Les hyperextensions inversées sont un exercice accessoire efficace pour développer les fessiers et les ischio-jambiers. Parfois, cependant, l'accès à une machine d'hyperextension inversée n'est pas possible (formation à domicile, en voyage ou manque de fonds pour acheter une machine). Par conséquent, dans cet article, nous allons discuter de six alternatives d'hyperextension inverse qui peuvent être effectuées sans machine et / ou chez vous.
Je vais beaucoup plus en détail sur chacune des principales alternatives après la section ci-dessous, alors continuez à lire pour beaucoup plus d'informations!
Les exercices ci-dessous peuvent être utilisés à la place d'hyperextensions inverses dans le cas où vous êtes à la maison, en voyage ou dans une salle de sport sans machine d'hyperextension inversée. Notez que certains de ces exercices nécessitent du matériel, mais beaucoup d'entre eux peuvent être réalisés avec des articles ménagers (serviettes ou table) et souvent sans partenaire.
Cette variation d'hyperextension inversée se fait avec une table (peut également se faire avec un banc ou une box). Comme vous pouvez le voir dans la vidéo, la table permet une plus grande amplitude de mouvement par rapport à un banc, car les tables sont généralement plus hautes du sol. Il est important de noter que cette variation peut manquer de stabilité car la table elle-même a le potentiel de se retourner… alors faites celle-ci à vos risques et périls.
L'hyperextension inverse peut être effectuée avec un développeur de jambon fessier (GHD) à la place de la machine d'hyperextension inverse standard. Dans la vidéo ci-dessous, vous pouvez voir comment l'athlète se charge dans le GHD et ajoute une résistance de bande supplémentaire pour augmenter l'implication des fessiers et des ischio-jambiers. Notez que c'est une bonne alternative lorsque vous cherchez à développer l'endurance et l'activation musculaires de base, mais ne dispose pas de la capacité de charge globale pour les haltérophiles plus avancés.
Les boucles des ischio-jambiers nordiques sont un mouvement avancé qui peut être effectué sur une station de tirage par câble (arrière) ou sur le sol avec les pieds sous une barre / partenaire. La boucle nordique des ischio-jambiers défie les ischio-jambiers et force une force isométrique et excentrique maximale, ce qui en fait un excellent exercice pour une performance optimale des ischio-jambiers.
Les supermans sont une version régressée d'une extension du dos qui peut renforcer les fessiers et les érecteurs de la colonne vertébrale, augmenter le contrôle isométrique et être facilement configurée et exécutée sans aucun équipement. Pour mieux cibler les fessiers, un athlète peut le faire avec les genoux pliés à 90 degrés afin que leurs pieds soient relevés du sol tout en pointant activement les orteils vers le bas (en plaçant la cheville en flexion plantaire).
Les roches creuses inversées sont un mouvement similaire à l'exercice de superman ci-dessus. Ces prises isométriques placent un athlète dans une position hyperextendue pour augmenter l'activation des fessiers et l'extension de la colonne vertébrale. Ce mouvement n'a pas l'amplitude globale du mouvement par rapport aux hyperextensions inverses (et à bien d'autres sur cette liste), mais peut facilement être effectué avec presque tous les athlètes.
Cela peut facilement être fait dans n'importe quel gymnase ou à la maison où vous n'avez pas de machine à hyperextension inversée. La boucle des ischio-jambiers couchée avec une serviette (ou un valslide si vous en avez) ciblera les ischio-jambiers (et certains fessiers si cela est fait avec une augmentation supplémentaire de la hanche). Cet exercice peut être un bon mouvement d'entrée de gamme pour les entraîneurs et les athlètes à la recherche d'un meilleur contrôle excentrique (similaire aux avantages de la boucle nordique des ischio-jambiers).
Celui-ci est un peu là-bas, mais il peut et a été fait. Dans la vidéo ci-dessous, vous verrez d'abord une clause de non-responsabilité annonçant que ce n'est peut-être pas l'hyperextension inverse la plus confortable sans un remède machine. Néanmoins, je voulais inclure cette option car elle est assez ingénieuse et créative, et à la fin peut être assez efficace car elle vous permet de charger les ischio-jambiers et les fessiers plus que toutes les autres alternatives d'hyperextension inversée de cette liste. Comme l'alternative à la table, la stabilité de la barre dans un rack squat est suspectée, alors faites celle-ci à vos risques et périls:
Jetez un œil aux articles et au guide d'exercices ci-dessous et découvrez ce que vous devez faire pour améliorer la force, l'activation et les performances des fessiers!
Image en vedette: @ jasonphelps33 sur Instagram
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