): 1675-84.
  2. Bernardo D et al, La gliadine est-elle vraiment sans danger pour les personnes non coeliaques?? Production d'interleukine 15 en culture de biopsie à partir d'individus non coeliaques soumis à des peptides de gliadine. Intestin 56 (6): 889-90.
  3. Miyake K et al, Intoxication alimentaire à base de lectine: un nouveau mécanisme de toxicité des protéines. PLoS ONE 2 (1): e687.

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