La machine cardio la plus négligée et sous-estimée dans le gymnase pourrait bien être le rameur d'intérieur. Aussi connu sous le nom d'ergomètre (ou «erg» chez les passionnés), le rameur offre une brûlure de tout le corps de haute intensité: une femme de 140 livres ramant à un bon rythme peut souffler 119 calories en 15 minutes. «L'aviron présente de multiples avantages: il n'y a pratiquement aucun impact, il peut être aussi intense que vous le souhaitez et il est suffisamment polyvalent pour tous les niveaux de condition physique», déclare Arielle Childs, instructrice au studio Row House à New York.
Beaucoup pensent que l'aviron est avant tout un entraînement du haut du corps, mais cela fonctionne en fait sur tout le corps, y compris le haut du dos, les épaules, les bras, le tronc, les fessiers, les hanches et en particulier les jambes. Avant de monter sur une machine et de commencer à tirer, gardez à l'esprit que la forme est la clé pour obtenir un bon entraînement et prévenir les blessures. Les nouveaux utilisateurs d'erg «ont tendance à tirer avec leur dos plutôt qu'à pousser avec leurs pieds, ce qui peut entraîner des blessures au dos», explique Childs. Les nouveaux arrivants optent souvent pour la vitesse ou font la mécanique dans le désordre, ce qui compromet les résultats. Pour caresser, poussez d'abord avec vos jambes, puis faites pivoter votre dos, puis tirez la poignée vers votre corps, en l'amenant au niveau du bas de votre soutien-gorge de sport. Suivez cet ordre (jambes, dos, bras) pour faciliter votre technique. Ensuite, pour revenir, c'est-à-dire la récupération, inversez cet ordre: étendez vos bras, amenez votre tronc en avant, puis pliez vos genoux dans votre position de prise. «L'ensemble de la course, à la fois l'entraînement et la récupération, doit être effectué en un seul mouvement fluide», dit Childs.
ROUTINE D'AVIRONNAGE FAT-BLASTING
Une fois que vous avez votre ensemble de formulaires, essayez ce brûleur pour tout le corps de Childs. Il n'y a pas de pauses intégrées, alors reposez-vous simplement au besoin.
ÉCHAUFFEMENT (8 À 10 MIN.):
Montez sur l'erg et concentrez-vous sur les parties de l'AVC et de la récupération pour améliorer la technique.
PYRAMIDE:
Concentrez-vous sur l'augmentation de votre fréquence de mouvements en effectuant environ 10 à 15 coups puissants au rythme suivant (coups par minute): 20, 22, 24, 26, 28, 30, 28, 26, 24, 22, 20.
Mouvements de force:
Descendez du rameur et faites les exercices suivants pendant 45 secondes chacun: pompes, squats, craquements, planches.
INTERVALLES DE PUISSANCE:
Accélérez le rythme et ramez pendant 20 secondes (essayez de maintenir une fréquence de 24 à 26 coups), puis récupérez pendant 20 secondes; répéter. Ensuite, ramez fort pendant 40 secondes, avec 20 secondes de récupération, deux fois. Terminez par 60 secondes d'aviron dur, avec une récupération de 20 secondes après chaque.
Mouvements de force: Descendez du rameur et faites les exercices suivants pendant 45 secondes chacun: planche latérale gauche, planche latérale droite, V-up, torsion russe.
DISTANCE:
Allez aussi loin que vous le pouvez en trois minutes, en visant au moins 600 mètres. (Si vous passez ce numéro, continuez.) Récupérez pendant 60 à 90 secondes, puis répétez en essayant d'ajouter 20 mètres supplémentaires à votre distance précédente. Terminez par quelques minutes d'étirement du corps entier.
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