Dans cet article, nous discuterons de l'exercice d'hyperextension inverse, qui peut être effectué sur une machine d'hyperextension inverse, un banc ou dans un développeur de jambon fessier (GHD). L'hypertension inversée est un exercice accessoire utile pour augmenter l'hypertrophie des ischio-jambiers et des fessiers et la fonction nécessaire à la plupart des athlètes de puissance, de force et de fitness.
Dans cet article, nous discuterons:
Vous trouverez ci-dessous un guide étape par étape sur la manière de configurer et d'exécuter correctement l'hyperextension inverse.
Étape 1: Adoptez une position couchée dans une machine à hyperextension ou sur le développeur de soulèvement du jambon fessier.
Les hanches doivent être à l'extrémité des coussinets, permettant aux hanches de l'athlète de fléchir librement sans que le bas du dos ne s'étende et ne fléchisse excessivement.
Étape 2: Les jambes doivent être tenues droites et le noyau contracté pour minimiser l'extension lombaire excessive.
Assurez-vous de garder la poitrine vers l'avant sur le coussin, permettant aux ischio-jambiers de s'allonger lorsque les jambes tombent vers le sol.
Étape 3: Soulevez les jambes en utilisant les ischio-jambiers et les muscles fessiers, avec un minimum de secousses du haut du torse.
Les secousses du haut du torse lors du mouvement entraîneront une tension excessive exercée sur le bas du dos.
Étape 4: Avec les jambes bougeant de manière contrôlée mais fluide, laissez l'élan pour faciliter une partie du mouvement.
Bien que vous puissiez également faire ce mouvement de manière stricte, augmenter la fluidité et utiliser un peu d'élan dans le mouvement peut augmenter le temps sous tension et croissance.
Étape 5: Une fois terminé, assurez-vous d'abaisser lentement la charge à la position de départ.
Cela limitera toute perte de contrôle au fur et à mesure qu'un élévateur termine chaque série, ce qui diminue la quantité de stress exercée sur le bas du dos.
L'hyperextension inverse peut être effectuée sur une machine, un banc ou même à l'envers sur l'appareil GHD. La clé est de permettre une flexion et une extension complètes de la hanche tandis que le torse et le bas du dos (colonne lombaire) restent neutres. Ce faisant, vous permettez aux muscles ci-dessous d'être ciblés et entraînés.
Les ischio-jambiers sont actifs pendant ce mouvement et aident à étendre la hanche sous charge. De plus, le lève-personne doit résister avec force à l'extension du genou (plutôt à l'hyperextension du genou) sous la charge, ce qui augmente la force isométrique des ischio-jambiers.
Les fessiers (fessiers) sont très actifs dans ce mouvement et travaillent pour étendre les hanches pour ramener les jambes et les charges vers le haut (loin du sol). Cet exercice est idéal pour augmenter la force et l'activation des fessiers.
Les érecteurs de la colonne vertébrale (colonne lombaire) travaillent de manière isométrique pour maintenir le palonnier dans une position stable pendant ce mouvement. Si un élévateur a un bas du dos très mobile, ce qui signifie qu'il entre en flexion et en extension à chaque répétition, il peut ressentir une douleur dans le bas du dos (ce qui n'est pas correct). La nécessité de travailler pour stabiliser le bassin et d'utiliser les fessiers pour soulever et stabiliser les charges.
L'hyperextension inverse peut être effectuée sur une machine d'hyperextension inverse, un banc ou une configuration GHD. Les démonstrations d'exercices ci-dessous vous guideront à travers tout ce que vous devez savoir sur la configuration de ce mouvement et son exécution pour une efficacité maximale.
Dans la vidéo ci-dessous, Louie Simmons explique comment configurer et effectuer correctement l'hyperextension inverse sur la machine à hyperextension inverse.
Dans la vidéo ci-dessous, l'hyper extension inversée est mise en place et réalisée sur un banc plat. Comme vous pouvez le voir, l'amplitude du mouvement et le chargement de ce mouvement sont difficiles. Vous pouvez placer une extrémité du banc sur une marche pour augmenter l'inclinaison afin que vos hanches soient plus hautes en l'air. Cela vous permettra d'aller dans plus de flexion de la hanche et donc d'augmenter l'amplitude de mouvement de la variation du banc.
Dans la vidéo ci-dessous, l'hyperextension inverse est effectuée sur une machine GHD. Une charge supplémentaire peut être ajoutée en plaçant simplement des bandes de résistance autour des pieds du palonnier et de la base du GHD. De plus, le lève-personne peut tenir une boule murale ou un haltère entre les jambes pour une résistance supplémentaire, mais le charger avec des charges importantes (voir les notes de programmation ci-dessous) est une limitation.
Voici trois (3) avantages de l'exécution d'hyperextensions inverses (l'une des variations ci-dessus). Notez que la machine à hyperextension inversée peut offrir les meilleures chances de maximiser les trois avantages car elle permet un confort maximal pendant ce mouvement et peut facilement être effectuée avec un chargement supplémentaire (voir les notes de programmation ci-dessous).
Construire des fessiers et des ischio-jambiers plus forts peut être fait avec une variété d'exercices, mais peu les ciblent en même temps tout en vous permettant également de limiter la charge placée ailleurs (bas du dos, prise, haut du dos, etc.). Contrairement aux bons matins, aux deadlifts roumains (RDL) et même aux relances de hanches, l'hyperextension inverse (machine, banc ou fait sur un GHD) peut vous aider à isoler les fessiers et les ischio-jambiers de manière très directe tout en supprimant simultanément tous les autres facteurs limitants. (douleur au bas du dos, problèmes d'adhérence ou simplement ne pas vouloir surcharger le corps avec un volume de traction supplémentaire).
Les hyperextensions inversées sont un excellent moyen de développer la bonne mécanique d'articulation de la hanche (extension de la hanche) nécessaire pour des exercices tels que les soulevés de terre, la course, l'accroupissement, le saut et d'autres mouvements athlétiques. Dans le cas où un élévateur ne peut pas effectuer correctement une charnière de hanche avec une colonne vertébrale neutre, l'hyperextension inversée peut être utilisée pour l'aider à développer la structure appropriée et l'hypertrophie musculaire afin qu'ils puissent passer à des mouvements à chaîne ouverte tels que les bons matins, les RDL. et squats.
Les blessures au bas du dos sont courantes dans les situations où une mécanique appropriée d'articulation de la hanche est nécessaire. Les exercices comme les soulevés de terre, les nettoyages, les bribes, les squats et la course exigent tous qu'un athlète étende correctement ses hanches tout en maintenant une colonne lombaire stable et neutre. L'augmentation de la force et de la fonction des fessiers et des ischio-jambiers (en enseignant une flexion et une extension appropriées de la hanche dans une position fixe) peut aider les athlètes à développer une meilleure mécanique du mouvement, une force musculaire et une endurance, et peut augmenter la résistance aux blessures pendant les séances d'entraînement et la compétition.
Vous trouverez ci-dessous quatre séries, répétitions et recommandations de poids (intensité) pour les entraîneurs et les athlètes afin de programmer correctement l'hyperextension inverse spécifique à l'objectif d'entraînement. Notez que les directives ci-dessous sont simplement là pour offrir aux entraîneurs et aux athlètes des recommandations vagues pour la programmation.
Cela devrait être fait avec une charge légère à modérée pour des répétitions modérées de manière contrôlée pour instiller un contrôle et une coordination appropriés.
Si l'objectif est l'hypertrophie musculaire (comme Louis Simmons le mentionne dans la vidéo ci-dessus), une programmation plus élevée basée sur les répétitions de 2-3 séries de 12-15 répétitions en utilisant une charge modérée (environ 25% du meilleur squat arrière) est suggérée.
Pour un travail plus axé sur la force, assurez-vous d'utiliser des charges modérées à lourdes dans une plage de répétition encore modérée. Il n'est pas conseillé de soulever avec des charges maximales ou presque maximales, car il s'agit d'un mouvement accessoire.
Bien que l'hyperextension inverse ne soit pas nécessairement un ascenseur formé pour l'endurance musculaire, certains haltérophiles peuvent vouloir entraîner plus de répétitions pour augmenter le volume d'entraînement, l'hypertrophie musculaire et / ou améliorer la santé du bas du dos et des fessiers. Les plages de répétitions ci-dessous peuvent mieux fonctionner pour ce type d'objectif.
Voici trois (3) variations d'hyperextension inversée qui peuvent être utilisées par les entraîneurs et les athlètes pour maintenir l'entraînement varié et progressif.
En exécutant des tempos, une cadence concentrique et excentrique contrôlée, on peut augmenter le temps sous tension, la conscience du mouvement et potentiellement augmenter la capacité d'un athlète à activer les muscles. Le chargement est souvent inférieur aux variations sans tempo.
Plutôt que d'utiliser le poids corporel ou une machine d'hyperextension, un élévateur peut utiliser des bandes de résistance pour (1) charger le mouvement lorsqu'une machine n'est pas disponible, et (2) peut aider à augmenter l'engagement musculaire et la tension pendant ce mouvement (résistance accommodante).
Effectuer des prises / pauses isométriques en haut du mouvement est un excellent moyen d'augmenter l'activité musculaire pendant l'aspect d'extension de ce lifting. Ce faisant, vous pouvez contester le positionnement du torse droit d'un athlète; nécessaire pour les squats à chargement frontal, les squats arrière, les propulseurs, la course à pied, etc.
Vous trouverez ci-dessous trois (3) alternatives d'hyperextension inversée que les entraîneurs et les athlètes peuvent utiliser pour augmenter le développement des fessiers et des ischio-jambiers, traiter les faiblesses et développer les muscles.
Le goodmorning est un exercice d'haltères à chargement arrière qui cible le bas du dos, les ischio-jambiers et les fessiers, ce qui en fait un bon choix pour les haltérophiles qui cherchent à augmenter la force du dos et des hanches.La principale différence est que cet exercice met un peu plus l'accent sur le développement du bas du dos et des érecteurs de la colonne vertébrale.
Le soulèvement du jambon fessier ou le développeur des ischio-jambiers fessiers est un exercice qui augmente l'hypertrophie musculaire, l'endurance et la force dans un mouvement très similaire à l'hyperextension inverse. La principale différence est que cet exercice met un peu plus l'accent sur le développement du bas du dos et des érecteurs de la colonne vertébrale.
La poussée de la hanche allongée est une excellente option pour les haltérophiles qui n'ont pas accès à une machine d'hyperextension inversée et / ou qui cherchent à faire très fort les muscles fessiers. Ce mouvement est presque exclusivement utilisé pour le développement et la force des fessiers.
Consultez les guides et articles d'exercices ci-dessous et apprenez comment vous pouvez booster votre soulevé de terre et votre squat en intensifiant votre entraînement des fessiers et des ischio-jambiers.
Image en vedette: @damimoorefitness sur Instagram
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