Le ring dip est un mouvement de poids corporel fondamental vu dans les événements de fitness compétitifs, la gymnastique et l'entraînement de bodywight. Effectuer des creux sur les anneaux oblige le corps à créer de la tension, de la stabilité et à augmenter le contrôle du corps pour effectuer correctement (et en toute sécurité) le mouvement.
Dans le guide des progressions d'anneau ci-dessous, nous discutons:
Il est important de noter que le creux de l'anneau mentionné tout au long de cet article est le trempage strict de l'anneau, PAS le kipping. Le fait de ne pas démontrer le contrôle et la force dans les versions de gymnastique strictes avant le mouvement de kipping peut entraîner des blessures, une tension articulaire et des tissus conjonctifs et une mauvaise technique.
De plus, les personnes souffrant de blessures à l'épaule doivent être prudentes lors de l'exécution de ce mouvement, en particulier dans des situations instables et de kipping. Le fait de ne pas démontrer correctement la mobilité, le contrôle des articulations et la force peut entraîner des blessures.
Vous trouverez ci-dessous trois (3) avantages des anneaux (et des creux en général) auxquels les athlètes / entraîneurs de force, de puissance et de conditionnement physique peuvent s'attendre lorsqu'ils intègrent la progression de l'anneau dans leur programme d'entraînement actuel.
Si vous êtes un athlète / entraîneur préoccupé par des mouvements tels que les muscles, les exercices en anneau et l'entraînement au poids corporel, les anneaux sont un entraînement indispensable car ils sont des composants de mouvements d'entraînement en anneau plus complexes basés sur la gymnastique. Les anneaux d'entraînement peuvent aider à renforcer les groupes musculaires spécifiques nécessaires à la gymnastique en anneau, à améliorer la coordination et la stabilité musculaires et à augmenter la force de position globale et la conscience des gammes de mouvement spécifiques au sport.
Les anneaux de plongée travaillent principalement les triceps, les pectoraux (poitrine) et les muscles antérieurs de l'épaule, ce qui en fait un bon exercice pour ajouter de la force du haut du corps et de la masse musculaire maigre. Les anneaux de trempage sont souvent effectués à un rythme strict, ce qui peut augmenter le temps sous tension par rapport à des anneaux à support fixe et à un entraînement de poussée. Notez que si vous êtes un athlète plus fort et plus avancé, effectuer des anneaux de plongée dans des volumes excessifs (avec ou sans charge) peut causer une tension excessive aux épaules et aux muscles / tissus conjonctifs environnants s'ils ne sont pas programmés et progressés de manière logique.
L'entraînement en anneau peut améliorer la coordination musculaire, améliorer la stabilité de l'épaule et du poignet, améliorer la force du tronc et augmenter la force de position et la stabilité pour les mouvements l'équilibre requis pendant l'entraînement en anneau. De plus, l'entraînement avec des supports instables peut augmenter l'activité musculaire, développer de nouvelles voies de recrutement musculaire et potentiellement augmenter la force globale et les capacités d'hypertrophie musculaire.
Vous trouverez ci-dessous (3) façons d'intégrer le ring dip dans les programmes de formation actuels. Notez qu'il est important que les entraîneurs et les athlètes comprennent les différences uniques entre les anneaux de trempage et les autres exercices de trempage, et comprennent les risques inhérents à l'exécution de sauts aux anneaux (voir la clause de non-responsabilité ci-dessus).
Les athlètes de fitness fonctionnel et les amateurs de fitness en général peuvent intégrer les progressions d'exercices ci-dessous dans des séances d'entraînement axées sur les compétences (en supposant que la gymnastique est une compétence sur laquelle on travaille) pour permettre au corps d'être à son meilleur (neurologique ou musculaire). variation de pendage plus complexe. Ce faisant, vous pouvez limiter la fatigue au début de l'entraînement aux triceps, aux épaules et à la poitrine pour permettre une stabilité et une force maximales pendant l'entraînement du ring dip.
Les anneaux font travailler le haut du corps en appuyant sur les muscles, comme les triceps, les pectoraux (poitrine) et l'épaule antérieure. L'ajout de ceux-ci dans des blocs d'accessoires les jours d'entraînement à la mise au point du haut du corps (après le pressage au plafond, les presses au banc, etc.) pourrait être un excellent moyen d'augmenter la masse musculaire maigre et la force du haut du corps.
L'ajout de mouvements basés sur la gymnastique comme les anneaux dans les entraînements EMOM (Every Minute on the Minute) est un excellent moyen de développer des mouvements de qualité, de la masse musculaire et d'améliorer encore la capacité de travail sans permettre à la fatigue et à une mauvaise technique d'annuler l'entraînement. Bien que vous puissiez également les intégrer dans plus d'entraînements basés sur AMRAP, cela pourrait augmenter le risque de mauvaise technique et de fatigue musculaire pour s'installer, augmentant potentiellement les risques de blessures pour les articulations, les tissus conjonctifs et les muscles impliqués dans le mouvement de l'anneau.
L'entraînement de l'anneau et de ses progressions / régressions de mouvement doit être effectué de manière contrôlée pour réduire la probabilité de blessure. Le ring dip est un mouvement très habile et stimulant pour les athlètes même avancés, et doit donc être effectué dans des volumes modérés, des vitesses plus lentes, avec peu ou pas de charge. Vous trouverez ci-dessous des recommandations générales pour les ensembles et les répétitions en anneau. Assurez-vous de lire les progressions d'anneau dip suivantes et de les maîtriser avant de passer à l'entraînement ring dip.
Les débutants doivent faire preuve de prudence lorsqu'ils participent à tout nouveau type d'exercice dans lequel la stabilité et le contrôle sont très exigeants. L'articulation de l'épaule peut être sujette à des blessures si une stabilisation et un soutien scapulaires appropriés ne sont pas pris, ou si le palonnier perd le contrôle musculaire à des plages de mouvement plus profondes. Les débutants doivent prendre des précautions lors de l'exécution de ceux-ci en (1) utilisant des bandes pour aider le mouvement, (2) effectuer et maîtriser diverses progressions ci-dessus, et (3) ne jamais sacrifier la forme pour la quantité de volume d'entraînement. Les recommandations générales pour l'entraînement à l'anneau sont de 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions à une gamme complète de répétitions de mouvement lentes et contrôlées (potentiellement avec des prises isométriques et des pauses à différents stades pour améliorer la stabilité aux positions sensibles).
L'utilisation de charges, de tempos et de volumes plus élevés peut être effectuée avec des athlètes / haltérophiles plus avancés qui ont établi un contrôle musculaire, une force et une stabilité des articulations supérieurs sur toute l'amplitude des mouvements. Bien que cet exercice soit un mouvement de force du haut du corps, il est important de ne pas surcharger ce mouvement avec trop de charge car des blessures peuvent survenir très facilement à l'articulation / jonction de l'épaule si les mesures de précaution appropriées (telles que celles décrites ci-dessus) ne sont pas prises régulièrement.
Vous trouverez ci-dessous une approche systématique de l'apprentissage, du coaching et du développement d'un ring dip sûr et solide (strict).
Le push up est l'un des exercices de poids corporel les plus fondamentaux qui soient. Il enseigne le contrôle du corps, la force du haut du corps, la stabilité du tronc et peut facilement passer à des mouvements de poids corporel plus complexes. Vous trouverez ci-dessous une démonstration vidéo sur la façon d'effectuer une poussée parfaite.
Une fois que vous avez maîtrisé la poussée au sol, il est temps de vous faire passer sur les anneaux. Cette transition vous obligera à devenir la stabilité dans le complexe de l'épaule, à trouver la conscience du corps, la stabilité du tronc et à apprendre à bouger et à saisir les anneaux. Vous trouverez ci-dessous une démonstration vidéo sur la façon d'effectuer la poussée de l'anneau.
L'apprentissage du mouvement d'immersion sur des barres fixes et stables est essentiel pour développer une mécanique articulaire appropriée, une hypertrophie musculaire et une force dans le haut du corps (triceps, poitrine, épaules, dos).
Il s'agit d'une variation plus contrôlée d'un pendage de barre, celle qui permet au palonnier de garder le contrôle sur une cadence à la fois dans les parties excentriques et concentriques de l'élévateur. De plus, vous pouvez faire une pause de l'élévateur à différentes positions (en bas, à mi-chemin, en haut) pour acquérir une force et une stabilité angulaires spécifiques qui seront nécessaires à des étapes ultérieures de la progression.
Alors que nous cherchons à apprendre le ring dip strict, le kipping sur une barre peut avoir ses avantages. Pour commencer, cela accélère le mouvement, obligeant les haltérophiles à apprendre à contrôler l'élan et la vitesse du mouvement, tout en établissant une meilleure relation avec le corps / la barre. La charge accrue sur les articulations et les tissus en raison du kip et de l'excentrique plus violents (en supposant que la partie descendante est plus rapide) peut également aider à surcharger ce mouvement de pendage.
Apprendre à stabiliser le corps sur les anneaux au bas du bain est essentiel pour la santé des pectoraux (poitrine) et des épaules (tissus et articulations). L'incapacité à trouver le contrôle, la force et la stabilité à la fin de l'amplitude des mouvements peut souvent entraîner des blessures aux tissus conjonctifs et aux ligaments de l'épaule, ainsi qu'un mauvais suivi et alignement des articulations.
Apprendre à subvenir à ses besoins en haut du plongeon est tout aussi essentiel qu'apprendre en bas. Trop souvent, les haltérophiles recourront à se soutenir sur des épaules haussées, des articulations en rotation interne et une implication sous-optimale des pectoraux et des triceps. Apprendre à utiliser le tronc, les pectoraux, les triceps et le haut du dos pour se stabiliser est la clé de la prévention des blessures et de l'apprentissage du goutte-à-goutte en anneau.
Le dip-ring assisté par bande est une version régressée / modifiée du dip-ring, similaire à l'utilisation d'une bande dans l'exercice de traction / menton assisté. En plaçant une bande, vous manipulez le poids corporel d'un élévateur, ce qui est généralement plus facile au bas du creux et vice versa. Cela peut aider les haltérophiles les plus faibles à apprendre la mécanique et à développer lentement la technique appropriée et la masse musculaire nécessaire pour un anneau rigoureux.
Semblable au dip de barre de tempo, le dip en anneau de tempo est un dip en anneau lentement contrôlé fait à des cadences spécifiques. Apprendre à contrôler la plus petite unité musculaire et motrice est la clé pour maximiser le contrôle musculaire et l'hypertrophie dans ce mouvement.
À ce stade, vous devez avoir appris le positionnement, la stabilité et le contrôle appropriés du corps, et développer la force de la mémoire musculaire pour appliquer une force sur toute l'amplitude de mouvement du plongeon. Ci-dessous, une vidéo de démonstration sur le ring dip (strict).
Image en vedette: @chrisjespinal sur Instagram
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