Sacs de sable pour la force

Le sac de sable est-il la clé de la force et du conditionnement d'élite?? Probablement pas. Ce n'est pas un outil miracle et probablement pas le chaînon manquant entre vous et la gloire de l'entraînement en force. Cependant, bien utilisés, les sacs de sable peuvent certainement être un complément efficace à un solide programme d'entraînement en résistance.

Avant de vous précipiter et de commencer à voler des sacs de sable de la pile de votre voisin qui tient la balançoire de son enfant, vous avez besoin d'une justification pour les utiliser. Cet article explique comment les sacs de sable peuvent vous aider à développer votre force, votre conditionnement et votre puissance.

Souvent considéré comme un «choix de l'homme pauvre» pour la force et le conditionnement, il existe une distinction entre ceux qui utilisent des sacs de sable (et d'autres appareils de levage de forme étrange) et ceux qui s'entraînent avec une résistance traditionnelle, à savoir les haltères et les haltères. Pour une raison quelconque, nous trouvons rarement des personnes qui travaillent systématiquement aux deux extrémités du spectre. Pourquoi?

• Il est difficile de «graisser la rainure» avec un entraînement au sac de sable. Bien que votre technique s'améliorera sans aucun doute avec le temps, vous vous retrouverez toujours à vous battre pour la plupart des ascenseurs. La plupart n'aiment pas ça.
• L'entraînement au sac de sable, instable et constamment en mouvement, vous empêchera de soulever autant de poids que vous le pourriez sur un appareil plus fixe, comme une barre. Cela signifie que la plupart de ceux qui s'entraînent pour la force absolue ont tendance à les radier.
• Les sacs de sable ne sont pas toujours utilisés pour leurs propriétés uniques. Ils sont souvent utilisés pour les variations de sacs de sable des exercices d'haltères réguliers, ce qui signifie que les stagiaires sérieux finissent par soulever moins de poids que la normale. En conséquence, les résultats comparables entre l'entraînement au sac de sable et l'entraînement aux haltères ne sont pas si impressionnants.

Si vous envisagez d'ajouter le levage de sacs de sable à votre programme d'entraînement, il est important de déterminer d'abord ce qu'il fera et ce qu'il ne fera pas pour vous.

Fiction fonctionnelle

Le «buzz» de formation fonctionnelle ennuyeux a bouclé la boucle. Les gens sont maintenant conscients du fait que la modalité utilisée (haltère, haltère, kettlebell, sac de sable, etc.) et l'exercice sélectionné ne le rend pas nécessairement fonctionnel. Ce qui rend ces choses fonctionnelles (et en fait n'importe quoi), c'est la façon dont elles se rapportent à vous et à vos besoins individuels.

Par la suite, nous commençons à voir un retour à des programmes plus fonctionnels pour la plupart des gens. Les programmes basés sur de bons ascenseurs composés sont désormais courants - et c'est une excellente chose.

Cela signifie-t-il que nous devrions éviter complètement ces autres ascenseurs «réels»? Je dis non, à condition que nous comprenions pourquoi nous les incluons dans notre programme.

La plupart évitent de soulever des «objets impairs» parce que c'est difficile et qu'ils ont du mal à faire de nombreux ascenseurs, même à des charges modérées. Pour ceux qui souhaitent augmenter leur force absolue, cela peut devenir un problème. Je vous propose de ne pas substituer l'entraînement au sac de sable à l'entraînement aux haltères, mais de l'utiliser comme outil supplémentaire.

Ce qui rend le sac de sable génial

• Le sac de sable est difficile à soulever, ce qui nécessite que vous vous battiez dur pour effectuer des exercices avec lui, tout comme travailler avec un objet ou une personne de la «vraie vie». (Bonjour, artistes martiaux mixtes, videurs et lutteurs de boue amateurs.)
• Les sacs de sable nécessitent une grande force de préhension pour se soulever. Vous constaterez que vous les agrippez naturellement dans des positions telles que l'étreinte de l'ours, le Zercher ou l'épaule.
• Le sac de sable est malléable. Il s'adaptera à votre corps et à la façon dont vous l'utilisez. Comme l'alter ego Venom de Spiderman, il est particulièrement efficace pour se «mouler» à votre corps et est parfait pour porter, traîner et lancer.
• Le sac de sable est instable et développera une grande force de base. C'est le contraire de la plupart des entraînements «de base» où la surface sur laquelle vous vous tenez est instable. Travailler avec un objet instable s'apparente beaucoup plus aux exigences de la vie réelle.
• C'est un excellent moyen de dépasser les plateaux. Habituez-vous à soulever un sac de sable de 200 livres au-dessus de votre tête et vous serez plus fort lorsque vous reviendrez à la barre relativement «stable».
• Enfin, les sacs de sable sont bon marché. Ils sont parfaits pour tous ceux qui ont un budget limité. Présentez-vous simplement à une communauté riveraine dans les semaines qui suivent une inondation printanière - ils vous paieront pour les emporter!

Intégration de la formation sur les sacs de sable

Le moyen le plus simple d'incorporer le levage de sacs de sable est d'utiliser le sac comme alternative aux deadlifts, squats, presses et pulls. Ce n'est pas l'utilisation la plus efficace du sac de sable, mais cela vous donnera un avant-goût des avantages qu'il contient.

La façon dont vous intégrez l'entraînement au sac de sable dans votre force et votre conditionnement sera très spécifique à vos propres besoins individuels. Les trois options suivantes vous fourniront quelques points de départ:

• Remplacez une session existante de levage par des variations de sacs de sable. Remplacez les ascenseurs que vous feriez normalement avec un poids libre traditionnel avec le sac de sable. Faites cela 1 à 2 fois par mois.
• Ajoutez une séance unique de levage de sacs de sable. Utilisez certains des exercices de sacs de sable décrits ci-dessous et essayez une séance basée sur la force (poids élevé, faible répétition, longues périodes de repos) ou sur le conditionnement (poids léger à modéré, répétition modérée à élevée, périodes de repos minimales).
• Utilisez des sacs de sable pour une séance spécifique au sport. Poussez-le, tirez-le, faites-le glisser et lancez-le. Traitez-le comme un acheteur adverse chez Best Buy le Black Friday et soyez créatif.

Exercices de sacs de sable

Les exercices suivants vous donneront le meilleur de ce que le sac de sable a à offrir. Ce sont des exercices que vous ne feriez probablement pas normalement, et c'est une bonne chose!

Moulin à vent de sable

Si vous avez déjà essayé un moulin à vent avec une kettlebell ou un haltère, vous apprécierez que cela peut être un exercice difficile. Il nécessite une grande flexibilité, une force de base et d'épaule. Essayez-le avec un sac de sable et cela passe à un tout autre niveau. La charge constamment changeante du sac de sable mettra au défi la stabilité de votre épaule comme rien d'autre.

Sac de transport de charge Bear-Hug Sac de sable

C'est le type d'exercice pour lequel le sac de sable a été conçu. L'étreinte de l'ours développera le type de force difficile à obtenir en soulevant régulièrement. Ajoutez à cela un port de charge (ou un sprint pour un conditionnement suprême) pour un excellent exercice de force et de conditionnement. Vous pouvez déplacer le sac entre les plates-formes ou les chaises, ou peut-être définir un cours à couvrir.

Presse à plancher de sacs de sable avec pont

La presse au sol est un excellent exercice pour développer la force de poussée, et la version sac de sable encourage un plus grand développement de la force de préhension et de la stabilité des épaules. De plus, vous pouvez être créatif avec. Les athlètes de MMA peuvent essayer des évasions et des transitions avec le sac de sable.

Nettoyer et presser les sacs de sable

Soulever un sac de sable au-dessus de votre tête n'est pas une tâche facile, et le défi supplémentaire du sac de sable suffit à justifier son inclusion dans la liste.

Emballer

Il n'y a absolument aucun substitut aux bases, à savoir les haltères et les haltères. Cependant, tout comme le Prowler et les kettlebells peuvent être des ajouts efficaces à un programme de musculation solide, le vieux sac de sable sale le peut aussi. C'est peut-être le buster du plateau que vous recherchiez!