Question de la nutrition 10

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Jeffry Parrish
Question de la nutrition 10

Confusion de fréquence de repas

Q: Certains experts en diététique disent que prendre six petits repas par jour est dépassé. Beaucoup recommandent plutôt trois repas (ou moins). Mais que se passe-t-il si je me sens mal à l'aise en essayant de mettre toutes mes calories dans trois repas?? Y a-t-il un mal à continuer à manger des repas plus petits et plus fréquents si je n'en gagne pas de graisse?

R: Je comprends votre frustration. Cette industrie semble constamment bloquée dans un cycle sans fin de conseils en noir et blanc. Une minute quelque chose est à la mode et la suivante ce n'est pas. Je vais vous dire définitivement et sans hésitation que manger de petits repas fréquents n'est PAS dépassé et est une stratégie fantastique pour beaucoup de gens.

Une partie de la raison pour laquelle vous recevez le message d'éviter les petits repas fréquents est une nouvelle appréciation pour les repas moins fréquents. Nous avons maintenant de nombreuses recherches substantielles qui nous indiquent qu'il existe de nombreux régimes alimentaires différents qui fonctionnent et présentent des avantages.

Une lecture rapide des dernières années de recherche révélera qu'un style d'alimentation d'un repas par jour (OMAD) peut très bien fonctionner pour certains. Différents horaires d'alimentation limités dans le temps, tels que l'approche 16/8 - qui implique le jeûne 16 heures par jour en évitant le petit-déjeuner - peuvent donner d'excellents résultats.

Une étude plus récente a montré que sauter le dîner peut être préférable à sauter le petit-déjeuner. Des régimes de jeûne variés, comme le plan 5-2, où vous mangez normalement en semaine, puis consommez peu ou pas de nourriture le week-end, peut être bénéfique.

Toutes ces études ont suscité l'enthousiasme. Les nouvelles informations génèrent généralement un biais de nouveauté pendant un moment. Il est courant de surestimer le nouveau et de sous-apprécier l'ancien, mais cela n'a pas beaucoup de sens car de nouvelles choses n'ont pas été testées avec le temps. Habituellement, ce qui a fait ses preuves est meilleur que le frais et le nouveau.

J'aborde tout cela pour, espérons-le, apaiser vos inquiétudes et dissiper une certaine confusion. Le consensus actuel dans la recherche en nutrition est toujours que les calories comptent le plus. Bien sûr, nous savons maintenant que l'influence hormonale travaille avec les calories pour avoir un impact sur des choses comme la faim, l'humeur, les envies et l'énergie, mais à la fin, nous devons nous occuper des niveaux de calories des régimes individuels que nous choisissons.

Il y a deux choses nécessaires pour une perte de graisse soutenue:

  1. Un déficit calorique
  2. Équilibre hormonal métabolique

Les calories entraînent la perte de poids et les hormones poussent cette perte de poids vers la perte de graisse et la durabilité. Vous avez besoin des deux. La qualité et la quantité sont tout aussi importantes. Il est impossible de séparer les deux.

La question de la fréquence des repas revient à l'individu. Nous sommes tous différents. Nous sommes uniques dans notre génétique, notre psychologie et nos préférences personnelles. Nous devrions honorer cela. Ce que disent toutes ces recherches ci-dessus, c'est qu'il y a plus d'une façon d'écorcher le chat calorique et hormonal. En fin de compte, il s'agit de trouver ce qui fonctionne pour vous.

Essayez de dire au monde du culturisme de 1960 à 2000 que les petits repas fréquents n'étaient pas idéaux. On se moquerait et se moquerait de vous. L'approche des petits repas fréquents fonctionne à merveille, mais ce n'est pas la seule façon. Certaines personnes réussissent mieux avec différentes fréquences d'alimentation.

Mon conseil? Continuez à faire exactement ce que vous faites tant que ce régime garde ces choses sous contrôle: sommeil, faim, humeur, énergie, fringales (SHMEC), et tant que vous atteignez ou maintenez la composition corporelle souhaitée. Pourquoi changerais-tu?

Un dernier indice ici. Le métabolisme est un système adaptatif. Vous voulez le garder flexible et sain. Vous pouvez le faire en le laissant deviner et en modifiant parfois votre fréquence d'alimentation.

Ainsi, vous pourriez en bénéficier encore plus si, de temps en temps, vous expérimentez une alimentation moins fréquente. C'est la même chose pour les mangeurs moins fréquents. Ils sont bien mieux de déroger occasionnellement à un régime alimentaire plus fréquent.

En fin de compte, vous devriez toujours revenir à ce qui fonctionne le mieux pour vous. N'oubliez pas que la recherche est un outil pour les moyennes et non pour les individus. La recherche peut vous mettre dans le vif du sujet, mais vous devrez peaufiner et ajuster pour que cela vous convienne.

Clomid pour booster le test?

Q: Les culturistes utilisant des stéroïdes utilisent le médicament clomid, un anti-œstrogène, pour aider à restaurer la fonction testiculaire après un cycle, mais j'ai entendu parler de médecins le prescrivant comme une forme de TRT - pour augmenter les niveaux de T naturels. Est-ce que ça marche?

R: Cela fonctionne absolument et fonctionne incroyablement bien. Il y a plus que quelques études montrant ses avantages. Je le considère maintenant comme mon traitement de première intention pour un faible taux de testostérone après avoir essayé de corriger avec un régime et de l'exercice.

J'avais l'habitude de suggérer HCG pour cela, mais clomid est moins cher et plus efficace - il augmente T et a un effet bénéfique sur le rapport œstrogène / testostérone, où HCG peut aggraver ce rapport dans certains. Il a également un très bon dossier de sécurité avec pratiquement aucun effet secondaire négatif rapporté dans les études et aucun impact négatif sur les niveaux de PSA et d'hématocrite.

Clomid est moins cher que HCG ou que la testostérone. La dose typique est de 12.5 à 50 mg par jour. Je commence généralement mes patients à 25 mg par jour, puis je reteste toutes les valeurs sanguines après 6 semaines, en ajustant la posologie au besoin.

Une mise en garde: le clomifène (clomid) n'a pas un excellent bilan pour les symptômes sexuels (je.e. fonction érectile). Fait peu connu, la testostérone n'a pas non plus d'avantage automatique dans ce domaine. Certains de mes patients ont constaté une aggravation des érections à mesure que la testostérone augmente. Bien que nous ne sachions pas encore pourquoi certains répondent positivement et d'autres non, le rapport œstrogène / testostérone joue peut-être un rôle.

La dernière chose à savoir est que le clomifène fonctionne par interaction avec l'axe hypothalamo-hypophyso-gonadique et l'ajustement des hormones de signalisation FSH et LH. Pour cette raison, l'hypothalamus et l'hypophyse doivent bien fonctionner pour que le médicament agisse. Si cela ne fonctionne pas, c'est une indication que le site du dysfonctionnement n'est pas les testicules, mais plutôt le cerveau.

Dois-je compter les calories?

Q: Disons que vous êtes dans une saison «mangez plus d'exercice plus» et que vous faites le plein pour améliorer vos performances et augmenter vos gains. Y a-t-il un moyen d'éviter de trop manger sans avoir à compter les calories? Ou est-ce juste une chose «allez par ce que vous ressentez» et «ajustez-vous au fur et à mesure»?

R: L'approche intuitive de l'alimentation peut très bien fonctionner SI vous avez suffisamment d'expérience dans les tranchées de pesée, de mesure et d'ajustement de votre nourriture. L'intuition n'est pas magique; c'est une conséquence naturelle de l'expérience et de la pratique. Si vous n'avez pas l'expérience et la pratique, vous ne pouvez pas développer l'intuition.

Sur cette base, vous pouvez certainement utiliser l'approche "Passez par ce que vous ressentez". J'aime utiliser une combinaison de mesures subjectives et objectives. La mesure subjective que j'utilise s'appelle HEC (faim, énergie, fringales) ou SHMEC (sommeil, faim, humeur, énergie, fringales).

Ce sont des acronymes que j'ai inventés pour aider mes clients à avoir une fenêtre sur leur fonctionnement / équilibre hormonal. Si votre HEC ou SHMEC est en échec, votre système hormonal est probablement équilibré et l'approche que vous utilisez sera beaucoup plus durable. Le retour objectif provient des résultats de composition corporelle.

Voici quelque chose à considérer: ceux qui mangent peu de calories et qui brûlent beaucoup de calories (les personnes à la diète) et ceux qui mangent une tonne de calories et n'en brûlent pas (pommes de terre de canapé) souffrent tous les deux de ce que HEC / SHMEC est incontrôlable. C'est parce que ces deux états métaboliques, lorsqu'ils sont poussés à l'extrême, sont un stress pour le système.

Que fait le métabolisme lorsqu'il rencontre un stress important? Il essaie de revenir à l'équilibre. Il le fait en vous faisant moins bouger (moins d'énergie, moins de motivation) et en mangeant plus (faim et fringales accrues). Rappelez-vous, la plupart des choses stressantes que le corps rencontre allumeront notre ancien logiciel de survie - la réponse à la famine.

Maintenant que vous comprenez, vous avez un outil pour savoir si vous allez trop loin avec les choses. Sachez également que le système d'alimentation EMEM (manger plus d'exercice plus) peut facilement passer à un régime EMEL (manger plus d'exercice moins) si vous ne faites pas attention.

Il y a plusieurs choses que nous savons qui peuvent garder un couvercle sur les mécanismes compensatoires du métabolisme. Tout d'abord, assurez-vous d'équilibrer tout entraînement avec beaucoup de repos et de récupération. Les athlètes s'entraînent dur, mangent beaucoup et passent beaucoup de temps à se reposer et à récupérer. Tu devrais faire pareil. Contrôlez ces hormones du stress. Ils sont fortement corrélés à un comportement accru de recherche de nourriture.

Une autre astuce consiste à augmenter vos calories de manière intelligente. Ce que beaucoup de gens font, c'est opter pour des hamburgers, des pizzas, des beurres de noix et du guacamole. Ces aliments vous permettent d'augmenter plus facilement vos calories, mais ils vous incitent également à manger plus au repas actuel et à avoir envie des mêmes types d'aliments lors des prochains repas.

C'est pourquoi je ne suis pas fan des repas de triche et des réapprovisionnements faits avec des aliments hédonistes très savoureux. Gardez vos choix alimentaires du côté plus doux. La combinaison de sel, de sucre, d'amidon, de graisse et d'alcool illuminera les centres de récompense de votre cerveau comme le sapin de Noël du Rockefeller Center.

Utilisez ces trois conseils:

  1. Lire les signaux hormonaux (HEC et SHMEC).
  2. Faites attention au repos, à la relaxation et à la récupération.
  3. Suivez un régime plus fade.

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