C'est officiel, les seins d'homme et les hauts de muffins ont atteint des proportions épidémiques - même parmi la foule «en forme» qui va régulièrement au gymnase.
Oubliez les biomarqueurs de la santé et de la qualité de vie; ce truc est peut-être important, mais pour l'instant, je veux juste de meilleurs paysages sur les plages et les piscines avant la fin du calendrier maya en 2012 et nous mourrons tous.
Puisque je ne suis pas du genre à rester assis et à parler de ce qu'il veut, aujourd'hui je vais vous montrer un moyen infaillible de couper du bon vieux flab américain. Cela commence par votre alimentation et par la découverte un plan ça marche pour toi, pas le plan qui fonctionne supposément pour tout le monde.
J'ai une confession à faire. Je suis complètement obsédé par les processus de perte de graisse et de développement physique - à tel point que ce n'est pas seulement mon passe-temps personnel, c'est mon cheminement de carrière choisi.
En conséquence, j'ai étudié diverses approches et méthodes liées au processus de perte de graisse - dans l'industrie du fitness, dans l'industrie de la santé et du bien-être, et en dehors des deux. J'ai analysé, appliqué, affiné et testé dans le laboratoire du monde réel que sont mes amis, mes clients et moi-même, et j'ai multiplié cela plusieurs fois en échangeant des histoires de guerre avec des collègues.
Voici trois choses que j'ai apprises sur le jeu de perte de graisse qui vous feront gagner beaucoup de temps et d'efforts inutiles, et vous aideront finalement à atteindre vos objectifs.
Je suis un mangeur de `` x '', ou je suis un régime `` y ''. Le résultat est que le lien psychologique avec ce système alimentaire spécifique devient infiniment plus important qu'une analyse objective de leurs résultats réels. Si votre objectif est de vous faire des amis en rejoignant la «foule», c'est parfait. Mais si votre objectif est de maximiser votre potentiel de perte de graisse, alors ce n'est peut-être pas la meilleure voie.
Au lieu d'apprendre, d'appliquer, d'absorber ce qui est utile et de rejeter ce qui est inutile, les gens suivent parfois aveuglément comme des moutons. Ils oublient que les programmes alimentaires doivent être adaptés à l'individu en fonction du type de corps, des niveaux d'activité, des variances métaboliques / hormonales, des facteurs psychologiques, de l'influence culturelle, des préférences alimentaires, etc.
Pour certains, s'ils peuvent paraître intelligents en fumant une pipe à tabac dans un bureau, cela leur évite d'avoir à faire un vrai travail dans les tranchées. Ils citeront étude après étude pourquoi l'approche choisie est supérieure et pourquoi ils essuient leur a $$ sur le côté avec toutes les autres approches.
Cela peut être formidable pour acquérir une expertise, vendre quelque chose, obtenir un A + dans une salle de classe ou gagner un débat sur une fontaine d'eau, mais cela n'aide pas toujours les gens à obtenir des résultats. Et dans le monde réel, les résultats importent le plus, pas le débat académique.
Cela ne veut pas dire que la science est une fondation. J'adore la science, et elle peut et doit absolument être utilisée pour aider à prendre des décisions éclairées. Mais ça ne devrait pas être la fin. En d'autres termes, de temps en temps, les chercheurs devraient mettre les pieds dans une salle de sport pour voir si ce qui a l'air bien sur papier travaux dans la vraie vie.
Et pour être honnête, de temps en temps, les meatheads pourraient penser à ouvrir un manuel et à en apprendre davantage sur leur passion.
L'entrepreneur le plus prospère que je connaisse m'a dit un jour qu'il déteste embaucher des MBA parce qu'il doit toujours briser les mythes des manuels et leur apprendre tout ce qui fonctionne dans le monde réel.
Des approches différentes, souvent complètement contradictoires, peuvent et ont fonctionné dans le monde réel. Je l'ai vu plusieurs fois, et vous ne pouvez pas me dire que quelque chose ne fonctionne pas lorsque les preuves anecdotiques prouvent le contraire. Il n'y a tout simplement pas qu'une seule façon de perdre de la graisse, et plusieurs méthodes ont produit des résultats tout aussi phénoménaux.
La morale de l'histoire est de ne pas se laisser prendre à suivre rigoureusement un système spécifique basé uniquement sur des affirmations. Vous devez appliquer, évaluer et ajuster en fonction de vos propres commentaires et résultats personnels. Ce qui fonctionne pour une personne ne fonctionne pas toujours pour une autre, et ce qui fonctionne pour une personne peut changer avec le temps.
Voici une série de méthodes préconisées pour la perte de graisse, et quelques variantes suggérées sur ces méthodes qui se sont avérées bénéfiques pour certains dans certains contextes.
Mais d'abord, je dois me contredire complètement avec le premier "tweak."
Vous payez un coach pour concevoir un plan spécialement adapté à vous.
Arrêtez d'essayer de le changer. Si vous payez un entraîneur pour vous concevoir un régime personnalisé, arrêtez d'essayer de les surpasser, ou changez quelque chose à cause de quelque chose que vous avez lu, ou parce que les résultats ne viennent pas plus vite que physiologiquement possible, ou parce que vous devenez paresseux et vous voulez intégrer ce muffin aux bleuets dans votre plan, ou parce que vous avez un trouble de déficit d'attention alimentaire chez l'adulte. Vous ne pouvez pas suivre 70% d'un plan ou un mélange de trucs, puis vous demander pourquoi le plan n'a pas fonctionné.
Vous payez un coach parce qu'il en sait plus que vous, qu'il a accumulé des années d'expérience, qu'il peut réduire considérablement votre courbe d'apprentissage, qu'il peut analyser objectivement vos progrès et qu'il fait tout l'évaluation, l'individualisation et l'affinage / peaufinage. Si vous avez assez de foi pour les payer, vous devriez avoir assez de foi pour les suivre.
Cependant, cela ne veut pas dire que vous devez suivre aveuglément un programme indéfiniment. Il y a de bons entraîneurs et de mauvais entraîneurs, comme n'importe quelle profession - après tout, Jenny Craig est techniquement une coach diététique? Mais vous devez donner à un plan sa juste raison et le suivre pendant un temps désigné afin d'évaluer avec précision les progrès, ou l'absence de ceux-ci.
À la fin d'un délai prédéterminé, alors et seulement alors, un processus d'évaluation devrait avoir lieu. Si le plan n'a pas produit de résultats, il est temps de l'affiner ou de passer à autre chose. Je crois que tout bon entraîneur honnête serait d'accord avec ça.
Louer un coach est un luxe. je comprends. Je n'ai pas grandi avec beaucoup d'argent. Quand j'ai commencé, je ne pouvais certainement pas me le permettre. Je peux comprendre cette situation plus que beaucoup et je souhaite donc proposer une option alternative pour ce groupe démographique.
Si vous ne pouvez pas investir de l'argent, vous devrez compenser cela en investissant temps. Tout dans ce monde a un prix. Vous devrez passer par une période d'éducation, d'auto-expérimentation, d'analyse et de raffinement pour découvrir quel est le chemin optimal pour vous. Soyez patient, cela n'arrive pas du jour au lendemain ou en «douze petites semaines."
2000kcals, 50g de protéines, 300g de glucides, 65g de matières grasses, 1 câlin tous les soirs avec un responsable alimentaire raffiné.
Je doute que quiconque lit T NATION suive ce protocole, mais nous avons tous de la famille et des amis qui nous tiennent à cœur, d'accord?
Je propose une expérience simple d'un mois: Flip-flop les nombres de protéines et de glucides. Au lieu de manger 50g de protéines et 300g de glucides - principalement à partir d'aliments raffinés et de céréales - mangez 300g de protéines de sources animales maigres et de poudres de protéines de haute qualité (Metabolic Drive®), ainsi que 50g de glucides provenant principalement de légumes et de 1 2 morceaux de fruits entiers.
Vous ne devriez pas maintenir ce plan indéfiniment car les chiffres doivent être ajustés à chaque individu, mais c'est simplement un outil éducatif d'un mois. Cela devrait à peu près mettre fin au débat sur «la calorie n'est qu'une calorie» de manière concluante et montrer aux gens que les effets métaboliques, hormonaux, de satiété et même thermiques des aliments importent.
Et si vous voulez vraiment devenir fou, consultez votre médecin avant et après l'expérience et gardez un œil sur vos biomarqueurs de santé (poids, tension artérielle, prises de sang, etc.). Imaginez le regard abasourdi sur le visage d'un médecin typique lorsque tous les biomarqueurs liés à l'alimentation s'améliorent probablement en abandonnant les produits raffinés et les céréales riches en sucre «sains» et en mangeant des viandes «mortelles».
J'ai demandé à mon frère d'essayer cette expérience il y a quelques années et il a pu se débarrasser de la tension artérielle et des médicaments contre le cholestérol qui causaient des effets secondaires indésirables. De plus, il a pu rester en dehors d'eux à ce jour avec une approche modifiée.
Voyons si votre médecin se soucie vraiment de votre santé et de votre bien-être, ou s'il est plus intéressé à adhérer aux normes archaïques de l'ADA.
Encore une fois, je ne te donne pas médical des conseils, juste bien les conseils d'un ami à l'autre.
Retirez les aliments transformés, raffinés et artificiels et ne mangez que les aliments disponibles à l'époque paléolithique: poisson, viandes maigres, légumes, fruits entiers, noix et graines.
Si vous êtes sédentaire ou que vous avez plus de 25% de graisse corporelle, aucune modification n'est nécessaire. Tenez-vous en au plan.
Pour l'athlète plus maigre, je crois que les glucides féculents sont une denrée précieuse pour soutenir les besoins en carburant et en récupération de l'entraînement anaérobie. Ajoutez à nouveau quelques glucides sélectionnés (riz, pommes de terre, glucose) - environ 0.75-1.0 g par lb de masse corporelle maigre aux périodes où la sensibilité à l'insuline est la plus élevée - en commençant par la période d'entraînement, puis au petit-déjeuner.
Si vous suivez un régime chronique à faible teneur en glucides, il y a une période d'adaptation qui doit avoir lieu lors de la réintroduction des glucides féculents dans le régime (généralement au niveau enzymatique).
Certaines personnes connaîtront une hypoglycémie de rebond et se sentiront fatiguées, léthargiques et inutiles au début avec la réintroduction de repas à base de glucides, même à des moments bien ciblés. Leur corps n'est tout simplement pas encore adapté pour gérer les glucides féculents (bien que vous finissiez par vous adapter, et en tant qu'athlète anaérobie, vous vous sentirez beaucoup mieux avec certains glucides dans votre alimentation).
L'inutilité, c'est bien si vous êtes une tête de mort ou une diva, mais pas si bien si vous avez besoin de fonctionner dans le monde réel.
Un de mes amis m'a contacté et a convenu qu'il était temps d'ajouter des glucides à l'alimentation à des fins d'amélioration physique. L'option 1 ne fonctionnait pas idéalement en raison des inconvénients ci-dessus. Nous avons donc opté pour le compromis suivant.
Tous les trois jours, mettez en place une charge en glucides ou ré-alimentez pour restaurer le glycogène, stimuler le métabolisme (ainsi que la leptine et les hormones thyroïdiennes) et habituer à nouveau votre corps à traiter les glucides. C'est vrai, commettez un «carbicide» et mangez 1 à 2 grammes de glucides par kilo de masse maigre. Mangez ces glucides dans les 1-2 derniers repas de la journée, donc si vous avez une hypoglycémie de rebond, vous pouvez simplement vous coucher et recommencer le lendemain avec des taux de glycémie et d'insuline stabilisés.
Pour les repas de charge, pensez à inclure des composés nutritionnels qui améliorent l'élimination du glucose dans la cellule musculaire comme le thé vert et l'Indigo 3-G®.
Ce que vous obtenez est un plan similaire à de nombreux «régimes à base cyclique» - régime cétogène cyclique, amélioration hormonale naturelle, régime métabolique ou anabolique, ou même aussi loin que Body Opus ou le régime de rebond. Ces méthodes ont fonctionné il y a 20 ans et il est peu probable que le génome humain ait beaucoup évolué depuis.
Quant à mon ami, après avoir mis en œuvre un tel plan pendant quelques semaines, il a brisé un plateau existant et atteint un nouveau record personnel de faible pourcentage de graisse corporelle - en ajouter les glucides dans le régime alimentaire grâce à ce type de protocole. Il y a quelque chose à dire sur la thyroïde, la leptine et les stimuli métaboliques. Ce n'est pas toujours une question de slashing et de fringant.
Les nombres varient en fonction de la ressource, mais une plage moyenne serait de 1.2-1.8 g de protéines par kg de poids corporel, 5 à 10 g de glucides par kg de poids corporel, 20 à 30% des calories provenant des graisses, plus 0.4g de protéines + 1.2 g de glucides par kg pendant l'entraînement. 1 à 3 bandeaux en sueur très cool en option mais recommandés.
Une grande partie de la recherche disponible est biaisée vers des protocoles spécialement conçus pour les athlètes de performance, en particulier l'endurance. C'est compréhensible, car c'est là que se trouve l'argent. Les études utilisent généralement des protocoles de type endurance avec des athlètes d'endurance, effectuant souvent des séances d'entraînement de 2 à 4 heures par jour, et avec l'avertissement que la plupart ne sont pas nécessairement intéressés par l'état de la composition corporelle de l'élite (qui à un moment donné devient préjudiciable à la performance physique. ).
Cela dit, l'athlète de force et / ou de physique qui s'entraîne avec beaucoup moins de volume (bien que plus intensément) et s'intéresse à l'apparence physique devra généralement ajuster à la baisse les chiffres de la recherche sur les nutriments énergétiques (pour créer un déficit et faciliter un environnement brûlant les graisses. ), et des chiffres de recherche sur les nutriments de construction des tissus à la hausse (pour assurer des taux de synthèse protéique maximaux et / ou empêcher les sources internes d'acides aminés d'être oxydées comme source de carburant de réserve).
Baser un plan de perte de graisse sur des principes de nutrition sportive standard ou même modifiés n'est pas pour tout le monde. Il doit être réservé à ceux qui pratiquent une activité anaérobie régulière et intense, ont une sensibilité à l'insuline bonne à élevée et sont donc relativement maigres - 15% de graisse corporelle ou moins. Un meilleur terrain de départ pour les athlètes de force / physique en phase de perte de graisse serait 2.0-2.5 g de protéines par kg, 2 à 4 g de glucides par kg, 15 à 25% de calories provenant des lipides, plus 0.4g de protéines par kg combiné avec 0.8g par kg de glucides pendant l'entraînement.
Même les meilleurs systèmes de régime ne sont que des points de départ dans votre voyage vers la perte de graisse. Que la saveur du mois soit la zone, le cyclisme des glucides, les régimes alimentaires traditionnels, le paléo, le jeûne intermittent ou le fait d'éviter les aliments qui n'ont pas de visage, tout plan réussi nécessite quelques modifications en cours de route.
Après tout, acheter un livre diététique d'Amazon est la partie la plus facile. Le lire, le comprendre, le mettre en œuvre et enfin s'y tenir sont des étapes de plus en plus difficiles qui font souvent dérailler même les personnes à la diète les plus déterminées.
Mais c'est la dernière étape, évaluer les progrès et apporter les ajustements nécessaires, qui sépare les champions de la perte de graisse des aussi-rans. Absorbez ce qui est utile dans cet article et vous serez d'autant plus proche de votre objectif final.
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