J'ai reçu une question d'un lecteur plus tôt cette semaine: quelle est la meilleure façon de tester un maximum d'un représentant? Si vous me suivez sur les réseaux sociaux, vous savez que j'aime les bonnes questions, et c'est une excellente question, car il n'y a pas qu'une seule bonne réponse. Mais il y a quelques bonnes pratiques à suivre, et je pense que la plupart des gens peuvent améliorer leur stratégie pour tester un 1RM.
Une chose très importante à noter: tester un maximum d'une répétition est très différent de définir un nouveau PR. Vous devriez toujours vous efforcer d'atteindre de nouveaux PR chaque fois que vous le pouvez, mais, si votre formation est sur le point, ces PR ne seront généralement pas des tentatives totales. Inversement, avec une bonne tentative maximum d'une répétition, vous avez rien à gauche - c'est comme si vous aviez mis deux livres de plus sur la barre, vous auriez manqué l'ascenseur.
Avez-vous besoin de changer votre stratégie pour les tests à une répétition maximum? Vérifiez vos réponses à ces questions.
C'est facilement la chose la plus importante à considérer avant de tester un 1-RM. D'abord: si vous êtes un athlète de force de compétition, vous ne devriez presque jamais tester votre vrai 1-RM au gymnase. Ce n'est rien de plus qu'un trip d'ego, que vous soyez un powerlifter, un homme fort ou un bodybuilder. La seule exception pourrait être l'haltérophilie olympique - l'entraînement pour ce sport a tendance à être assez différent et, je serai honnête, je n'en sais pas grand-chose.
Sinon, économisez de maximiser vos ascenseurs de compétition pour la compétition. (De toute évidence, vous devez toujours vous entraîner lourdement, et il n'y a rien de mal à prendre des simples, des doubles ou des triples lourds dans la salle de sport - en fait, je l'encourage avec mes propres clients.)
Voici un exemple de ce qui pourrait arriver si vous maximisez trop souvent:
Maintenant, si vous n'avez pas de plan de compétition, alors vous avez un peu plus de liberté dans la façon dont vous structurez votre entraînement, car votre seule contrainte est votre propre horaire. Dans ce cas, il est toujours important de garder à l'esprit que tester un vrai max est très difficile pour votre corps et présente un risque de blessure plus élevé qu'un entraînement moins intensif.
Je recommande aux haltérophiles non compétitifs de tester la force 1-RM pas plus d'une ou deux fois par an. Cela vous laisse environ six mois pour programmer un macrocycle complet - beaucoup de temps pour le repos, un entraînement productif et un pic de stress relativement faible, mais pas si longtemps qu'il est difficile à structurer.
Encore une fois, il y a plusieurs choses à considérer ici. Quel que soit le moment où vous prévoyez de tester vos maximums, vous devez structurer votre entraînement de manière à préparer votre corps à faire face aux exigences d'un single all-out sur un ou plusieurs ascenseurs. Ne vous contentez pas de faire des séries de 8 à 12 et décidez soudainement de voir combien de poids vous pouvez supporter pour 1.
C'est une recette pour l'échec et peut-être une blessure.
Au lieu de cela, suivez une sorte de routine périodisée qui commence par une phase de volume élevé et de faible intensité et progresse vers une phase de faible volume et de haute intensité. Vous devriez vous entraîner avec plus de 90% de votre 1-RM pendant au moins quelques semaines avant d'essayer de soulever 100 +%. Cela permettra à votre corps de s'acclimater au stress des poids lourds et des faibles répétitions. Plus important encore, cela vous donnera la pratique nécessaire pour maintenir une bonne technique sous ces charges.
Habituellement, la technique commence à se décomposer quelque part entre 85 et 95%. Plus vous pratiquez le levage dans cette plage, mieux vous serez en mesure de rester dans la rainure lorsque vous maximisez. Si vous avez des difficultés à programmer un test 1-RM, vous voudrez peut-être consulter le plan de pointe de ma routine Think Strong - c'est simple, mais cela devrait vous aider à maîtriser cette diminution progressive du volume et l'augmentation de l'intensité nécessaire pour progression à long terme.
Cela vaut la peine de considérer à quel point vous vous sentez confiant. Maintenant, pour les concurrents: je ne suis pas un grand fan de l'abandon des compétitions pour des raisons autres que des blessures ou des situations de vie. Autant que je déteste l'admettre: Ta qualité de votre entraînement menant à une compétition n'est pas nécessairement une indication de votre performance lors de la compétition. Donc, même si vous avez du mal au cours des dernières semaines, il est très possible que vous vous présentiez et dominiez le jour du match. À l'inverse, et malheureusement, vous pouvez vous sentir invincible en entrant dans une compétition et toujours la faire sauter.
J'ai frappé ce triple de 815 au gymnase environ deux semaines avant ma compétition - puis je n'ai fait qu'une seule tentative le jour de la compétition.
D'un autre côté, si vous n'êtes pas un compétiteur et que vous êtes au maximum dans le gymnase, je ne vois aucune raison de tenter une véritable tentative de 1-RM si votre entraînement a été interrompu pour une raison quelconque. Encore une fois, votre seule contrainte est votre propre emploi du temps, donc si vous ne vous sentez pas sûr de frapper de nouveaux PR, gardez-les pour une autre fois!
Beaucoup de gens ont l'impression de perdre un cycle de formation s'ils ne maximisent pas à la fin, mais ce n'est tout simplement pas le cas. La grande majorité de la force est construite dans les semaines précédant un test 1-RM, pas dans le test lui-même. Ce n'est qu'une démonstration de force, et cela dépend en grande partie de ce que vous ressentez un jour donné.
D'accord, votre entraînement se déroule bien et vous avez soigneusement choisi un temps pour maximiser. À quoi devrait ressembler le jour du test?
Je vois beaucoup de sportifs occasionnels décider de maximiser sans aucun plan réel en tête. C'est mauvais. Vous devez planifier assez soigneusement pour un bon PR: votre calendrier, vos échauffements et vos tentatives réelles de 1-RM. C'est là qu'intervient la partie «pas une seule bonne réponse», alors gardez à l'esprit que cette section explique simplement comment j'aime faire les choses. Si vous avez une manière différente, c'est parfaitement bien - tant que cette manière différente n'est pas."
Je suis un powerlifter, et j'entraîne des powerlifters, et Je suis un grand partisan du traitement des tests 1-RM dans des simulations de réunion de type gym: c'est-à-dire trois tentatives par ascenseur (squat, banc et soulevé de terre), et de tester tous les ascenseurs en une seule journée. Ce n'est pas nécessaire, cependant. Beaucoup de gens estiment - à juste titre - que tester plusieurs ascenseurs le même jour est trop épuisant et préfèrent interrompre leurs tests en une semaine environ. Si vous choisissez le dernier itinéraire, voici quelques conseils pour planifier vos tests.
1. Le squat et le soulevé de terre ont tendance à être beaucoup plus épuisant que le banc et, si vous choisissez de le tester, la presse aérienne. Si vous partagez vos journées, vous aurez probablement besoin d'au moins deux jours complets de repos après un squat ou un soulevé de terre avant de tester un autre ascenseur, même si votre plan est de tester le squat, le banc et le soulevé de terre dans cet ordre. J'ai constaté que pour la plupart des gens, un test de squat vraiment difficile se traduira par un test de développé couché sous la normale si deux jours complets ne sont pas pris entre les deux. À l'inverse, une journée complète de repos après un développé couché ou une presse aérienne est probablement suffisante.
2. Planifier plus de deux jours de tests dans une semaine donnée semble être assez difficile. Je recommande que si vous choisissez de diviser vos tests, essayez de les diviser en seulement deux jours: soit supérieur / inférieur ou accroupi et banc suivi d'un soulevé de terre (et, éventuellement, d'une presse aérienne). Si vous suivez cette voie, il peut être utile de planifier un entraînement très léger ou une séance de cardio entre les jours de test. Par exemple, vous pouvez essayer quelque chose comme:
3. Gardez à l'esprit que les jours de test ont tendance à prendre beaucoup plus longs que les jours d'entraînement réguliers. Vous avez besoin de plus de temps pour vous échauffer, de plus de repos entre les séries, et généralement, vous vous sentirez assez épuisé par la suite, même si vous ne faites aucun travail accessoire (et vous ne devriez pas). Pour ces raisons, assurez-vous de vous donner suffisamment de temps dans votre journée pour tester, afin de ne pas vous sentir pressé et de vous concentrer sur le travail à accomplir.
Encore une fois, tant de gens négligent l'importance de l'échauffement, surtout quand il s'agit de définir de nouveaux maximums d'une répétition. Lors d'une journée d'entraînement moyenne, par exemple, je passerai 10 à 15 minutes à m'échauffer, avec une activité aérobique légère, des étirements dynamiques et quelques mouvements d'activation. Lors d'une journée de test, je passerai au moins 30 minutes à une heure, me donnant suffisamment de temps pour trouver le bon état d'esprit: assez énergique et chaud pour écraser des poids lourds, mais pas tellement amplifié que je suis incapable de me concentrer. Lorsque vous testez un nouveau 1-RM, je vous recommande de prévoir suffisamment de temps pour vous permettre de faire de même.
[Découvrez comment ces sept célèbres powerlifters s'échauffent pour les squats.]
Lorsque vous êtes prêt à recommencer, il est important d'avoir un plan, même pour vos échauffements. Idéalement, vous serez avec la barre (135 pour deadlift) et progresserez par incréments d'environ 10% de votre 1-RM actuel jusqu'à ce que vous atteigniez environ 75% de ce 1-RM. En fonction de votre niveau de force, vous devrez peut-être ajuster un peu ces chiffres. Si votre meilleur squat est de 700, par exemple, je ne m'attends pas à ce que vous preniez la barre puis 115 livres - allez-y et sautez une assiette à la fois jusqu'à ce que le poids commence à vous sembler au moins un peu difficile.
Entre environ 75% et 85% de votre 1-RM actuel, vous devez passer à des incréments d'environ 5% (par exemple, prenez un échauffement avec environ 80% puis 85%).
Encore une fois, je suis un athlète compétitif, donc je suis un peu partial, mais j'aime programmer des jours de test comme je le ferais pour une compétition. Donc, au lieu de commencer par votre première tentative lourde en tant que PR, je vous recommande de prendre un «ouvreur» - un single lourd d'environ 89-93% qui bouge toujours assez vite. Ensuite, passez à une «deuxième tentative», ou quelque part entre 93 et 97%. Cette deuxième tentative est vraiment votre dernier échauffement. Cela devrait renforcer la confiance dans ce nouveau PR.
Maintenant, une journée de test n'est pas une rencontre formelle de dynamophilie, et donc vous avez une certaine flexibilité. Profitez-en! Je recommande toujours de prendre d'abord le fruit à portée de main, alors allez-y et faites une «troisième tentative» d'un petit PR - 5 ou 10 livres de plus que votre meilleur actuel. Lors d'une rencontre, vous auriez terminé ici, à moins que vous n'ayez une tentative de record à venir. Mais puisque tu es dans la salle de gym, si ce PR ne ressemble pas à un vrai 1-RM et que vous pensez en avoir un peu plus dans le réservoir, continuez! Prenez un autre représentant avec 5 à 10 livres supplémentaires, et continuez à le faire jusqu'à ce que vous manquiez un représentant ou que vous vous sentiez complètement épuisé.
Encore une fois, rappelez-vous la différence entre frapper un nouveau PR et tester un 1-RM. C'est pourquoi je ne recommande de tester que 2 à 3 fois par an: le processus est long, stressant et épuisant, et ce n'est pas vraiment nécessaire pour gagner en force. Mais cela peut aussi être extrêmement gratifiant.
Après un test 1-RM, qu'il soit réussi ou non, vous devriez probablement prévoir un peu de temps d'arrêt: une semaine de chargement, ou simplement une pause complète de la salle de sport. Vous n'aurez probablement pas l'impression d'en avoir besoin, et en fait, vous pourriez ressentir exactement le contraire: vraiment envie de reprendre un entraînement intensif et de continuer à progresser. Mais à long terme, surtout d'un point de vue mental, la pause vous fera beaucoup de bien. Tu ne veux pas tomber dans le piège de pousser dur toute la journée, tous les jours. Cela sonne bien, mais dans la pratique, c'est vraiment juste un bon moyen de s'épuiser.
J'espère que cet article vous aidera à atteindre de gros chiffres, et comme toujours, les questions et les commentaires sont appréciés!
Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Capture d'écran d'image de vedette de la page Instagram @phdeadlift.
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