Le rock creux inversé / Superman rock est un exercice de poids corporel qui peut cibler le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers (chaîne postérieure). Semblable à la roche creuse (sauf que cela se fait en position couchée plutôt qu'en décubitus dorsal), cet exercice est un modèle de mouvement fondamental pour établir l'endurance et le développement musculaires, la force isométrique et la stabilité du tronc.
Le rock creux inversé / Superman rock cible les principaux groupes musculaires de la chaîne postérieure. Les groupes musculaires ci-dessous sont ciblés en effectuant des roches, des variations de tenue isométrique ou une combinaison des deux.
La vidéo ci-dessous montre comment effectuer le rock creux inversé / Superman rock. Cet exercice est presque identique à la roche creuse, à l'exception du palonnier couché sur le ventre (face vers le bas) sur le sol plutôt que sur le dos (face vers le haut).
Vous trouverez ci-dessous quatre avantages du rock creux inversé / du rock Superman. Notez que de nombreux avantages sont de nature similaire aux roches creuses, aux planches inversées et même aux extensions de dos. Par conséquent, la roche creuse inversée, en plus de ces exercices, peut être une excellente option pour les programmes d'entraînement du tronc et du bas du dos pour la plupart des athlètes.
La force isométrique dans le bas du dos (érecteurs de la colonne vertébrale), les fessiers et les ischio-jambiers (la chaîne postérieure) est la clé de la production et du mouvement globaux de la force, que ce soit sous charge ou dans des mouvements plus basés sur la gymnastique. La capacité à produire une tension et une force musculaires est essentielle à la stabilité de la colonne vertébrale sous charge et à la production de force supplémentaire tout au long des points de blocage qui nécessitent une intensité de position (comme dans les squats et les deadlifts).
En tant qu'êtres humains, nous comptons beaucoup sur la chaîne postérieure, car nous passons la plupart de notre vie debout. Les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos se contractent pour aider à la force posturale et à la stabilité pendant le mouvement et la génération de force dans des mouvements tels que des squats, des tractions, des nettoyages, des bribes, des sauts, la course, etc. La roche creuse inversée peut être utilisée comme exercice d'activation pour se préparer à de tels mouvements et pour aider les individus à créer une meilleure conscience et une meilleure mémoire musculaire en partenariat avec ces groupes musculaires.
Bien qu'il s'agisse d'un exercice dominant postérieur, la roche creuse inversée peut aider à développer un meilleur contrôle et une plus grande stabilité de la ligne médiane, en particulier lorsqu'elle est associée à la roche creuse. L'augmentation des capacités de flexion et d'extension (et la capacité de résister aux forces indésirables) est idéale pour un noyau bien arrondi.
La roche creuse inversée, bien qu'elle soit réalisée de manière isométrique, peut être une bonne base pour le développement musculaire, en particulier lorsqu'elle est associée à des mouvements qui incluent des actions musculaires concentriques et excentriques (telles que les levées de jambes, les GHD et les extensions du dos).
Dans certains cas, un individu (ou un groupe d'individus) peut manquer de force de base, de contrôle des mouvements ou avoir des limitations prédisposées aux mouvements comme les GHD, les extensions du dos et le bonjour. La roche creuse inversée peut être une régression évolutive pour les grands groupes et les débutants, car elle nécessite peu d'espace et aucun équipement. De plus, l'amplitude des mouvements est bien inférieure à celle des autres mouvements, ce qui nécessite moins de force du bas du dos, des fessiers et des ischio-jambiers.
La programmation de la roche creuse inversée peut être effectuée selon une méthode similaire à celle de la plupart des isométriques et de la roche creuse. L'entraînement basé sur les répétitions (nombre de roches creuses inversées) est un bon début, mais je préfère les séries chronométrées, en me concentrant sur la tension et le mouvement contrôlé (qualité) plutôt que sur la quantité. Une fois qu'un individu a exprimé sa compréhension de base et sa capacité à exécuter le mouvement, des répétitions (répétition plus élevée) ou un mélange de séries chronométrées peuvent être effectuées.
Jetez un œil aux exercices ci-dessous, dont chacun peut renforcer le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers.
Image en vedette: @asunnymindofmiracles sur Instagram
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