Dans cet article, nous proposerons cinq alternatives d'hyperextension inversée pour les entraîneurs et les athlètes qui n'ont peut-être pas accès à une machine d'hyperextension inversée et / ou qui cherchent à diversifier leur programmation d'accessoires pour les fessiers et les ischio-jambiers. Dans les sections ci-dessous, nous passerons brièvement en revue les avantages et la technique utilisés dans l'hyperextension inverse (machine) et découvrirons des alternatives d'hyperextension inverse que les entraîneurs et les athlètes peuvent intégrer immédiatement dans les programmes d'entraînement.
L'hyperextension inverse est un mouvement accessoire qui peut être utilisé pour augmenter l'hypertrophie musculaire et la fonction des fessiers et des ischio-jambiers. Les athlètes qui participent à des sports de force, de puissance et de fitness peuvent trouver cela très utile pour augmenter leur capacité à développer plus de masse musculaire dans les groupes musculaires impliqués dans les ascenseurs explosifs, les tractions lourdes, les squats, le sprint et la santé générale du bas du dos / la prévention des blessures. Dans la vidéo ci-dessous, l'hyperextension inverse est effectuée à l'aide d'une machine à hyperextension inverse. Notez l'importance de la configuration, de la position du corps à chaque répétition, des vitesses de contraction et de l'abaissement excentrique de la charge.
Dans un article précédent, nous avons discuté des avantages de l'hyperextension inverse, qui comprenait (1) l'augmentation du développement des fessiers et des ischio-jambiers, (2) l'amélioration de l'extension de la hanche et (3) la résilience aux blessures (bas du dos, ischio-jambiers et fessiers) pendant de nombreuses forces, mouvements de puissance et de fitness. Vous pouvez lire l'article entier ici.
Dans la section ci-dessous, vous trouverez trois (3) variations d'hyperextension inverse qui peuvent être utilisées comme alternatives lorsque vous n'avez pas accès à une machine d'hyperextension inverse. De plus, vous trouverez également trois (3) exercices qui ciblent les ischio-jambiers et les fessiers d'une manière très similaire à l'hyperextension inverse, tout en offrant des avantages légèrement différents aux entraîneurs et aux athlètes.
Cette alternative peut être effectuée lorsque vous n'avez pas accès à une machine d'hyperextension inversée ou à un GHD. Il est simple à mettre en place et vous permet d'effectuer généralement le même mouvement que celui illustré ci-dessus. Cette alternative limite la quantité de charge externe que vous pouvez placer sur les fessiers et les ischio-jambiers tout en limitant également la gamme complète de mouvement (par rapport à d'autres alternatives). Néanmoins, l'hyperextension inverse de banc est une alternative viable à la machine d'hyperextension inverse. Notez que cela peut être fait avec les jambes droites ou les genoux pliés selon l'objectif (les genoux pliés isoleront mieux les fessiers).
L'exercice d'hyperextension inverse GHD peut être effectué à l'aide d'un appareil de développement de jambon fessier (GHD). Placez simplement votre pli de la hanche sur les coussinets de cuisse et faites face aux fentes pour les pieds (voir la vidéo ci-dessous). Cela vous permettra de placer votre corps parallèlement au sol avec les jambes et les pieds au-dessus du sol. La résistance peut être ajoutée en plaçant une bande autour de la base du GHD et des pieds de l'athlète (comme on le voit dans la vidéo ci-dessous).
L'hyperextension inversée de la boîte est similaire à l'alternative au banc, mais permet à un élévateur d'être placé plus haut du sol (et donc d'augmenter l'amplitude du mouvement). En augmentant cette amplitude de mouvement, vous permettez un plus grand mouvement et une hypertrophie des ischio-jambiers et des fessiers sur toute la plage d'extension de la hanche. Semblable à la plupart des alternatives d'hyperextension inverse de cette liste, l'ajout de charge supplémentaire (dans les plages de 25 à 50% du squat max) est limité. L'inconfort causé par le bord de la boîte peut être minimisé si vous placez un coussin, une serviette ou un sweat à capuche sur le pli de la hanche.
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Les relèvements arrière peuvent être effectués sur l'appareil de relèvement arrière ou sur un GHD. La clé ici est de garder les genoux droits afin que les ischio-jambiers s'allongent au maximum. Bien que cet exercice cible également le bas du dos (et le haut / le milieu du dos, surtout si la charge est placée à l'arrière des pièges avec une barre), il peut toujours faire un bon travail en augmentant l'hypertrophie musculaire et l'activation des fessiers et des ischio-jambiers. (surtout si l'athlète est conscient d'utiliser ces muscles pour alimenter le mouvement).
Il s'agit d'un exercice accessoire courant pour augmenter l'hypertrophie et la fonction des fessiers et des ischio-jambiers dans la plupart des installations de fitness et d'entraînement. Dans la vidéo ci-dessous, une légère modification est apportée pour augmenter la difficulté de l'exercice GHD standard pour augmenter la quantité d'allongement des ischio-jambiers pour augmenter l'hypertrophie.
Bien que ce ne soit pas très similaire aux hyperextensions inversées ou à la plupart des alternatives ci-dessus, c'est un exercice très efficace des ischio-jambiers et des fessiers qui peut augmenter l'hypertrophie musculaire et la résilience aux blessures. Ce mouvement agit pour augmenter les tirs des ischio-jambiers et les capacités excentriques, en particulier lorsqu'il est effectué à un rythme strict ou avec des répétitions explosives.
Consultez les articles ci-dessous et commencez à construire des fessiers et des ischio-jambiers plus forts.
Image en vedette: @quad_von_zilla sur Instagram
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