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Il existe un certain nombre de façons de déclencher l'hypertrophie, mais ce n'est pas parce que vous construisez du muscle que vous serez un athlète plus explosif. Par exemple, les cyclistes construisent des cuisses incroyablement musclées pendant d'innombrables heures sur le vélo. Ce qui n'est pas impressionnant, ce sont leurs performances de sprint ou de squat.
Alors quand l'objectif est l'hypertrophie avec des gains concomitants d'explosivité et d'athlétisme, il faut apprécier le rôle du système nerveux. Je parle ici de la production de force maximale, qui est le moteur de toute la force et de la croissance que vous recherchez.
La force qu'un muscle peut exercer est déterminée par deux facteurs:
Dans la littérature sur les sciences neuronales, le recrutement des unités motrices et le taux de déclenchement sont mentionnés séparément, mais ils vont de pair. Oubliez quel facteur joue un rôle plus crucial. Votre objectif est d'optimiser tous les deux et vous le ferez si vous suivez les directives que j'ai énoncées ci-dessous. La clé est de recruter et de fatiguer le nombre maximum d'unités motrices à chaque exercice. Une fois que vous faites cela, vous n'avez plus à vous soucier que d'acheter une nouvelle garde-robe.
En effet, lorsque vous soulevez une charge qui ne permet pas plus de cinq répétitions sur le premier set, vous faites déjà tout ce que vous pouvez pour un recrutement optimal des unités motrices. Ces lourdes charges nécessitent une concentration intense, donc l'idée d'essayer de les accélérer ou de réduire la contraction maximale est une leçon de futilité. Il n'y a plus d'espace cognitif pour cela. En d'autres termes, il est difficile de bousiller un entraînement intensif. Mais tu ne peux pas t'entraîner lourd tout le temps, tu ne devrais pas non plus.
C'est lorsque vous vous éloignez de plus en plus des charges maximales que les choses peuvent mal tourner. C'est parce que vous avez beaucoup plus de contrôle cognitif et moteur sur la vitesse du mouvement et votre activité musculaire. C'est ce que vous faites pendant ces entraînements plus légers qui peuvent vraiment faire ou défaire vos résultats.
Voici les moyens les plus efficaces que je connaisse pour développer simultanément des muscles et un athlétisme explosif lorsque vous n'utilisez pas de charges d'entraînement maximales.
La première question logique concernant les charges d'entraînement est la suivante: comment pouvez-vous aller léger tout en développant vos muscles? Recherche de Kumar et al., démontrer que 60% de votre maximum d'une répétition est le plus bas, vos charges d'entraînement devraient chuter avant que la synthèse des protéines ne diminue de manière significative, et afin de stimuler la croissance musculaire, vous devez déclencher la synthèse des protéines.
Cela nécessite une charge suffisante pour recruter vos unités motrices les plus puissantes. Si vous étiez relégué à l'entraînement avec un haltère de 20 livres pendant trois mois, il est peu probable que vous gagniez une masse musculaire notable. Cette charge est tout simplement trop légère pour qu'un gars qui s'entraîne dur puisse puiser dans ses plus grosses unités motrices, même s'il accélère chaque répétition autant que possible.
Étant donné que la charge que vous choisissez joue évidemment un facteur important dans la quantité de muscle que vous gagnerez, je vais expliquer comment choisir la charge correcte en supposant que vous ne voulez pas toujours tester votre maximum d'une répétition pour chaque exercice et faire le calcul. Pour la plupart des élévateurs, 60% du maximum d'une répétition est une charge qu'ils peuvent soulever 20 à 22 fois lorsqu'ils sont frais. Disons que vous voulez calculer 60% de votre maximum d'une répétition pour une rangée d'haltères à un bras. Vous avez probablement une bonne idée de la charge que vous devriez choisir qui vous mènera dans la plage de 20 à 22 répétitions. Supposons que ce soit un haltère de 50 livres.
Vous effectuez donc un set avec un haltère de 50 livres pour autant de répétitions que possible. Surtout, ne vous inquiétez pas de l'application d'une accélération maximale ou de tout autre élément ésotérique. Effectuez simplement un set à échec avec un tempo normal. Si vous obtenez 20 à 22 répétitions, c'est parfait. Si vous obtenez 18 ou 19 répétitions, c'est bien aussi. L'étude Kumar a démontré une synthèse protéique optimale avec des charges allant de 60 à 90% d'un maximum d'une répétition, donc si la charge est un peu lourde et ne permet que 19 répétitions, elle remplira toujours son objectif.
Le vrai facteur ici est que vous ne voulez pas choisir une charge qui permet plus de 22 répétitions pour le premier set pendant que vous êtes frais. Je comprends que 22 répétitions n'est pas un nombre parfait et que les répétitions d'une personne à l'autre peuvent varier avec certains pourcentages d'un maximum d'une répétition, mais je dois tracer une ligne dans le sable quelque part et je l'ai tracée à 22 répétitions.
Règle n ° 1: déterminez quelle charge ne permet pas plus de 22 répétitions pour la première série, et n'allez pas plus léger dans les séries suivantes, quel que soit le nombre de répétitions qui tombent.
Maintenant que nous avons un point de coupure pour déterminer la légèreté de la charge d'entraînement, je vais vous expliquer comment vous pouvez puiser dans les unités motrices les plus fortes et déclencher la croissance musculaire. Après tout, une charge qui permet 20 ou 22 répétitions pour le premier set ne recrutera pas vos plus grosses unités motrices si vous effectuez chaque set avec un tempo normal.
En fait, plus vous soulevez lentement, plus vous serez loin d'atteindre les unités motrices que vous recherchez. Les unités motrices les plus puissantes n'entrent en jeu que lorsque la force est proche du maximum, et elles ne jouent pas longtemps. Tout athlète explosif devrait sprinter loin des entraîneurs qui les font entraîner des tempos lents avec des charges sous-maximales. L'exception est pendant la réadaptation ou avec des exercices conçus pour renforcer le contrôle moteur de tout le corps comme le turc.
Afin de puiser dans les unités motrices les plus puissantes lorsque la charge est légère, il est optimal d'accélérer la phase concentrique et de réduire le pic de contraction chaque fois que possible. (Souvent, cependant, j'utilise des exercices tels que le squat de saut et le push-up avec un entraînement explosif pour que la compression ne s'applique pas toujours.)
Les culturistes ont vanté les vertus de la compression pendant des décennies. De nombreux bodybuilders de haut niveau avec des armes impressionnantes indiquent que la contraction maximale est la clé de leur développement. Je suis d'accord et mes recherches avec EMG le confirment. L'automne dernier, j'ai passé cinq mois sous la tutelle de Chris Powers, Ph. ré., à son Movement Performance Institute. Quand il m'a connecté à ses électrodes EMG, j'ai été choqué par la quantité d'activité électrique que je pouvais réaliser en serrant divers groupes musculaires sans charge supplémentaire à la main.
Dans cet esprit, deux de mes exercices préférés lorsque je fais un entraînement explosif sont le goblet squat et le push-up. Ce qui ressort de cet appariement, c'est que vous pouvez les effectuer de deux manières différentes afin d'obtenir un recrutement optimal des unités motrices soit maximiser l'accélération ou la tension de contraction maximale avec une forte pression.
Tout d'abord, déterminez quelle charge permet environ 20 à 22 répétitions avec un tempo normal pour le squat en coupe. Pour les pompes, déterminez à quelle hauteur vos pieds doivent être élevés, le cas échéant, pour limiter vos répétitions maximales à moins de 22 pour la première série. Dans les deux cas, le test de charge doit être effectué lorsque vous n'êtes pas fatigué.
Les appariements d'exercices suivants peuvent être effectués au début de vos entraînements pour augmenter le système nerveux, à la fin de votre entraînement en tant que finisseur puissant ou en tant qu'entraînement supplémentaire autonome lorsque vous voulez juste brûler un peu de vapeur.
L'appairage suivant est un excellent moyen de minimiser la décélération associée à la phase de verrouillage d'un ascenseur. En d'autres termes, il vous préparera pour un ascenseur explosif.
Ici, vous réduirez la contraction maximale avec une intensité maximale. Pour le gobelet squat, vous serrerez vos fessiers et vos abdominaux au sommet du mouvement. Pendant le push-up, vous serrerez les pectoraux en essayant de rapprocher vos mains en haut du mouvement.
* Accélérez la phase concentrique et pressez intensément la contraction du pic pour un compte de un à mille, plus bas sous contrôle.
Un autre circuit explosif du corps entier préféré utilise le swing kettlebell, la presse à pousser et la rangée d'haltères. Je mentionne ce circuit car le swing kettlebell est l'un de ces exercices où il est difficile de trouver un vrai 20-22 rep max. Dans ce cas, peu importe. Choisissez simplement une charge difficile, mais suffisamment légère pour maintenir un tempo explosif du début à la fin. Les athlètes qui veulent vraiment déchirer les représentants adorent ce circuit.
Notez que quelle que soit la méthode que j'utilise pour optimiser le recrutement des unités motrices, les sets ne durent pas plus de 10 secondes. En effet, les unités motrices les plus puissantes ne peuvent maintenir leur activité que pendant environ 10 secondes avant que la fatigue ne s'installe et qu'elles abandonnent. Cette limitation est due au système d'énergie ATP-PC à courte durée d'action sur lequel reposent les plus grandes unités motrices. Comme indiqué dans Principes de la science neurale: «La force musculaire diminue progressivement en mettant fin à l'activité des unités motrices dans l'ordre inverse du plus fort au plus faible."
Gardez cette règle des 10 secondes à l'esprit chaque fois que vous effectuez des mouvements explosifs comme des sprints, des poussées de traîneau, des marches d'agriculteurs, etc. Cela ne veut pas dire que vous ne devriez jamais travailler au-delà de 10 secondes, mais lorsque l'objectif est le recrutement maximal des unités motrices sans tenir compte du développement de toute autre qualité de forme physique, la règle des 10 secondes doit être appréciée.
Il existe certainement d'autres moyens de développer la force explosive et le taux de développement de la force sans utiliser de charges supplémentaires. En fait, des exercices tels que les box jump, les sprints et les triples sauts larges sont essentiels à la construction de l'athlète complet. Bien qu'ils ne soient peut-être pas tous les meilleurs constructeurs de muscles, ils doivent être inclus quelque part dans un cycle d'entraînement hebdomadaire, de préférence au début des entraînements. Quel que soit l'exercice que vous choisissez, effectuez 6 à 10 séries pour autant de répétitions que possible dans un délai de 10 secondes.
Règle n ° 2: Lorsque vous vous entraînez avec des charges légères, accélérez la phase concentrique, pressez le pic de contraction, abaissez sous contrôle et limitez la durée de chaque série à 10 secondes lorsque le recrutement maximum de l'unité motrice est l'objectif. Effectuer 6 à 10 séries.
Vous ne pouvez pas parler de croissance musculaire sans mentionner la nutrition. Ce que vous faites avant un entraînement de musculation doit être très différent de ce que vous faites avant un entraînement cardio de faible intensité.
Dans de nombreux cas, j'aime faire du cardio à jeun. Une fois que les réserves de glycogène dans le foie sont épuisées, le corps commence à utiliser les acides gras pour produire de l'énergie. C'est génial pour la perte de graisse. Cependant, en ce qui concerne l'entraînement en force et la synthèse protéique améliorée que vous recherchez, c'est une histoire complètement différente. La croissance musculaire nécessite un bilan protéique positif. Cette accrétion nette de protéines se produit lorsque la synthèse des protéines est supérieure à la dégradation des protéines. Évidemment, notre objectif est de maximiser la synthèse des protéines et de minimiser la dégradation.
Le système de signal AMPK-mTOR est un régulateur clé de la synthèse des protéines. Considérez le système AMPK-mTOR comme un interrupteur marche / arrêt pour la croissance musculaire. Lorsque le système mTOR est activé, il augmente la synthèse des protéines, et lorsque l'AMPK s'allume, il diminue la synthèse des protéines.
La voie mTOR est déclenchée par l'insuline et les acides aminés, en particulier la leucine. C'est pourquoi il est essentiel de prendre des glucides ainsi que des sources de protéines riches en leucine avant une séance d'entraînement afin de déclencher la synthèse des protéines et la croissance musculaire en activant la voie mTOR. C'est le but des suppléments de Biotest tels que Plazma ™ et Micro-PA ™.
Enfin, étant donné que la synthèse des protéines atteint son apogée environ 3 heures après l'entraînement, il est important d'ingérer des aliments de haute qualité ou des sources de protéines complètes pendant cette période.
Règle n ° 3: Consommez des glucides de haute qualité et des protéines riches en leucine avant vos entraînements pour maximiser la synthèse des protéines.
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